Самое минимальное количество калорий
Содержание статьи
Норма калорий: сколько нужно человеку в день
Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.
В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.
Существует ли суточная норма калорий?
Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.
Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:
- пол;
- возраст;
- физические показатели;
- профессия;
- интенсивность занятий спортом;
- наличие хронических заболеваний;
- географические условия проживания.
Норма калорий в день
Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.
- 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).
- 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
- 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.
Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.
Так, норма калорий для мужчин:
- 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
- 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
- 2000-2200 ккал — после 65 лет.
Суточная норма калорий для женщины:
- 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
- 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
- 1600-1700 ккал — после 51 года.
Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.
При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.
Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:
- с шести месяцев до года — 780 ккал;
- в 1-1,5 года — 1350 ккал;
- в 1,5-3 года — 1520 ккал;
- в 3-4 года — 1850 ккал;
- в 5-6 лет — 2150 ккал;
- в 7-10 лет — 2430 ккал;
- в 11-13 лет — 2920 ккал.
Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.
Как меняется норма потребления калорий?
Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.
Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.
Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.
Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.
Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.
*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.
Источник
Сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть: подсчет калорий, минимальное количество, варианты диеты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы
- 12 Июля, 2018
- Диеты
- Екатерина Гордеева
Хотите похудеть? Тогда давайте худеть вместе. Вдвоем, как говорится, веселее. А еще лучше худеть группой. Дух соревнования нигде не помешает, тем более в вопросах похудения.
Какие диеты уже пробовали, расскажите. И все бесполезно? Понимаем, сначала вес уходит, а потом возвращается. Да еще и с приятелями в виде пары дополнительных килограмм. Но не унывайте, еще не все потеряно.
Вы знаете сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Пробовали такую методику? Нет? Тогда чего же мы ждем, начинаем выяснять.
Что это такое
Подсчет калорий — это не совсем диета. Кушать можно все, но необходимо уложиться в допустимый дневной предел калорий. Этим методом активно пользуются спортсмены, особенно перед соревнованиями.
Сколько калорий надо съесть, чтобы похудеть? Фраза из разряда «что бы еще мне съесть, чтобы похудеть»? Не менее 1200 ккал нужно съедать ежедневно.
Отзывы «первопроходцев»
Что говорят о подсчете калорий люди, которые похудели благодаря этому способу?
В первую очередь необходимо установить свою дневную норму калорий. Сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть именно вам. Как это сделать? Только экспериментальным способом. Если кушаете, к примеру, 1500 ккал, и вес стоит на месте, снижайте норму до 1300 или 1200. Но меньшее потребление может быть опасным. Если решитесь на то, чтобы кушать не более 1000 ккал, будьте очень аккуратны с подобным экспериментом.
Сколько калорий необходимо в день, чтобы похудеть? Чуть ниже представлена формула, по которой можно рассчитать необходимое количество калорий. Но помним о погрешностях в расчетах. Если формула говорит, что нужно кушать 1500 ккал в день, а вес не уходит, снижаем норму.
Вернемся к советам тех, кто уже испробовал подсчет калорий на себе. Из 100 похудевших довольны результатами 95 человек. Вот что они говорят:
Отсутствует чувство голода.
Хорошие результаты за два-три месяца.
Уходит от 7 кг и более, в зависимости от периода соблюдения диеты.
За два месяца в среднем теряется до 15 килограмм.
- Если снизить дневную норму до 1000 ккал, вес уходит быстрее. Но это довольно опасно для организма.
Плюсы
Каковы положительные стороны от подсчета калорий? Давайте выделим основные:
Сколько ккал можно употреблять в день, чтобы похудеть? На этот вопрос мы ответили выше — от 1200 до 1500.
Можно есть все, что душе угодно. Хочется шоколада, сала или копченой курицы — пожалуйста. Только нужно уложиться в свой коридор «калорийности».
Едим, когда захотим. Хоть ночью, если укладываться в положенную норму калорий.
Со временем можно научиться определять калорийность и вес продуктов «на глазок».
Эффективность и отсутствие чувства голода.
Этого метода можно придерживаться постоянно.
Минусы
Мы ответили на вопрос о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. Теперь поговорим о том, каковы отрицательные стороны данного метода питания:
Придется купить кухонные весы и все продукты взвешивать.
Калорийность простых продуктов посчитать легко. А каково высчитывать количество калорий в плове или борще, например?
Эта методика имеет погрешность. Ибо калорийность свинины, выращенной в далекой Голландии на натуральных продуктах, будет отличаться от нашей русской свиньи, которую откормили до 200 кг комбикормом.
Иногда те, кто сидит на подсчете калорий, отказываются от похода в ресторан или в гости.
Мы решились
Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть? Напомним, что от 1200 до 1500.
Хотите попробовать? Тогда запоминайте, что потребуется:
Кухонные весы.
Блокнот и ручка.
С сегодняшнего дня и до тех пор, пока не будет достигнут нужный результат, мы все продукты взвешиваем. И записываем употребляемое следующим образом: название продукта, сколько съедено в граммах и его калорийность.
Как взвешивать абрикос, например? Он же с косточкой. Разрезаем, косточку вынимаем, половинки взвешиваем.
Первые и вторые блюда взвешиваем так: сначала пустую тарелку, затем в нее кладем еду и взвешиваем. Разницу вычитаем и получаем количество продукта на тарелке.
Вычисляем количество калорий
Сколько в день можно калорий, чтобы похудеть? У всех норма разная. И сейчас мы узнаем, как ее вычислить:
- ((вес в кг *10) + (рост в см*6,25) — (кол-во полных лет*5)) — 161
Давайте объясним наглядно. Женщина ростом 158 см и весом 60 кг. Согласно формуле, мы считаем так: ((60*10) + (158*6,25) — (30*5)) — 161 = 1276,5.
