Растительные масла лишний вес
Содержание статьи
Толстеют от растительного масла или нет?
Растительное масло — незаменимый продукт в процессе приготовления пищи: оно входит в состав многих рецептов, на нём жарят, с ним пекут, его добавляют в салаты. Торговые сети предлагают большое разнообразие подсолнечных масел, наперебой расхваливая их пользу для улучшения вкусовых качеств пищи, а главное — для здоровья за счёт уникального состава.
Однако у людей, придерживающихся здорового образа жизни и питания, возникает немало вопросов, связанных с употреблением этого продукта. Например, толстеют ли от растительного масла, какое масло предпочесть для соблюдения здоровой диеты и в каком количестве его допустимо употреблять.
При оценке пользы и вреда растительного масла для похудения на первый план выходят его калорийность, состав и усвояемость. Продукт относится к разряду высококалорийных: в 100 г содержится в среднем (в зависимости от вида масла) 884 ккал. Любой сорт растительного масла на 90-95% состоит из жиров (насыщенных до 15 % ненасыщенных до 85 %). Полиненасыщенные жиры не продуцируются организмом, но при этом необходимы для поддержания в норме многих функций.
Ещё один важный нюанс — растительные масла очень плохо усваиваются: более 95 % проходит через ЖКТ и благополучно покидает организм. С одной стороны, 1 ст. л. масла, добавленная в салат, — это плюс 100-130 ккал к блюду, с другой — из этого количества усваивается лишь 6-12 ккал, которые при подсчёте вообще можно не учитывать.
А теперь разберёмся, как влияют на организм усваивающиеся 5 %.
Значение растительного масла для организма
Желая быстро снизить вес, многие женщины садятся на жёсткую диету, исключая из рациона все жирное, в том числе растительное масло, и усиленно тренируются в спортивном зале. В результате вес снижается, однако появляется целый букет побочных эффектов:
- кожа на похудевшей фигуре не подтягивается, а заметно обвисает, становится тусклой, сухой, начинает шелушиться;
- на лице резко обозначаются морщины;
- ногти и волосы также теряют привлекательность: становятся тусклыми и ломкими;
- может сбиться менструальный цикл;
- нередко начинают беспокоить запоры;
- появляется раздражительность;
- снижается выносливость.
Другими словами, отказ от растительного масла в процессе похудения значительно снижает качество питания, лишая организм витаминов А, Е, F и ненасыщенных жиров, которые:
- обеспечивают нормальное функционирование кишечника;
- очищают организм от застойных процессов, например, застоя желчи;
- оказывают очищающий эффект, например, выводят «плохой» холестерин;
- питают изнутри кожу, волосы и ногти, придавая им здоровый вид;
- обеспечивают эластичность сосудов;
- улучшают метаболизм;
- участвуют в синтезе эстрогенов;
- способствуют усвоению многих витаминов.
Таким образом, при исключении из рациона масла, похудение происходит не за счет отсутствия жира, а за счёт работы организма в условиях стресса и его измождения.
Можно ли растительное масло при похудении?
При похудении присутствие растительного масла в рационе не только допустимо, но и необходимо. Главное — правильно выбрать продукт и не злоупотреблять.
Самым полезным является масло холодного отжима и нерафинированное, в котором сохранено максимальное количество полезных веществ. Такие продукты обычно стоят недёшево, но именно они являются важными составляющими здорового рациона и не способствуют набору лишних килограммов.
Безопасная доза
По мнению диетологов в рационе должны присутствовать разные сорта растительных масел, но их суточное количество не должно превышать 50 г. Именно такая доза является оптимальной для сохранения фигуры, полноценного питания органов и систем организма. При этом важно использовать его только в сыром виде, добавляя в каши или салаты. Поскольку при нагревании продукта часть веществ разрушается, другая трансформируется, и полезные свойства значительно снижаются.
Читателю полезно будет ознакомиться со статьёй «На каком масле лучше всего жарить».
Какое лучше выбрать?
При выборе масла следует учитывать цели использования. Для приготовления пищи идеальным вариантом является оливковое масло, но более доступным в наших условиях — подсолнечное. Для использования в диетических, профилактических и очищающих целях эти два сорта также подойдут идеально. А вот если хочется придать особые вкусовые качества готовому блюду, то палитра масел широчайшая: арахисовое, из грецких орехов, кунжутное, горчичное и др.
