Сбросить лишний вес ускорить метаболизм

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес?

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано 14.03.2018

Как быстро сбросить лишний вес и ускорить метаболизм? Какие существуют способы ускорить свой обмен веществ для более эффективной потери веса в домашних условиях?

В попытках похудеть женщины прибегают к множеству способов, которые часто оказываются неэффективными. В их число входит и следование жестким диетам. Часто причиной появления лишнего веса и невозможности быстро сбросить его называют медленный обмен веществ или метаболизм. Соответствует ли это действительности? Какие существуют способы ускорения метаболизма? Как худеть правильно, быстро и без ущерба для здоровья? На все эти вопросы вы получите ответы в данной статье.

Возлагать всю вину за избыточный вес на медленный обмен веществ было бы несправедливо. Скорее его можно назвать препятствием к избавлению от лишних килограммов. А вот ваш вес (угодный или неугодный для вас) определяют другие факторы, например, физическая активность и пища, которую вы употребляете.

Стоит разобраться, что же такое, этот загадочный метаболизм. Речь идет о процессе превращения того, что вы едите или пьете, в энергию, которую организм использует для собственного нормального функционирования. Ведь даже если ваше тело находится в состоянии относительного покоя (например, вы спите), ему необходимо где-то брать энергию для поддержания «скрытых» функций (обновление клеток, кровообращение, дыхание и пр.).

Интересный факт: примерно 70 процентов калорий, потребленных вами, сжигается именно в состоянии покоя.

Так что же влияет на скорость обмена веществ?

• Комплекция. Люди, имеющие большой объем мышечной массы, или избыточный вес, сжигают калории быстрее (даже когда организм находится в состоянии покоя). С этим связан тот факт, что в процессе похудения значительных результатов удается добиться именно более полным людям (до 5-12 кг в неделю, при условии правильного питания и активных занятий спортом).
• Пол. У мужчин меньше жировой ткани, в отличие от женщин, но больше мышечная масса. Этим обусловлено большее сжигание калорий ими.
• Возраст. Похудеть в 50 сложнее, чем в 25. А все потому, что естественные процессы стареющего организма приводят к замедлению метаболизма.
• Термогенез. Расшифруем: для того, чтобы переваривать, транспортировать и хранить пищу, потребляемую вами, тоже необходимы калории (число варьируется от 100 до 800). И у каждого такая потребность разная, обычно это постоянная величина, изменить которую сложно.
• Активность. Любые действия и движения сжигают калории, которые вы употребляете за сутки. И именно благодаря физической активности можно управлять числом сжигаемых калорий.

Есть и другие причины, например, наличие заболеваний эндокринной системы. Но это уже сфера интересов специалистов.

И вот мы подобрались к главному принципу, который объяснит, почему вы набираете вес: вы сжигаете меньше калорий, чем употребляете с пищей. А нужно было бы сжигать больше, чем едите.

И поскольку вы не в состоянии оказать хоть какое-то влияние на свой пол, генетические особенности и возраст, можно попробовать следовать советам, которые разгонят ваш метаболизм. Похудение превратится в приятный, а главное — быстрый процесс.

Пить воду

Данный совет у всех на слуху, но не все ему следуют. А ведь именно вода участвует во всех процессах, которые протекают в вашем организме. От водного баланса напрямую зависит скорость метаболизма. Употреблять нужно воду, не кофе, не газировку, не чай, а конкретно воду — чистую и без добавок. Когда наступает обезвоживание, организму только и остается замедлять обмен веществ. Есть несколько правил, которые помогут наладить питьевой режим:

• Небольшие порции — до 100 мл — часто и на протяжении всего дня.
• Не во время еды. Идеальный вариант — за 10 минут до и через полчаса после любого приема пищи.

Питаться дробно

Давно доказано, что голодовка и строгие ограничения в питании хороши лишь в лечебных целях или как единоразовая акция. А вот если вы хотите похудеть, это плохая идея. Организм, который начинает «голодать», в ужасе откладывает калории «про запас». То есть на лицо замедление метаболизма.

Какой выход? Нужно увеличить количество приемов пищи в день, но при этом существенно уменьшить порции.

Есть белок

Вашими лучшими «друзьями» должны стать продукты, содержащие это органическое вещество. К ним относится индюшиное и куриное филе, яйца, орехи и бобовые, рыба, сыр тофу, гречневая крупа, молочные продукты (обезжиренные). Все это довольно сытно и вкусно. В чем секрет? Белок переваривается не так быстро, как углеводы или жиры, поэтому сытость не покидает вас дольше. За счет того, что сжигается это органическое вещество медленно, организму приходится тратить на этот процесс много энергии. Ваш метаболизм ускоряется.

