Сбалансированное в калориях меню на день
Содержание статьи
ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона
Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.
На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю — чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму.
Польза правильного питания
ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.
- Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни — такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
- Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
- Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
- Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
- Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.
Сколько можно сбросить на ПП
Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.
Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.
Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.
Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.
К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.
C чего начать правильное питание
Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:
- Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
- Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
- При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
- Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
- Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
- Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
- Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
- Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
- Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).
Что нужно исключить при правильном питании
Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:
- Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. Поэтому очень важно высыпаться и избегать перенапряжения.
- Заведите привычку употреблять витамины. Даже в самых полезных продуктах их недостаточно. На выручку в такой ситуации придет витаминно-минеральный комплекс. Но имейте в виду, далеко не все витамины следует употреблять бесконтрольно. О том, как правильно поддерживать свое здоровье с помощью витаминных добавок, можно прочитать в этой статье.
- По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита.
- Не ходите за покупками голодным. Обязательно наберете гораздо больше продуктов, чем требуется и наверняка захватите что-то вредное и калорийное.
- Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает.
Продукты для правильного питания
В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:
- овощи с низким содержанием крахмала;
- капуста (морская);
- мясо птицы (белое), крольчатину;
- яичный белок;
- булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- ржаные и мультизлаковые хлебцы;
- цельнозерновой хлеб;
- нежирная рыба, морепродукты;
- оливковое и льняное масло;
- орехи;
- натуральные специи;
- кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).
Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.
Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:
- овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
- жирные сыры;
- сладкие фрукты;
- творожный сыр.
Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:
- алкоголю;
- кукурузе;
- кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
- обычному сахару.
На что обратить внимание при составлении рациона
В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.
Физическая активность может быть:
- Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
- Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
- Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
- Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
- Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.
Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:
Упрощенный вариант:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.
Доработанный вариант:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.
А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.
Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор
Меню питания для похудения на неделю
Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.
Недельное меню на 800 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||
| Завтрак 249 | Обед 299 | Ужин 249 | |
| Понедельник | творог — 100 | овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай | тушеные овощи — 299 и стакан кефира |
| Вторник | молочная каша — 149 | 249 мл супа плюс кофе без сахара | салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока |
| Среда | ягоды — 125 | рагу — 203, отварная птица — 154 | 148 нежирной рыбы с овощным гарниром |
| Четверг | повтор утра понедельника | салат из овощей — 230 плюс 2 яйца | тушеное мясо с зеленью — 362 |
| Пятница | 106 творога со сметаной средней жирности | зеленые щи — 204 мл | стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара |
| Суббота | повтор утра вторника | 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр | тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай |
| Воскресенье | сырный омлет — 215, томатный сок | 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 | мясное рагу с зеленью, 200 мл молока |
Рацион дня для похудения на 1000 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 249 | Ланч 99 | Обед 299 | Полдник 99 | Ужин 247 | |
| Понедельник | творог с сухофруктами — 150 | ягоды — 100 | куриное филе и гречка — по 100 | отварная кукуруза — 1 початок | овощи свежие — 204 |
| Вторник | вареное яйцо с цельнозерновым хлебом | стакан фруктового смузи | вегатарианский рататуй | сыр — 30 | филе курицы — 80 |
| Среда | кусочек черного хлеба с творожным сыром | ягоды или фрукты — 143 | овощное рагу — 201 | орехи — 30 | отварное яйцо |
| Четверг | творог — 145 | ягодный смузи — 200 мл | зеленые щи — 201 | стакан молока | тушеные овощи — 146 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 154 | прессованные мюсли — 70 | отварная курица с гарниром по 100 | цельнозерновой хлеб с творожным сыром | морепродукты — 130 |
| Суббота | салат из томатов и яичного белка — 149 | яблоко | суп без мяса — 201 | йогурт | говядина на пару — 99 |
| Воскресенье | оладьи с яблоком (ПП) — 149 | апельсин | тушеная рыба с овощами — по 100 | кефир или ряженка — стакан | фрукты — 150 и травяной чай |
