Разбавляет ли вода калории

Когда-нибудь в научно-фантастическом романе будет описана огромная клетка, в которой будет много свободных весов, фармакологии и, естественно, бодибилдеров и соревнующихся атлетов. Ученые будут наблюдать за их поведением, делать замечательные открытия в области контроля веса и мышечного развития. Правда, в реальной жизни ученые практически не обращают внимания на опыт обычных бодибилдеров. А жаль, потому что в противном случае могли бы быть развенчаны многие мифы, а действенные и эффективные методики стали бы доступны широкой публике.

Великий водораздел

Между атлетами и учеными существует огромная пропасть. Ученые отвергают небезопасные практики самодеятельных химиков, а атлеты устали от бесконечного ожидания применения тех или иных открытий на практике. Великий водораздел между двумя группами не дает им возможности извлечь взаимную пользу из опыта и знаний друг друга. Бодибилдинг существует в Америке уже около ста лет, но заметный прогресс в области грамотного применения фармакологии, пищевых добавок и диетарных практик достигнут только в последние несколько десятилетий.

Недавнее исследование наконец-то проверило одну из самых базовых аксиом, с которой бодибилдеры знакомы уже очень давно. Вопреки общественному мнению о неразрывной связи фармакологии и спорта, основу атлетического успеха составляет адекватная гидратация. Во время упражнений потребности организма в жидкости значительно возрастают — ему нужно поддерживать объем крови и обеспечивать адекватное самоохлаждение. Однако недавно было обнаружено еще одно важное свойство воды, которое будет особенно полезно бодибилдерам.

Бодибилдинг — это не выносливостный спорт. У любого атлета всегда есть возможность не спеша выпить воды. Однако мы часто наблюдаем, как бодибилдеры носят с собой воду целыми литрами. Некоторые приносят с собой на соревнования дистиллированную воду и с ее помощью «вымывают» натрий, чтобы кожа на сцене была натянутой. Но многие бодибилдеры продолжают пить воду круглогодично, относясь к этому, как к части своей жиросжигающей программы.

Однако для ученых недостаточно демонстрации успешной практики, она должна быть доказана в ходе серьезного, хорошо контролируемого научного эксперимента в лаборатории. Благодаря группе ученых из Германии мы получили доказательства жиросжигающих свойств воды.

Вода сжигает жир!

Согласен, звучит, как реклама, которая обычно заканчивается предложением купить нечто за такую-то цену. Да, такова уж практика бодибилдинга — противостоять критическому анализу собственных открытий дотошными учеными.

В статье, опубликованной в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Бошман (Boschmann) с коллегами сообщили не только о результатах изучения влияния потребления воды на сжигание калорий, но и о соотношении сжигания субстратов (жиры по сравнению с углеводами) и о возможном механизме этого жиросжигающего эффекта.

Пригласив для участия в эксперименте семь здоровых с нормальным весом мужчин и семь женщин, группа ученых изучила различные эффекты, вызываемые потреблением 500 мл воды. Субъекты воздерживались от приема пищи 12 часов и за полтора часа до теста перестали потреблять воду.

Замерялись три параметра. Первый — энергозатраты (сжигание калорий) и оксидация субстратов (жиров по сравнению с углеводами). Для измерения высвобождения жира из подкожных жировых клеток использовались иглы, имплантированные в абдоминальную область, а потом субъектам вводились бета-блокаторы (вещества, блокирующие жировысвобождающие сигналы адреналина, эфедрина, кленбутерола и т. д.), чтобы выяснить, приостановится ли высвобождение жиров. И, наконец, изучалось влияние потребления 500 мл воды на осмолярность крови. Осмолярность показывает количество растворенных веществ в жидкой составляющей крови (сухой остаток крови). Для организма исключительно важно поддерживать осмолярность в определенном диапазоне, потому что, если кровь станет слишком жидкой, клетки разбухают и могут получить повреждения. Если кровь станет слишком густой, то жидкость будет извлекаться из других клеток, и они уменьшатся, опять же с риском возможных повреждений.

Первая часть исследования проводилась в комнате, специально оборудованной для измерения скорости сжигания калорий и определения их источника путем замера изменений в выдыхаемом воздухе. Проще говоря, анализируя дыхание субъектов, исследователи определяли, насколько быстро они сжигают калории и откуда эти калории поступают — из жиров или Сахаров (глюкоза, гликоген). И мужчины, и женщины продемонстрировали очень быструю реакцию на воду — через 10 минут энергозатраты возросли, через 30 минут скорость метаболизма уже была на 30% выше обычной и продолжила свое ускорение еще до 90 минут. Общий термогенный отклик составил приблизительно 25 калорий.

Двадцать пять калорий — цифра не очень большая сама по себе, но, учитывая дешевизну воды, ее нетоксичность в разумных количествах и возможность потребления несколько раз в день, можно сделать вывод, что ни много ни мало, как 100 калорий может быть сожжено ежедневно в результате потребления 500 мг воды четыре раза в день. Заметьте, что это перекликается с широко распространенной рекомендацией ежедневно выпивать по 8 стаканов воды в день.

