Рецепты до 400 калорий

Я уже говорила, что калории не считаю, просто ем 6 раз в день маленькими порциями. Вчера подбирала для своей группы «Чем перекусить, чтобы не «выйти за рамки» 150 калорий», девчонкам понравилось, и они меня попросили поискать для них варианты меню на целый день, чтобы калории в суме составляли 1400 – 1500 калорий.

Перечитав в интернете множество предложений, я несколько растерялась. Для людей, подсчитывающих калории предлагают меню, состоящие из разнообразных блюд, каждое из которых состоит из нескольких продуктов.

Например, обед – куриная грудка, запеченная с овощами и суп-пюре из тыквы.

Как вы понимаете, обед получается не дорогой, но чтобы его съесть, нужно взвесить все ингредиенты и приготовить все это. И вот я задумалась. Как, например, женщина, которая ходит на работу, а вернувшись с работы, должна еще позаботится о семье, может себе позволить тратить столько времени на приготовление таких блюд, особенно если учесть, что обычно дети, родители и мужья не разделяют любовь к супам из тыквы…

Как правило, большинство предложенных для похудения меню, просто не реальны в исполнении.

Даже девушкам, которым не приходится готовить ужин для всей семьи, вряд ли захочется так заморачиваться.

На мой взгляд выход из положения прост. Всевозможные «долгоприготовляемые» блюда, можно готовить тогда, когда есть время и желание. В остальное время, можно заранее подготовить продукты, сварить мясо или рыбу, приготовить кашу или тушеные овощи, а потом только вынимать их холодильника нужные продукты, отсчитывать на весах (кто это любит делать) граммы, сверять с таблицей, разогревать и есть.

При желании, таблицы калорийности можно подыскать для любых блюд

Если есть время, кашу можно приготовить на одну порцию, если такой возможности нет – разогреть заранее отваренную куриную грудку, нарезать свежей капустки, налить стакан сока – вот тебе и «правильный» обед или ужин.

Если вы выбрали программу похудения с подсчетом калорий, можно воспользоваться таким меню, в котором будут сведены до минимума затраты времени на приготовление блюд.

Варианты меню

1 Куриная грудка+Гречневая каша+Квашеная капуста.

• Калорийность вареной куриной грудки составляет 137 ккал на 100 грамм продукта.
• 100 грамм готовой гречневойкаши, приготовленной на воде и без масла, не превышает 110 ккал.
• Калорийность квашеной капусты составляет 19 ккал на 100 грамм продукта.

2 Филе отварного минтая+Тушеная с луком морковь+Стакан томатного сока.

• Калорийность отварного минтая составляет 79 ккал на 100 грамм продукта.
• Пищевая ценность блюда «Морковь тушеная с луком без масла» (на 100 грамм) 30 ккал.
• Томатный сок — 1 стакан (242г) — калорийность в среднем 51 ккал.

3. Телятина отварная+Капуста брокколи+Яблоко

• Калорийность отварной телятины составляет 131 ккал на 100 грамм продукта.
• Калорийность варёной капусты брокколи составляет 27 ккал на 100 грамм продукта.
• Калорийность яблока составляет Калорийность 46 ккал

4. 2 яйца+2 ломтика сыра+чашка кофе с молоком

• Калорийность яйца куриного, вареного вкрутую, составляет 160 ккал на 100 грамм продукта (вес одного вареного вкрутую куриного яйца – 55-60.
• Сыр — 1 кусочек = (28 г) — калорийность в среднем 101 ккал.
• Калорийность кофе с молоком и сахаром составляет в среднем 58 ккал на 100 мл напитка.

В зависимости от того, какие продукты у вас есть, можно легко составлять меню. Нехитрые обеды, можно брать с собой на работу – куда проще положить в судочек кашу с отварной грудкой, чем суп-пюре с куриными маффинами.

Ну, а в выходной день, если будет желание, можно приготовить какое-нибудь более интересное блюдо.

Некоторые рецепты диетических блюд «попадающих в калорийные размеры», уже опубликованы на канале Assorti. А свежие рецепты будут регулярно выходить каждую неделю.

Насыщенный рабочий график часто совсем не оставляет времени на полноценный здоровый обед. А ведь это важный прием пищи, который заряжает энергией и дает сил «дотянуть» до обеда. Как правило, именно «быстрой» едой офисные сотрудники заменяют полноценный обед. А ведь есть простые рецепты обеденных блюд, которыми можно побаловать себя без вреда здоровью и фигуре. И вы как следует наедитесь, даже если калорийность обеда не будет превышать 400 ккал! Почему бы не захватить с собой на работу полезный перекус?

Средиземноморский салат с рисом и овощами

Основу средиземноморских блюд часто составляет рис — вкусно и сытно. Если ввести полезную крупу с овощами в салат, им можно будет заменить полноценный обед. Никакого майонеза в качестве заправки! Калорийность порции — не более 340 ккал.

Ингредиенты:

• 100 г длиннозерного риса,
• огурец,
• 50 г феты,
• 6 шт. помидоров черри,
• половина луковицы (лучше красного сорта),
• 2-3 ст. л. оливок,
• по 2 ст. л. оливкового масла и лимонного сока,
• по небольшому пучку петрушки и базилика.

Как готовить?

1. Отварите в подсоленной воде рис до готовности, промойте его и немного охладите.
2. Произвольно нарежьте овощи и зелень. Оливки можно оставить целыми. Фету крупно натрите или тоже нарежьте.
3. Соедините в салатнице рис, овощи, свежую зелень, фету и оливки. Перемешайте и посолите по вкусу.
4. Готовый салат заправьте маслом и лимонным соком. Можно ввести выдавленный чеснок. Пусть блюдо перед подачей на стол как минимум час постоит в холодильнике.

