Рецепты 1000 калорий в день

Содержание статьи

Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты

Меню на 1000 калорий в день помогает быстро избавиться от лишнего веса. Но столь резкие ограничения в питании могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому важно правильно составить рацион и постоянно следить за самочувствием.

Рацион в 1000 калорий.

Суть диеты на 1000 ккал в сутки

Человеческому организму для нормального функционирования постоянно требуется энергия, которая поступает вместе с пищей.

В зависимости от веса, роста, пола, возраста, интенсивности физических нагрузок, женщине в сутки требуется от 1600 до 2000 ккал (для мужчин этот показатель выше).

Если ограничить потребление до 1000 ккал в день, это запустит процесс распада запасов гликогена и сжигания подкожной жировой клетчатки.

Сколько килограмм можно скинуть за месяц

Скорость и степень похудения зависят от многих факторов, включая первоначальную массу тела человека, уровень физической активности, скорость метаболизма и т.д.

В среднем за месяц с помощью этой диеты людям удается сбросить от 5 до 12 кг.

Но врачи не рекомендуют придерживаться такого меню дольше 7 дней. Длительное голодание может привести к истощению, гормональным сбоям, замедлению метаболизма, обострению имеющихся хронических заболеваний.

Правила составления рациона питания

Сократить калорийность рациона недостаточно.

Чтобы избежать осложнений и обеспечить организм достаточным количеством нутриентов, нужно следовать правилам:

Принимать пищу в одно и то же время. Организм постепенно адаптируется к графику, чувство голода между трапезами не будет появляться.
Есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями (не более 300 г за 1 раз).
Начинать утро со стакана теплой воды. Это поможет активировать работу пищеварительной системы.
В сутки выпивать не менее 2 л жидкости.
Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить в духовке, на пару, на гриле, употреблять в сыром виде.
Ограничить физическую активность, т.к. 1000 ккал недостаточно, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

Список рекомендуемых низкокалорийных продуктов

Для диеты подойдут такие продукты:

нежирное мясо (телятина, филе птицы, говядина, мясо кролика);
обезжиренные молочные продукты (с содержанием жира не более 1,5%);
фрукты и овощи в сыром или приготовленном виде;
свежие ягоды;
рыба с низким содержанием жира (тунец, треска, минтай, окунь);
каши (овсянка, бурый рис, гречка, кукурузная и ячневая крупы, булгур);
свежевыжатые соки.

На завтрак полезно выпить свежевыжатого сока.

А вы знали? Вы можете заказать уже готовые диеты на 1000 калорий в сутки. Вам составят, приготовят и доставят рацион питания. Вот некоторые рационы от крупных компаний:

[miniposter=shortstory-mobile] Питание для снижения веса

Super Fit

Программа Фитнес Лайт

Детокс Программа

Light

Первый Шаг

Запрещенные и ограниченные к употреблению продукты

Во время диеты нужно отказаться от:

сливочного масла;
изделий из белой муки;
жирных сортов рыбы, мяса, морепродуктов;
овощей, в составе которых много крахмала (свеклы, картофеля, бобовых);
копченостей;
сахара и десертов, джемов;
сосисок и колбасных изделий;
жирных соусов (майонеза);
сладких фруктов (винограда, хурмы, фиников, инжира);
фастфуда;
жирных молочных продуктов;
консерваций;
алкоголя, газированных напитков, пакетированных соков.

Фастфуд не рекомендован к употреблению при нахождении на диете.

Варианты замены вредных продуктов на полезные

Строгие ограничения в рационе и отказ от привычной пищи тяжело переносятся.

Но вредные продукты можно заменить низкокалорийными, более полезными (см. таблицу).

Вредная пища	Полезные аналоги
Чипсы, крекеры, сухарики, снеки	Сушеные бананы и яблоки (без добавления сахара)
Картофельное пюре	Пюре из брокколи, цветной капусты
Майонезы и магазинные соусы	Растительное масло, бальзамический уксус, порошок горчицы, взбитый с яйцом
Макароны	Лапша из цукини
Мюсли, глазированные хлопья	Овсяная каша
Конфеты, сладости	Черный шоколад, домашнее мороженое из бананов, натуральный мед
Энергетические батончики	Орехи

3 примера меню на 1000 калорий в сутки

Дневное меню лучше составлять индивидуально. Если подобрать низкокалорийные продукты, то даже 1000 ккал помогут утолить голод.

