Счетчик калорий для набора мышечной массы

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

• Жим лежа
• Обратные отжимания
• Отжимания от пола
• Подтягивания на перекладине
• Приседания
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя (армейский).

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.

Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

1. Вида выполняемых упражнений
2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Источник

Калькулятор набора мышечной массы расчет калорий и бжу

Как использовать калькулятор для набора мышечной массы

больше потреблять, чем тратить.Если вы качаете головой и думаете, что эти формулировки отстали от жизни лет на 20-30, то ответьте на такой вопрос:Почему все исследования связанные с похудением и сжиганием жира, проведенные за последние 100 лет, пришли к одному и тому же выводу, что для значительной потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал потребление?

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyen-GB

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.К счастью, это не сложно.

Как вы понимаете, чтобы сжигать жир нужен дефицит калорий. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Десять процентов? Двадцать процентов? Или больше?Другими словами, вам следует потреблять 90% от дневного расхода, 80% или меньше?Многие фитнес-эксперты пропагандируют медленный, постепенный подход, во время которого небольшой энергетический дефицит и гибкий график тренировок, позволяют постепенно сократить жировые запасы в течение нескольких месяцев. У этого метода есть свои преимущества:

• незначительные потери мышечной массы;
• меньшее чувство голода;
• тренировки доставляют больше удовольствия.

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

1. Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
2. Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

1. Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.
2. Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Для того, чтобы набрать значительное количество мышечной массы, необходимо в течение некоторого времени поддерживать энергетический профицит. При избытке калорий повышается синтез белка в мышцах, увеличивается количество анаболических и уменьшается количество катаболических гормонов, повышается производительность тренировок.

Итак, насколько большим должен быть калораж питания, чтобы рост мышц был максимальным, а увеличение жира минимальным?

Из опыта многих натуральных атлетов «точка снижения отдачи» составляет около 110 процентов дневного расхода энергии. То есть, вы наберете примерно одинаковое количество мышц, если будете потреблять 110, 120 или 130% от вашего дневного расхода калорий, но при 110% сопутствующий набор жира будет минимальный.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseen-GB

34-36 кал на 1 кг массы тела в день

1. Если вы женщина, плохо знакомая с поднятием тяжестей, и / или занимаетесь менее 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 34.
2. Если вы мужчина или женщина с 2-3 годами опыта работы со свободными весами и / или вы тренируетесь от 3 до 6 часов в неделю, то умножьте вес своего тела на 35.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или вы занимаетесь более 6 часов в неделю, умножьте вес своего тела на 36.

88 х 36 = 3168 кал — почти точно такая же цифра, которая получается в калькуляторе при умножении результата на 1,1.

Диетический онлайн калькулятор калорий

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

• в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
• появятся подсказки;
• выберите нужную;
• введите массу;
• результат посчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков — 40%, а жиров — 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

Для женщин

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.

Для набора массы

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б — 50%, Ж — 20%, У — 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Желаемый вес х 14 / 0,453

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

• для мужчин — 1800 ккал;
• для женщин — 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Практические выводы

Приветствуем всех родственных по духу людей, которые начинают все читать с конца. Итак, специально для вас самое главное:

• Расход калорий в день (в англоязычном варианте — TDEE) означает общее ежедневное потребление энергии или общее количество калорий, которое в среднем мы сжигаем в день.
• Калькулятор расхода калорий использует процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности, чтобы дать точную оценку того, сколько энергии расходуется каждые 24 часа.
• Если будете постоянно есть больше, чем ваш расход энергии, с течением времени вы наберете вес. Если будете постоянно есть меньше — похудеете. Для поддержания веса стабильным необходимо съедать столько же, сколько расходуете.
• Тремя основными факторами, влияющими на энергетический расход за сутки, являются количество энергии, которое сжигаете в состоянии покоя, или ваш базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий сжигаете в результате физической активности и в процессе переваривания и усвоения пищи.
• Суточный расход калорий постоянно меняется в зависимости от того, сколько мы движемся. К счастью, нам нужно обращать внимание только на средние показатели в течение 24 часов.
• Если хотите похудеть, то нужно съедать 75% от своего дневного расхода калорий. Есть и другая формула расчета: умножьте вес своего тела на 22-24.
• Если хотите набрать мышечную массу, то нужно съедать 110% от своего дневного расхода. Другая формула для расчета: умножьте вес своего тела на 34-36.
• После того, как вы разобрались, какая должна быть калорийность пищи для похудения или набора массы, в дальнейшем можете отрегулировать в зависимости от изменений в организме (регулярно взвешивайтесь, измеряйте окружность грудной клетки и талии).

И это все, что нужно делать!

После определения необходимого калоража потребляемой пищи, следующим шагом должно быть определение БЖУ для набора массы или похудения.

Успехов

Правильный рацион при похудении или здоровое питание

Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:

• сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
• жареного (лучше отваривать или запекать);
• солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
• мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).

Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:

• бегайте по утрам, ходите в спортзал;
• делайте специальные упражнения дома;
• прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
• проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.

Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.

https://www.youtube.com/watch?v=yten-GB

Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!

Источник