Разница между потреблением и расходом калорий

Баланс потребления и расхода калорий: считаем норму калорий для похудения

Как правило, те, кто придерживаются какой-либо диеты, изучают довольно много информации о важности баланса потребления и расхода калорий. Но что именно из себя представляет это соотношение? Давайте окончательно разберемся в этом критически важном для снижения веса вопросе.

Потребление и расход калорий

На самом деле суть баланса калорий довольно проста. Если их приход превосходит дневной расход, излишек превращается в лишний вес. И наоборот, если поступление калорий ниже расхода, то вес тела будет постепенно снижаться

Представим, что еда — это топливо, а организм — автомобиль. В пище содержится энергия необходимая телу для движения. Переедание подобно излишней заправке. Все неизрасходованные излишки топлива превращаются в жир и приводят увеличению веса.

Логика процесса снижения веса столь же проста. Если потреблять меньше топлива (еды), чем требуется организму, то он будет сжигать накопленный жир и вес будет уходить.

Хотите верьте, хотите — нет, но энергетический баланс является основой любой программы по снижению веса. Неважно что конкретно это будет: диета с низким содержанием жиров, низкоуглеводная/высокобелковая диета или даже тренировки для похудения. В конечном счете суть одна и та же: для того чтобы постройнеть необходимо уменьшить потребление калорий.

5 способов сократить потребление и увеличить расход калории

Стоит только разобраться каким должно быть соотношение потребления и расхода калори и процесс избавления от лишних килограммов станет невероятно простым. Но это совсем не означает что похудеть будет легко. Для того чтобы сократить калорийность своего ежедневного рациона потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. А перемены никогда не бывают легкими.

Но если начать с небольших корректировок в питании и ежедневной активности, то изменения пройдут вполне терпимо. Итак, с чего же лучше всего начинать? Вот несколько шагов с помощью которых можно увеличить расход калорий и снизить их потребление:

  • Увеличение количества сделанных за день шагов. Каждый день гуляйте побольше. Для того чтобы увеличить общее количество шагов в день даже не обязательно ходить на тренировки. Достаточно лишь слегка скорректировать свои ежедневные дела. Например, парковать машину немного подальше от офиса и вот уже к приходу на работу на вашем счету несколько дополнительных шагов. Вместо лифта поднимайтесь домой по лестнице. Если у вас есть собака, прогуляйтесь с ней после ужина.
  • Сокращение размера порций вдвое. Во время приема пищи взгляните на свою тарелку и оцените действительно ли вам требуется вся еда, лежащая на ней. В большинстве случаев порцию можно уменьшить вполовину. Особенно это актуально для походов в ресторан, где как правило подают довольно большие порции.
  • Замена высококалорийных напитков. Типичный потребитель выпивает несколько высококалорийных напитков каждый день. Сладкие газировки, сокосодержащие напитки и кофе — наиболее распространенные из них. Если заменить их обычной водой, то можно снизить калорийность своего дневного рациона на 100 — 400 ккал.
  • Отказ от приправ и соусов.Можно уменьшить калорийность бутерброда, если не мазать его майонезом или другими жирными намазками. А если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы и в пастах, то снизится потребление жиров и значительно сократится количество съеденных калорий.
  • Начните выполнять легкий комплекс упражнений. Для того чтобы сжигать больше калорий вовсе необязательно ежедневно посещать тренажерный зал или тренироваться на износ. Вместо этого начните дома выполнять несложный комплекс упражнений и для подобной 20-минутной программы даже не потребуется покидать собственную квартиру. Даже это небольшое количество упражнений может сильно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие.

Подсчет калорий для похудения

Знания о том, как правильно считать калории для похудения открывают двери к успешному снижению веса. Подсчет калорий прост и эффективен. И, для того чтобы желание безвозвратно избавится от лишних килограммов стало реальностью, стоит потратить некоторое время на освоение этого неимоверно важного навыка.

Прежде всего необходимо разобраться что именно из себя представляют калории и каким образом они связаны с весом тела. Организм использует энергию калорий для реализации любой своей деятельности, начиная с базовых биологических процессов до набора текста на клавиатуре или пробежки по парку. Собственно, калория является единицей измерения энергии.

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий для того чтобы поддерживать текущий вес тела неизменным. Если съедать меньше своих потребностей (или тратить излишек калорий), то будет создаваться дефицит и вес будет уходить.

