Рецепты белковых блюд с указанием калорий

Меню белковой диеты на неделю и 20 полезных рецептов

Тип диеты вынуждает худеющего выстраивать специфику рациона питания, опираясь на список разрешенных продуктов и таблицы калорийности. Могут ли рецепты белковых блюд, подходящих для белковой диеты, построить разнообразное меню и не оставить человека голодным? Давайте разберемся!

Меню на белковой диете варьируется согласно характеру подхода в похудении. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), безуглеводная диета или следование питанию палеолитического человека и т.д.

Заранее подготовленные рецепты для выбранной белковой диеты формируют план питания, экономя время на покупках и приготовлении пищи. Кроме того, подобная самоорганизация снижает риск срывов и приводит к заветной цели.

В этой статье мы разберем:

• основные принципы белкового питания;
• примерное меню на неделю с рецептами (несколько вариантов);
• изысканные рецепты блюд для белковой диеты: первые и вторые блюда, салаты, десерты;
• видеорецепты.

Белковая диета: принцип работы

На белковой диете основным источником энергии является белок, углеводы и жиры в рационе урезаются. Организм реорганизует обменные процессы и расходует жировые отложения для получения энергии.

Принципы воздействия на организм:

• ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток — с живота, бедер, боков (не стоит забывать, что локального похудения не существует);
• чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
• за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.

Остается выбрать оптимальный для состояния здоровья тип белковой диеты для похудения.

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

• экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
• поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
• 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
• 21 день — месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Как готовить блюда при белковой диете

В меню белковая диета включает первое блюдо, второе, салат и легкие десерты. Употреблять приготовленную пищу можно в любое удобное время, распределив дневную калорийность для похудения в рамках личного комфорта, учитывая время пробуждения, работу, тренировки и другие индивидуальные особенности.

Рекомендованные способы термической обработки:

• тушение;
• варение;
• запекание.

Обжаривание допустимо, но при условии отсутствия добавления в процессе масла. Жарить продукты лучше на антипригарной сковороде.

Первые блюда: супы на белковом бульоне из рыбы, мяса, птицы. Возможно добавление овощей: капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, сладкий перец. При подаче украшается мелко нарезанной зеленью и яйцом.

Вторые блюда: рецепты для вторых блюд белковой диеты самые разнообразные, отлично справляются с задачей утоления голода. Протеиновые ингредиенты сочетаются с порцией сложных углеводов, овощей, зелени.

Заменить высокоуглеводные гарниры (картофель, крупы, макаронные изделия) можно овощным блюдом, приготовив любимым способом. Пример приготовления в следующем видео:

Десерты: готовятся из низкокалорийных молочных продуктов, желатина, агар-агара, сахарозаменителя.

Рекомендуется по теме:

• Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами
• Палео диета — что это такое, меню и рецепты
• В каких продуктах содержится много белка

Список разрешенных продуктов

Разрешенные продукты делают меню белковой диеты на 7 или 14 дней разнообразным и не позволяют голодать. Главное изучать данные о КБЖУ ингредиента с помощью таблиц калорийности продуктов или информации на этикетке.

Варианты меню белковой диеты

Приведенное ниже меню белковой диеты на неделю включает в себя 5 приемов пищи. В рационе представлены простые блюда, которые не позволят мучиться от систематического чувства голода и легкие в приготовлении.

Если белковая диета за неделю прошла успешно, то представлено также меню на каждый из 14 дней питания.

Меню белковой диеты на неделю №1

Порции продуктов и готовые блюда рассчитываются в соответствии с индивидуальной нормой калорий при похудении.

Меню белковой диеты на 14 дней

Приемы пищи или дни диеты меняются по желанию. Таблица с меню на 7 дней может дублироваться. Нижеприведенная схема выступает в роли конструктора для составления индивидуального плана питания.

Рецепты для белковой диеты

Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Однако при наличии фантазии и ингредиентов приготовленные диетические блюда могут быть бюджетными или изысканными, простыми или требующими время.

Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.

Завтраки

Завтрак — неотъемлемый прием пищи, который может задать настроение на весь день. Разнообразить рацион помогут белковые блюда из яиц и творога.

Рецепт №1 — Белковый омлет на пару

Ингредиенты:

• яичный белок — 3 шт.;
• вода — 50 мл;
• сливочное масло — 5 г;
• соль — по вкусу.

Способ приготовления детально изложен в следующем видео:

Кокосовая творожная запеканка

Способ приготовления:

1. Отделить желтки от белков.
2. Тщательно смешать все ингредиенты, кроме белков.
3. Белки взбить до крепких пиков и осторожно добавить к творожной массе.
4. Форму для запекания смазать каплей масла, вылить тесто в форму.
5. Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку оставить в духовке до остывания.

