Расскажите как боретесь с лишним весом

Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

pixabay.com &nbsp/&nbspcocoparisienne

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4-5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

• несоблюдение режима питания;
• избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
• недостаточное употребление овощей и фруктов;
• выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
• снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Номер диеты при ожирении

При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:

• сладостей и сладких напитков;
• выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
• продуктов с высоким содержанием животных жиров;
• крахмалистых продуктов;
• жирных молочных продуктов;
• острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
• алкоголя.

pixabay.com &nbsp/&nbspJoenomias

Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.

Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4-6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7-8 часов утра, обедать — в 13-14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11-12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16-17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22-23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5-1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

pixabay.com &nbsp/&nbspponce_photography

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Татьяна Торская; врач-эндокринолог Светлана Леонова

Публикации: 2

Источник

10 советов по похудению для пожилых людей

В пожилом возрасте многие считают, что можно уже перестать заботиться о стройности фигуры и собственном весе. Переживания на счет внешнего вида больше не являются мотивацией для сдерживания аппетита и отказа от вредной пищи. Однако это в корне неверная позиция, ведь именно в преклонные годы и стоит всерьез задуматься о похудении и переходе на правильное питание.

От этого зависит, какой будет ваша старость, и есть ли у вас шанс стать долгожителем. Если вас не прельщает перспектива тратить всю пенсию на аптеки и больницы, если хочется оставаться бодрым, жизнерадостным и подвижным даже после 70, то обязательно дочитайте этот материал до конца. В нем эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting дадут 10 важных советов, которые помогут сохранить нормальный вес и похудеть в пожилом возрасте, а также расскажут, для чего вам это нужно…

Зачем пожилым худеть и правильно питаться?

Ухудшение экологической ситуации на планете и активное использование различных химических добавок в пищевой промышленности привели к тому, что сегодня в 55-60 лет здоровье большинства из нас далеко от идеала. Данную ситуацию значительно усугубляют лишний вес и наличии пагубных привычек в питании. Избыточная масса тела и ожирение обостряют течение многих хронических заболеваний и приводят к развитию новых.

У полных людей почти всегда повышен уровень плохого холестерина в крови, диагностируется атеросклероз, гипертония или другие сердечно-сосудистые патологии, которые при отсутствии лечения и контроля могут привести к инфаркту или инсульту.

Также у них есть склонность к инсулинорезистентности (преддиабет) из-за нарушений углеводного обмена и метаболизма. В будущем это сулит развитием сахарного диабета второго типа — неизлечимого заболевания, требующего существенной коррекции питания и образа жизни в целом.

Лишний вес способствует варикозному расширению вен и проблемам с суставами (артрит, артроз, остеоартрит, подагра), так как идет большая нагрузка на ноги и колени, в частности. Долго ходить становится не только не удобно, но и мучительно больно.

Впрочем, нередко диагностируются и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например, остеохондроз и снижение костной массы из-за малоподвижного образа жизни и несбалансированного рациона. Последнее часто вызывает остеопороз — заболевание, которое в острой форме приковывает человека к постели и сильно снижает его двигательную активность. В данном случае для облегчения состояния потребуется уже специальное лечебное питание.

Из-за избыточной жировой массы тела происходит ожирение внутренних органов, когда они буквально зарастают жиром и, соответственно, перестают нормально работать. Это касается сердца, печени, почек, желудка и поджелудочной железы.

Неправильный рацион и регулярное переедание влияют и на деятельность кишечника: нарушается его перистальтика, из-за чего появляются хронические запоры, а затем и геморрой.

Скопления брюшного жира сильно давят на диафрагму, а это отягощает работу легких и усложняет дыхание. В итоге у полных людей гораздо чаще случаются бронхиты и воспаления легких, развивается легочная недостаточность и астма.

Теперь представьте, что весь перечисленный список заболеваний может быть у одного человека. В пожилом возрасте это непосильное испытание, которое превращает обычного пенсионера фактически в инвалида. Не хотите до такого допускать? Тогда воспользуйтесь рекомендациями школы диетологов Лары Серебрянской насчет снижения веса в преклонные годы…

Совет №1. Строго соблюдайте режим питания

Без этого совершенно ничего не получится. Пожилые люди так же, как и дети, должны питаться по конкретному режиму без существенных отклонений. Это позволит контролировать обмен веществ, наладит работу органов ЖКТ и приучит их к активности в определенные часы.