Вариант 1

Примерный план питания на день может выглядеть так:

утром: 2 куска цельнозернового хлеба, 40 г отварного филе индейки, ½ помидора, листья зеленого салата (из ингредиентов приготовить бутерброд);
перекус: 1 средний грейпфрут;
днем: 250 г трески, запеченной в фольге с зеленью укропа и дольками лимона, 30 г коричневого риса, 100 г квашенной капусты;
полдник: 150 г салата из сырой моркови, 1 ст. свежевыжатого апельсинового сока;
вечером: 200 г нежирного творога, 1 томат.

Образец меню на один день.

2 вариант

Меню на день может быть таким:

завтрак: 2 вареных яйца, горсть тыквенных семечек, ¼ болгарского перца;
ланч: 2 киви;
дневной прием пищи: 200 г отварной куриной грудки, 30 г гречневой каши (указан вес сухой крупы), листья зеленого салата;
перекус: 1 ст. обезжиренного кефира;
вечером: 500 мл крем-супа из цветной капусты, горсть тыквенных семечек.

Второй вариант меню.

Третий вариант

Есть и другой вариант:

утром: 1 тертое яблоко, овсяная каша на воде (вес сухой крупы — 45 г), посыпанная семенами подсолнечника;
второй завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта;
днем: 400 г рагу из говядины, болгарского перца, кабачков, томатов;
полдник: 2 бутерброда из ржаного хлеба с помидорами и индейкой;
вечером: 60 г вареного куриного филе, 2 листа салата, 1 помидор, ½ сладкого перца.

Пример блюд в 1000 калорий.

Примерное меню на неделю на 1000 калорий в день

Недельный план питания может выглядеть так (см. таблицу):

Утром	Ланч	Днем	Полдник	Вечером
Понедельник	100 г овсяной каши с 1 тертым яблоком и корицей	1 банан	200 г диетических щей, 100 г котлет из куриного фарша, 80 г салата из свежих овощей	½ ст. томатного сока, 30 г грецких орехов	200 г куриной грудки, запеченной с томатами и зеленью
Вторник	Паровой омлет из 2 яиц, 30 г филе индейки, зеленые листья шпината	1 яблоко	200 г фасолевого супа, 100 г суфле из цветной капусты и куриного филе	Коктейль из 150 мл обезжиренного йогурта и свежей малины	150 г отварной брокколи
Среда	Оладьи из овсяной муки (150 г), 100 г творога	2 киви	200 г супа-пюре из тыквенной мякоти, 200 г салата из белокочанной капусты и яблок, 1 паровая котлета из говяжьего фарша	200 г черники	200 г вареного филе хека, 2 огурца
Четверг	200 г кукурузной каши, 1 бутерброд из ржаного хлеба с ломтиком сыра	½ ст. гранатового сока, 1 груша	200 мл постного борща, 1 рыбная котлета (готовить лучше на пару), 150 г салата из свежих огурцов и лука	200 г салата из фруктов (подойдут яблоки, киви, апельсины, бананы)	1 отбивная из куриного мяса, 100 г салата из тушеных баклажанов
Пятница	100 г диетических мюсли со свежими ягодами и арахисом	1 ст. нежирного йогурта	200 мл куриного бульона (без лапши), 1 ст. томатного сока, 200 г рагу из овощей и говяжьего мяса	1 зеленое яблоко	Зразы с тофу (100 г), 100 г приготовленной на пару цветной капусты
Суббота	150 г запеканки из нежирного творога	1 персик	100 г крем-супа из грибов, 100 г отварного куриного филе, 120 г салата из свежих томатов и лука	40 г чернослива или кураги	250 г рагу из мяса и овощей
Воскресенье	130 г риса на молоке	1 ст. нежирной ряженки	200 мл овощного бульона, 200 г биточков из куриного мяса	1 апельсин	200 г котлет из телятины, 100 г капустного салата

Рецепты диетических блюд для диеты на 1000 килокалорий

Из разрешенных продуктов можно каждый день готовить простые, полезные блюда.

Салат с красной рыбой

Для блюда нужны:

200 г слабосоленой красной рыбы;
50 г рукколы;
1 болгарский перец;
3 помидора.

Овощи очистить и порезать (с томатов лучше снять кожицу), переложить в миску. Добавить вымытые и просушенные листья рукколы, мелкие куски рыбы. Заправить салат 1 ст.л. оливкового масла.

Праздничный салат с красной рыбой

Зразы с сыром тофу

Список нужных продуктов выглядит так:

100 г тофу;
0,4 кг куриного фарша (можно заменить говяжьим);
1 луковица.