Ингредиенты:

— творог 1,8% — 500 г;

— натуральный йогурт 1,5% — 200 г;

— яйцо куриное — 2 шт.;

— рисовая мука — 20 г;

— кокосовая стружка — 15 г;

— сахарозаменитель — по вкусу;

— ванилин — опционально.

Белковый омлет с ветчиной на завтрак

Способ приготовления:

1. Взбить яичные белки с молоком, солью и перцем. Вылить на хорошо разогретую антипригарную сковороду.
2. Нарезать квадратиками ветчину, выложить на белки и закрыть крышкой. Жарить 7-9 минут.

Ингредиенты:

— яичный белок — 3 шт.;

— ветчина — 70 г;

— молоко 0,5% — 100 мл;

— соль, перец — по вкусу.

Быстрые сырники

Способ приготовления:

1. Творог перетереть через сито для мягкой текстуры сырников.
2. Взбить белок в легкую пену, добавить к творогу.
3. Всыпать муку, тщательно перемешать.
4. Скатать влажными руками шарики, сплюснуть в небольшие сырники.
5. Выпекать на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.

Ингредиенты:

— творог обезжиренный — 200 г;

— яичный белок — 1 шт.;

— рисовая цельнозерновая мука — 45 г.

Омлет с помидорами

Способ приготовления:

1. Обдать помидор кипятком, снять шкурку и нарезать мелкими кубиками. Тушить под крышкой на медленном огне на антипригарной сковороде до мягкости.
2. Взбить яйца и белок в легкую пену, добавить соль и перец.
3. Залить помидоры, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 7-9 минут.

Ингредиенты:

— яйцо куриное — 2 шт.;

— яичный белок — 1 шт.;

— помидор — 1 шт.;

— соль, перец — по вкусу.

Первые блюда

Первые блюда на белковом бульоне — низкокалорийная пища, легко усваивается и насыщает, благодаря объему порции.

Рыбный суп с цветной капустой

Способ приготовления:

1. Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия, нарезать небольшими кусками.
2. Рыбу нарезать крупными кубиками. Лук нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и готовить до готовности.
4. Добавить соль, перец по вкусу под конец готовки, добавить лимонный сок.

***Подавать с ложкой обезжиренного йогурта.

Ингредиенты:

— белая рыба филе — 400 г;

— красный репчатый лук — 40 г;

— цветная капуста — 400 г;

— сок лимона — 1 ст. л.;

— соль, перец — по вкусу.

Куриный суп с фрикадельками

Способ приготовления:

1. Смешать фарш, яичные белки, отруби. Лук нарезать мелкими кубиками, добавить в мясо, перемешать.
2. Влажными руками сформировать небольшие фрикадельки, опустить в кипящий бульон. Добавить лавровый лист, черный перец горошком. Отваривать до готовности.
3. Перед подачей мелко нарезать укроп, посыпать блюдо.

Ингредиенты:

— фарш из куриного филе — 300 г;

— яичный белок — 2 шт.;

— отруби пшеничные — 1 ст. л;

— овощной бульон (из сельдерея или цветной капусты) — 1,5 л;

— укроп — 1 пучок;

— лук репчатый — 40 г;

— лавровый лист — 1 шт.;

— соль, специи — по вкусу.

Рыбный суп из семги с молоком

Способ приготовления:

1. Помидоры поместить в глубокую тарелку, обдать кипятком, чтобы легко снять кожуру ножиком. Нарезать с луком мелкими кубиками.
2. Морковь очистить, промыть, натереть на крупной терке.
3. На антипригарной сковороде без добавления масла с небольшим количеством воды обжарить морковь, лук, затем добавить помидоры.
4. Поджарку переложить в кастрюлю, залить 1 литром воды, довести до кипения. Убавить огонь, отваривать овощи 6 минут.
5. Семгу нарезать небольшими кусками, добавить в бульон, через 5 минут добавить молоко. Затем соль, специи и мелко нарезанную зелень.
6. Перед подачей настаивать 20 минут.

Ингредиенты:

— семга филе — 450 г;

— помидоры — 240 г;

— лук репчатый — 50 г;

— морковь — 35 г;

— молоко 1,5% — 500 мл;

— петрушка — 1 пучок;

— соль, специи — по вкусу.

Вторые блюда

Сочетание протеиновых продуктов со сложными углеводами и овощными гарнирами — простор для фантазии худеющего кулинара. Изменение текстуры и подачи приевшейся куриной грудки или другого источника белка — тактический ход, позволяющий облегчить психологическое восприятие при белковой диете.

