Рецепты малокалорийных блюд с фото с калориями

• Использовать щадящие методы термической обработки: запекание в мультиварке, духовке, микроволновке, на гриле, жарку, приготовление на пару, тушение, выпекание на антипригарном покрытии.
• Отказаться от сахара полностью, вместо него использовать органические сахарозаменители, например, стевию в порошке. Мед употреблять не чаще раза в неделю в количестве 30 г за день.
• По возможности максимально исключить соль — эта приправа сама по себе не калорийна, но она провоцирует задержку воды в организме, а это сказывается на весе.
• Использовать только диетическую муку: цельнозерновую, рисовую, кукурузную, овсяную, нутовую. В качестве нее можно использовать отруби и кукурузный крахмал.
• Для формирования блюда необходимо учитывать нужную норму калорий, белков, жиров и углеводов, однако зелень и овощи с отрицательной калорийностью можно использовать в количествах, превышающих указанные в рецепте

• Блюда с большим количеством углеводов лучше готовить для употребления на завтрак, перекус до обеда или перед энергозатратной тренировкой.
• Чтобы уменьшить аппетит, рекомендуется добавлять корицу, имбирь.
• Отличной диетической заправкой салатов, мясных и рыбных блюд, улучшающей процесс пищеварения и ускоряющей липидный обмен, считается лимонный сок.
• Способствуют похудению источники полезных омега-кислот — льняные, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в каши и салаты по 1 ч. л., не волнуясь о калорийности, которую они в себе несут

• 200 г творога минимальной жирности;
• 100 г яблока;
• 1 яйцо;
• 40 г овсяных отрубей;
• 30 мл нежирного йогурта;
• подсластитель;
• 2-3 капли экстракта ванили;
• корица

1. 1. Размять вилкой творог до однородности.
2. 2. Добавить в него отруби, экстракт ванили, йогурт и подсластитель.
3. 3. Яблоко порезать кусочками любой формы.
4. 4. Вылить тесто в форму для выпекания (лучше силиконовую), сверху выложить яблоки.
5. 5. Выпекать в духовке при +190 градусах 20-25 минут, готовое блюдо посыпать корицей и украсить листиками мяты

• калорийность — 85;
• белки — 12;
• углеводы — 10 г;
• жиры — 4 г.

Далее подсчет калорийности, соотношения БЖУ будет указываться в таком же порядке

• 100 г овсяной муки (можно перемолоть хлопья);
• 70 мл молока минимальной жирности;
• 30 г какао;
• 3 г разрыхлителя;
• сахарозаменитель;
• 80 г мягкого нежирного творога

1. 1. Хорошо перемешать муку, молоко, какао, разрыхлитель и сахарозаменитель по вкусу.
2. 2. Влить тесто в чашку такого объема, чтобы его количество заполнило ее на 2/3 максимум.
3. 3. Выпекать кекс на максимальной мощности в микроволновой печи 2 минуты.
4. 4. Дать кексу остыть, тем временем приготовить крем — взбить блендером творог с сахарозаменителем.
5. 5. Кекс разделить на 2 или 3 части, каждую смазать кремом и положить холодильник на ночь пропитываться

• 182;
• 8;
• 23;
• 5

• 200 г обезжиренного мягкого творога;
• 400 мл обезжиренного йогурта без наполнителей;
• 50 г желатина;
• 150 мл виноградного сока;
• 150 мл апельсинового сока;
• 150 мл вишневого или любого другого ягодного сока;
• подсластитель

1. 1. Замочить 25 г желатина в 100 мл теплой воды.
2. 2. Смешать творог и йогурт с помощью блендера до однородности, добавить сахарозаменитель.
3. 3. Спустя 20-30 минут, когда желатин набухнет, растопить его на водяной бане, но не доводить до кипения.
4. 4. Поровну разлить в 3 стакана с разными соками, поставить их в холодильник застывать.
5. 5. Залить оставшиеся 25 г желатина водой.
6. 6. Когда образуется желе из соков, достать его из стаканов с помощью погружения каждого из них в теплую воду.
7. 7. Растопить желатин на водяной бане, влить в творожно-йогуртовую смесь, перемешать.
8. 8. Нарезать желе на кусочки любых форм и размеров, положить в форму для десерта в произвольном порядке.
9. 9. Залить кисломолочной смесью, поставить в холодильник на час