Определение собственных потребностей в калориях

Существует несколько способов определить суточный объем калорий необходимый для поддержания текущего веса.

Один из методов известен как Формула Харриса-Бенедикта. Эта математическая формула определяет вашу потребность в калориях основываясь на данных о половой принадлежности, массе тела и уровне активности. В результате расчетов вы получаете показатель своего базового метаболизма. Для вычислений этого значения можно также воспользоваться готовыми онлайн-калькуляторами.

Имея на руках данные о количестве калорий необходимом для поддержания веса, можно установить для себя уровень необходимый для его снижения. Можно сокращать суточный объем калорий на свое усмотрение, в разумных пределах.

По оценкам экспертов для того чтобы похудеть на 500 г необходимо создать дефицит в 3 900 ккал. Таким образом для того, чтобы расстаться за неделю с 0,5 кг нужно уменьшить свой суточный калораж на 550 ккал. При желании ускорить этот процесс можно дополнить изменения в питании упражнениями и создать дефицит в 1 100 ккал/день, чтобы за неделю распрощаться с 1 кг веса.

Контроль количества съеденных калорий

Следующим шагом на пути к стройности является контроль суточного потребления калорий. Для этого будет полезно научиться «читать» этикетки на продуктах. Именно они помогают определить количество калорий, содержащихся в потребляемой пище и напитках.

Как правило калорийность продукта можно найти в верхней части таблицы с данными о его пищевой ценности. Обращайте внимание на размер порции, как правило это расчет на 100 г, но у некоторых продуктов это значение может отличаться. Если вы съели больше одной порции, то для правильного подсчета необходимо перемножить количество калорий в 1 порции и количество реально съеденных/выпитых порций продукта.

Можно также использовать онлайн-инструменты для поиска информации о пищевой ценности и калорийности пищи. В их базах содержится информация о множестве разнообразных видов еды, в том числе и ресторанных блюдах.

Читайте также:  Какая суточная потребность калорий

Контролируйте размер порций

Контроль порций значительно упрощает подсчет калорий и процесс снижения веса. Съедая высококалорийную пищу маленькими порциями и правильно выбирая объем порций для остальных продуктов, вы будете худеть быстрее.

Самый простой способ для контроля порций — использование обычной мерной кружки. Многие продукты вроде круп или макаронных изделий можно измерять обычным стаканом. Для жидкостей, например, напитков, также вполне подойдет стакан или мерная кружка. Некоторые продукты вроде арахисового масла, сиропов или варенья отмеряют столовыми ложками. Но, к примеру, маргарин и продукты вроде него не так просто измерять ложками; некоторые производители размещают на упаковках сливочного масла и маргарина некое подобие «линейки», по которой можно отмерять порцию.

Существуют и другие способы измерения порций на случай отсутствия под рукой мерной чашки. Некоторые отмеряют правильный размер порции используя в качестве измерительного инструмента свою ладонь, другие взвешивают еду на электронных кухонных весах.

Множество продуктов продается в упаковках, содержащих 1 порцию. Это означает что можно съесть продукт целиком и не пересчитывать калорийность, рассчитанную на порцию и указанную на его этикетке. Но очень важно не воспринимать одну упаковку как одну порцию. Обязательно проверяйте на этикетке сколько именно порций содержится в конкретной упаковке. Если указанное значение равно «1», то для полного понимания своего потребления калорий никаких расчетов не потребуется.

Использование инструментов и мобильных приложений для подсчета калорий

Вам наверняка захочется отслеживать свой суточный объем калорий с помощью онлайн-приложения или специализированных сайтов. Возможно у вас уже есть фитнес-браслет вроде Fitbit, специальное приложение и интерактивная панель управления помогут отслеживать информацию о калориях для более быстрого снижения веса. Также можно использовать для этих целей и бесплатные сервисы, вроде MyFitnessPal.

Если вы не являетесь поклонником технологий, то можете воспользоваться обычной ручкой и бумагой. Завести дневник питания довольно просто и недорого. И его также можно использовать для выявления проблемных областей и периоды эмоционального заедания.

Пересматривайте свой дневной рацион как можно чаще для того чтобы выявлять резервы для сокращения калорий. Например, если вы постоянно превышаете свой калораж на 100 ккал, отказ от всего одной банки газировки снимет этот вопрос.