Пита с нутом и курицей

Даже фастфуд, если правильно подобрать ингредиенты, может быть полезным. Приготовьте на обед питу с начинкой. Простой и быстрый рецепт для полноценного обеда или сытного перекуса! В состав вводите только здоровые продукты: вместо майонеза — нежирный йогурт или сметана, вместо жирного мяса — курица и нут. Калорийность порции (половина питы) — не выше 350 ккал.

Ингредиенты:

• пита (лучше та, что из цельнозерновой муки),
• 100 г нута,
• 100-150 г куриного филе,
• помидор,
• половина луковицы,
• 50 г шпината,
• стебель сельдерея,
• натуральный йогурт,
• по 2 ст. л. лимонного сока и растительного масла,
• сушеные тимьян и розмарин на кончике маленькой ложки.

Как готовить?

1. Отварите нут и курицу. Мясо, когда оно остынет, нарежьте кубиками.
2. Нарежьте овощи и зелень.
3. В глубокой миске смешайте все продукты, введите специи, полейте маслом и лимонным соком, заправьте йогуртом. Перемешайте.
4. Питу разрежьте пополам, подогрейте в микроволновке. В каждую половинку выложите начинку.

Маффины из шпината и артишоков

Некоторые рецепты маффинов, если в составе есть сливочное масло, не сильно вписываются в диетическое питание. Но есть и низкокалорийная выпечка. Приготовьте на обед маффины с полезными артишоками и шпинатом. Кажется, что их для сытного приема пищи будет мало? Тогда дополните этот рецепт обеда любым простейшим овощным или фруктовым салатом. Калорийность выпечки (3-4 маффина) — не более 350 ккал.

Ингредиенты:

• 100 г шпината,
• 3 «сердца» артишока,
• 2 яйца,
• 150 г молока,
• 2 ст. л. муки,
• 2 зубчика чеснока,
• 30 г сыра,
• четвертинка луковицы,
• небольшой пучок укропа.

Как готовить?

1. Измельчите укроп, лук и чеснок.
2. У артишоков удалите жесткие сердцевины. Нарежьте.
3. Шпинат нарежьте тонкими полосками или измельчите блендером.
4. Натрите сыр.
5. Соедините все ингредиенты. Смесь посолите по вкусу и добавьте любимые специи. Массу разложите по маленьким силиконовым формам для запекания. Готовьте в духовке примерно 20-30 мин. при 180˚С.

Ролл с морепродуктами

Зачем в обеденный перерыв на работе заказывать из кафе ролл с начинкой. Дома, не потратив и получаса, вы приготовите блюдо ничуть не хуже по вкусу. И оно будет еще и полезнее, если в состав ввести морепродукты и овощи, убрать жирный майонез. Чтобы снизить калорийность блюда, начинку заворачивайте не в лаваш, а в кулинарную рисовую бумагу. Калорийность порции — около 390 ккал.

Ингредиенты:

• кулинарная рисовая бумага,
• морковь,
• огурец,
• болгарский перец,
• половина авокадо,
• небольшой пучок свежей кинзы,
• 100-200 г креветок,
• 1 ч. л. кунжута,
• 2 ст. л растительного масла,
• 100 г белокочанной капусты.

Как готовить?

1. Кунжут поджарьте на сковороде.
2. Отварите морепродукты, откиньте на дуршлаг, потом очистите. Если креветки мелкие, их можно не нарезать.
3. Подготовьте все овощи — их лучше нарезать тонкими брусками. Все продукты соедините в глубокой миске, присыпьте кунжутом, полейте маслом, посолите и введите любые специи, которые больше любите. Все, начинка для ролла готова.
4. Подготовьте рисовую бумагу — лист на 15-20 сек. поместите в разогретую воду, достаньте, выложите на разделочную доску.
5. Теперь можно «собирать» ролл. На край листа рисовой бумаги выложите начинку, плотно заверните в рулет. Можно подавать на стол!

Ролл с морепродуктами часто подают с арахисовым соусом — с помощью блендера перемешайте 50 г арахисовой пасты, 2 ч. л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. воды, 1 ч. л. соуса чили. Он по вкусу отлично сочетается с креветками и овощами. Но учтите, что калорийность блюда тогда будет несколько больше. Ролл можно есть, если хотите сделать блюдо более сочным и ароматным, окуная его в сметану или натуральный йогурт.

Быстрый рецепт оладий из цуккини и сыра

Рецепты оладий — это не только калорийная выпечка из теста. Готовьте их на основе овощей, сыра и зелени. Не только вкусно, но и полезно. А главное — вы потратите минимум времени на приготовление обеда на работу. Оладьи из цуккини подавайте с легким сливочным соусом — сметана или йогурт, перемешанные с мелко порубленной зеленью. Калорийность (4-6 шт. оладий) — около 380 ккал.

Ингредиенты

• крупный цуккини,
• 100 г феты,
• по пучку петрушки и укропа,
• яйцо,
• 3 ст. л. цельнозерновой муки,
• растительное масло.

Как готовить?

1. С цуккини срежьте кожуру. Мякоть крупно натрите (можно измельчить блендером, если хотите получить блюдо более однородной консистенции).
2. Фету и зелень мелко нарежьте.
3. Сделайте «тесто» для оладий — в миске смешайте цуккини, зелень и фету, яйца, посолите и поперчите по вкусу.

Выпекайте оладьи, выкладывая ложкой на раскаленную сковороду с растительным маслом порции овощной массы.