Оливковое
Оливковое масло широко применяют для жарки и приготовления салатов. Любому блюду оно придаёт чудесный аромат, при этом обладает широким спектром полезного действия: богато витаминами А, Е, D, K, линолевой, пальмитиновой, стеариновой кислотами. Регулярное применение способствует:
- омоложению организма;
- профилактике рака молочной железы;
- очищению организма от шлаков;
- стимуляции работы мозга;
- поддержанию нормального веса.
Подробнее почитать о том, какое масло лучше — оливковое или рапсовое, можно здесь.
Подсолнечное
Подсолнечное масло является более распространённым. Оно богато линолевой кислотой, способствующей наращиванию мышечной массы, Омегой-6, витамином F, способствующим расщеплению жиров. В нём также содержится много витамина Е и токоферола, замедляющих старение и сохраняющих молодость.
О том, полезно ли подсолнечное масло, можно узнать здесь.
Касторовое
Касторовое масло — это превосходное натуральное слабительное. Оно относится к разряду агрессивных, поэтому его нельзя пить постоянно и в больших количествах, только курсами (не дольше недели) и при выраженных проблемах с кишечником. Эффективное средство для похудения и нормализации работы ЖКТ — смесь касторки с подсолнечным маслом или с цикорием в соотношении 1:1, которую принимают 2-3 раза в день перед едой.
В заключении ещё раз подчеркнем, что при дозированном потреблении высококачественного продукта не стоит беспокоиться о том, толстеют ли от растительного масла. Ответ однозначный — нет, не толстеют.
Источник
«Полезные» растительные масла – возможная причина ожирения
Если вы хоть немного интересуетесь темой правильного питания, то вы наверняка слышали о пользе замены насыщенных жиров полиненасыщенными, т.е. животных жиров — растительными маслами. На протяжении десятилетий это было одним из главных диетологических постулатов. Например, в действующих сейчас официальных американских рекомендациях по здоровому питанию от 2010 года указано, что жиры должны давать 20-35% калорий в дневном рационе, но насыщенные — не более 10%. Эти рекомендации явно оказали влияние на привычки потребителей — объём потребления животных жиров практически не рос, а вот растительных — вырос с 1995 года в 2,4 раза.
Судя по дискуссиям по поводу обновления диетологических рекомендаций в 2015 году, экспертная комиссия предлагает снять высший предел потребления всех жиров, но позиция по отношению к насыщенным остаётся неизменной. Это вызывает оживлённую критику со стороны многих специалистов, считающих, что именно рост потребления растительных масел является одной из основных причин ожирения и множества сопутствующих ему заболеваний.
Недавно в журнале Forbes была опубликована статья на эту тему, написанная двумя американскими докторами — кардиологом Джеймсом Диниколантонио и семейным терапевтом Шоном Лаканом. Оба автора статьи давно занимаются исследованиями в области ожирения и здорового питания и являются признанными экспертами в этих вопросах. Специально для вас мы перевели основные положения их статьи:
Во второй половине ХХ века беспокойство по поводу насыщенных жиров и их роли в развитии сердечно-сосудистых заболеваний привело к тому, что многие диетологические рекомендации призывали к замене насыщенных жиров ненасыщенными. В результате жидкие растительные масла стали вытеснять твёрдые жиры (например, сливочное масло).
На протяжении последних десятилетий потребление растительных масел, таких как: соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, из хлопковых семечек, сафлоровое, значительно росло. Например, с 1970 по 2000 год потребление соевого масла выросло с 4 фунтов в год на человека до 24 фунтов.
Все масла, перечисленные выше, являются богатым источником ненасыщенных жирных кислот. И особенно богаты многие из этих масел линолевой кислотой. Возможно, потребление этой кислоты превышает дозу, к которой нас подготовила эволюция. Линолевая кислота даёт современному человеку около 8% всех потребляемых калорий, в то время как до появления сельского хозяйства эта доля была равна 1-3%. Другими словами, мы сейчас потребляем в 2,5-8 раз больше линолевой кислоты, чем на протяжении сотен тысяч лет эволюции до относительно недавнего появления сельского хозяйства (и ещё более недавнего появления пищевой индустрии).
Может ли этот явный скачок потребления линолевой кислоты превзойти нашу толерантность к ней, привести к росту окружности наших талий и подорвать наше здоровье? Вполне возможно.