Очень важно выявлять продукты отказ от которых сделает ваше питание более здоровым. Рацион в состав которого входит постный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, маложирные молочные продукты и небольшое количество жиров, даст вашему организму все необходимые полезные вещества для того чтобы он оставался сильным и здоровым.

Источник

Как правильно рассчитать доходы и расходы калорий

Избавиться от лишних килограммов хочет едва ли не половина населения земного шара, даже те, у кого их нет. Но как не только сбросить лишнее, но и сохранить достигнутый результат, осознают немногие. Как правило, после утомительных физических нагрузок и изнуряющей диеты, сброшенные килограммы возвращаются из-за несоблюдения баланса между «расходом» калорий и их «доходом».

«Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицу калорийности продуктов, которую мы приводим ниже.

В меру упитанный или толстый?

Самый простой способ определить наличие избыточного веса — рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 — вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас 1-я степень ожирения, 35-40 — 2-я степень, выше 40 — третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.

Ожирение — довольно распространенная проблема в наше время. В Петербурге им страдают около 35% взрослого населения и более 30% детей. В целом по стране статистика еще печальнее — 60% россиян имеют избыточный вес, а у 25% из них неутешительный диагноз — ожирение. Впрочем, статистика не точна — многие полные люди не считают нужным или стесняются обратиться к врачу или же просто не видят своей проблемы.

Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.

Считаем калории

Основа грамотного питания — подсчет калорий. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения работы.

Соответствие возраста, пола, работы и энергозатрат:

Подростки в возрасте 11-13 лет: 2500-2700 ккал.

Подростки в возрасте 14-17 лет: девушки 2750 ккал, юноши 3150 ккал.

Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 18-40 лет: женщины 2400-2850 ккал, мужчины 2800-3300 ккал.

Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 40-60 лет: женщины 2200-2550 ккал, мужчины 2600-3000 ккал.

Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 18-40 лет: женщины 2550-3000 ккал, мужчины 3000-3500 ккал.

Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 40-60 лет: женщины 2350-2700 ккал, мужчины 2800-3200 ккал.

Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 18-40 лет: женщины 2700-3150 ккал, мужчины 3200-3700 ккал.

Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 40-60 лет: женщины 2500-2850 ккал, мужчины 2900-3300 ккал.

Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 18-40 лет: женщины 3150-3600 ккал, мужчины 3400-3800 ккал.

Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 40-60 лет: женщины 2900-3250 ккал, мужчины 3700-4200 ккал.

Грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований: женщины 3500-4000 ккал, мужчины 4500-5000 ккал.

Пожилые люди и люди преклонного возраста 60-70 лет: женщины 2100-2300 ккал, мужчины 2350-2650 ккал.

Пожилые люди и люди преклонного возраста старше 70 лет: женщины 2000 ккал, мужчины 2200 ккал.

Это расход для среднестатистического человека. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из следующей таблицы:

Читайте также:  Одно поднятие гантели калории

Личная гигиена (умывание) — 0.03

Уборка постели — 0.03

Приготовление пищи — 0.4

Прием пищи сидя — 0.02

Мытье посуды — 0.03

Подметание полов — 0.04

Вытирание пыли — 0.04

Мытье полов — 0.05

Мытье окон — 0.06

Уборка — 0,07

Игры с ребенком — 0,07

Стирка вручную — 0.05

Глаженье белья — 0.03

Шитье ручное, машинное, вязание — 0.03

Покупка продуктов — 0,06

Стояние в очереди — 0,02

Чтение — 0.02

Написание писем — 0.02

Езда в автобусе — 0.03

Интенсивная аэробика — 0,12

Велосипедный тренажер (средняя активность) — 0,12

Гребной тренажер (средняя активность)- 0,12

Водная аэробика — 0,7

Быстрые танцы — 1,06

Ходьба на природе — 0,1

Катание на роликах — 0,12

Бег на лыжах — 0,14

Плавание — 0,1

Теннис — 0,12

Беседа — 0.03

Школьные занятия — 0.03

Печатанье — 0,03

Работа на огороде — 0,09

Работа в офисе — 0,02

Работа за компьютером — 0,024

Игра на фортепьяно — 0,04

Труд, не связанный с физической нагрузкой — 0,02

Бег — 1,9

Сидение — 0,02

Стояние — 0,03

Отдых лежа, сон — 0,02

Например, за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.