• 170;
• 10;
• 25;
• 4

• 250 г куриного филе;
• 100 г лука;
• 30 г овсяных отрубей;
• 100 г грибов;
• 40 г сладкого перца;
• 40 г сыра;
• соль, зелень;
• 10 мл оливкового масла холодного отжима

1. 1. Пропустить куриное филе и лук через мясорубку или взбить блендером трижды.
2. 2. Добавить к куриному фаршу отруби, хорошо перемешать.
3. 3. Грибы и болгарский мелко порезать.
4. 4. На оливковом масле обжарить грибы в течение 5 минут, затем добавить болгарский перец и жарить все вместе еще 5 минут.
5. 5. В форму для кексов выложить мясной фарш так, чтобы в них было углубление.
6. 6. В углубление выложить грибы с луком.
7. 7. Измельчить сыр на терке.
8. 8. Выпекать корзинки 15 минут при +180 градусах, затем посыпать сыром и печь еще 5 минут

• 99;
• 13;
• 4;
• 3

• 100 г копченой индейки;
• 70 мл нежирного йогурта;
• 4 яйца;
• 100 г томатов;
• 50 г сладкого перца;
• 70 г твердого сыра с минимальной жирностью;
• 50 г грибов;
• 30 г моркови;
• 120 г овсяных отрубей;
• 10 г кукурузного крахмала;
• красный лук;
• 10 г разрыхлителя

1. 1. Мясо порезать кубиками, овощи и грибы — любым способом, сыр измельчить на терке.
2. 2. Замесить тесто из яиц, йогурта, отрубей, крахмала и разрыхлителя.
3. 3. Поместить тесто в силиконовую форму, посыпать его индейкой и грибами, выпекать в предварительно хорошо нагретой духовке 7 минут.
4. 4. Добавить оставшиеся компоненты начинки и выпекать еще 7 минут

• 160;
• 10;
• 28;
• 7

• 2 очень спелых банана;
• 80 мл кефира минимальной жирности;
• 3 яйца;
• 20 г какао;
• 40 г овсяной муки;
• 40 г цельнозерновой муки;
• 40 г измельченных орехов;
• 5 г разрыхлителя;
• 120 г обезжиренного творога;
• 3 г кукурузного крахмала;
• 2 капли экстракта ванили;
• подсластитель по вкусу, щепотка соли

1. 1. Бананы размять вилкой.
2. 2. Добавить к бананам сначала кефир, ореховую пасту, 2 яйца, соль и подсластитель, взбить блендером.
3. 3. Положить какао, муку, разрыхлитель, орехи, вымесить тесто.
4. 4. Смешать творог, подсластитель, экстракт ванили и кукурузный крахмал блендером до однородности.
5. 5. Половину полученного теста влить в форму для выпекания. Сверху — творожный слой. Затем — оставшееся тесто.
6. 6. Выпекать кекс при +180 градусах в духовке или мультиварке 30 минут

• 177;
• 11;
• 19;
• 6

• 120 г овсяной муки;
• 2 банана;
• яйцо;
• 100 г изюма;
• 3 г разрыхлителя

1. 1. Изюм залить кипятком на пол аса.
2. 2. Бананы размять вилкой до состояния пюре.
3. 3. Смешать все ингредиенты, замесить тесто.
4. 4. Выпекать кекс при +190 градусах 20-25 минут

• 240;
• 8;
• 47;
• 5

• 200 г мягкого творога с минимальной жирностью;
• 1 яйцо;
• 80 г кукурузной муки;
• 30 г овсяной муки;
• 5 г соды;
• 60 г свежего укропа;
• соль

1. 1. Зелень мелко порубить.
2. 2. Смешать все ингредиенты.
3. 3. Выпекать лепешки по несколько минут на антипригарном покрытии.

Если готовые еще горячие лепешки посыпать тертым нежирным сыром, получится немного калорийнее, но гораздо вкуснее

• 163;
• 10;
• 24;
• 3

• банка тунца, консервированного в собственном соку;
• огурец;
• 50 г сельдерея;
• 30 мл нежирной сметаны или 10 мл оливкового масла холодного отжима;
• зелень, соль по вкусу

1. 1. Тунец размять вилкой.
2. 2. Огурец порезать соломкой, сельдерей измельчить на терке.
3. 3. Смешать все ингредиенты, посолить салат, заправить оливковым маслом или сметаной, украсить зеленью.