Мы знаем из экспериментов на мышах, что увеличение приёма линолевой кислоты с 1% до 8% может привести к тому, что мозг будет посылать сигналы, требующие больше есть. Кроме того, это будет способствовать и отложению жира. Похоже, что увеличение потребления линолевой кислоты приглушает чувство насыщения и увеличивает размер жировых клеток. Введение в рацион мышей линолевой кислоты (т.е. соевого масла) привело к ожирению и диабету и имело явный негативный эффект по сравнению с введением кокосового масла (высокое содержание насыщенных жиров) или фруктозы (чья связь с различными проблемами для здоровья и отложением абноминального жира хорошо доказана).
У людей линолевая кислота может также вызывать ожирение и связанные с ним проблемы. В рандомизированном клиническом эксперименте, где участники получали соевое или кокосовое масла, кокосовое масло (сплошные насыщенные жиры) вело к уменьшению абноминального жира, в то время как соевое масло с высоким содержанием линолевой кислоты, возможно, сделало участников жирнее и, совершенно точно, привело к ухудшению их холестеринового профиля.
Каким образом линолевая кислота увеличивает наш риск ожирения и связанных с ним проблем? Одно из объяснений может заключаться в том, что линолевая кислота (омега-6), конкурирует с другими полиненасыщенными жирными кислотами типа омега-3 и нарушает их воздействие на организм. В то время, как люди времен палеолита потребляли омега-6 и омега-3 в пропорции 1:1, в современной западной диете это соотношение равно 16:1. Потребление достаточного количества жирных кислот омега-3 может предотвращать вызываемое омега-6 ожирение. Но высокое потребление омега-6 без соответствующего потребления омега-3 может вести к инсулинорезистентности и преддиабету. Избыток омега-6, в т.ч. линолевой кислоты, может мешать превращению белого жира (который откладывается про запас) в бурый (который используется в качестве энергии).
Линолевая кислота, возможно, нарушает внутриутробное и постнатальное развитие. Когда в диету одной группы беременных или кормящих мышей добавляли большое количество линолевой кислоты, а в диету другой — сбалансированное количество омега-6 и омега-3, то было отмечено, что только диета, богатая линолевой кислотой, вызвала ожирение и диабет у детёнышей. Возможной причиной этого эффекта является способность линолевой кислоты стимулировать развитие новых жировых клеток из клеток-прекурсоров. Если этот же эффект подтвердится и у людей, это будет означать, что высокое потребление линолевой кислоты во время беременности или кормления может вести к рождению детей с большим весом или к тому, что они наберут избыточный вес позже. Смеси для детского питания с высоким содержанием линолевой кислоты могут также содействовать развитию детского ожирения.
С учётом последних открытий, вызывает большое беспокойство то, что диетологические рекомендации по-прежнему содержат советы заменять насыщенные жирными кислоты маслами с высоким содержанием линолевой кислоты омега-6. Например, Американская Кардиологическая Ассоциация по-прежнему рекомендует американцам получать 5-10% всех своих калорий из масел с высоким содержанием омега-6. Это объясняется отчасти тем, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, в то время, как омега-6 может понижать его, а значит, эта замена может привести к уменьшению уровня заболеваемости и лучшему здоровью. Хотя, возможно, на самом деле всё обстоит совсем наоборот: замена насыщенных жиров на масла с высоким содержанием омега-6 может вести к повышенному риску сердечных заболеваний и смерти. Эти рекомендации нуждаются в пересмотре.
Комментарий от LCHF.RU:
Авторы статьи ссылаются, в основном, на соевое масло, т.к. именно оно является самым популярным растительным маслом в США — 63% от всего потребления растительных масел. В России самым популярным является подсолнечное масло — 85% рынка. Содержание линолевой кислоты в подсолнечном масле — 68%, это значительно выше, чем в соевом — 51%. А это означает, что для российских потребителей баланс омега-6/омега-3 жирных кислот, скорее всего, ещё более нездоровый, чем для американских, особенно, с учётом того, что россияне потребляют намного меньше более здоровых типов растительных масел — например, оливкового и кокосового. Происходящий экономический кризис и вызванное им снижение покупательной способности и подорожание импортных продуктов ведёт к тому, что потребление дешёвого отечественного масла — прежде всего, подсолнечного — будет расти, а дорогого импортного — падать. Кроме того, в связи с кризисом и санкциями резко вырос спрос на маргарин — тоже получаемый из растительных масел, т.к. для многих потребителей он становится доступной альтернативой подорожавшему сливочному маслу. Всё это, конечно, чревато серьёзными проблемами для здоровья населения в масштабе страны.
