Сбрасываем лишний вес бегом

Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Существует огромное количество способов сбросить лишний вес, хотя идеальной связкой всё равно считается спорт+грамотная диета. Но многие новички всё равно предпочитают просто начать бегать и, в конечном итоге, не достигают ни каких результатов.

Знаете почему? Да потому что это далеко не самый лучший способ сбросить «лишку», если вы не в курсе, как правильно заниматься бегом. Если вы будете бегать пару раз в неделю по полчаса, результатов можете не ждать. Если повысите скорость и продолжительность своего бега — получите травму и вообще отпадет желание этим заниматься. По этому цель данной статьи- пояснить вам, какие «подводные камни» могут ожидать тех, кто собирается начать бегать и как эффективно похудеть при помощи бега.

С чего начать?

автор картинки — Rassco

автор картинки — Rassco

Идеально — с легкой пешей прогулки по часу от 2 до 4 раз в неделю, с постепенным ускорением (так мы увеличиваем нагрузку), потихоньку, со временем, меняем ходьбу на спортивную ходьбу, чтобы не было скучно, чередуем эти прогулки с легкими физкультурными упражнениями. Спустя месяц регулярных подобных занятий можно добавлять пробежки в вашу ходьбу — не более 1-2 минут, далее продолжаем заниматься ходьбой.

Если вы уже можете пробежать несколько минут в темпе средней интенсивности и не уставать, то можете начинать полноценно бегать. Основная цель предыдущего этапа- подготовить своё тело, позвоночник и суставы к нагрузкам от бега.

Исключение — людям с излишне большим весом приступать непосредственно к бегу я не рекомендую (как и врачи) — иначе можете попрощаться со своими коленками и поздороваться с болями в спине. Продолжайте ходить пешком, пока основную массу лишнего веса не удастся скинуть. И не забывайте о диете!

Как только вы поняли, что нагрузка в среднем темпе для вас уже не создает проблем, при этом в течении 30 последних дней занятий вас не беспокоит дискомфорт в коленных суставах — пора составлять программу тренировок.

Убедитесь, что у вас подходящая для бега обувь (мягкая пружинящая подошва), а у стадиона или парка — есть мягкое покрытие для беговых видов спорта. Бегать по твердым покрытиям типа бетона и пр. крайне рискованно для вашего скелета.

Тренировку бега необходимо проводить не менее 60 минут, т.к. от более короткой смысла будет мало. Т.к. по началу тело будет сжигать запасы глюкозы в виде гликогена из печени и мышц, примерно через 40 минут он закончится и начнётся окисление жиров- что нам и требуется.

По этому эти 40 минут вначале бега являются лишь разогревом перед настоящей работой. Зато после этого времени весь остальной бег будет сжигать ваши жировые отложения. Не нужно считать расстояние, которое вы пробежали, основное, что для вас важно — это продолжительность тренировки, её объём, если говорить правильно. Подберите для себя удобный, комфортный темп, и старайтесь, чтобы ваш пульс не превышал 190 уд./мин.

Развитие беговых тренировок. Что делать, когда бег стал привычным делом?

Если бег в течении часа и более для вас стал уже привычным и не даёт необходимой нагрузки- поздравляю, вы доросли до интервального тренинга.

Пример подобной тренировки:

5 мин. бега средней интенсивности, затем 1 мин. бега с максимальным ускорением, а в конце — 2 мин. бега с наиболее низкой скоростью.

Повторяем такой цикл не менее 30 минут, затем делаем заминку лёгким бегом, пока пульс не придёт в нормальное значение. Для расчёта пульса подойдет обычный фитнес-трекер (так называют обычный фитнес-браслет, который сейчас не выпускают только самые «ленивые» фирмы) с пульсомером, который можно приобрести где угодно, примерный ценник -1-1,5 тыс.руб. Если же вы решили заниматься бегом на постоянной основе — не будет лишним приобрести нательный кардиомонитор. Хотя и абсолютной необходимости в этом нет, многие бегают и без пульсометров, основываясь на собственных ощущениях.

Есть еще одна схема для интервальной тренировки — 100/100:

Т.е. мы бежим 100 метров максимально медленно, затем увеличиваем интенсивность до средней и бежим так следующие 100 метров, затем 100 метров мы бежим максимально быстро.

И снова повторяем этот цикл полчаса, затем заминка по первой схеме. Для отслеживания расстояния так же поможет обычный, ранее упомянутый фитнес-трекер.

Если для вас и такая нагрузка уже не помеха, бег стал для вас за радость, можете совмещать обе вышеприведенных схемы интервального бега для максимальной эффективности.

Сколько энергии затрачивается на бег?

Для того, чтобы сжечь пол-тысячи килокалорий, нужно преодолеть бегом порядка 8 км. Так что вы должны осознавать, что питание имеет важность не меньшую, чем грамотная техника бега. Если вы будете после тренировок объедаться сладостями и макаронами, все ваши усилия будут помножены на ноль.

***

Для чего вообще нужно заниматься физ.нагрузками при похудении ? Странный вопрос в конце статьи, но, всё же им будут задаваться многие читатели. Спорт при сжигании жира помогает тратить больше калорий, чем вы получаете с едой. По этому, при грамотной диете, подобная схема тренировок бегом поможет максимально быстро добиться красивого, рельефного тела.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Источник

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, — похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого «жиросжигания». Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 — нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали «зелёный свет», то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат — и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай — пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям — поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и «отрабатывали» каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь — миф. Все, что вы этим можете добиться, — потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

• Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ — просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было «вытащить» себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз — о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

• Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв — поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

• В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок — и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому — хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег — отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Источник