Завтракать

Безусловно, рацион важен, но не меньшее значение приобретает время употребления пищи. Специалисты рекомендуют для этого утро как наиболее подходящее время суток. Завтрак — это своего рода заряд для метаболизма. Он обязательно должен быть белковым, содержать питательные элементы. В данном ракурсе овсянка — идеальный вариант, можно также нежирный сыр, омлет, творог.

Ешьте продукты с Омега-3

Стоит включить в рацион больше, чем обычно, морепродуктов, рыбы, грецких орехов и растительных масел (рапсового и льняного). Именно они являются источниками незаменимых кислот. От последних напрямую зависит, как быстро ваше тело будет сжигать жир.

Больше цитрусовых

Вкусные и сочные фрукты способны разогнать ваш метаболизм. А все потому, что будь то грейпфрут, лимон или апельсин, каждый из них содержит лимонную кислоту, которая является ключевой фигурой энергетического цикла организма.

Больше мышц

Пользу объемной мышечной массы для метаболизма мы объяснили выше. Если говорить коротко, то 1 кг мышц способен сжигать до 13 калорий в сутки. А вот 1 кг жировой массы — только 5 ккал. Силовые тренировки — это отличная идея. После них мышцы сжигают много калорий, следовательно, метаболизм ускоряется.

«Нет!» строгим диетам

Есть много систем питания, которые рекомендуют сокращать количество потребляемых калорий до 1200 в сутки. И отзывов о них немало — даже восторженных. Но несколько сброшенных килограммов в результате подобных диет быстро возвращаются, и приходится снова и снова начинать все сначала. Кроме того, диеты — враги мышечной массы. Ее потеря вместе с жиром — зрелище не слишком привлекательное.

Для того, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых вашему организму ежедневно, воспользуйтесь калькулятором:

Главное, что нужно запомнить, даже сидя на диете — вы должны употреблять столько калорий, сколько тратит ваш организм в состоянии покоя.

Важно много спать

Давно известно, что оптимальное время для отдыха — 8 часов ночного сна. Это позволит вашему обмену веществ быть достаточно быстрым в течение следующего дня. Важно соблюдать и рекомендации по питанию. Лучше всего вообще отказаться от пищи за 4 часа до сна. Не можете? Тогда необходимо отказаться от углеводов в предночные часы.

Рекомендаций много, но, если попробовать, соблюдать их не так сложно. Это не требует от вас каких-то нечеловеческих усилий. Пробуйте, и вы поймете, что быстрый обмен веществ — не просто научный термин или чей-то каприз. Метаболизм напрямую влияет на то, как быстро вы сможете сбрасывать лишний вес, а главное — позволит не набирать его и держать в норме.

Источник

Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов

В этой статье вы узнаете, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес. Наверное, вы замечали среди своих знакомых, что кто-то ест все подряд и не толстеет, а кто-то посмотрит на булочку и набирает лишний вес. Почему так происходит? Часто при попытках сбросить лишний вес, женщина сталкивается с таким понятием, как замедленный обмен веществ или медленный метаболизм.

Содержание:

• Что такое метаболизм
• От чего зависит скорость обмена веществ
• Как рассчитать норму метаболизма
• Причины нарушения метаболизма
  • Причина #1 — Голодание и злоупотребление диетами
  • Причина #2 — Сидячий образ жизни
  • Причина #3 — Несбалансированный прием пищи
• Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
• Заключение

Что такое метаболизм

Метаболизм — это совокупность химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни. Эти реакции обеспечивают организм веществами и энергией для роста, размножения и жизнедеятельности. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий требуется организму.

Переводя на человеческий язык, метаболизм — это процесс, который расщепляют всю полученную пищу (жиры, белки, углеводы) в энергию. Эта энергия используется для построения новых клеток. Скорость метаболизма зависит от разных факторов: наследственности, режима питания, возраста, пола. С возрастом обмен веществ замедляется, в юном возрасте он наиболее высок.

Если вы следите за питанием, то уровень метаболизма можно поддерживать на должном уровне. Если вы разобрались с пищевыми привычками, занимаетесь спортом, достаточно спите, то ваш обмен веществ в любом возрасте будет хорошим.