Кроме того, стоит помнить, что высоким содержанием линолевой кислоты отличается не только «народное» подсолнечное масло, но и дорогие виды масел с репутацией «здоровой» альтернативы — например, из грецких орехов (51%) или из виноградных косточек (73%). А вот в пальмовом масле, которое принято обвинять во всех грехах, линолевой кислоты намного меньше — 10%, в кокосовом ещё меньше — 2%.
Стоит помнить, что жирные кислоты омега-6 являются незаменимыми, т.е. организм не может синтезировать их самостоятельно. Речь не идёт о полном исключении их из рациона. Тем более, что такой опасности нет, даже если полностью отказаться от растительных масел, т.к. они входят в состав многих продуктов — например, яичных желтков (3,5%), куриного жира (18-23%), практически всех орехов. Но потребление омега-6 должно быть очень умеренным и сбалансированно соответствующим потреблением омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа).
Ниже мы приводим таблицу содержания линолевой кислоты в популярных растительных маслах:
| Сафлоровое | 78% |
| Из виноградных косточек | 73% |
| Маковое | 70% |
| Подсолнечное | 68% |
| Конопляное | 60% |
| Кукурузное | 59% |
| Хлопковое | 54% |
| Соевое | 51% |
| Из грецкого ореха | 51% |
| Кунжутное | 45% |
| Из рисовых отрубей | 39% |
| Фисташковое | 32.7% |
| Арахисовое | 32% |
| Миндальное | 21% |
| Рапсовое | 21% |
| Рыжиковое | 20% |
| Горчичное | 15% |
| Льняное | 15% |
| Из авокадо | 15% |
| Оливковое | 10% |
| Пальмовое | 10% |
| Масло какао | 3% |
| Из ореха макадамия | 2% |
| Кокосовое | 2% |
Кокосовое масло и другие здоровые продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Что здесь едят?
Идеальное масло для жарки
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
Насыщенные жиры: из врагов — в друзья
Credit Suisse Re Institute: «Жир: новая парадигма здоровья»
Возвращение жира: новые рекомендации американских диетологов отменяют ограничение на потребление жиров
Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.
Плохой совет про растительный и животный жир
НТВ про LCHF — можно ли верить российскому телевидению?
Источник
Все о растительных маслах в рационе
Изначально все жиры считались одинаково полезными (да, когда-то у жира была репутация укрепляющего и улучшающего здоровье средства — а по-другому и быть не могло во времена голодающих масс и высоких цен на продукты питания), потом — одинаково неполезными, и только несколько десятилетий назад люди разобрались с тем, что часть жиров негативно влияют на здоровье и повышают уровень холестерина, а часть — дают нам важные микроэлементы и способствуют балансу «плохого» и «хорошего» холестерина. Так славу «плохиша» заслужили животные жиры, а растительные масла поднялись на пъедестал почета. Хотя, по большому счету, все относительно: при неумеренном потреблении любые жиры вредны, а их калорийность так и вовсе не уступает друг другу, поэтому заработать ожирение и дисбаланс питательных элементов можно на любом рационе.
Главное достоинство растительных масел состоит в том, что они относятся к ненасыщенным жирам, а значит, не содержат холестерина, хорошо усваиваются организмом и не вредят здоровью. Это свойство отличает их от животных жиров, которые являются насыщенными жирами, способствующими развитию атеросклероза.
В растительных маслах содержаться микроэлементы (различные наборы для различных масел), часть из них — уникальные, например, омега 3 и омега 6 жирные кислоты, необходимые организму для правильного метаболизма, хорошей работы сердечно-сосудистой системы, предупреждения развития сахарного диабета, атеросклероза, артрита и других системных заболеваний.
Калорийность растительных масел чрезвычайно высока и составляет около 900 ккал на 100 г продукта, об этом нужно помнить тем, кто, будучи впечатленным полезными свойствами растительных масел, забудет о чувстве меры. Масла получают из семян (подсолнечное), плодов (оливковое), зерен (кукурузное), орехов (миндальное). Они могут быть жидкими и твердыми (например, масло какао). Важно: на свойства масла может сильно влиять способ получения: отжим, экстракция и т.д. В некоторых случаях ценность и стоимость масла может различаться в разы в зависимости от метода получения, поэтому при покупке этот момент стоит уточнять, читать этикетки.