Меню на неделю на 1200 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 298 | Ланч 156 | Обед 288 | Полдник 309 | Ужин 283 | |
| Понедельник | омлет с томатами — 248 | яблоко | рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 | орехи или сухофрукты — 40 | овощное рагу — 250 |
| Вторник | каша на воде с ягодами — 230 | творожно-ягодный смузи — стакан | отварная птица с зеленью — 230 | нежирный йогурт | рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 |
| Среда | греческий сыр — 60 | апельсин | салат с курицей — 200, суп — 100 | запеканка из творога — 99 | филе птицы на пару — 150 |
| Четверг | овсяные оладьи — 100 | 1/2 грейпфрута | рис с овощами — 202 | стакан ряженки или кефира | печень говядины с гарниром — по 100 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 250 | ягодный смузи — стакан | тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб | фруктовый салат — 130 | отварное яйцо и орехи — 40 |
| Суббота | омлет — 99 | стакан кефира | овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 | ягоды — 60, травяной чай | отварная рыба — 150, кофе без сахара |
| Воскресенье | творожная запеканка — 120 | смузи из ягод и молока — 200 мл | рагу — 230, зеленый чай | цельнозерновой хлеб с сыром | тушеная птица с гречкой — 201 |
Примерный рацион на 1500 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 351 | Ланч 249 | Обед 351 | Полдник 249 | Ужин 351 | |
| Понедельник | 2 вареных яйца с зеленью | апельсиновый сок плюс творог | запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 | орехи — 30 и зеленый чай | тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 |
| Вторник | запеканка из творога и томатов — 250 | стакан кефира плюс мюсли — 30 | паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 | апельсин | рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб |
| Среда | повтор утра понедельника | ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) | зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 | фруктовый смузи | птица на пару — 149, отварное яйцо |
| Четверг | каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара | запеканка с ягодами — 149 | тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром | банан плюс орехи — 20 | отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 |
| Пятница | отварные субпродукты (куриная печень) — 180 | салат из капусты, моркови и огурцов — 150 | куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай | творог — 100, джем — 1 ст. л. | мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 |
| Суббота | бурый рис с овощами — 100, кефир | нежирный йогурт, яблоко | зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 | яблочные оладьи — 2 шт. | гречка — 100, индейка отварная — 100 |
| Воскресенье | 2 вареных яйца | банан плюс кофе без сахара | тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб | апельсин | тушеная говядина — 140, творог — 100 |
Рецепты ПП блюд
Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.
Первое: зеленые щи
- постная говядина — 200 г;
- яйца куриные — 7 шт.;
- репчатый лук — 1 шт.;
- картофель — 4 шт.;
- щавель — 50 г;
- специи, соль по вкусу.
Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.
Второе: рыба с овощами (запеченная)
- рыба (семга) — 450 г;
- цветная капуста — 450 г;
- лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;
Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Салат из перца и фасоли
- замороженная зеленая фасоль — 300 г;
- сладкий перец — 100 г;
- лимонный сок — 2 ст. л.;
- долька чеснока.
Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.
Десерт: закуска из творога
- творожная масса — 250 г;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- заменитель сахара — 2 ст. л.;
- яблоко;
- банан.
Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.
Перекус: фруктовый смузи с кефиром
- банан — 1 шт.;
- груша — 1 шт.;
- киви — 1 шт.;
- мед — 1 ч. л.;
- стакан кефира.
Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.
Как считать калории
Во время приготовления продукты теряют объем — это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:
Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения
К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.
Видео с примерами ПП-меню
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Источник
Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов
Убрать лишний вес, поддержать стройность фигуры и очистить организм от вредных веществ возможно без изнурительных голодовок и тяжёлых физических нагрузок. Для этого необходимо изменить свои привычки и начать придерживаться разнообразного питания на 1200 калорий в день. Завтрак, обед, ужин и перекусы составляются из простых и полезных продуктов.
1200 калорий в день: особенности питания
Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.
Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.
Меню на 1200 калорий в день — усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.
Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.
Все эти цифры зависят от:
- роста;
- веса;
- возраста;
- образа жизни;
- предрасположенности к полноте;
- физической активности.
Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.
Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:
- Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак, чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
- В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа. Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
- Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Дробное питание — отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
- Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи. Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
- Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант — начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
- Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь. Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.
Опасность в потреблении меньшей нормы калорий
Меню на 1200 калорий в день — оптимальный вариант для человека, который хочет оставаться здоровым, не прикладывая особых усилий. Именно столько энергии ежедневно требуется организму для нормального функционирования. Потребление меньшего числа калорий вызывает стресс и нарушение правильного обмена веществ.