Таблица энергетической ценности продуктов (ккал)

Мясо

Телятина (100 г)

Грудинка — 215

Филе — 160

Ножка — 160

Окорок — 155

Спинка — 210

Говядина (100 г)

Печень — 90

Почки — 60

Лопатка — 210

Филе — 190

Ребра — 440

Окорок — 310

Фарш — 120

Хвост — 180

Баранина (100 г)

Грудинка — 530

Окорок — 375

Лопатка — 380

Спинка — 460

Свинина (100 г)

Жаркое — 180

Филе — 260

Шейка — 550

Окорок — 540

Ножка — 430

Шницель — 250

Плечо — 590

Птица (100 г)

Филе курицы — 185

Филе индейки — 205

Филе гуся — 320

Яйцо вареное (1 шт.) — 60

Яйцо жареное (1 шт.) — 100

Супы (100 г)

Борщ из свежей капусты — 115

Бульон мясной — 20

Суп молочный с макаронами — 390

Суп гороховый — 240

Окрошка мясная — 270

Рассольник — 245

Лапша домашняя — 430

Щи из свежей капусты — 90

Колбасы (100 г)

Сардельки — 150

Ветчина — 365

Сосиски — 205

Кровяная колбаса — 456

Копченая колбаса — 510

Салями — 560

Сало — 250

Вареная колбаса — 260

Рыба свежая (100 г)

Карп- 90

Лещ — 100

Морской окунь — 80

Камбала — 90

Судак — 70

Сом — 160

Треска — 65

Щука — 70

Форель — 210

Сиг — 200

Палтус — 260

Лосось — 405

Скумбрия — 390

Тунец — 296

Морепродукты (100 г)

Креветки — 100

Омар — 80

Мидии — 70

Устрицы — 120

Моллюски — 80

Крабы — 126

Суши, роллы (100 г)

РоллыКалифорния — 403

Роллы с тунцом — 290

Роллы Филадельфия — 390

Авокадо роллы — 140

Молочные продукты (100 г)

Молоко — 60

Молоко сухое — 460

Сгущенное молоко — 320

Сливки — 190

Кефир — 60

Сметана — 280

Творог — 230

Сыр «Голландский» — 350

Сыр «Российский» — 360

Сыр «Рокфор» -330

Сыр «Ламбер» — 380

Сыр «Пармезан» — 330

Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 г)

Ржаной хлеб — 215

Белый хлеб — 225

Серый хлеб — 150

Гречка — 330

Овсянка — 360

Манка — 330

Пшенка — 335

Перловка — 330

Рис — 330

Горох — 325

Фасоль — 310

Мюсли — 370

Каша гречневая — 197

Каша пшенная — 168

Каша рисовая молочная — 100

Каша пшеничная — 167

Каша перловая — 137

Каша манная молочная — 100

Каша овсяная молочная — 105

Макароны — 155

Вареники с творогом — 235

Блины с маслом — 235

Овощи (100 г.)

Морковь — 30

Картофель — 80

Свекла — 50

Зеленый горох — 40

Грибы — 40

Помидоры — 10

Огурцы — 15

Салат — 20

Лук репчатый — 50

Лук зеленый — 20

Капуста — 30

Кабачки — 30

Тыква — 30

Редис — 20

Сладкий перец — 20

Сельдерей — 20

Щавель — 30

Фасоль стручковая — 30

Фаст-фуд

Гамбургер с сыром и мясом (1 шт.)- 214

Чизбургер (Макдональдс) (1шт.) — 300

Биг-Мак (Макдональдс) (1 шт.) — 480

Картофель фри (стандартная порция) — 340

Фрукты (100 г.)

Апельсины — 40

Бананы — 90

Арбуз — 40

Грейпфрут — 35

Мандарины — 40

Виноград — 70

Вишня — 50

Черешня — 50

Груша — 45

Клубника — 35

Яблоки — 45

Клюква — 30

Крыжовник — 48

Лимон — 30

Персики — 45

Слива — 50

Ананас — 60

Чернослив — 230

Курага — 300

Изюм — 290

Сладости (100 гр.)

Мед — 320

Варенье — 295

Сахар — 390

Какао — 415

Шоколад — 570

Орехи (100 гр.)