Куриное филе в кефире

Способ приготовления:

1. Промыть куриное филе, промокнуть о бумажное полотенце, нарезать небольшими кубиками или длинными полосками.
2. Зелень мелко нарезать, добавить в мясо с солью, перцем и специями.
3. Смешать кефир с водой, залить филе. Накрыть крышкой и отправить в холодильник на 2,5 — 3 часа.
4. Антипригарную сковороду раскалить, выложить мясо на сковороду без добавления масла. Обжарить на сильном огне с каждой стороны по 1 минуте. Далее убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Ингредиенты:

— куриное филе — 350 г;

— кефир 1% — 120 мл;

— вода — 80 мл;

— петрушка или укроп — 1 пучок;

— соль, перец, специи — по вкусу.

Треска, запеченная в духовке с овощами

Способ приготовления:

1. Кабачок помыть, очистить от кожуры. Измельчить все овощи на небольшие кубики.
2. Сыр натереть на крупной терке, измельчить зелень.
3. Филе разрезать на небольшие куски.
4. Обжарить кабачок на антипригарной сковороде без добавления масла в течение 2 минут. Затем добавить брокколи, цветную капусту, соль и перец. Перемешать, обжаривать еще 3-5 минут.
5. Форму для запекания смазать каплей оливкового масла. Выложить половину овощной смеси, затем равномерно рыбу, добавив соль. Следующий слой — половина порции натертого сыра и снова овощи. Последний слой — смесь из сыра и зелени.
6. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.

Ингредиенты:

— треска филе — 300 г;

— брокколи — 100 г;

— кабачок — 300 г;

— цветная капуста — 100 г;

— сыр твердых сортов — 50 г;

— укроп — 1 пучок;

— соль, перец, специи — по вкусу;

— оливковое масло — для подготовки формы.

Рулетики из куриного филе с авокадо

Способ приготовления:

1. Лук и чеснок очистить. Овощи и зелень тщательно промыть, обсушить.
2. Помидор обдать кипятком, снять шкурку. Нарезать мелкими кубиками.
3. Мягкое авокадо разрезать вдоль, вынуть косточку. Ложкой изъять мякоть, пюрировать с помощью вилки.
4. Лук нарезать мелкими кубиками. Измельчить чеснок и зелень.
5. Соединить овощи и зелень, добавить сок лайма, соль и перец по вкусу. Перемешать.
6. Куриное филе промыть, обсушить. Разрезать мясо вдоль на 2 части, не дорезая до конца, чтобы получился большой стейк. Слегка отбить филе, поместить в чашу, залить соевым соусом, дать настояться 15 минут.
7. Филе выложить на ровную поверхность и на один край выложить половину начинки, свернуть филе в рулет. Со второй частью мяса проделать ту же процедуру.
8. Выложить рулеты в небольшую форму для запекания, смазанную оливковым маслом, полить остатками соевого соуса, посыпать перцем.
9. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40-45 минут.

Ингредиенты:

— куриное филе — 600 г;

— авокадо — 1 шт.;

— лайм — ½ шт.;

— помидор — 1 шт.;

— чеснок — 2 зубчика;

— лук репчатый — 1 шт.;

— свежий базилик — 2 веточки;

— соевый соус — 2 ст. л.;

— соль, перец — по вкусу.

Рулет из кальмара

Способ приготовления:

• Кальмары очистить от внутренностей и шкурки. Воду довести до кипения, опустить в кастрюлю тушку на 10 секунд. Если держать дольше, то мясо станет «резиновым». Измельчить в блендере после остывания.
• Сыр натереть на крупной терке, добавить к кальмарам. В смесь добавить сырые яичные белки, соль и перец. Перемешать.
• Массу выложить на силиконовый коврик равномерным слоем. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку 15 минут.
• Начинка: отварные белки нарезать кубиками, измельчить зелень, натереть огурец на крупной терке. Добавить йогурт, соль и перемешать.
• Выложить на теплый корж начинку, закрутить в рулет. Перед подачей остудить.

Ингредиенты:

— кальмар тушка — 450 г;

— сыр твердых сортов — 100 г;

— огурцы — 80 г;

— яичный белок (сырой) — 2 шт.;

— яичный белок (вареный) — 2 шт.;

— йогурт натуральный без добавок 1,5% — 50 г;

— зелень, соль, перец — по вкусу.

Рыбные котлеты под соусом с базиликом

Способ приготовления:

1. Филе промыть, обсушить. Измельчить в блендере с луком, укропом, яйцом и солью.
2. Влажными руками сформировать котлеты, обжаривать на антипригарной сковороде с двух сторон под крышкой.
3. Соус: смешать йогурт, горчицу, лимонный сок, базилик, соль.