Они приводят к негативным последствиям:
- нарушение сна;
- усталость;
- депрессия;
- головокружение;
- отёки;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей и зубов.
Побочные эффекты могут быть более серьёзными:
- отсутствие месячных или нарушение цикла (в связи с гормональным сбоем);
- воспаление суставов (из-за повышения уровня мочевой кислоты в крови);
- истощение (при нехватке калорий организм начинает перерабатывать мышечную ткань (вместо жировой) для поддержания уровня сахара в крови и получения жизненной энергии).
Данная диета подходит исключительно девушкам, для которых норма в 1200 калорий является урезанием обычного рациона не больше, чем на 30%. Сильному полу такое питание не подойдёт из-за недостатка питательных элементов. Углеводы важны для нормальной выработки гормонов и для умственной деятельности.
Эффективность питания
Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.
В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.
Оптимальным для сохранения здоровья является снижение веса на 200 г за день, что составляет около 1-1,5 кг за неделю.
Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.
Достоинства
Плюсами данного образа питания являются:
- Гарантированный результат и долговечный эффект при чётком следовании рекомендациям.
- Отсутствие вреда для физического здоровья.
- Психологическое состояние в норме: нет голодовки, а значит нет и стресса.
- Разнообразный и полезный рацион.
- Самостоятельное составление меню.
- Явная мотивация при ведении дневника питания, где заметны достижения.
- Употребление пищи в удобное время.
- Возможность побаловать себя любимой едой.
- Нет необходимости физической нагрузки.
Недостатки
Среди отрицательных черт диеты отмечаются:
- Диета требует наличия выдержки. Хотя такую систему можно отнести к правильному и здоровому питанию, но не каждый осмелится остановить на ней свой выбор, так как придётся менять свои привычки на продолжительный период.
- Постоянный подсчёт количества съеденных калорий. Особая трудность возникает, когда блюдо многокомпонентное.
- Взвешивание всей еды.
- Невозможность покушать на ходу.
- Трата большого количества времени на каждодневную готовку блюд, чтобы сделать меню разнообразным.
- Присутствие усталости в самом начале диеты из-за неприспособленности организма к новой системе питания. Но это проходит за 2-3 дня.
- Несовместимость с физическими нагрузками.
Разрешенные продукты
Меню на 1200 калорий в день строится на добавлении в ежедневный рацион максимального количества натуральных продуктов, способных насытить организм полезными веществами, улучшить самочувствие и поднять настроение.
В таблице модем посмотреть что именно поможет:
| Категория продуктов | Примеры продуктов |
| Крупы и мучное | Гречка, коричневый рис, перловка, геркулес (не быстрого приготовления), макароны из твёрдых сортов, хлебцы, цельнозерновой и ржаной хлеб |
| Овощи | Огурцы, помидоры, морковь, капуста, кабачок, авокадо, перец, имбирь, в небольшом количестве картофель |
| Фрукты и ягоды | Яблоки, апельсины, мандарины, лимон, киви, ананасы, иногда: бананы, клубника, малина, клюква |
| Молочная и кисломолочная продукция | Йогурт без наполнителей, молоко, кефир и творог с маленькой жирностью, в небольшом количестве: твёрдый сыр |
| Птица | Курица, индейка |
| Мясо | Кролик, нежирные говядина, телятина |
| Рыба | Треска, минтай, горбуша |
| Напитки | Вода, отвары, зелёный и травяной чай, цикорий, компоты без сахара, в небольшом количестве: кофе |
| Масла растительные нерафинированные | В очень небольшом количестве: льняное, кунжутное, подсолнечное |
| Грибы, яйца, морепродукты | |
Выполняя основные требования диеты, не стоит впадать в крайности. Если очень хочется сладкого, то вместо любимой булочки, лучше побаловать себя ложечкой мёда или выпечкой со стевией, в крайнем случае обойтись клеточкой чёрного шоколада. Позволяется съедать горсть орехов (в приоритете миндаль нежареный) или сухофруктов. Вкус блюду добавят любимые приправы, специи и зелень.
