Сбрасываем лишний вес целые тонны

Как сбросить большой вес

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Если вы слишком тучны и задались целью похудеть, вам, возможно, придется сбросить 12-25 килограммов или даже больше. Для потери такого большого веса следует поставить перед собой твердую цель, составить план и придерживаться его в течение длительного времени. В зависимости от того, какой вес вы хотите сбросить, вам понадобится 6 — 12 месяцев или даже больше. Чтобы сбросить значительный вес, придерживайтесь намеченной диеты, занимайтесь физическими упражнениями и поддерживайте высокую мотивацию.

Постановка цели

1. 1

   Подумайте о том, какое количество веса вы хотели бы сбросить. Если вы чувствуете, что слишком тучны, определите, на сколько ваш вес превышает нормальный и сколько килограммов вам следует сбросить.

   • Существует два метода, позволяющих определить, на сколько килограммов вам нужно похудеть: по индексу массы тела (ИМТ) и идеальной массе тела. И в том, и в другом случае используются простые формулы (в Интернете можно найти онлайн-калькуляторы).
   • Чтобы найти ИМТ, следует массу тела (в килограммах) разделить на квадрат роста (в метрах). Существует несколько различных категорий ИМТ. Если ваш ИМТ попадает в интервал 25-29,9, считается, что у вас около 18-27 килограммов лишнего веса. При ИМТ 30-34,9 наблюдается тучность, и в этом случае лишний вес составляет 27-36 килограммов. Если же ИМТ превышает 35,0, это свидетельствует о ненормальном ожирении, при котором лишний вес превышает 36 килограммов.[1]
   • Определите идеальную массу своего тела. Эта величина зависит от вашего роста и пола. Вычтите идеальную массу тела из своего нынешнего веса, чтобы найти, сколько килограммов вам следует сбросить.[2]
   • Сравните значения лишнего веса, полученные двумя методами. Можно использовать любое из них или найти среднее арифметическое и руководствоваться им.

2. 2

   Планируйте медленное и постепенное снижение веса. Даже если вам необходимо похудеть на много килограммов, не следует прибегать к рискованным диетам и стараться быстро сбросить лишний вес. Худейте постепенно и не спеша: так вы не нанесете вред своему здоровью, и результаты похудения будут иметь долговременный характер.

   • Большинство медиков рекомендуют сбрасывать не более 0,5 — 1 килограмма в неделю.[3] Такая относительно невысокая скорость позволяет добиться долгосрочных результатов.
   • Определите, какой вес вы хотите сбросить (или величину лишнего веса) и оцените, сколько недель для этого понадобится. Например, если вы собираетесь похудеть на 25 килограммов и сбрасывать при при этом по одному килограмму в неделю, вам потребуется 25 недель, то есть примерно полгода.
   • Вы можете быстрее сбрасывать вес в первые несколько месяцев. Это вполне нормально в том случае, если вы пытаетесь сбросить большое количество веса. После начального периода похудение может замедлиться, и в этом случае не стоит расстраиваться и пытаться форсировать процесс.

3. 3

   Поставьте перед собой конкретную цель. Знание того, сколько килограммов и за какой срок следует сбросить поможет вам выработать конкретный план похудения.

   • Реальный и хорошо продуманный план похудения придаст вам дополнительные силы и мотивацию. Это особенно важно в том случае, если вы рассчитываете на долгосрочную перспективу.[4]
   • При постановке цели старайтесь, чтобы она была конкретной и реалистичной. В частности, планируйте сбрасывать не более 0,5-1 килограмма в неделю.
   • При составлении программы предусмотрите, как именно вы собираетесь сбрасывать вес. Планируете ли вы придерживаться какой-то специальной диеты? Собираетесь ли разработать собственную диету? Будете ли вы заниматься физическими упражнениями, чтобы сбросить вес?
   • Предусмотрите также несколько недель для перерыва, в течение которых вы сможете отдохнуть и даже позволить себе маленькие слабости. После первого этапа может наступить плато, в течение которого ваш вес будет падать медленнее; кроме того, можно зарезервировать одну-две недели для того, чтобы немного расслабиться. Предусмотрите это в своем плане.

4. 4

   Проконсультируйтесь с врачом. Если вы собираетесь похудеть, тем более намного, следует обязательно посоветоваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью.