Ассортимент растительных масел, употребляемых в пищу, очень велик: арахисовое, масло авокадо, горчичное, кедровое, конопляное, кокосовое, пальмовое, тыквенное, миндальное и другие. Некоторые из них употребляются в чистом виде и в больших объемах, некоторые — только добавляются в выпечку, соусы, полуфабрикаты. Каждое из масел имеет свой список свойств и характеристик, свои полезные микроэлементы и область применения. Вот наиболее распространенные и часто употребляемые виды растительных масел:
Подсолнечное. Самое популярное масло в наших широтах, применяется повсеместно, является основным маслом для жарки и добавления в салаты, закатки, вторые блюда. Может быть рафинированным и нерафинированным (во втором больше полезных микроэлементов), доступно по цене, не боится нагревания, поэтому подходит для жарки и тушения. Имеет нейтральный вкус.
Оливковое. Очень полезное масло, получаемое из оливок различными способами (самое лучшее масло добыто методом первого холодного отжима), имеет насыщенный характерный вкус, содержит антиоксиданты, которые делают это масло отличным вариантом для оздоровления организма. Важно: оливковое масло не рекомендуют нагревать, поэтому его лучше употреблять в естественном виде, например, добавлять в свежие салаты.
Льняное. Содержит рекордное количество витаминов, благотворно влияет и на пищеварительную, и на сердечно-сосудистую системы. Употреблять его следует только в холодном виде, хранить в темном месте и ограничиваться двумя столовыми ложками в день. Имеет приятную консистенцию и богатый вкус.
Кукурузное. Масло жизнерадостного насыщенно-желтого цвета и нейтрально-приятного вкуса, имеет очень богатый состав: помимо жирных кислот также линолевую, олеиновую кислоты, лецитин, витамины. Кукурузное масло можно нагревать (рафинированное), поэтому его используют и для заправки салатов, и для жарки и тушения. Нерафинированное кукурузное масло имеет более насыщенный вкус, поэтому лучше подходит для употребления в холодном виде.
Соевое. Соевое масло, богатое лецитином, токоферолом и витамином Е, имеет ценное свойство снижать уровень холестерина в крови. Оно широко используется в пищевой промышленности: сами не подозревая об этом, вы наверняка употребляете немало соевого масла, потому что оно часто входит в состав маргарина, соусов, майонеза, мясных полуфабрикатов и так далее. В домашней готовке его можно использовать, как подсолнечное: оно не боится температуры, поэтому на нем можно жарить, а также добавлять в блюда или заправлять салаты.
Ореховое. Получают из грецких орехов, вкус масла может различаться в зависимости от технологии выжимки, но в любом случае он имеет заметный ореховый вкусовой оттенок. Благодаря вкусу ореховое масло часто используется при приготовлении блюд высокой кухни. По своим свойствам, набору полезных элементов ореховое масло похоже на льняное.
Какао-масло. Выжатое из какао-бобов, какао-масло имеет твердую консистенцию, желтоватый цвет и легкий шоколадный аромат. Оно содержит натуральные антиоксиданты и благотворно влияет на здоровье (в том числе и поэтому шоколад, в состав которого входит какао-масло, называют наименее вредной сладостью). Используется для производства не только шоколада, но и других кондитерских изделий — конфет, выпечки.
Как правильно употреблять растительные масла?
• Обязательно следите за тем, можно ли нагревать данное масло. Если подсолнечное или кукурузное масло не боится нагревания, то другие масла — например, оливковое или ореховое, — лучше не нагревать. Кроме того, для термической обработки обычно подходят рафинированные, очищенные масла; нерафинированные подгорают и могут испортить вкус блюда.
• Соблюдайте норму употребления масел. 1-2 столовые ложки растительного масла (в совокупности) в день вполне достаточно. Не заливайте чрезмерно салаты маслом, после жарки сушите блюдо на салфетке, особенно это касается продуктов, которые склонны к впитыванию большого количества масла (жареные пончики, рыба).
• Выбирая масло, обращайте внимание на тип отжима и степень обработки: от этого зависит и вкус, и консистенция, и качество масла. Например, нерафинированное оливковое масло холодного отжима имеет очень насыщенный вкус, сочный цвет, в то время как масло более скромного происхождения и при этом рафинированное на вкус мало отличается от подсолнечного.
Источник