Запрещенные продукты
Несмотря на отсутствие строгих запретов, следует внимательно следить за рационом:
- Ограничить количество сладкого и мучного. Особенно это относится к покупным тортам, пирожным и конфетам, содержащим огромное количество сахара и масла. Можно иногда позволять себе скушать кусочек, но следует помнить, что в маленьком бисквите содержится калорий столько же, как в полноценном приёме пищи из овощей и мяса. Только после первого чувство голода возрастёт, а сытный обед или ужин даст заряд бодрости на несколько часов.
- Заменить жирную и жареную пищу вареной, тушеной или печёной. Использовать минимальное количество масла при готовке или не применять вовсе. Так расщепление в организме жирного и жареного ведет к образованию углеводов и увеличению калорийности блюда в 3 или 4 раза.
- Стараться избегать консервированной и копчёной пищи.
- Убрать из рациона сладкую газированную воду и спиртные напитки (из-за большого содержания в них быстрых углеводов).
- Отказаться от фаст-фуда и от покупных соусов. Два бургера — это уже норма калорий за день, но в ней отсутствует польза, зато углеводы, жиры и чувство голода обеспечены на весь день спустя всего пару часов. Соусы из магазина тоже препятствуют нормальному метаболизму, поэтому если очень хочется, то можно сделать заправку самостоятельно, например, взять за основу натуральный йогурт, зелень и специи.
Правила составления рациона
Меню на 1200 калорий в день включает в себя простые и сравнительно недорогие продукты, поэтому доступно каждому. Рацион должен быть разнообразным и сытным. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течение всего дня является неотъемлемой частью данной низкокалорийной диеты.
В процентном соотношении:
| Белки | Жиры | Углеводы(сложные) | |
| 15% | 30% | 55% | |
| 3% животного происхождения | 27% растительного происхождения | ||
Правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление быстрых углеводов, содержащихся в запрещённых продуктах, свести к минимуму.
Диета на 1200 калорий имеет те же принципы, что и правильное питание. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам и зелени. Остальные овощи также стоит включать в рацион, но в меньшем количестве.
Эффективность диеты зависит также от свежести пищи и от способа приготовления, рекомендуется больше варить, готовить на пару или есть продукты сырыми для достижения лучшего результата.
Нельзя останавливать свой выбор на одном блюде. Монодиеты из-за неполноценного меню отрицательно влияют на здоровье человека, так как не обеспечивают организм всеми полезными веществами.Следует разделить 1200 калорий на 5 приёмов пищи.
Тогда в процентном соотношении получается примерно такой объём на каждый приём пищи:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 25% | 10% | 35% | 10% | 20% |
| 300 ккал | 120 ккал | 420 ккал | 120 ккал | 240 ккал |
Завтрак должен быть насыщенным клетчаткой и углеводами, чтобы зарядить энергией на целый день. От него ни в коем случае нельзя отказываться, ведь именно от завтрака зависит обмен веществ в организме на целый день.
Хорошо по утрам усваивается высокоуглеводная пища, поэтому, если хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то лучше это сделать в первой половине дня, не забывая записывать число приобретенных калорий. Также желательно есть утром белковые продукты. Например, яйцо, кусочек сыра или творог только прибавят полезных компонентов к первому приёму пищи.
Обед является основным приёмом пищи за день, в который входит почти половина всей нормы калорий. Сюда необходимо включить хотя бы два блюда. Отличный вариант — совмещать суп или овощной салат с основным блюдом.
На ужин желательно употреблять продукты, содержащие минимальное количество калорий, чтобы дать желудку ночью отдохнуть.
Тогда энергия организма во время сна будет тратиться не на переваривание остатков пищи, а на сжигание жиров. Углеводы не следует употреблять в последний приём пищи.
Перекусы включают в себя фрукты, ягоды, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами. Содержащиеся в них сахара повысят концентрацию внимания и поднимут настроение. Минеральную составляющую восполнит молочная продукция. Употребления творога или йогурта обязательно в ежедневном рационе. Допустимо выпить стакан кефира перед сном.