   • Врач поможет вам определить наиболее эффективный и безопасный способ похудения. Как правило, при большом количестве лишнего веса похудение позволяет значительно улучшить общее состояние здоровья.
   • Избыточный вес и тучность нередко сопровождаются хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и сахарный диабет. Эти заболевания могут осложнить процесс похудения.
   • Обсудите с врачом препараты для подавления аппетита. Подобные препараты рекомендуют людям с очень большим избыточным весом. При необходимости врач назначит вам соответствующие медикаменты.

Составление диеты для похудения

1. 1

   Запишитесь на консультацию к профессиональному диетологу. Такая консультация крайне полезна, если вы собираетесь сбросить вес. Профессиональный диетолог поможет вам составить программу похудения и объяснит, как вести пищевой дневник.

   • Попросите своего врача порекомендовать вам подходящего диетолога или найдите его с помощью Интернета. Запишитесь на консультацию, чтобы обсудить свои планы относительно похудения.
   • Попросите диетолога посоветовать диету, которая соответствовала бы вашим возможностям и образу жизни. Диетолог порекомендует вам определенные нормы потребления калорий, обсудит с вами подходящий рацион и другие вопросы.
   • Можно посещать диетолога регулярно (раз в неделю или месяц) для того, чтобы он мог наблюдать за вашими успехами и при необходимости корректировать планы.

2. 2

   Рассчитывайте потребляемые калории. Если вы составляете собственную диету, следует ограничить количество потребляемых калорий для того, чтобы похудеть. Учет калорий является краеугольным камнем в любой программе похудения.

   • Чтобы придерживаться безопасного плана, который позволяет сбрасывать 0,5-1 килограмм в неделю, следует уменьшить свой ежедневный рацион на 500-750 калорий.[5]
   • Чтобы вычесть из своего суточного рациона 500 калорий, составьте для начала список того, что вы обычно съедаете в течение одного дня. Заведите пищевой дневник (или используйте соответствующее приложение для мобильного телефона) и записывайте в него все съеденное вами в течение нескольких дней.
   • Вычислите среднее число калорий, которое вы потребляете за один день, и вычтите из него 500-750 калорий. Это позволит вам найти суточную норму калорий, которая позволит вам худеть на полкилограмма — килограмм каждую неделю.
   • К сожалению, большее ограничение количества калорий не поможет вам быстрее сбросить вес. Ежедневно следует употреблять не менее 1200 калорий.[6] Если вы будете потреблять меньше калорий, потеря веса замедлится или вовсе остановится, и ваш организм начнет испытывать дефицит питательных веществ.[7]
   • Если после вычитания 500 или 750 калорий из ежедневной нормы у вас получится меньше 1200 калорий, потребляйте по 1200 калорий в сутки.

3. 3

   Придерживайтесь высокобелковой диеты. Как показали многие исследования, высокобелковая диета хорошо подходит для похудения.[8] Подобная диета особенно хороша, если вы собираетесь сбросить большой вес.

   • Белки хороши для похудения по нескольким причинам. Они помогают сохранить мышечную массу и препятствуют замедлению обмена веществ, то есть поддерживают способность организма сжигать калории. Кроме того, белковая пища способствует лучшему насыщению организма, после ее приема дольше остается чувство сытости.[9]
   • При похудении употребляйте нежирную пищу, богатую белками. В такой пище содержится меньше калорий и жира, и она хорошо подходит для низкокалорийной диеты.[10]
   • Постарайтесь не съедать суточную норму белка за один раз, а употреблять 1-2 порции белка при каждом приеме пищи. В этом случае высокобелковая диета будет намного эффективнее.
   • Одна порция белковой пищи должна составлять 85-115 граммов, или около 1/2 стакана.[11] Много белка содержится в морепродуктах, бобовых, нежирных молочных продуктах, нежирной говядине, яйцах, птице и тофу.

4. 4

   Потребляйте умеренное количество богатой углеводами пищи. Помимо высокобелковой пищи, употребляйте немного углеводов.