Возможно, что еще большего эффекта можно достичь потреблением охлажденной воды, поскольку 40% калорий, сожженных в ходе эксперимента, уходило на обогрев воды с комнатной до температуры тела. Вспомните определение термина «калория» — это количество энергии, необходимое для подъема температуры одного литра воды на один градус Цельсия. Таким образом, для нагревания поллитра воды комнатной температуры (22°С) на 15 градусов (до температуры тела 37°С) понадобится 7,5 калорий. Употребление охлажденной воды (4°С) потребует дополнительных 9 калорий на каждый стакан.

5 килограммов без всякой беговой дорожки!

Эти цифры кажутся незначительными, но посмотрим на эффект потребления четырех стаканов воды в день в перспективе. Если полученные в результате эксперимента цифры верны, это может означать 100 калорий в день, 3000 калорий в месяц и 36 000 калорий в год. Это калорийный эквивалент 5 килограммов подкожного жира без единого шага на беговой дорожке! Заключения авторов эксперимента были более консервативными. (3) Добавьте сюда еще полтора-два килограмма, если бы вода бралась из холодильника. К тому же, если туалет в вашем офисе расположен не очень близко, то вы сожжете еще больше калорий во время более частых визитов в него.

Интересно то, что источники сжигаемых калорий у мужчин и женщин отличались. Женщины реагировали на возросшие метаболические требования усилением сжигания углеводов, а мужчины в основном жиров. Ученые также изучили эффект потребления воды на жировые волокна. Введя маленькие иглы в подкожный жир на уровне пупка, они наблюдали за изменением кровотока и скоростью сжигания глюкозы жировыми клетками, так же как и за расщеплением и высвобождением сохраненных жиров. Несмотря на увеличение объема крови, вызванное употреблением воды, усиления кровотока в районе жировых волокон не наблюдалось. Большего использования глюкозы жировыми клетками (главного источника энергии для них) не наблюдалось, но уровень лактата в крови возрос у мужчин, демонстрируя ускорение общего метаболизма. (6,7) К тому же, уровень глицерина увеличился на 20%. Глицерин высвобождается адипозными волокнами, когда жировые запасы расщепляются в ходе липолиза. (8) Небольшое число участников эксперимента не позволяет назвать показатели глицерина статистически значимыми, но эксперименты с большим количеством субъектов могут исправить такое положение.

Исследователи немного меняли состояние, блокируя бета-рецепторы при помощи бета-блокаторов. Использовался пероральный бета-блокатор (метапролол), который блокировал бета-рецепторы во всем организме и предотвращал повышение уровней лактата и глицерина, предварительно зафиксированное у мужчин. Эксперимент был проведен еще раз с использованием инъекционной формы бета-блокатора (пропанолол), который оказывал воздействие только на клетки, окружавшие иглы, и не менял общей картины во всем организме. Оказалось, что прием 500 мл воды активировал симпатическую нервную систему посредством механизма, схожего с акциями эфедрина, кофеина и кленбутерола. (8,9) Фактически авторы эксперимента сравнили эффекты потребления полутора литров воды в день с приемом 50 мг эфедрина три раза в день и пришли к заключению, что вода способна обеспечить 60% термического эффекта популярного жиросжигателя. (3,10)

В финальной части исследования ученые отметили небольшое снижение осмолярности плазмы, что можно объяснить увеличением объема крови. Предыдущие исследования показали, что потребление такого количества воды временно повышает кровяное давление. (11,12)

Замена эфедрина?

Выводы исследования просты: потребление воды может помочь активнее сжигать жир. Однако, если точнее, то эксперимент показал, что большой стакан воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Ускорение было быстрым и длилось до 90 минут в условиях покоя. Часть калорий сжигалась за счет нагревания воды до температуры тела, но, как минимум, 60% термогенного эффекта были связаны с другими процессами в организме. Исследование показало, что бета-рецепторы тоже оказывали свое воздействие, особенно у мужчин, предполагая механизм, схожий с действием популярного жиросжигателя эфедрина.

В свете запрещения эфедрина и фенилпропаноламина приятно осознавать, что найдена недорогая и безопасная альтернатива. Поскольку большинство бодибилдеров выпивают более полутора литров воды в день, то они уже извлекают максимальную выгоду из ее потребления. Интересно было бы оценить эффекты потребления больших количеств воды длительное время: сохранятся ли они, или организм адаптируется? Необходимо напомнить, что потребление очень большого количества воды, особенно без замещения электролитов, выводящихся с уриной, может привести к состоянию, известному как «водная интоксикация». Обычно оно развивалось у выносливостных атлетов и стало толчком для создания одного из самых популярных спортивных напитков Gatorade®. (13) Бодибилдерам подобное состояние не грозит, если только они не пытаются вывести из организма натрий путем потребления дистиллированной воды.

Самую большую пользу результаты данного исследования могут принести обычным людям. А у бодибилдера появилась возможность дать простейший совет человеку, обращающемуся к нему с вопросом: «Как мне похудеть?»