Рецепты блюд на 400 калорий

В ваших блюдах мало не только калорий, но и вкуса? Вы устали от одинаковых блюд? Пора переделать свое меню, включив в него новые блюда, насыщенные вкусами и ароматами.

Редакция SUPER.UA предлагает десять здоровых идей для ужина на 400 калорий.

1. Салат из арбуза со стейком и помидорами на гриле

@ Con Poulos

4 порции

Ингредиенты:

• 0,5 кг мяса для стейка (толщиной около 2,5 см);
• соль и перец;
• 3 ст.л свежего лимонного сок;
• 2 ст.л оливкового масла;
• 1 ч.л. меда;
• 1 красный лук, тонко нарезанный;
• 400-500 г помидоров, разрезанных пополам;
• 1/2 мякоти арбуза (около 1,3 кг);
• свежая мята (листья разорваны);
• свежая петрушка;
• нарезанный, жареный несоленый арахис.

Приготовление:

Нагрейте гриль до среднего уровня. Приправьте мясо солью и перцем. Готовьте на гриле от 6 до 8 минут на каждую сторону. Переложите стейки на тарелку и дайте им немного остыть.

Между тем, в большой миске взбейте вместе лимонный сок, масло, мед и щепотку соли и перца. Положите туда лук, помидоры, зелень.
Нарежьте арбуз на треугольники толщиной 1,5-2,5 см, отрежьте кожуру. Слегка облейте маслом, затем готовьте на гриле до чуть обугленного состояния (1-2 минуты на каждую сторону). Перекладите на сервировочные тарелки к стейкам и добавьте салат. Сверху посыпьте арахисом и подавайте. Стейки можно заранее порезать.

2. Салат из цветной капусты с заправкой из граната

1 порция

Ингредиенты:

• 3/4 чашки нарезанной цветной капусты;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• соль и перец;
• 120 мл гранатового сока;
• 3 чашки рукколы;
• 1/4 чашки семян граната;
• 3 ломтика бекона из индейки;
• 2 ст.л. свежего лимонного сока;
• 1/4 чашки тонко нарезанного красного лука.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте цветную капусту с небольшим количеством оливкового масла, посолите, поперчите и готовьте примерно 10 минут.

В это время поставьте гранатовый сок в кастрюле на огонь и выпаривайте до консистенции сиропа.

Смешайте рукколу, семена граната, бекон, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью и перцем. Выложите салат на тарелку, посыпьте красным луком и полейте теплым гранатовым сиропом.

3. Пицца со шпинатом и артишоками

@ patee.ru

4 порции

Ингредиенты:

• 240 мл воды;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• чесночный порошок;
• 2 зуб. чеснока;
• 400 г артишоков консервированных;
• 250 г шпината;
• черный перец, соль;
• 110 г дрожжей сухих быстродействующих;
• 600 г муки;
• 480 г моцареллы;
• 120 г пармезана.

Приготовление:

Налейти в миску теплую воду, добавьте дрожжи и перемешайте до полного растворения. Добавьте оливковое масло и муку. Перемешайте деревянной ложкой, пока тесто не сформируется в шар. В конце придется месить руками. Накройте миску полотенцем и поставьте в теплое место на 15 минут.

Положите на дно противня фольгу и побрызгайте антипригарным спреем. Положите тесто на поверхность, посыпанную мукой и месите 3 минуты. Затем растяните тесто ладонями, чтобы получился лист толщиной 3см. Посыпьте чесночным порошком. Выпекайте в течение 10 минут. Затем достаньте из духовки и дайте остыть примерно 5 минут.

Нагрейте в сковороде на среднем огне оливковое масло и добавьте нарезанный шпинат. Приправьте солью и перцем и готовьте пока не станет мягким. Добавьте измельченный чеснок, перемешайте и снимите с огня. Распределите смесь шпината на тесто поверх артишоков и посыпьте тертыми пармезаном и моцареллой. Выпекать 15-20 минут или пока тесто не подрумянится и сыр не расплавится. Можно подавать.

4. Салат с фасолью

2 порции

Ингредиенты:

• 1 банка бобов, слить и промыть;
• 1 банка ананасов, кусочками;
• 1 киви, нарезанный кубиками;
• 1 чашка отварной брокколи;
• 1/2 зеленого перца, нарезанного кубиками;
• 1 ч.л. дижонской горчицы;
• 1 ст.л. яблочного уксуса;
• 2 ч.л. меда;
• сок 1 лайма;
• соль и красный перец;
• 1 ст.л. семян тыквы.