   • Как и в случае высокобелкового рациона, исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают быстрее и легче сбросить вес, нежели простые низкокалорийные диеты.[12]
   • Поскольку углеводы содержатся во многих продуктах, вам вряд ли удастся полностью исключить их из своего рациона. Кроме того, полный отказ от углеводов приведет к разбалансированности диеты.[13]
   • Ограничьте потребление углеводов с зерновыми продуктами. Зерновые продукты действительно содержат полезные питательные вещества, однако эти же витамины и минералы можно найти и во многих других видах пищи.
   • Если вы не отказываетесь полностью от хлеба, риса или макарон, выбирайте продукты, которые на 100% состоят из цельных зерен. По сравнению с очищенными зерновыми продуктами, например белым хлебом или белым рисом, продукты из цельных зерен богаты пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами.[14]
   • Кроме того, при употреблении зерновых продуктов следите за размером порций. Одна порция должна состоять из 30 граммов, или 1/2 стакана.[15]

5. 5

   Добавьте свой рацион большое количество фруктов и овощей. При соблюдении низкокалорийной диеты часто кажется, что вы употребляете недостаточно пищи и не насыщаетесь. Вы сможете избавиться от чувства голода, если будете съедать по 5-9 порций фруктов и овощей ежедневно.

   • Фрукты и овощи содержат малое количество калорий, и в то же время они богаты пищевыми волокнами, витаминами, микроэлементами и антиоксидантами.[16] [17]
   • Если вы составите половину блюда из фруктов и овощей, это поможет насытиться и не приведет к употреблению лишних калорий.
   • Помимо прочего, богатая пищевыми волокнами еда создает чувство сытости даже при небольших порциях, и это чувство дольше длится после приема пищи.[18]
   • Измеряйте свои порции фруктов и овощей. Старайтесь с каждым основным блюдом съедать 1 стакан плотных или 2 стакана листовых овощей и 1/2 стакана фруктов.[19] [20]

6. 6

   Приглушайте аппетит с помощью воды. Помимо пищи, для успешного похудения и соблюдения намеченной диеты вы можете использовать воду.

   • Хотя вода сама по себе и не приводит к потере веса, она помогает быстрее похудеть. Следите за тем, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости.
   • Даже небольшой недостаток жидкости может вызвать вместо жажды обманчивое чувство голода.[21] В этом случае вы захотите перекусить, что замедлит сбрасывание веса.
   • Для предотвращения обезвоживания следует регулярно пить достаточное количество жидкости. Старайтесь выпивать ежедневно по 8 -13 стаканов жидкости тогда вы не будете испытывать жажду в течение дня.[22]

Занятия спортом

1. 1

   Ведите активный образ жизни. Если вы хотите сбросить значительный вес, большая физическая активность поможет вам достичь своей цели.[23]

   • Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни или недавно снизили свою физическую активность по каким-либо причинам, постарайтесь вести более активный образ жизни.
   • Выберите повседневные упражнения, для которых не требуется специальных условий или особых усилий. Можно чаще ходить пешком, подниматься по лестнице или выполнять работу по дому.
   • Согласно некоторым исследованиям, выполнение рутинных физических действий на протяжении дня столь же эффективно для похудения, как и непродолжительные занятия спортом (например, двадцатиминутная пробежка трусцой).[24]
   • Подумайте над тем, как увеличить свою физическую активность на протяжении дня. Планируйте такие маршруты, которые позволили бы вам больше ходить пешком. Паркуйтесь подальше от места назначения, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, гуляйте в обеденное время и выполняйте приседания во время небольших перерывов на работе.

2. 2

   Включите в программу похудения умеренные кардио-упражнения. Помимо ведения более активного образа жизни, следует также заниматься аэробными или кардио-упражнениями. Такие упражнения помогут сжечь лишние калории, что благотворно скажется на вашем весе.[25]

   • Если вам необходимо сбросить большой вес, вам трудно будет выполнять интенсивные упражнения. Включайте в свою программу тренировки низкой интенсивности, спустя некоторое время можно будет перейти к более интенсивным занятиям.
   • Низкоинтенсивные упражнения включают в себя водную аэробику или ходьбу в воде, а также занятия на эллиптическом или лежачем велотренажере.
   • Рекомендуется посвящать упражнениям около двух с половиной часов в неделю.[26] Ничего страшного, если у вас не получается заниматься такое количество времени с самого начала. Просто приступите к занятиям и постепенно наращивайте их длительность. Не спеша увеличивайте продолжительность каждого занятия или их частоту.

