Сбалансированность питания по количеству калорий и микронутриентам

Нутриенты — это биологически значимые химические элементы, требующиеся организму для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Они подразделяются на макро и микронутриенты. 

К последним относят витамины, микроэлементы и макроэлементы. Макронутриенты (БЖУ) — это белки (протеины), жиры и углеводы. То есть основные компоненты продуктов питания. 

Внимание! Рацион с правильно подобранным соотношением макронутриентов обеспечивает организм всем необходимым для поддержания его здоровья. Кроме того, его корректирование в соответствии с конкретными рекомендациями способствует наращиванию мышечной массы, снижению или набору веса.

Корректное измерение БЖУ

Правильное измерение макронутриентов позволяет не нарушать план их потребления. Главное — не опускать руки, считая, что эта задача слишком трудная. При подсчете нужно ориентироваться по информации на этикетках потребляемых продуктов. На них указаны подробные сведения о содержании БЖУ в определенном количестве еды. 

Внимание! Учтите, что количество БЖУ указывается в конкретном количестве грамм еды. Чтобы выяснить их фактическую массу, нужно узнать размер порции. В этом вопросе вам помогут весы и мерные емкости для пищевых продуктов.

Записывание всего, что съедается в течение дня

Учет потребляемых БЖУ не менее важен, чем навык их подсчета. Каждая запись должна содержать информацию о:

• названии съеденного продукта/блюда;
• количестве содержащихся в нем калорий;
• количестве БЖУ по отдельности.

Расчет целевого потребления макронутриентов

Чтобы выяснить необходимое соотношение макронутриентов, следует подсчитать оптимальное количество калорий в рационе. Полученное число нужно разделить на процентные соотношения желаемого соотношения БЖУ. Например, часто это соотношение выглядит следующим образом — по 40% протеинов и углеводов, а также 20% жиров (триглицеридов).

Если средняя суточная норма потребления килокалорий равна 2000, то человек должен стремиться съедать по 800 килокалорий углеводов и белков, а также 400 килокалорий жиров. Калорийность 1 г каждого макронутриента легко вычислить, так как:

• 1 г белка содержит 4 килокалории;
• 1 г углеводов — 4 килокалории;
• 1 г жира — 9 килокалорий. 

Таким образом, если требуется обеспечить соотношение макронутриентов 40/20/40 при рационе в 2000 килокалорий, ежедневно следует съедать БЖУ в соотношении 200г/44г/200 г.

Где искать «хорошие» протеины?

Нежирное мясо почти полностью состоит из белка. Тем, кому требуется больше протеинов, нужно употреблять постное мясо, например, куриную грудку. Он есть и в других продуктах:

• яйца;
• молочные продукты; 
• орехи; 
• зерновые;
• протеиновые батончики;
• чечевица. 

Однако у таких продуктов есть и минус, так как наряду с белком в них присутствуют триглицериды и углеводы. Потому нужно быть очень внимательным при подсчете БЖУ. 

Внимание! Обеспечить организм белком можно с помощью протеиновых коктейлей.

Где взять хорошие источники жиров?

Жиры присутствуют в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Много триглицеридов содержится в некоторых сортах мяса, йогуртах, сырах, масле и в яйцах. 

Внимание! Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Жиры первого типа способны вызвать повышение уровня холестерина.

Лучше употреблять ненасыщенные триглицериды. Они содержатся в семенах, орехах, авокадо, оливковом масле и некоторых видах рыб и играют важную роль при выработке конкретных гормонов и клеток.

Где взять «правильные» источники углеводов?

Углеводы — это все, что останется в любом продукте питания, если из него убрать белки и триглицериды. Если по плану питания требуется «добавить» углеводы, необходимо съесть блюдо, в котором мало протеинов и жиров. «Полезные» углеводы содержатся в овощах, фруктах и в крупах. 

Подсчет макронутриентов кажется сложным только на первый взгляд. Со временем эта процедура войдет в привычку, и вы будете вести его практически в автоматическом режиме.

Система сбалансированного питания требует волевых усилий и высокой самоорганизации. Ее главный принцип – создать график завтрака, обеда и ужина, заранее продумав меню, и придерживаться его.

Общие принципы сбалансированного рациона

Если человек решил перейти на сбалансированный рацион, то ему необходимо учесть следующее:

1. Пол, возраст, род занятий.
2. Не стоит увлекаться жирной пищей, ее общее количество в рационе не должно превышать 30%. При возможности стоит часть животных жиров заменить на растительные. Это положительно сказывается на здоровье сердца.
3. Ежедневно нужно употреблять фрукты и овощи зеленого цвета. Желательно разделять их прием на несколько небольших порций. Растительная пища обеспечивает организм витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.
4. Если нужно «добрать» недостающие калории, то делать это лучше при помощи растительной пищи, а не сладостей и фастфуда.
5. Важно соблюдать баланс поступления и расходования калорий.
6. Желательно выбирать такие способы термической обработки пищи, при которых не используется растительное масло (варение, тушение, запекание, приготовление на пару).
7. Если есть возможность употреблять какое-либо блюдо или напиток без добавления сахара, то так и стоит поступать.
8. Норма соли в день – одна полная чайная ложка. Именно столько ее должно быть во всех блюдах, которые были съедены за день. Увеличение этой нормы ведет к гипертонии.
9. Чтобы в организме были нормальные показатели кальция, нужно употреблять молочные, кисломолочные продукты, есть свежую зелень.
10. Аптечные витаминные комплексы не следует принимать без предписания лечащего врача. Лучше получать витамины из натуральных продуктов.

Какими продуктами стоит питаться?

Рацион должен состоять из продуктов следующих видов и групп:

1. Овощи, фрукты (желательно сезонные, но также можно покупать замороженные или сухофрукты).
2. Хлеб из муки грубого помола или цельного зерна.
3. Бобовые, злаковые культуры.
4. Молочная, кисломолочная продукция.
5. Мясо, мясные продукты с низким содержанием жира.
6. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
7. Рыба, морепродукты.
8. Яйца.
9. Натуральные растительные масла в свежем виде.
10. Натуральные специи и пряные травы.

Что еще нужно знать о правильном питании?

Важно помнить также о следующем:

1. Поедание пищи должно доставлять удовольствие, поэтому еда не должна быть пресной, безвкусной, однообразной.
2. Продукты с клетчаткой надолго дарят ощущение сытости.
3. От рафинированных углеводов следует отказаться.
4. Белок лучше получать из нежирного мяса птицы, рыбы или телятины.
5. Стоит избегать соусов и маринадов на основе майонеза, и алкогольной продукции.
6. Лучшие источники жира – орехи, семечки, натуральные свежие растительные масла, авокадо.
7. Количество съеденной рыбы постепенно нужно увеличивать.
8. Привычный кофе рекомендуется заменить на зеленый чай или полезные травяные отвары.
9. Очень полезны салаты из свежих овощей и фруктов. Они богаты витаминами, и заметно поднимают настроение.
10. В яйцах много холестерина, поэтому их употребление нужно сократить до 3 штук в неделю.
11. Не стоит ограничивать себя намеренно малым количеством калорий, так как это приводит к истощению организма.

Заключение

Рациональное питание представляет собой целую систему. Многие боятся переходить на него, так как думают, что продукты перестанут быть вкусными и питательными. Однако это не так — если следовать вышеописанным рекомендациям, то никаких жертв не потребуется.