Для похудения кушать придется 5-6 раз в день небольшими порциями. Так вы не будете сильно нагружать желудок и поджелудочную железу, потому что меньшие объемы пищи легче перевариваются и лучше усваиваются. А еще такой режим питания позволит обуздать голод и поможет решить проблему регулярного переедания или расстройств пищевого поведения — самых частых причин лишнего веса.

Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса между завтраком и обедом, обедом и ужином. В первой половине дня ешьте калорийные блюда из меню, чтобы организм успел потратить полученную энергию. После 15:00 следует есть продукты с меньшим калоражем.

Дробное питание разгонит ваш метаболизм насколько это возможно, а это благоприятно влияет на коррекцию веса. И запомните еще одно важное правило — не надо наедаться на ночь. Переедание перед сном плохо отражается на фигуре и работе органов ЖКТ, а еще способствует бессоннице, что итак является серьезной проблемой в пожилом возрасте.

Хотите узнать, как легко засыпать и отлично высыпаться, забыв о бессоннице? Тогда смотрите это видео с врачом-диетологом Ларой Серебрянской:

Совет №2. Уменьшите калорийность питания на 25%

С возрастом энергетические потребности организма уменьшаются, снижается физическая активность, замедляется метаболизм. Если не редуцировать (снизить) калорийность питания, то лишний вес будет набираться очень легко и быстро.

Для поддержания здоровой массы тела или похудения суточную норму калорийности рациона необходимо уменьшить примерно на 25%. Это создаст комфортные условия для коррекции веса, так как людям в возрасте особенно опасно сидеть на различных ограничительных диетах.

Совет №3. Сбалансируйте рацион по витаминам и микроэлементам, начните прием витаминно-минеральных комплексов

Сейчас это особенно необходимо, ведь все раннее запасенные резервы уже исчерпаны, а потребности в витаминах и минералах наоборот возрастают. Так, бета-каротин (витамин А) нужен, чтобы в пожилом возрасте не терялась острота зрения, витамин Е — необходим для профилактики глубоких морщин, витамины группы В — нужны для здоровья центральной нервной системы и предотвращения старческих невралгий, деменции, болезни Альцгеймера и т.п.

То же самое касается и минералов: магний и калий требуются для нормальной работы сердца и ЦНС, кальций и фосфор обеспечивает профилактику остеопороза и выпадения зубов, железо необходимо, чтобы не возникала анемия.

Если не получается обеспечить суточную норму всех витаминов и минералов только за счет одного питания, следует подключить качественные аптечные препараты, которые решат эту проблему.

Совет №4. Исключите из меню гидрогенизированные жиры и сократите количество насыщенных липидов

Уменьшение количества животных жиров в пользу растительных и полиненасыщенных жирных кислот для пожилого человека уже не рекомендация, а необходимость.

Мало того, что насыщенные липиды и транс-жиры способствуют набору лишнего веса, так они еще и повышают уровень плохого холестерина в крови, а это приводит к развитию такого серьезного заболевания как атеросклероз (частичная или полная закупорка сосудов и артерий холестериновыми бляшками).

Последствия атеросклероза — инфаркты и инсульты, которые для пожилого человека нередко заканчиваются летально или приводят к инвалидизации. Если вам уже поставили такой диагноз, то нужно срочно пересматривать свое питание. На время лучше вообще перейти на вегетарианский рацион, оставив в меню лишь продукты с растительными жирами и омега-3 жирными кислотами.

К слову, последние помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и приостанавливают процесс образования новых атеросклеротических бляшек. Найти омега-3 можно в орехах, нерафинированном растительном масле, жирной рыбе и морепродуктах, авокадо и оливках, семечках и семенах (льняное, кунжутное).

Помните, что полностью убирать из рациона жиры нельзя, так как это способствует гормональным нарушениям, приводит к проблемам с кожей и волосами. О важности и соотношении разных видов жиров мы подробно рассказываем во время обучения в нашей школе диетологии.

С целью ограничения животных жиров в меню сделайте следующее:

• включите в рацион рыбу и постные сорта мяса (куриное и индюшиное филе, перепела, телятину, крольчатину), а свинину, говядину, баранину, утятину и гусятину уберите;
• ешьте только нежирную молочную и кисломолочную продукцию;
• вместо твердых и плавленых сыров употребляйте сычужные сорта;
• сократите количество яичных желтков.
• уберите из рациона майонез, маргарин, спред и все остальные продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры (магазинные торты и пирожные, полуфабрикаты, фаст-фуд и т.д.).

Совет №5. Перейдите на легкие протеины

Белки вообще сложно перевариваются нашим организмом, а в пожилом возрасте и подавно. Поэтому все тяжелые для усвоения протеины нужно заменить на легкие: постное мясо, рыба, яичный белок, молочная продукция низкой жирности, растительные протеины из орехов и круп.

Суточная потребность в белках у людей, которым уже 60 и более лет, составляет примерно 0,8-1 г на каждый килограмм массы тела. Не пренебрегайте соблюдением данной нормы, так как протеины нужны для поддержания мышечной массы, которая с возрастом итак снижается.

Когда белка не хватает, мышцы становятся дряблыми, что увеличивает риск возникновения мышечных зажимов, приводящих к защемлению нервов. А если у человека поставлен диагноз остеопороз поясничного отдела, то слабый мышечный корсет только усиливает характерные боли в спине.

Совет №6. Ограничьте употребление сладостей и других простых углеводов

Именно они способствуют быстрому набору лишнего веса, снижают резистентность к инсулину и увеличивают риск развития сахарного диабета второго типа. Простые углеводы необходимо заменить на сложные: цельнозерновые крупы и макаронные изделия, овощи и фрукты, бобовые (с последними будьте осторожны, так как они содержат грубую клетчатку, которая тяжело переваривается желудком).

Стоит отметить, что сложные углеводы растительного происхождения включают в себя пищевые волокна, улучшающие перистальтику кишечника и помогающие решить распространенную для пожилых людей проблему хронических запоров. Они же отлично и надолго насыщают, помогая контролировать голод и избегать ненужного переедания.

Совет №7. Соблюдайте питьевой режим

С возрастом это особенно важно, так как кожа теряет свою былую эластичность, появляются морщины, кровь начинает загустевать и хуже бежит по сосудам. Правильный питьевой режим позволяет избежать обезвоживания, улучшает состояние кожи, выводит токсины и шлаки, разжижает кровь, снижая риски тромбозов.

Поэтому пожилым необходимо пить не менее 1,5 литров негазированной очищенной воды в сутки. Причем делать это нужно, даже если не особо хочется (с годами люди хуже ощущают жажду).

Совет № 8. Уменьшите количество сахара и соли в рационе

Сахар — это простой углевод, который способствует набору лишнего веса. Чрезмерное его употребление может нарушить углеводный обмен и привести к развитию резистентности к инсулину.

А соль, как известно, задерживает жидкость в организме. Поэтому если ее есть много (более 10 г в сутки), то появятся отеки и повысится кровяное давление, что для гипертоников чревато гипертоническим кризисом. Вредна соль и для людей с больными суставами, так как она в них откладывается и снижает их подвижность.

Желательно есть не более 5-7 г натрия хлора в день. Для этого:

• ограничьте или полностью исключите маринованные и консервированные продукты;
• откажитесь от соленых снеков (чипсы, соленые сухарики и орешки);
• не употребляйте маринады, магазинные соусы и кетчупы, полуфабрикаты, фаст-фуд, соевый соус, соленую рыбу.

Совет №9. Избегайте продуктов, которые повышают аппетит

Они мешают вам придерживаться сбалансированного рациона и заставляют нарушать суточные нормы его калорийности. К таковым относятся: соусы и приправы, соления, копчености, крепкие мясные и рыбные бульоны, алкоголь и т.п.

К тому же, все перечисленные продукты тяжело перевариваются желудком, что для пожилых людей крайне нежелательное явление.

Совет №10. Практикуйте разгрузочные дни

Только не путайте их с ограничительными или моно-диетами. Разгрузочный день подразумевает снижение калорийности меню именно в конкретные сутки. К разгрузке нужно соответственно подготовиться и правильно из нее выходить. Лучше перед применением разгрузочно-диетической терапии (РДТ) проконсультироваться с опытным диетологом или консультантом по правильному питанию. Он расскажет вам обо всех правилах и поможет составить меню для таких дней. Практикуйте РДТ не чаще 1 раза в неделю и о любых недомоганиях сообщайте врачу либо своему диетологу.

Эти 10 советов помогут избавиться от лишнего веса и улучшить качество вашей жизни, несмотря на возраст. Берегите себя! А если хотите питаться правильно и оставаться здоровым в любом возрасте, то ждем Вас на обучение в школе диетологов Лары Серебрянской…

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, что вы предпринимаете для борьбы с лишним весом?

Эти материалы вам тоже понравятся:

Источник