3. 3

   Приступите к силовым тренировкам. Еще одним типом занятий являются силовые упражнения, или тренировки с сопротивлением или отягощениями. В отличие от кардио-тренировок, силовые упражнения позволяют нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.[27]

   • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с увеличения физической активности и кардио-упражнений. После того, как вы сможете без труда выполнять кардио-упражнения, начните включать в свои тренировки силовые упражнения. Может быть непросто сочетать три вида активности одновременно.
   • Силовые упражнения обладают массой преимуществ. Они помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий в состоянии покоя.[28]
   • Старайтесь заниматься силовыми упражнениями 1-2 дня в неделю. Для одного занятия достаточно 20 минут, в течение которых следует потренировать все основные группы мышц.[29]

4. 4

   Проконсультируйтесь с персональным тренером. Рекомендуется советоваться с персональным тренером или другим специалистом по физическим упражнениям. Это особенно важно в том случае, если вы никогда ранее не занимались силовыми упражнениями.

   • Если вы никогда ранее не занимались силовыми тренировками или пытаетесь возобновить занятия ими после длительного перерыва, следует проконсультироваться со специалистом. Расскажите ему о своих планах сбросить вес и спросите, как силовые упражнения способны помочь вам в этом.
   • Персональный тренер составит план занятий, который поможет вам сбросить вес. Кроме того, он покажет вам, как правильно пользоваться тренажерами и выполнять упражнения, чтобы не получить повреждение или травму.
   • Во многих тренажерных залах имеются персональные тренеры. При записи на тренировки вам предложат услуги персонального тренера и составят удобное для вас расписание занятий.

Поддержание мотивации

1. 1

   Создайте доску визуализации. Такая доска представляет собой эффективный и креативный способ поддержать свою мотивацию в течение длительного периода.

   • Доска визуализации — это любая доска (для мела, фломастеров или наклеек), на которую можно помещать все, что воодушевляет вас. При взгляде на такую доску вы будете испытывать прилив бодрости, у вас улучшится настроение и повысится мотивация.
   • На доску визуализации можно помещать все что угодно. Это могут быть воодушевляющие цитаты, фотографии одежды, которая пока мала на вас, изображения деятельности, которой вы сможете заняться после похудения, или ваши прежние фотографии, когда у вас был нормальный вес.
   • Разместите доску визуализации на видном месте. По мере продвижения к своей цели изменяйте ее и добавляйте что-либо новое.

2. 2

   Следите за своими успехами. Ничто так не воодушевляет, как наблюдение за прогрессом в деле похудения. Следите за тем, как вы сбрасываете вес, чтобы достигнутые промежуточные результаты повышали вашу мотивацию.

   • Многие исследования показывают, что постоянное наблюдение за прогрессом в похудении помогает придерживаться намеченного плана и способствует достижению долгосрочных результатов.[30]
   • Взвешивайтесь не чаще 1-2 раз в неделю. Чтобы точнее отслеживать потерю веса, старайтесь взвешиваться в один и тот же день недели и в одинаковой одежде.
   • Помимо взвешивания можно проводить и другие измерения. Раз в месяц измеряйте окружность талии, таза, бедер и рук и записывайте полученные результаты.

3. 3

   Найдите группу поддержки. При сбрасывании лишнего веса чрезвычайно важна поддержка окружающих. Без такой поддержки намного тяжелее.

   • Согласно целому ряду исследований, те люди, которые испытывали поддержку окружающих при выполнении программы похудения и после нее, легче придерживались намеченной диеты и лучше сохраняли оптимальный вес в долгосрочной перспективе.[31]
   • Обсудите свои планы похудеть с друзьями, членами семьи или даже коллегами по работе. Попросите их поддерживать вас. Возможно, некоторые из них даже захотят присоединиться к вам.
   • Если вы не можете найти достаточную поддержку среди окружающих вас людей, запишитесь в группу худеющих или зарегистрируйтесь в соответствующей онлайн-группе.

4. 4

   Заведите дневник похудения. С помощью этого дневника вы сможете отслеживать прогресс и поддерживать свою мотивацию в течение длительного времени.

   • В такой дневник можно заносить различные вещи. Можно отмечать в нем то, что вы едите, количество калорий, тренировки и очередные успехи.
   • Исследования показывают, что тем людям, которые отмечали в дневнике съеденную пищу и свои успехи, удавалось легче сбросить лишний вес.[32] Ведение дневника является прекрасным способом самоконтроля.

Советы

• Прежде чем сбрасывать значительный вес, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Врач порекомендует вам наиболее эффективные и безопасные методы.
• Если вам необходимо сбросить большой вес, будьте готовы к тому, что придется придерживаться диеты в течение продолжительного времени. Быстрое похудение небезопасно для здоровья, и после него лишние килограммы, как правило, возвращаются обратно.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 26 927 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник