Сбросить лишний вес на тренажерах
Содержание статьи
Как похудеть в тренажерном зале: как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес
Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.
Можно ли с помощью тренажеров похудеть
Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.
Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.
Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.
Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.
Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.
А здесь подробнее о берпи для похудения.
Как правильно заниматься и сколько в спортзале
Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.
То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.
Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.
Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.
Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.
Программа тренировок для худеющих
Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.
Тренировка для девушек из трех дней
На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:
- Разминка на велотренажере десять минут.
- Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
- Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
- Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
- Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.
- Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
- Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
- Завершается тренировка беговой дорожкой.
Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:
- Разминка: беговая дорожка.
- Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
- Степпер.
- Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
- Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
- Велотренажер.
Гиперэкстензия на тренажере
Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:
- Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
- Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
- Выпады вперед с гантелями или грифом.
- Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
- Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
- Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
- Завершение тренировки с орбитреком.
Заход на возвышение с утяжелителем
Тренировка для мужчин из трех дней
Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:
- Разминка: степпер или беговая дорожка.
- Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.
- Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
- Тренажер «бабочка».
- Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
- Гиперэкстензия на тренажере.
- Обратные подтягивания.
- Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
- Завершение тренировки беговой дорожкой.
Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:
- Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
- Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.
- Перерыв на беговую дорожку.
- Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
- Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
- Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
- Обратные отжимания с опорой на предмет.
- Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.
Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:
- Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
- Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
- Велотренажер.
- Жим на скамье Скотта.
- Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
- Завершение тренировки беговой дорожкой.
О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:
Как увеличить результативность занятий
Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:
- Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
- Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
- Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
- Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
- Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
- Не забывать делать упражнения на растяжку.
Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.
А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.
Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.
Полезное видео
О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:
Источник
Какие тренажеры помогают похудеть? 11 лучшиж тренажер для сжигания жира в домашних условиях
Подумайте о жиросжигании, и вы сразу поймете, что первая мысль, которая приходит в голову — это тренировки, спортзал, пот, калории, диета, тренажеры и т. д. И конечно, мы не можем отрицать решающую роль, которую каждый играет в процессе потери веса.
Вы должны обязательно посвятить время тренировкам в тренажерном зале или в домашних условиях, если хотите сбросить лишний вес как можно быстрее. Да можно убрать лишнее только с помощью правильного питания, основанного не дефиците калорий, но физические нагрузки позволят ускорить процесс и сделать красивую фигуру и подтянуть тело.
Когда вы впервые попадаете в зал, вы, как правило, испытываете возбуждение или шок от того, что там стоят многочисленные и огромные «машины».
Но не беспокойтесь! Не все тренажеры предназначены для сжигания жира, и вы должны тщательно отбирать каждый из них.
Лучшие тренажеры для похудения
В этой статье мы представляем вам список и пояснение, какие тренажеры самые эффективные для похудения и какой из них вы должны использовать в следующий раз, когда будете тренироваться и какой из них лучше купить для занятий дома.
1. Беговая дорожка
Беговая дорожка — это очень важный тренажер для поддержания хорошей физической формы и активного жиросжигания, который обязательно должен быть частью вашей повседневной тренировки.
Она выстраивает идеальный механизм для сжигания калорий, так как это одна из лучших форм кардио упражнений.
Важно знать о беговой дорожке то, что она абсолютно проста в использовании. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, чтобы не упасть во время ее использования, поскольку травмы могут быть серьезными.
Лучший способ обезопасить себя — удерживать рукоятки во время тренировки, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Мы однозначно рекомендуем приобрести дорожку для домашних занятий.
2. Эллипсоид
Эллипс — еще один очень эффективный тренажер для безболезненного и быстрого похудения. Большое преимущество его использования — стимуляция движения всего тела, не сосредотачиваясь только на определенной части тела.
В отличие от беговой дорожки, эллиптические тренажёры не приводят к травмам и растяжениям, и, таким образом, считаются самым лучшим и безопасным оборудованием для похудения. В отличи от беговой дрожки, он не оказывает такой серьезной нагрузки на суставы и подойдет даже людям с больными коленями.
3. Вибротренажер
Вибрационный тренажёр является одним из последних изобретений, представленных в индустрии похудения.
Он направлен на уменьшение целлюлита и потерю веса.
Этот тренажер вибрирует и использует самые новые и передовые технологии в своем функционировании.
4. Велотренажер
Этот тренажер для быстрого и эффективного похудения ног в дома еще и предоставляет вам все преимущества езды на велосипеде на улице, за исключением свежего воздуха и шума, которые вы ощущаете во время езды на велосипеде вне домашних условий.
Велотренажер нацелен на потерю веса и сжигает много калорий при правильном использовании и в течение значительного времени.
Преимущество: легко транспортируется и может быть размещен в любом месте в квартире, что позволяет без проблема тренироваться дома.
Вы можете разместить его в своей спальне, на балконе, в саду, на веранде, в гостиной, где угодно. Если вы разместите его в саду, вы можете наслаждаться природой, катаясь на велосипеде, а к тому же еще и худеть.
5. Гребной тренажер
Гребной тренажер — еще один очень полезный тренажер для похудения, который полезно иметь в своем тренировочном арсенале домашнего тренажерного зала. Используя его, вы сможете нарастить и улучшить тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.
Такой тренажер для сжигания жира особенно полезен для пожилых людей, так как он не оказывает нагрузки на спину, мышцы и суставы.
В «Harvard Health Publications» говорится, что, если вы будете активно тренироваться на гребном тренажере, вы можете легко сжечь приблизительно 377 калорий за 30 минут, в зависимости от исходного веса.
Если вы часто пользуетесь гребным тренажером, он может фактически привести к отрицательному балансу калорий в организме, что создаст идеальную среду для быстрого похудения.
6. «Morning Walker»
Теперь даже если вы пропустите прогулку, не беспокойтесь! У вас есть решение прямо здесь и сейчас! Это супер простой в использовании электрический тренажер, который обязательно стоит купить домой. Работает он по принципу занятий аэробикой, эффект дает потрясающий, а нагрузку минимальную, даже меньше чем обычные прогулки.
Этот кардиотренажер для похудения работает на основе двигателя постоянного тока и инфракрасных вибраций, которые помогают в формировании здорового и подтянутого тела.
7. Ролик для пресса
Этот приспособление для похудения легкое и специально предназначено для выполнения подходящих упражнений для мышц пресса.
Он специально нацелен на то, чтобы избавить вас от того самого упрямого жира на животе. Но при регулярном использовании ролика вы можете даже сделать ваш пресс рельефным.
8. Фитбол
Такой мяч позволяет комфортно тренироваться, не оказывая слишком большого давления на ваше тело. Он творит чудеса со спиной и животом и дает вам пространство для растяжки тела.
Лучшее в использовании — мягкая поддержка, которая защищает тело от внезапных толчков и растяжений.
Он легкодоступен на рынке, и вы можете хранить его дома, также он легко транспортируемый и прост в использовании.
9. Степпер
Использование этого тренажера для похудения — очень эффективный способ достижения сбросить несколько лишних килограммов в домашних условиях. Он концентрированно работает на ваши мышцы на ногах.
Нужен ли он вам дома? Определенно да! Он сжигает калории, одновременно обеспечивая и силовую нагрузку, наращивая силу верхней части тела и, в конечном счете, заставляя вас терять вес. Это опять-таки довольно простой в использовании тренажер для похудения, который можно легко установить и дома.
10. Переворачивающаяся платформа
Этот тренажер выглядит как качели, которые можно легко установить и дома. Для начала тренировки вам нужно просто на него лечь.
Поскольку вы лежите на нем, вы фактически заключаете договор со всем своим телом, что полностью отдаете его во владение тренажеру.
Платформа способствует уменьшению целлюлита, что, в свою очередь, помогает вам похудеть.
11. Электронный степпер
Он очень похож на беговую дорожку. Но на самом деле принцип его работы как у быстро движущегося эскалатора.
Подобно тому, как беговая дорожка стимулирует движение на повышенной скорости, электронный степпер позволяет быстро подниматься по ступенькам. Он считается самым жестким из всех тренажеров для похудения, но само собой разумеется, что результаты говорят сами за себя.
Таким образом, только что вы узнали о 11 популярных тренажерах для сжигания лишних калорий, которые вы можете использовать во время тренировки в тренажерном зале или у себя дома. Все вышеперечисленное поможет вам эффективно похудеть. Вы можете выбрать любой и заниматься фитнесом на нем в свое удовольствие. В принципе, большинство из них довольно дешевые и легкодоступные.
Так что опробуйте их и дайте нам знать, как вам, оставив комментарий ниже. Удачи!
Источник
Тренировка в тренажёрном зале для похудения, сброса веса и коррекции фигуры. Правила проведения тренировок. План занятий 3 раза в неделю.
Статьи о фитнесе и занятиях на тренажёрах >> Правила использования тренажёров тем кто хочет похудеть
| Делимся с друзьями и коллегами |
Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и
откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без
изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного
меньше.
Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров
выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались
мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить,
расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и
знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир,
источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и
мышцах.
В первую
очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген,
а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.
Из
этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных
тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными
и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие
надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на
кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и
длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо
заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на
силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм
начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть
тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.
Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от
индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания,
возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность.
Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц
занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.
По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения
должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой
основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно
записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об
эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие
корректировки в план тренировок.
Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса
1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.
3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.
4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.
Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.
Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса
Понедельник
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные
стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7
глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к
основной части тренировки.
Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 –
2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на
бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было
выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1
– 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес
гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 –
20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2
минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.
Среда
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные
стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7
глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к
основной части тренировки.
Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1
– 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на
горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом,
мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно
было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между
подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному
тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.
Пятница
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные
стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7
глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к
основной части тренировки.
Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2
минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем
туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем
поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20
повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру,
занимаемся 20 – 25 минут.
Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в
тренажёрном зале способствующих сбросу веса.
Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы
не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и
нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6
месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя
получаемых результатов и набранного опыта.
Дополнительные статьи с полезной информацией
Упражнения которые можно делать дома для сброса веса
Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки
которые можно проводить дома.
Читать далее…
Описание основных кардиотренажёров
Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие
тренажёра активизируют жировой обмен в тканях.
Читать далее…
Источник