От чего зависит скорость обмена веществ

1. Комплекция тела. Существует три вида комплекции тела: астенический, нормостенический, гиперстенический. Они отличаются крупностью костей, количеством мышечной и жировой ткани, формами. Как вариант — девушка балетного телосложения и дама-пышечка будут изначально иметь разную скорость обмена веществ
2. Пол. Мужчины имеют меньший объем жировой ткани, чем женщины и большую мышечную массу. Поэтому скорость обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин.
3. Возраст. С возрастом обмен веществ замедляется. Женщины после сорока чаще набирают вес и его труднее сбросить. Вы можете заметить, что те действия, которые вы делали для похудения в 20 лет, в сорок уже не работают. Так как обменные процессы в теле замедляются.
4. Физическая активность. Чем она выше, тем выше скорость метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Как рассчитать норму метаболизма

По формулам ниже вы можете определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование (работу внутренних органов, дыхание, сон, лежание или сидение).

Рассчитать норму метаболизма можно по формулам:

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)
• Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Формула Миффина-Жеора:

• Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5
• Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст — 161

Теперь, что бы выяснить сколько же калорий в день вам нужно потреблять, стоит умножить БОВ на коэффициент, который отображает вашу активность в течение дня.

Причины нарушения метаболизма

Причина #1 — Голодание и злоупотребление диетами

Один из мифов похудения гласит, что чем меньше будешь есть, тем быстрее похудеешь. Отчасти он имеет под собой научное обоснование — если количество потребляемых калорий больше расходуемых, то избыток откладывается в жир. И это правда. Но, прежде чем уменьшать количество калорий, нужно проверить вашу норму и то, сколько вы их сейчас употребляете.

Когда вы начинаете меньше есть, изначально это дает результат потери веса. Но ненадолго. И потом может произойти обратно — вес вернется. А все потому, что сократив прием пищи, вы сократили количество энергии, поступающей телу. Что бы сохранить жизнедеятельность, организм снизит обмен веществ и будет защищаться от потенциальной смерти.

Как ни странно, полным людям с заниженным обменом веществ, сначала нужно его восстановить. То есть начинать кушать на всю свою потребность тела в калориях, и лишь потом, когда уровень метаболизма вернется в норму, сокращать количество калорий

Причина #2 — Сидячий образ жизни

Чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите энергии, тем выше уровень метаболизма. Чем больше мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ. Здесь прямая зависимость. Если вы избегаете физической нагрузки по причине усталости, нехватки энергии, то как ни парадоксально, нужно начинать что-то делать физически. Совсем не обязательно идти в зал качать железо. Можно начинать с прогулок по 30 минут, плавать, заниматься скандинавской ходьбой, аэробикой, йогой.

Причина #3 — Несбалансированный прием пищи

Если перевести метаболизм в образ, то тело можно представить в виде костра, а пищу — в виде дров. Задача — поддерживать уровень пламени с одинаковой интенсивностью. А что произойдет, если в течение дня в костер закинуть дрова два-три раза и сразу много. Или два-три раза, но мало? В первом случае будет вспышка пламени и энергии выделиться много, но всего два раза, а во втором случае — пламя будет еле-еле поддерживаться.

Плюс белок, витамины и минералы усваиваются небольшими порциями. Поэтому дробное питание — идеальный вариант для ускорения метаболизма. В противном случае организм начнет делать запасы жира на всякий случай, так как не уверен, когда же его покормят в следующий раз.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

#1. Высыпайтесь. Ночью организм восстанавливается. Происходит перезагрузка и чистка всех систем, обновление клеток головного мозга. Для женщины особенно важен сон до 2 часов ночи. В это время восстанавливается нервная система. У каждого человека своя норма сна. Общие рекомендации — спать не менее 7-8 часов. Мой тренер говорит — «если у тебя есть выбор между поспать или поесть, выбери поспать». Недостаток сна может сказываться на аппетите и желании восполнить запас энергии через пищу. При недостаточном количестве сна, мы можем переедать, либо не испытывать чувство насыщения и удовольствия от еды.

#2. Увеличьте мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно. Силовые тренировки (с отягощением и весами) отвечают за наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают большее количество калорий, чем жир. Наилучший эффект от занятий получается в тренажерном зале с тренером. Но если нет такой возможности, то используйте различные комплексы занятий с собственным телом — планка, отжимания, приседания.

#3. Следите за нормой белка. Белок дает чувство сытости и насыщения. Мясо, курица, птица, морепродукты, молоко, творог, бобовые перевариваются не так быстро, как углеводы и жиры. Поэтому после основательной пищи кушать хочется не так скоро и не тянет на сладкое. Метаболизм ускоряется.

#4. Завтракайте. Утром необходимо заправиться энергий в виде белка и сложных углеводов. Если вы пропускаете завтрак, то в течение дня трудно контролировать аппетит. В этом случае происходят резкие скачки сахара в крови, хочется перекусить печеньем, булочкой, сладким батончиком. Повышается риск появления лишних килограммов. А вот если вы позавтракали правильно и сбалансировано, то уровень сахара в течение дня будет поддерживаться в норме и снизится тяга к вредным продуктам. Начинайте день с белковой пищи — омлета, творога, сыра.

#5. Питайтесь дробно. Как уже было сказано ранее, организм — это костер, в котором пища горит как дрова. Поддерживайте огонь пищеварения на одинаковом уровне в течение дня. Идеально разбить приемы пищи на 5-6 раз, через каждые 2,5-3 часа. 70% калорийности и съедайте до 16.00-17.00. Не употребляйте на ночь углеводы.

#6. Включите в рацион цитрусовые. Апельсины, помело, грейпфруты — на них основано немало диет, разгрузочных дней и методик похудения.

#7. Не сидите на диетах. Длительное строгое уменьшение калорий чревато для организма. Килограммы, возможно, уйдут. Но ненадолго. Диеты негативно влияют на мышечную массу. Похудеть можно, но вместо ненавистного жира будут уходить мышцы. Причем мышцы не только крупные, но и внутренних органов, таких как сердце, например. Тем более диеты замедляют метаболизм.

#8. Больше двигайтесь. Любая физическая подвижность увеличивает скорость обмена веществ. Гуляйте, выполняйте домашние дела по хозяйству, ходьба, бассейн, йога, тренажерка, бег, лыжи, конный спорт — любая подвижность хорошо скажется внешнем виде и самочувствии.

#9. Силовые тренировки. Силовые тренировки увеличивают количество мышц, а те в свою очередь — скорость обмена веществ в состоянии покоя. С возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Регулярные занятия с отягощением позволят замедлить этот процесс.

#10.Пейте воду. Недостаток чистой воды может провоцировать замедление обменных процессов. У каждого своя норма воды, она зависит от веса. Диетологи рекомендуют выпивать 30мл воды на 1 кг массы тела. При весе 60 кг, ваша норма 1,8 л. Выпейте 1 стакан воды сразу после пробуждения, а далее каждый час по одному стакану в течение дня.

#11. Пейте кофе и зеленый чай. Напитки с кофеином может временно ускорить обмен веществ. Натуральный молотый кофе расщепляет жир и ускоряет метаболизм. Только не переусердствуйте — выпивайте не более 2-х чашек кофе в день и откажитесь от растворимого кофе.

#12. Добавьте специи. Например, черный перец относится к продуктам, ускоряющим обмен веществ и разгоняющим огонь пищеварения. Красный перец и чили запускают процесс сжигания жира. Корица снижает уровень сахара в крови и нормализует глюкозу.

#13. Устраивайте чит милы и разгрузочные дни. В дни чит мила можно кушать без ограничений в калориях (в пределах разумного конечно). Рекомендуется увеличить количество калорий в эти дни и позволить себе поесть от души. А в разгрузочные дни происходит процесс обратный — вы сокращаете количество калорий. Такие «качели» пару раз в семь-десять дней заставляют работать организм по другому и разгонять метаболизм. Главное — не застрять в чит миле.

#14. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, помогает поддерживать уровень сахара в крови и не переедать, создает чувство наполненности желудка, помогает выведению токсинов, способствует достижению нормального веса.

#15. Расслабляйтесь. Во время стресса вырабатывается гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира. Так же высокий уровень гормонов стресса нарушает химическую цепочку в организме, отвечающую за регуляцию веса и жировых отложений, аппетита, наращивания и восстановления мышц, механизме сна. Стресс способствует плохому усвоению пищи и витаминов. Поэтому уделяйте особое внимание расслаблению. Находите время, чтобы 10-15 минут в день побыть в тишине, прогуляться, почитать книгу, обнять любимого человека. Раз в неделю посещайте баню, массаж, плавайте в бассейне.

Заключение

Теперь вы знаете, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес. Для поддержания здоровья и оптимального веса используйте разные способы увеличения скорости обмена веществ. Находите время на качественный отдых, общение с близкими, бывайте на природе, радуйтесь, улыбайтесь и будьте здоровы!

До встречи, Ольга Усачева

Источник