Грецкие — 610

Арахис — 630

Лесной орех — 655

Миндаль — 640

Кешью — 600

Фисташки — 640

Фундук — 705

Жиры и масло (100 гр.)

Сливочное масло — 730

Маргарин — 720

Животный жир — 870

Майонез — 760

Оливковое масло (12 гр.) — 900.

Алкогольные напитки

Водка (20 мл.) — 55

Виски (20 мл.) — 48

Вермут (50 мл.) — 60

Ром (20 мл.) — 75

Портвейн (50 мл.) — 70

Джин (40 мл.) — 130

Вино (250 мл.) — 93

Пиво (250 мл.) — 112

Шампанское (100 мл) — 85

Ликер (20 мл.) — 60

Коньяк (20 мл.) — 50

Безалкогольные напитки (250 мл)

Кофе — 0

Кофе с молоком и сахаром — 77

Кофе с молоком без сахара — 40

Кофе с сахаром — 10

Чай без сахара — 1

Чай с сахаром — 20

Чай с молоком и сахаром — 44

Минеральная вода — 0

Овощные соки — 68

Фруктовые соки — 120.

Подсчитайте, сколько килокалорий вы съедаете за день и сравните с вашими энергозатратами.

Сводим баланс

Как в хорошей бухгалтерии, дебет должен быть равен кредиту. То есть, вы должны получать энергии ровно столько, сколько тратите. При таком балансе вы не будете полнеть. Но и худеть тоже не будете, для того, чтобы похудеть, либо расход энергии должен быть больше, либо поступление ее — меньше. Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) достаточно для того, чтобы начать худеть.

Читайте также:  Счетчик калорий с меню

Светлана Ларетус

© Доктор Питер

Источник

. .

( , ) — , , , . , . , , , , , , . .

, , , , , . , . , , 20- , 1 80 70 1510 . 20- , 1 65 60 1320 . 21 , 2%-3% . , , , .

1918 1984 , , , :

:

  • MB — ;
  • P — ;
  • T — ;
  • — .

.

, , , .