Теперь полученное число умножаем на:
- 1,2 — при отсутствии физической нагрузки или ее минимуме.
- 1,375 — при средней интенсивности физической нагрузки (2-3 раза в неделю).
- 1,550 — если интенсивность физической нагрузки высокая (5 раз в неделю).
В нашем случае мы должны умножить 1276,5 на 1,2. Получим цифру 1531,8. Женщина при росте 1,58 см и весе 60 кг должна употреблять 1500 ккал ежедневно, чтобы похудеть.
Не забываем, что необходимый ежесуточный минимум калорий — 1200 ккал.
Составляем меню
Сколько в день употреблять калорий, чтобы похудеть? Это мы выяснили, формулу для индивидуального расчета необходимого количества калорий привели. Теперь перейдем к примерному недельному рациону. О том, как питаться и какое количество калорий в той или иной порции, рассказано ниже. Для удобства читателей составлена таблица рациона.
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Омлет с сыром и болгарским перцем, кофе — 300 ккал | Йогурт обезжиренный — 150 ккал | Суп с капустой и брокколи — 200 ккал | Цитрусовый коктейль — 300 ккал | Два яблока и отвар шиповника — 250 ккал |
| Вторник | Бутерброд с сыром, яйцо и чашка кофе — 300 ккал | Творог обезжиренный — 200 ккал | Суп из гречки с курицей — 350 ккал | Апельсин и чашка чая — 100 ккал | Салат из огурцов, капусты и моркови — 250 ккал |
| Среда | Яичница с овощами, бутерброд с сыром, кофе — 300 ккал | Одно яблоко — 100 ккал | Рыба запеченная с рисом — 300 ккал | Салат из тунца, листьев салата, оливок и лимонного сока — 200 ккал | Кефир обезжиренный, овсяная каша, половина банана — 300 ккал |
| Четверг | Овсяная каша с сухофруктами, кофе с молоком — 200 ккал | Грейпфрут, отвар шиповника, сухарики пшеничные с солью — 300 ккал | Рис отварной, салат из огурцов, помидор, оливок с лимонным соком — 300 ккал | Бутерброд с вареной колбасой — 100 ккал | Гречка отварная с сосисками — 200 ккал |
| Пятница | Каша манная с протертым яблоком, кофе с молоком — 200 ккал | Груша и яблоко — 200 ккал | Суп овощной с рыбой и рисом — 300 ккал | Отвар шиповника, булочка — 300 ккал | Отварное говяжье мясо — 200 ккал |
| Суббота | Бутерброд с ветчиной и сыром, яйцо вареное, кофе с молоком — 350 ккал | Йогурт натуральный — 100 ккал | Суп — лапша на курином бульоне — 350 ккал | Куриное мясо отварное — 200 ккал | Чай с молоком и столовой ложкой меда, пшеничные сухарики — 200 ккал |
| Воскресение | Омлет, кусочек шоколадки, чай с молоком — 200 ккал | Яблоко и банан запеченный с грецким орехом — 200 ккал | Суп рыбный, пюре с докторской колбасой — 300 ккал | Творог с чайной ложкой меда и апельсином — 200 ккал | Отварное мясо с рисом — 300 ккал |
Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как минимум 1200. Наше меню составлено как раз для этого минимума. Разумеется, что вносить свои коррективы и придумывать более разнообразные блюда не возбраняется. Только не забываем взвешивать продукты и считать калории. Записываем данные в блокнот, как уже говорилось выше.
Резюмируем
Основная цель статьи — рассказать желающим расстаться с лишним весом о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. Выделим основные аспекты статьи:
Ежедневная калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал при малоактивном образе жизни.
Если худеющий съедает менее 1200 ккал, это чревато осложнениями для здоровья. Стандартный рацион состоит из 1200-1500 ккал в день.
Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйтесь предложенной выше формулой и рассчитайте, учитывая свой вес, рост и возраст.
Чем хороша данная система питания? Можно кушать все, главное — укладываться в коридор калорийности.
Кому запрещено такое питание? Беременным и кормящим, подросткам, людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Вообще, тем, у кого гастриты и прочие заболевания желудка, а также поджелудочной железы, противопоказаны какие-либо диеты, кроме лечебной.
Ограничивая себя в калориях, не забываем про спорт. Не обязательно потеть в зале, как профессионал. Два-три раза в неделю занимайтесь дома. Длительность тренировки — не менее 40 минут. Отличной тренировкой станет скандинавская ходьба или бег для тех, кто располагает свободным часом времени по вечерам.
Заключение
Мы рассказали читателям о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В статье дана таблица меню на неделю при рационе в 1200 ккал.
Подсчет калорий — одна из самых простых и действенных методик в похудении. Достаточно посмотреть отзывы, чтобы в этом убедиться. Самым лучшим способом убеждения послужит собственный эксперимент.
Источник
Сколько калорий нужно в день человеку
Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.
- Минимальная норма калорийности
- Сколько калорий требуется в день: формула
- Средняя калорийность в сутки
- Как расходуются калории
- Как отследить расход калорий
.jpg)
Минимальное количество калорий в сутки
Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?
.jpg)
Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.
Видео
Как определить, сколько калорий нужно в день
Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).
Для женщин:
9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161
Для мужчин:
9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5
Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.
Этот коэффициент равен:
- При малоподвижном образе жизни 1,2
- При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
- Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
- Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
- Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9
Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.
.jpg)
Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать сколько калорий нужно в день для похудения. Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.
Средние значения калорийности суточного рациона
Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.
На что тратятся калории
Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!
Электронные помощники для расчетов нормы калорийности
Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.
Источник