Приготовление:

Смешайте бобы, ананас, 2 ст.л. ананасового сока, киви, брокколи и зеленый перец вместе. В другой чашке смешайте горчицу, яблочный уксус, мед, лимонный сок, красный перец и соль. Заправьте салат и посыпьте семенами тыквы.

5. Треска с хрустящими зелеными стручками фасоли

@ Chris Court

4 порции

Ингредиенты:

• 400-500 г стручковой фасоли;
• 2 ст.л. оливкового масла первого отжима;
• 1/4 стакана тертого пармезана;
• соль и черный перец;
• 4 куска трески;
• 2 ст.л. базилика.

Приготовление:

Нагрейте духовку. На большом листе для выпечки разместите фасоль с 1 столовой ложкой масла, затем пармезан. Посыпьте все солью и перцем. Готовьте до светло-золотистого цвета 10-12 минут.

Между тем, нагрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Треску поперчите и посолите. Жарьте на среднем огне около 3 минут с каждой стороны. Подавайте.

• Читайте также: Рацион на 2000 калорий, которого придерживаются итальянцы

6. Сладкий картофель с измельченным салатом

@ Chris Court

4 порции

Ингредиенты:

• 4 маленьких сладких картофеля;
• 4 редиски;
• 2 средних моркови;
• 1 большая свекла;
• 1 среднее яблоко;
• 1/2 маленького красного лука;
• 2 ст.л. оливкового масла первого отжима;
• 1 ст.л. лимонного сока.
• соль и черный перец
• 2 ст. семена подсолнечника;
• 2 ст. кленового сиропа;
• греческий йогурт.

Приготовление:

Приготовьте картофель в микроволновой печи (6-8 минут).

В кухонном комбайне измельчите редис, морковь, свеклу, яблоко и лук. Поместите овощи в большую миску и заправьте маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Семена обжарьте на маленькой сковородке. Снимите с огня и добавьте кленовый сироп. Остудите.

Разрежьте картофель до средины и наложите на него салат. Сверху посыпьте семечками и добавьте ложку йогурта.

7. Котлеты из киноа с хумусом

4 порции

Ингредиенты: 

• 1 чашка готовой киноа;
• 1/2 чашки хумуса;
• 1/2 чашки рубленого красного перца;
• 2 стебля измельченного сельдерея;
• 2 стебля зеленого нарезанного лука;
• соль и перец;
• 1/2 ст.л. оливкового масла;
• 1 помидор, нарезанный ломтиками.

Приготовление:

В средней миске смешайте киона, хумус, красный перец, сельдерей и зеленый лук. Приправьте солью и перцем. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, влейте оливковое масло. Сформируйте из крупяной смеси котлетки и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с оставшимся хумусом и ломтиками помидоров.

8. Рататуй

6 порций

Ингредиенты: 

• 1-2 большие нашинкованные луковицы;
• 4 больших зубчика чеснока, мелко нарезанных;
• 1/2 чашки оливкового масла;
• 1 зеленый перец, очищенный и порезанный кубиками;
• 1 красный перец, очищенный и порезанный кубиками;
• 1 большой баклажан, нарезанный кубиками;
• 4 цукини, нарезанных ломтиками;
• 8 очень спелых помидоров, очищенных и измельченных;
• 1 ст.л. свежего базилика (или 1 ч.л. сушеного);
• соль и перец.

Приготовление:

Обваляйте лук и чеснок в масле в глубокой кастрюле с тяжелым дном. Когда лук станет полупрозрачными, добавьте перец, баклажаны, кабачки и хорошо перемешайте. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю плотно крышкой и готовьте на медленном огне в течение 10-ти минут, встряхивая кастрюлю два или три раза для равномерной готовки. Добавьте помидоры и приправы, продолжайте готовить еще 10-12 минут.
Снимите крышку и дайте смеси избавиться от лишней жидкости, помешивая.

9. Оранжевый цыпленок чили с горошком

@ Con Poulos

4 порции

Ингредиенты:

• 2 небольших нарезанных апельсина;
• 2 нарезанных зубчика чеснока;
• 2 ч.л. тертого свежего имбиря;
• 3 ст.л. соевого соуса;
• 340 г стручкового гороха;
• 4 куриные грудки без костей и шкурки;
• 2 ч.л. чесночного соуса с чили;
• семена кунжута.

Приготовление:

Разогрейте духовку или гриль под открытым небом до среднего уровня. Оторвите четыре квадрата фольги и расположите на двух формах для выпечки.

Разделите апельсины между кусками фольги. Положите чеснок, имбирь на апельсины. Затем положите стручковый горох.