Повысить содержание белка в этом салате и не изменить его энергетическую ценность можно с помощью добавления в него пары яичных белков

• 94;
• 15;
• 7;
• 4

• 200 г куриной грудки;
• 200 г кабачка;
• 50 г лука;
• зелень;
• 50 г овсяных отрубей;
• 1 яйцо

1. 1. Курицу перемолоть в мясорубке с луком.
2. 2. Кабачок измельчить на терке, отставить в сторону на 10-15 минут.
3. 3. Отжать сок из кабачка, перемешать его с фаршем, овсяными отрубями и яйцом до однородности.
4. 4. Зелень мелко порубить, добавить в фарш.
5. 5. Сформировать котлеты, выпекать их на бумаге для выпекания в хорошо разогретой духовке 20 минут

• 102;
• 12;
• 14;
• 3

• 100 г твердого сыра минимальной жирности;
• 50 г лука;
• 200 г соцветий цветной капусты;
• соль, зелень

1. 1. Варить лук и основную часть капусты в небольшом количестве воды — она должна перекрывать овощи не более, чем на 1,5 см 20 минут.
2. 2. Измельчить сыр на терке, добавить к овощам, посолить и варить еще 10 минут.
3. 3. Порубить зелень мелко, добавить в готовый суп

• 90;
• 7;
• 7;
• 2

• 200 г тыквы;
• 50 г моркови;
• 50 г лука;
• 80 мл молока;
• 20 мл нежирной сметаны;
• 10 мл кунжутного масла;
• соль, зелень

1. 1. Лук порезать мелко, морковь измельчить на терке, тыкву порезать мелкими кубиками. Варить овощи в небольшом количестве воды, перемешанной с молоком, 20 минут.
2. 2. Сваренные овощи вместе с бульоном перетереть блендером до консистенции пюре.
3. 3. Суп посолить, заправить кунжутным маслом, сметаной, украсить зеленью

• 82;
• 6;
• 12;
• 5

• 2 яйца;
• 150 г творога минимальной жирности;
• 50 мл кефира минимальной жирности;
• 25 г цельнозерновой муки;
• 240 г кабачка;
• 50 г консервированной кукурузы;
• 240 г фарша индейки;
• 40 г твердого сыра минимальной жирности;
• соль;
• помидор

1. 1. Отделить белки от желтков. Взбить белки до пены.
2. 2. Смешать муку, кефир, творог, желтки. Аккуратно ввести в смесь взбитые белки.
3. 3. Кабачок измельчить на терке.
4. 4. Фарш индейки, кабачок и кукурузу тушить на слабом огне или режиме «Тушение» в мультиварке 30 минут.
5. 5. Порезать помидор полукольцами.
6. 6. Влить в форму для выпекания тесто, сверху выложить начинку, полукольца помидора, выпекать при +190 градусах примерно полчаса или до появления корочки.
7. 7. Сыр измельчить на терке, посыпать им готовый пирог

• 124;
• 18;
• 4;
• 4

• 500 г куриной грудки;
• 100 г лука;
• яйцо;
• 100 мл натурального йогурта минимальной жирности без наполнителей;
• 30 г овсяных отрубей;
• соль

1. 1. Пропустить мясо с луком через мясорубку.
2. 2. Добавить к фаршу яйцо, отруби, соль.
3. 3. Сформировать тефтели, выложить в форму для выпекания.
4. 4. Залить йогуртом, выпекать при +190 градусах 40-50 минут

• 96;
• 16;
• 3;
• 2

• 200 г лапши широтаки;
• 200 г очищенных морепродуктов;
• 200 г помидоров;
• соль;
• по щепотке пармезана и кедровых орешков

1. 1. Проварить морепродукты в слегка подсоленной воде в течение 8 минут.
2. 2. В кипящей воде проварить лапшу 2 минуты.
3. 3. Ошпарить помидор кипятком, взбить его в пюре блендером.
4. 4. Смешать лапшу с морепродуктами и томатным пюре, посолить. Можно посыпать щепоткой пармезана и кедровых орешков

• 80;
• 15;
• 8;
• 2