Ингредиенты:

— треска филе — 350 г;

— яйцо куриное — 1 шт.;

— лук репчатый — 30 г;

— укреп — 1 пучок;

— йогурт натуральный 1,5% — 60 г;

— горчица — ½ ч.л.;

— базилик сухой — ½ ч.л.;

— сок лимона — 1 ст.л.;

— соль — по вкусу.

Жаркое из свинины в соевом соусе

Способ приготовления:

1. Мясо промыть, обсушить и натереть чесноком, лимонным соком, солью, перцем, измельченным лавровым листом.
2. Положить в глубокую форму для запекания, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
3. Каждые 10 минут поливать мясо выделяющимся соком.
4. Готовое блюдо нарезать на куски, выложить на тарелку, полить остатками соуса из посуды для запекания и соевым соусом.

***В качестве гарнира подойдет салат из свежих овощей.

Ингредиенты:

— постная свинина — 400 г;

— соевый соус — 50 мл;

— лимонный сок — 2 ст.л.;

— лавровый лист — 1 шт.;

— чеснок — 1 зубчик;

— соль, перец — по вкусу.

Диетические домашние куриные сосиски

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты измельчить погружным блендером до однородной кремовой консистенции. Разделить массу на 3 или более частей.
2. Пищевую пленку выстелить в два слоя, поместить в середину мясо, завернуть в соответствующую форму и закрепить нитками по краям. Повторяем процедуру с остатками мяса.
3. В глубокой кастрюле довести воду до кипения, опустить сосиски. Убавить огонь на минимум, накрыть крышкой и варить 1 час. Вода должна слегка кипеть, не бурлить.
4. Спустя час освободить сосиски от пленки, остудить и обвалять в специях. Завернуть в фольгу не менее, чем на 2 часа.

Ингредиенты:

— куриное филе — 350 г;

— филе куриного бедра — 350 г;

— яичный белок — 4 шт.;

— молоко 1,5% — 400 мл;

— соль, специи — по вкусу.

Салаты

Салаты дополняют мясные блюда или выступают в виде самостоятельного высокобелкового блюда.

Салат с консервированным тунцом

Способ приготовления:

1. Слить лишнюю воду из тунца, размять вилкой.
2. Огурец и перец нарезать небольшими кубиками, измельчить шпинат.
3. Смешать все ингредиенты.

***Вместо шпината можно использовать любую зелень.

Ингредиенты:

— консервированный тунец в собственному соку — 1 банка;

— огурец — 80 г;

— болгарский перец — 40 г;

— шпинат — 1 пучок.

Салат из курицы и спаржи

Способ приготовления:

1. Разобрать цветную капусту на соцветия, отварить до готовности вместе с куриным филе и нарезанной спаржей.
2. Огурцы нарезать тонкой соломкой.
3. Соединить все ингредиенты, добавить горошек, соль и специи.
4. Добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.

Ингредиенты:

— куриное филе — 350 г;

— огурец — 250 г;

— цветная капуста — 250 г;

— сельдерей — 50 г;

— зеленый горошек консервированный — 50 г;

— спаржа — 100 г;

— оливковое масло — 2 ст.л.;

— лимонный сок — 2 ст.л.;

— соль, перец — по вкусу.

Десерты

Основной ингредиенты в рецептах десертов для белковой диеты — творог и другие молочные продукты. Добавив ягоды и низкокалорийные фрукты можно наслаждаться низкокалорийными сладостями.

Шоколадно — протеиновое суфле

Способ приготовления:

1. Молоко убрать на 20 минут в морозилку. Взбить миксером — объем должен увеличиться в 1,5-2 раза.
2. Добавить протеин и разведенный в горячей воде желатин.
3. Распределить в формы, убрать на 20 минут в холодильник.

Ингредиенты:

— молоко 1,5% — 250 мл;

— протеин шоколадный — 30 г;

— желатин — 10 г;

— горячая вода — 120 мл.

Творожная нутелла

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, взбить погружным блендером до получения гладкой текстуры.

Ингредиенты:

— творог 1,8% — 300 г;

— какао-порошок горький — 15 г;

— арахис — 30 г;

— вода — 50 мл;

— сахарозаменитель — по вкусу.

Рецепт №20 — Нежное творожное мороженое

Ингредиенты:

• творог 0,1-5% — 400 г;
• йогурт натуральный 1,5% — 150 г.

Хоть список разрешенных продуктов на белковой диете не столь велик, но это не становится препятствием в плане разработки и адаптации готовых блюд для поддержания низкоуглеводного рациона питания.

Следования правилам белкового пищевого поведения поможет похудеть, а разнообразные блюда — ведущий инструмент в достижении поставленных целей. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Источник