Лук очистить и измельчить, сыр порезать на небольшие куски, компоненты перемешать и обжарить на сковороде. Из фарша сформировать лепешки, внутрь каждой из них поместить небольшое количество сырно-луковой начинки. Зразы выложить на сковороду, накрыть крышкой и готовить на небольшом огне.

Зразы с сыром тофу на завтрак.

Омлет со шпинатом и индейкой

Для омлета нужны:

100 г филе индейки;
1 яйцо;
свежие листья шпината.

Филе и шпинат нарезать на небольшие куски, яйцо взбить венчиком. Все ингредиенты смешать, полученную массу вылить на сковороду и поджарить на небольшом количестве растительного масла.

Яркий омлет со шпинатом и индейкой.

Запеканка из брюссельской капусты

Для запеканки нужны:

300-400 г куриного мяса;
100 г нежирного творога;
400 г брюссельской капусты;
50 мл молока;
2 луковицы;
1 ст. йогурта.

Куриное филе отварить и порезать. Соцветия капусты разрезать на половинки и ошпарить в кипящей воде. Лук измельчить и поджарить до золотистой корочки. Все продукты выложить в глубокую форму для запекания, добавить специи, молоко и йогурт, вымешать. В разогретой духовке блюдо готовить 25-35 минут.

Запеканка из брюссельской капусты с куриным филе.

Грибной суп

Для этого простого рецепта нужны:

100 г шампиньонов;
1 луковица;
1 морковь;
100 г томатной пасты;
специи по вкусу.

Грибы порезать, переложить в кастрюлю, залить водой и готовить на небольшом огне. Лук и морковь очистить, измельчить, обжарить до золотистой корочки, после чего добавить томатную пасту и держать на плите еще 10 минут. Зажарку выложить в кастрюлю с грибами, посолить. Готовый суп пюрировать с помощью блендера.

Ароматный грибной суп-пюре.

Диетические оладьи

Это блюдо подойдет для сытного завтрака.

Понадобятся такие ингредиенты:

200 г овсяных хлопьев;
½ ст. кефира;
100 г творога (жирностью не более 2%);
2 яйца;
1 ст.л. жидкого меда;
200 г свежих ягод.

Овсяные хлопья перемолоть с помощью кофемолки. Полученную муку переложить в чашу блендера, добавить творог, яйца, кефир и взбить. Печь оладьи на хорошо разогретой антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла. Подавать блинчики с ягодами и творогом.

Читайте также: 1500 калорий в день вес

Овсяные диетические оладьи.

Рыбные котлеты

Для котлет потребуются:

200 г филе хека;
1 маленькая луковица;
1 морковь;
1 яйцо.

Рыбное филе пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанные овощи, яйцо, перемешать. Из фарша сформировать котлеты, выложить на противень и запечь.

Запеченные рыбные котлеты.

Овощное рагу с курицей

Для рагу понадобятся такие продукты:

0,5 кг куриного мяса;
2 кабачка;
1 большой баклажан;
2 помидора;
2 болгарских перца;
5 зубчиков чеснока;
1 морковь;
2 луковицы.

Куриное филе промыть, порезать и поджарить в глубокой сковороде вместе с измельченными луком и морковью. Как только мясо побелеет, выложить к нему порезанные кубиками баклажаны и кабачки.

В конце добавить измельченный перец и томаты, залить смесь 100 мл воды, накрыть крышкой и тушить на маленьком огне в течение 15-20 минут. Перед подачей рагу заправить чесноком.

Витаминное овощное рагу с курицей.

Правильный выход из диеты

С помощью коррекции рациона можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но если сразу после окончания диеты включить в меню высококалорийные продукты, то вес вернется обратно.

Возвращаться к привычному меню нужно медленно. Каждый день энергетическую ценность продуктов лучше повышать на 100-200 ккал.

Рекомендуется избегать сладостей, выпечки, жирного мяса, жареных блюд. Постарайтесь есть в одно и то же время небольшими порциями. Продолжайте пить воду.

Придерживайтесь принципов правильного питания и не забывайте о физической активности, т.к. ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы, сделать тело более рельефным.

Противопоказания и побочные эффекты

Строгой диеты могут придерживаться только молодые, полностью здоровые люди.

Столь резкие ограничения в рационе противопоказаны при:

заболеваниях пищеварительного тракта;
патологиях со стороны сердца и сосудов;
нервных расстройствах, склонности к депрессии;
метаболических заболеваниях;
гормональных сбоях;
сахарном диабете;
беременности и лактации;
интенсивных физических и умственных нагрузках.

Этот метод борьбы с лишним весом не подходит детям, подросткам и пожилым людям.

Поскольку речь идет о большом дефиците калорий, то побочные эффекты во время диеты возникают часто. Возможно появление слабости, сонливости, тремора, головных болей, головокружений, обмороков.

Длительные ограничения в питании могут привести к истощению, нервным расстройствам, выпадению волос, ухудшению состояния кожи, нарушениям процессов пищеварения.

Результаты и отзывы худеющих

Диета на 1000 ккал обеспечивает быстрые результаты. За 1 неделю можно избавиться от 1-4 кг.

Алиса, 28 лет, Екатеринбург: «Проблемы с лишним весом у меня были всегда. Решила попробовать диету на 1000 ккал. В первые дни было сложно, постоянно хотелось есть, появились головные боли. Но постепенно организм адаптировался.

За первую неделю избавилась от 4 кг, за вторую ушли еще 2 кг. Чтобы избежать соблазна съесть булочку или шоколад, обед и перекусы брала с собой на работу в пластиковых контейнерах.

Сейчас увеличила калорийность до 1800 и начала ходить в тренажерный зал, но привычка питаться правильно и брать с собой домашнюю еду осталась».

Ксения, 46 лет, Омск: «Сначала скептически отнеслась к диете: была уверена, что придется голодать. Но если готовить блюда из низкокалорийных продуктов, то суточный объем пищи остается большим.

Ела по графику, редко чувствовала голод. За 1 неделю избавилась от 3 кг. Сейчас стараюсь ограничивать количество сахара, жиров и соли. Вес продолжает уходить».

[/miniposter]

Добавлено: 1-08-2020 22:18 Сообщить про неверную информацию в статье.

Печатать статью

Источник

Диета на 1000 ккал в день — меню на неделю

Пусть диета 1000 калорий в день и требует дотошных расчетов потребляемой пищи, но, тем не менее, многие предпочитают ее другим способам избавления от лишнего веса. Она подкупает тем, что не вынуждает совсем отказываться от любимых продуктов.

При приготовлении блюд достаточно вписываться в суточную норму калорий. За период соблюдения диеты вырабатывается привычка кушать часто и маленькими порциями. Именно такой тип питания рекомендуют диетологи для поддержания быстрого обмена веществ.

Сколько можно сбросить

Результаты будут варьироваться в зависимости от исходного веса и уровня физической активности. В среднем на таком питании можно потерять 5-8 кг за месяц. На протяжении первых двух недель вес будет снижаться быстро, затем процесс похудения замедлится.

Диета 1000 калорий в день по отзывам худеющих не очень совместима с интенсивными умственными и физическими нагрузками. В целом, это экстремальный режим питания, который не навредит только здоровому и молодому организму. Для людей в пожилом возрасте или страдающих гипертонией, сахарным диабетом, стенокардией врачи рекомендуют сбрасывать вес в более длительные сроки.

Основные принципы диеты

Суточный рацион следует поделить ни три основных приема пищи и дополнительно включить один-два перекуса. Традиционное трехразовое питание не подходит для этой диеты по следующим причинам:

Если организм не получает вовремя энергию с новой порцией пищи, он перестает активно тратить уже имеющиеся у него запасы и откладывает их в виде жира.
Чувство голода приводит к перееданию во время следующего приема еды.
Длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином приводят к снижению уровня глюкозы в крови и провоцируют выработку гормона стресса - кортизола. В результате нарушается обмен веществ.
Только дробное питание маленькими порциями позволяет организму полностью усвоить все питательные вещества из пищи.

Для расчета калорий потребуется таблица калорийности продуктов и кухонные весы, чтобы взвешивать порции. Необходимо распределить калорийность приемов пищи так, чтобы большая часть калорий потреблялась в первой половине дня.

Например:

первый завтрак — 300 калорий;
второй завтрак — 100;
обед — 400;
ужин -200.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более трех часов.

Недостаток калорий может спровоцировать истощение организма. Даже здоровому человеку не стоит питаться в таком режиме дольше одного месяца.

При желании продлить диету на более продолжительный срок — нужно сделать перерыв на четыре-пять недель, повысив на это время суточную норму калорий хотя бы до 1700.

Если не следовать этой рекомендации, можно замедлить обмен веществ и спровоцировать остановку веса.

Лучшие продукты для диеты

Меню на 1000 калорий в день может включать в себя любые овощи, зелень, практически все виды фруктов. Можно употреблять маложирные кисломолочные продукты, яйца, мясо птицы, нежирную рыбу.

Отличным диетическим блюдом являются каши:

овсяная;
ячневая;
перловая;
гречневая;
бурый рис.

Из термических способов обработки пищи следует избегать жарки и чаще прибегать к тушению, запеканию и приготовлению еды на пару. Лучше варить каши просто на воде, а супы на овощном, а не мясном бульоне.

Кофе стоит заменить травяным чаем. Суточная норма потребления воды (напитки не считаются) — не меньше двух с половиной литров. Можно пить перед едой, но ни в коем случае не во время приема пищи или сразу после него, так как вода, попадая в желудок, разбавляет содержащуюся там соляную кислоту, ухудшая тем самым процесс пищеварения.

Каких продуктов избегать

На время диеты следует убрать из рациона все жирное: колбасы, копчености, жирное мясо, сметану, майонез, сливочное масло, фастфуд. Также следует избегать жареной еды, ведь при жарке используется жир.

Меню для худеющих, конечно же, должно исключать спиртные и газированные напитки: они содержат много пустых калорий. Так, в одном бокале красного полусладкого вина около 150 калорий.

Также следует воздержаться от употребления хлебобулочных изделий, выпечки и конфет. На десерт лучше съесть кусочек горького шоколада или мед. Хлеб можно заменить низкокалорийными ржаными хлебцами.

Эти фрукты слишком калорийные и не подходят для питания во время диеты:

бананы;
финики;
инжир;
виноград.

Меню на день

Составляя меню питания на 1000 калорий в день, следует помнить, что рацион должен оставаться разнообразным и включать все необходимые элементы: полноценные животные или растительные белки, ненасыщенные жиры, сложные углеводы.

Первый завтрак

Утренний прием пищи должен максимально обеспечить организм энергией. Поэтому идеальным решением будут сложные углеводы: неочищенный рис, фасоль или каши. Также хороший вариант для завтрака — нежирные животные белки: творог, яйца, йогурт.

Второй завтрак

Можно съесть горстку сушеных ягод годжи или стакан свежих сезонных, несколько фруктов. Сладкие фрукты являются отличной альтернативой десерту.

Обед

Можно варить овощные супы, тушить овощи, готовить нежирное мясо.

Полдник

Можно перекусить орехами, выпить йогурт. Если другие приемы пищи уже содержали белковые продукты, то рекомендуется съесть что-то из фруктов.

Ужин

Идеальный вариант — овощной салат. Если использовать каждый день разные овощи, такой ужин не наскучит. Если хочется сделать вечерний прием пищи более сытным, можно добавить к салату морепродукты, кусочек нежирного мяса или рыбы.

Примерное меню на неделю

1 день:

завтрак — стакан нежирного йогурта, диетические ржаные хлебцы;
второй завтрак - несколько апельсинов;
обед — суп с зеленым горошком;
полдник - несколько грецких орехов, 1 зеленое яблоко;
ужин — салат с сырыми шампиньонами и шпинатом.

2 день:

завтрак -100 грамм гречки, 100 мл кефира;
второй завтрак - стакан смородины;
обед — 100 г мяса птицы, салат из свежих овощей;
полдник — грейпфрут;
ужин — салат из краснокочанной капусты.

3 день:

завтрак — грейпфрут, цельнозерновой хлеб, вареное яйцо;
второй завтрак - несколько зеленых яблок;
обед — 80 г запеченного в фольге постного мяса, 300 г овощей;
полдник — горсть миндаля, 1 апельсин;
ужин — салат из морепродуктов.

4 день:

завтрак — овсянка на воде с ягодами;
второй завтрак - йогурт;
обед — чечевичный суп;
полдник — 40 грамм творога с курагой;
ужин — салат из огурцов и помидоров.

5 день:

завтрак — чашка кофе, кусочек адыгейского сыра, диетические хлебцы;
второй завтрак - мандарины;
обед — суп с брокколи;
полдник — грецкие орехи, груша;
ужин — салат из свежих овощей и 150 грамм трески.

6 день:

завтрак — салат из морской капусты, бурый рис;
второй завтрак - 1 гранат;
обед -150 грамм нутовых котлет с овощами;
полдник — яблоки с медом;
ужин — тушеные овощи.

7 день:

завтрак — чашка кофе, омлет, зелень;
второй завтрак - несколько ломтиков арбуза;
обед — ячневая каша с грибами;
полдник — чернослив;
ужин — овощной салат с авокадо.

Диета 1000 ккал в день: рецепт из простых продуктов на неделю

Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий.

Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту — обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.

Суть диеты

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный — завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.

Источник