,

,

25-30

30-35

35-40

40-45

45-50

50-60

60

180-190

120

2282

2233

2191

2155

2124

2081

2028

3127

3059

3001

2952

2910

2851

2778

3538

3460

3396

3340

3292

3225

3144

115

2236

2187

2147

2111

2081

2039

1987

3064

2997

2941

2893

2851

2793

2722

3466

3391

3327

3273

3225

3160

3080

110

2189

2141

2101

2067

2037

1996

1945

2999

2934

2879

2832

2791

2734

2665

3393

3319

3257

3204

3157

3093

3015

105

2141

2094

2055

2021

1992

1952

1902

2993

2869

2815

2769

2729

2674

2606

3318

3246

3185

3133

3087

3025

2948

100

2091

2045

2007

1974

1946

1906

1858

2865

2802

2750

2705

2666

2612

2546

3241

3171

3111

3060

3016

2955

2880

95

2040

1996

1958

1926

1898

1860

1813

2795

2734

2683

2639

2601

2548

2484

3162

3093

3036

2986

2943

2883

2810

90

1988

1945

1908

1877

1850

1812

1767

2724

2664

2614

2572

2534

2483

2420

3081

3014

2958

2909

2867

2809

2738

85

1934

1892

1857

1826

1800

1763

1719

2650

2592

2544

2502

2466

2416

2355

2998

2933

2878

2831

2790

2733

2664

80

1879

1838

1803

1774

1747

1713

1669

2574

2518

2471

2430

2395

2347

2287

2912

2848

2795

2750

2710

2655

2588

75

1821

1782

1748

1720

1695

1661

1618

2495

2441

2395

2356

2322

2275

2217

2823

2762

2710

2666

2627

2574

2509

170-180

120

2220

2171

2131

2096

2066

2024

1973

3041

2975

2919

2871

2830

2773

2702

3441

3366

3303

3249

3202

3137

3057

115

2175

2127

2088

2054

2024

1983

1933

2980

2915

2860

2813

2773

2716

2648

3371

3298

3236

3183

3137

3073

3996

110

2129

2083

2044

2010

1981

1941

1892

2917

2853

2800

2754

2714

2659

2592

3300

3228

3168

3116

3071

3009

3932

105

2082

2037

1999

1966

1937

1898

1850

2852

2790

2738

2693

2654

2600

2535

3227

3157

3098

3047

3003

3942

2868

100

2034

1989

1952

1920

1892

1854

1807

2786

2726

2675

2631

2593

2540

2476

3152

3084

3026

2977

2933

2874

2807

95

1984

1941

1905

1874

1846

1809

1763

2719

2659

2610

2567

2530

2478

2416

3076

3009

2952

2904

2862

2804

2733

90

1934

1891

1856

1826

1799

1763

1718

2649

2591

2543

2501

2465

2415

2354

2997

2932

2877

2830

2789

2732

2663

85

1881

1840

1806

1776

1750

1715

1672

2577

2521

2474

2433

2398

2350

2290

2916

2852

2799

2753

2713

2658

2591

80

1827

1787

1754

1725

1700

1666

1624

2503

2449

2403

2364

2329

2282

2224

2832

2770

2719

2674

2635

2582

2517

75

1772

1733

1700

1673

1648

1615

1574

2427

2374

2330

2292

2258

2213

2157

2746

2686

2636

2593

2555

2503

2440

170-180

110

1893

1852

1817

1787

1762

1726

1689

2594

2537

2490

2449

2413

2365

2314

2934

2870

2817

2771

2730

2675

2618

105

1851

1811

1777

1748

1723

1688

1652

2536

2481

2435

2395

2360

2312

2263

2870

2807

2754

2709

2670

2616

2560

100

1809

1769

1736

1708

1683

1649

1613

2478

2424

2378

2339

2305

2259

2210

2803

2742

2691

2647

2608

2556

2501

95

1765

1726

1694

1666

1642

1609

1574

2417

2365

2320

2282

2249

2204

2156

2735

2675

2625

2582

2545

2493

2240

90

1719

1682

1650

1623

1600

1567

1534

2355

2304

2261

2224

2192

2147

2101

2665

2607

2558

2516

2480

2430

2377

85

1673

1636

1606

1579

1556

1525

1492

2292

2242

2200

2164

2132

2089

2044

2593

2536

2489

2448

2413

2364

2313

80

1625

1589

1560

1534

1512

1481

1449

2226

2177

2137

2102

2071

2029

1986

2518

2463

2417

2378

2343

2296

2247

75

1575

1541

1512

1487

1466

1436

1405

2158

2111

2071

2038

2008

1967

1925

2442

2388

2344

2305

2272

2226

2178

70

1524

1491

1463

1439

1418

1389

1359

2088

2042

2004

1971

1943

1903

1862

2362

2311

2267

2230

2198

2153

2107

65

1471

1439

1412

1389

1368

1341

1312

2015

1971

1934

1902

1875

1837

1797

2280

2230

2188

2152

2121

2078

2034

155-170

95

1698

1661

1630

1603

1580

1548

1514

2326

2275

2233

2196

2164

2120

2075

2631

2574

2526

2485

2449

2399

2347

90

1654

1618

1588

1562

1539

1508

1476

2266

2217

2175

2140

2109

2066

2022

2564

2508

2461

2421

2386

2338

2287

85

1609

1574

1545

1520

1498

1467

1436

2205

2157

2116

2082

2052

2010

1967

2495

2440

2395

2355

2321

2274

2225

80

1563

1529

1501

1476

1455

1425

1395

2142

2095

2056

2022

1993

1953

1911

2423

2370

2326

2288

2255

2209

2162

75

1516

1483

1455

1431

1410

1382

1352

2076

2031

1993

1960

1932

1893

1852

2349

2298

2255

2218

2186

2142

2096

70

1466

1434

1407

1384

1364

1337

1308

2009

1965

1928

1897

1869

1831

1792

2273

2223

2181

2146

2115

2072

2027

65

1415

1384

1358

1336

1317

1290

1262

1939

1896

1861

1830

1804

1767

1729

2193

2145

2105

2071

2041

1999

1957

60

1362

1332

1307

1286

1267

1241

1215

1865

1825

1791

1761

1736

1701

1664

2111

2064

2026

1993

1964

1924

1883

55

1306

1277

1254

1233

1215

1191

1165

1789

1750

1717

1689

1665

1631

1596

2024

1980

1943

1911

1884

1845

1806

50

1248

1220

1198

1178

1161

1137

1113

1709

1672

1641

1614

1590

1558

1525

1934

1891

1856

1826

1799

1763

1725

Источник