Примерный недельный рацион питания
Один из примеров полноценного меню:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понед-ельник | 200 г овсяной каши на молоке -200 ккал, 1 ч. л. мёда — 50 ккал, 1 яблоко — 50 ккал | 100 г творога обез-жиренного — 120 ккал | 200 г запеченной трески — 160 ккал, 100 г гречневой каши — 80 ккал, 200 г супа-пюре из тыквы — 180 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 110 ккал | 200 г супа с сельдереем — 70 ккал, 150 г салата с курицей и огурцом — 150 ккал |
| Вторник | 200 г рисовой каши на молоке — 180, ржаной хлебец с твёрдым сыром — 110 ккал | Банан — 140 ккал | 200 г овощной солянки с грибами — 210 ккал, 200 г супа-пюре из кабачков — 120 ккал, 100 г риса — 80 ккал | 150 г творожной запеканки без сахара — 120 ккал | 150 г куриных котлет — 150 ккал, 200 г салата из моркови и свеклы — 85 ккал |
| Среда | 200 г пшенной каши с тыквой — 150 ккал, 5 шт кураги — 50 ккал, полстакана компота из вишни — 100 ккал | 1 вареное яйцо — 70 ккал, 1 груша — 50 ккал | 200 г щей из капусты — 80 ккал, 200 г тушеной печени — 240 ккал, 100 г перловой каши — 105 ккал | 200 г малины — 80 ккал, полстакана сморо-динового сока — 40 ккал | 100 г отварной идейки — 200 ккал, 100 г перловой каши — 110 ккал, 100 г зеленой стручковой фасоли — 40 ккал |
| Четверг | 200 г яблочно-творожной запеканки с изюмом — 240 ккал, полстакана апельси-нового сока — 55 ккал | Стакан кефира — 80 ккал, ржаной хлебец — 35 ккал | 200 г куриного супа с вермишелью — 130 ккал, 200 г отварного картофеля — 160 ккал, 100 г телятины — 130 ккал | 200г салата из помидоров и огурцов с йогуртом -100 ккал | 300 г голубцов с томатом в сметанном соусе — 240 ккал |
| Пятница | 100 г овсяных блинов — 100 ккал, 100 г жареного шпината — 100 ккал, ломтик сыра — 100 ккал | 1 апельсин — 40 ккал, 100 г творога 1,5% — 70 ккал | 200 г рассольника -100 ккал, 100 г морковного салата с яйцом — 90 ккал, 200 г запеченного лосося — 240 ккал | 2 яблока — 100 ккал, полстакана томатного сока — 20 ккал | 300 г тушеной с перцем курицы — 240 ккал |
| Суббота | 200 г омлета с помидором, сельдереем и зеленью — 220 ккал, стакан яблочного сока — 80 ккал | 200 г орехов — 130 ккал | 150 г пасты с креветками в чесночно-сливочном соусе — 300 ккал, 150 г свекольного супа -120 ккал | 200 г медовой запеканки из обез-жиренного творога — 100 ккал | 150 г печеночного торта — 240 ккал |
| Воскр-есенье | 200 г запеченных сырников без сахара — 230 ккал, полстакана сливового сока — 65 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 115 ккал | 300 г гречневого супа с курицей — 190 ккал, 2 кусочка ржаного хлеба — 110 ккал, 100 г икры из кабачков — 125 | 1 грейпфрут — 100 ккал | 200 г рыбных котлет с зелёным горохом — 160 ккал, стакан кефира 1% — 80 ккал |
Рецепты низкокалорийных блюд
Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.
Несколько простых и вкусных примеров:
- Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором.
На 100 г: калорийность — 35, белки — 2, жиры — 0, углеводы — 5.
| Сельдерей | 100 г |
| Помидор | 4 шт |
| Перец | 2 шт |
| Лук | 1 шт |
| Морковка | 1 шт |
| Зелень, соль, специи | по вкусу |
Меню на 1200 калорий в день включает в себя диетический суп пюре.
Приготовление:
- Все овощи вымыть.
- Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
- Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец — кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
- Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.
- Творожная запеканка без сахара.
На 100 г: калорийность — 83, б — 9, ж — 3, у — 8.
| Творог | 125 г |
| Молоко | 50 мл |
| Яйцо | 1 шт |
| Банан | 1 шт |
| Ваниль | по вкусу |
Приготовление:
- Взбить погружным блендером белок.
- Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
- Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
- В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
- Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
- Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.
- Курица с кефирным соусом.
На 100 г: калорийность — 85, б — 15, ж — 2, у — 5.
| Куриное филе | 300 г |
| Кефир | ½ стакана |
| Зелень, перец, чеснок | по вкусу |
Приготовление:
- Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
- Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
- Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая мари