Поместите мясо поверх овощей и полейте соусом. Накройте кусками фольги и хорошо загерметизируйте. Готовить на гриле или в духовке 15 минут. Посыпьте готовое блюдо луком и семенами кунжута.

10. Курица с грибами

4 порции

Ингредиенты:

• 4 куриных бедра
• соль
• 1/2 чашка муки
• 1,5 ст.л. муки
• 1 яйцо
• кулинарный спрей
• 300 г шампиньонов, нарезанных
• 4 зубчика чеснока, измельченных
• 1/2 стакана сухого вина Марсала
• 1 чашка куриного бульона
• 1/3 чашки греческого йогурта
• черный перец

Приготовление:

Нагрейте две сковороды с антипригарным покрытием на среднем огне. Курицу посолите и поперчите. Положите 1/2 чашки муки в неглубокую посуду, в другой миске взбейте 1 яйцо. Обмакните курицу сначала в муку, затем в яйцо, а потом — снова в муку. Сковороды сбрызните кулинарным спреем и выложите бедрышки обжариваться до золотисто-коричневого цвета с каждой стороны. Оставьте курицу на сковородках до полной готовности. Переложите на тарелку и закройте фольгой.

Оботрите одну сковороду бумажным полотенцем и вновь сбрызните маслом, выложите и готовьте 3 минуты. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Перемешайте и добавьте оставшиеся 1,5 ст.л. муки. Влейте вино и куриный бульон, доведите до кипения и варите пока соус не загустеет, около 3 минут. Снимите кастрюлю с огня. Вмешайте йогурт, приправьте солью и перцем. Выложите грибную смесь на курицу и подавайте к столу.

• Читайте также: Рацион на 1500 ккал для очень занятых женщин

Питание по системе 400 калорий (второе название «400 Calorie Fix») разработана диетологом-теоретиком Лиз Ваккариэло. Основана диета на математическом подсчёте калорий и малой энергетической ценности употребляемых блюд. Диета, рассчитанная на 400 калорий, заключается в разделении пищи на 3–4 приёма. Калорийность любого приёма пищи по такому питанию не может превышать 400 калорий. Худеющий человек должен съедать в день не более 1200 или 1600 калорий.

• Советуем почитать: диета на 500 и 300 калорий в день

Рецепты и образцы разработанного меню на день есть в книге автора методики. Здесь указана калорийность большинства продуктов и как их правильно обработать, чтобы они не «зашкалили» порог калорийности.

Отзывы худеющих людей подтверждают, что «просидев» на такой диете пару дней легко скинуть 3–3, 5 кг. Они подтверждают рекламный лозунг диеты о потере 5 кг за 14 дней.

Суть диеты

Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.

Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу. Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.

В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.

Диета, ориентированная на приёмы пищи по 400 калорий, включает блюда с высоким содержанием белка. Такие рецепты воздействуют на участки головного мозга, отвечающие за насыщение организма.

Список продуктов

Диета должна включать в себя нежирное мясо, например, индейка, курица, телятина. Дополняется рацион фруктами и овощами, при этом виноград и бананы лучше не употреблять. В питании используют яйца, хумус, орехи разных видов и креветки.

Несмотря на то, что такое питание считается диетическим, каждый день можно есть маслины, макароны из твёрдых сортов пшеницы, любой хлеб, сыры с небольшой жирностью. При желании рацион дополняется нежирным молоком.

Меню на каждый день

Примерный рацион дня:

• Для завтрака берём 100 граммов сыра с низкой жирностью, маленькую кружку кофе с молоком. При желании в кофе добавляется ложка сахарного песка. А дополнить завтрак рекомендуется несладким бубликом.
• В качестве второго завтрака используется варёное яйцо, маффин, белок яйца. Нарезаем четвертую часть стакана авокадо, отрезаем кусочек сыра или берём некрупный помидор.
• В обед можно поесть небольшую порцию хумуса, 250 грамм тёртой моркови, 6 зерновых хлебцев.
• А на ужин следует побаловать себя макаронами по-болонски.

В среднем 100 граммах печенья содержится в среднем 350–400 калорий. Столько же калорий в 400 граммах отварного куриного филе или 700 граммах груш.

Рецепты блюд

Смузи

Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.

Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.

Овсянка с черносливом

Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.

Салат с соусом

Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго. Такой салат обладает приятным вкусом, легко готовится. В результате и диета соблюдена, и худеющий человек не чувствует голода. Есть такой салат можно с несладкой булкой.

Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло. Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.

Паста

Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса). Получившееся блюдо заливается 250 граммами соуса Песто. Солим и посыпаем тёртым сыром. Приготовленная паста делится на 4 порции, поэтому блюдо можно есть весь день.

Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.

Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.

Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы