Распрощаться с лишним весом
Содержание статьи
69 способов попрощаться с лишним весом и похудеть навсегда!
Лучшие способы попрощаться с лишним весом
1. Заведите дневник. Понятно, что вести летопись своей жизни и подробно описывать все, что вы съели, параллельно отмечая дни посещения спортзала, — скучно. Но психологи говорят — помогает. Ведь в этом случае причинно-следственная связь {сливочный пудинг — треснувшие по швам брюки} становится очевидной, и сразу ясно, что делать и кто виноват.
2. Не ужинайте в полумраке, советует Джозеф Кесов, профессор Калифорнийского университета. В течение двух недель он со студентками устраивал ужины при свечах {не подумайте ничего дурного — все это делалось в научных целях} и доказал, что в темноте человек не способен себя контролировать. Чувствительность вкусовых рецепторов обостряется, и абсолютно все, включая обыкновенный хлеб, кажется необычайно аппетитным.
3. Не пренебрегайте подсчетом калорий. Классический пример: каждый вечер вы пьете чай с конфетами. В одной конфете — 15-20 ккал. За год они превращаются в килограмм-другой жировых отложений. Кто бы мог подумать: какая-то ириска, а столько неприятностей!
4. Следите за тем, чтобы энергетическая ценность вашего рациона не опускалась ниже отметки в 1800 ккал и не поднималась выше 2000 ккал. И то и другое чревато для фигуры.
5. Обратите внимание на то, что вы едите, и сделайте выводы. Руководитель Программы питания человека при Мичиганском университете Адам Древновски свой вывод уже сделал. Он уверен, что избыточным весом женщины обязаны тортам и шоколадкам, а мужчины — жареному картофелю и сосискам. 6. А вот доктор Хилл из Центра питания человека в Колорадском университете со своим мичиганским коллегой не согласен. Он убежден, что поправиться можно от любого продукта, даже от огурцов, если ими злоупотреблять.
Вывод — знай меру во всем!
7. Не увлекайтесь белковыми диетами. Терять в весе вы будете только первые 2-3 недели, и то за счет воды, а в качестве бонуса получите головные боли и слабость.
8. Выработайте привычку питаться строго по графику. В этом случае уровень сахара в крови стабилизируется, а организм начнет требовать еды только в определенные часы.
9. И не оставайтесь без пищи более 4 часов подряд. Тогда вы не успеете проголодаться и не переедите.
10. Даже если вы считаете калории, обязательно занимайтесь спортом, иначе вместе с жиром будет уходить и мышечная масса.
11. Поскольку жир имеет обыкновение откладываться преимущественно в области бедер и талии, уделяйте особое внимание упражнениям для этих проблемных женских зон. Бегайте, катайтесь на велосипеде.
12. А еще, как советовал физкультурник Авдеев в «Утренней зарядке»: «Поленитесь, товарищи, ездить на лифте — ходите пешком по лестнице».
13. Кортизон — гормон, который выделяется во время всевозможных переживаний, приводит к появлению в районе талии «бокацепсов».
Ученые доказали: те, кто ведет активный образ жизни, более стрессоустойчивы.
14. Если у вас не хватает времени на фитнес-клуб, но по счастливой случайности дома живет собака — устраивайте пробежки вместе с ней.
15. Чаще убирайте квартиру. Мытье полов без швабры сжигает 300 ккал в час, застилание кровати — 200, ручная стирка — 160, разборка шкафов — 140.
16. Оповестите всех, что с понедельника вы теперь уж точно станете следить за своим питанием и посещать спортзал. Окружающие будут ждать результатов, а вам в конце концов станет стыдно, и вы действительно начнете ту самую новую жизнь.
17. За каждую, даже крохотную победу над лишним весом делайте себе приятный подарок. Только не в виде огромного куска торта. Это может быть губная помада, сумочка или какая-нибудь милая безделушка.
18. Старайтесь больше гулять, причем в компании друзей. Заставить их часами бродить по лесу, конечно, невероятно, но заманчивую альтернативу в виде шопинга предложить стоит.
19. Отдавайте предпочтение одежде ярких цветов. Женщина в таком наряде то и дело будет ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, и это окончательно заставит ее взять себя в руки.
20. Как вариант — выберите облегающую одежду. Переедать в подобном облачении вы вряд ли захотите.
21. Или вот еще одна уловка, которой пользуется Ирина Понаровская. Она носит на талии золотую цепочку. Тут даже если постараться, съесть лишний кусочек не удастся.
22. Смените духи. Как утверждает профессура Чикагского университета, женщина, пользующаяся цветочными ароматами, кажется мужчине легче на 5-6 кг.
23. Перед трапезой выпейте стакан воды — вы притупите чувство голода и частично заполните желудок.
24. Или запивайте пищу вином, особенно белым — оно ускоряет пищеварение. Специалисты из Немецкой винной академии утверждают, что люди, которые выпивают по 100-200 мл белого вина в день, худеют на 20 % быстрее, чем те, кто употребляет фруктовые соки.
25. А вот от остальных спиртных напитков следует держаться подальше. Они разжигают аппетит и весьма калорийны: в 1 г алкоголя — 7 ккал.
26. Кофеин способствует расщеплению жиров, так что чашечка черного свежемолотого кофе {только без сахара!} после плотного обеда — то, что нужно.
27. Поставьте напротив стола зеркало. Американские исследования показывают: те, кто следит за своим отражением, съедают на 22 % меньше.
28. Пожуйте веточку петрушки. Ее горьковатый привкус ослабит аппетит.
29. Возьмите за правило после еды чистить зубы. Ощущение чистоты и свежести отобьет всякое желание перехватить еще кусочек.
30. Никогда не пропускайте завтрак. В противном случае тяга ко всему запретному многократно увеличится, и вы наверняка переедите.
31. Начинать день лучше всего с йогурта, рекомендуют ученые университета в Теннесси. В качестве аргумента они приводят сухую статистику: люди, съедающие по 3 баночки этого кисломолочного продукта в день, теряют на 60 % жира больше, чем те, кто просто урезает свой рацион.
32. Проявите волю и откажитесь от майонеза {в 100 г — около 700 ккал} в пользу соусов на йогуртовой основе {150-200 ккал}. Почувствовали разницу?
33. Пользуйтесь заменителями сахара. Дело в том, что рафинированный сахар и крахмал повышают уровень инсулина в крови и усиливают аппетит.
34. Вместо жареной картошки — сваренная в мундире. Ни капли масла — ни капли жира.
35. Не ешьте перед телевизором. Во-первых, не удастся оценить по достоинству вкус и аромат блюда, а во-вторых, вы прозеваете момент насыщения. В качестве эксперимента попытайтесь «уговорить» большой пакет попкорна, который обычно съедаете в кино. Сто против одного, что не получится. Вот она — великая сила искусства!
36. Усвойте «правило 10 минут». Если вам захотелось шоколадки или чипсов, сделайте 10-минутную паузу. Не для того, чтобы попробовать какой-нибудь «Твикс», а чтобы разобраться, действительно ли вы голодны. Не исключено, что на самом деле вам просто нужно отвлечься.
37. Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета».
38. Вас тянет на сладкое? Полакомьтесь свежими фруктами. А если просто хочется что-нибудь пожевать, съешьте зерновой хлебец или те же фрукты: содержащаяся в них клетчатка надолго утолит голод.
39. Держите холодильник полным. Это убережет вас от незапланированных набегов на фаст-фуд или ближайшую палатку с мороженым и хот-догами.
40. Не бойтесь себя обманывать, особенно в магазине. Вместо стандартной упаковки сухофруктов купите маленькую. Все равно же все съедите. Так лучше меньше, чем больше.
41. Покупайте продукты только на сытый желудок. Тогда вам будет легче следовать голосу разума и избегать коварных соблазнов.
42. Внимательно читайте этикетки. Узнав, что под красочной упаковкой бисквитно-кремового печенья скрывается 30 % жиров и 500 ккал, вы вряд ли захотите ее приобрести.
43. В ресторане старайтесь делать заказ первой. Это еще одна обманка, которая поможет уйти от искушения отведать по примеру подруги какой-нибудь жюльен.
44. Во время дружеских посиделок в кафе не выбирайте основные блюда. Лучший вариант — салат, зеленый чай или свежевыжатый сок.
45. На фуршете, когда просто невозможно не попробовать шашлык из баранины или закуску из мраморных креветок, держите бокал в правой руке — есть левой неудобно, и получается медленнее.
46. Откажитесь от добавки, особенно в гостях. Скорее всего, хозяйка пытается скормить вам оставшиеся блюда, чтобы не есть их самой.
47. Сократите количество жирного — и вы добьетесь неплохих результатов. В исследовательском центре Калифорнийского университета ученые наблюдали за группой женщин, которые каждый день потребляли не более 20 % жиров. За год все похудели на 8-9 кг.
48. Забудьте о девизе «Все или ничего». Если вы съели кусочек торта — не страшно. Поужинайте стаканом кефира. А вот если торт был на ужин — устройте разгрузочный день.
49. Приучите себя разбавлять водой сладкие напитки, вроде лимонада или алкоголя. Таким нехитрым образом вы сэкономите на калориях.
50. Будьте реалистами: сбросить за неделю 5 кг, конечно, можно, но не нужно — потерянный вес все равно вернется. А вот если худеть постепенно, не более чем на 1 кг за тот же срок, то шансы сохранить стройность заметно возрастают.
51. Замените мясо рыбой. В 200-граммовом говяжьем стейке — 550 ккал, а в таком же количестве лосося — 300-350 ккал. К тому же морепродукты содержат полезные жирные кислоты омега-3.
52. Острые соусы и приправы вроде табаско, чили, чеснока или перца не только стимулируют пищеварение, но и разжигают аппетит.
53. Ходите в гости с низкокалорийным десертом, например йогуртовым тортом или фруктами.
54. Никогда не перекусывайте на ходу, стоя у плиты или холодильника. Так вы больше съедите.
55. Собирайте портфолио. Только пополнять коллекцию фотографий нужно каждые 2-3 месяца — тогда результат будет очевиднее, и вы сможете сравнить, какой вы были и какой стали.
56. Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю, желательно в одно время.
57. А еще лучше каждый месяц измерять объемы груди, талии и бедер.
58. Купите умопомрачительное платье на размер меньше или вырежьте из SHAPE фотографию стройной модели и повесьте на видное место. Это лучший стимул для похудения.
59. Обратите внимание на цвет посуды. Если верить немецким психологам, то холодные оттенки — синие, зеленые и серые — подавляют аппетит. То же самое относится к скатерти и занавескам. И разумеется, на стенах — никаких панно с живописными корзинами фруктов.
60. Приобретите детский столовый сервиз. В миниатюрную посуду, как известно, много не положишь.
61. Не ставьте холодильник и кухонный стол прямо напротив двери. В противном случае вы будете постоянно устремлять взгляд именно к этим предметам. И наверняка съедите что-нибудь лишнее.
62. Жуйте как следует. Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и соблюдению вами «правила 20 минут». Ешьте со смаком, не спеша.
63. Порция рыбы, мяса или курицы должна быть размером с колоду карт {менее 100 г}, а риса или другого гарнира — с теннисный мячик. Если на вашей тарелке красуется более внушительное сооружение, весьма вероятно, что вы переедите.
64. Обязательно высыпайтесь, поскольку продолжительный сон, как выяснили ученые Чикагского университета, активизирует гормон роста, а он, в свою очередь, ускоряет метаболизм и помогает снижению веса.
65. И почаще вспоминайте китайскую мудрость: «Ничто так не способствует стройной фигуре, как сон на голодный желудок».
66. Найдите единомышленников. Решать любые проблемы сообща гораздо проще.
67. Или запишитесь на сеансы групповой психотерапии. Там устанавливаются психологические причины пищевой зависимости и вырабатывается стойкая мотивация к похудению. За один такой курс удается сбросить 5-12 кг, причем худеть вы начнете уже со второго занятия.
68. И обязательно раз в месяц читайте в нашем журнале рубрику «История успеха». Чужой пример заразителен.
69. Наконец, подумайте о своем здоровье. Только в этом случае у вас найдется время и на спортзал, и на правильное питание.
Источник
Жир, уходи: 12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом
Во-первых, поймите, что жир является неотъемлемой частью нашего организма и он нужен нам для того, чтобы оставаться здоровыми
На самом деле жир действительно нужен нашему организму и нам необходимо иметь минимальное его количество, чтобы сохранить нашу центральную нервную систему и органы (в том числе и мозг) здоровыми. Жир, как вы уже поняли, нужен организму, но его избыток может привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. По мнению врачей идеальным диапазоном количества жира для женщин является 25-28%, а для мужчин 12-15%.
Для потери жира важно то, сколько калорий вы едите
Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам придётся сократить количество потребляемых калорий. Диетологи советует вести дневник питания хотя бы 3 дня и записывать туда всё, что вы едите, чтобы потом вам было легче отследить, какие продукты являются лишними и от которых вы с лёгкостью можете отказаться. К примеру, это может быть алкоголь, сладкие напитки или уменьшение размеров порций, которые кажутся слишком большими. Также с помощью специальных калькуляторов, вы можете рассчитать суточную норму калорий и уменьшать её в зависимости от ваших целей.
Не опускайте до минимума количество потребляемых жиров
Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление жиров теряют вес хуже тех, кто ест их достаточное количество. Это легко объясняется тем, что люди, которые сидят на диетах с низким содержанием жиров чаще срываются, так как им постоянно хочется есть. Диетологи рекомендуют получать около 30% от ежедневных калорий из жира. К примеру, если вы считаете калории и при суточной калорийности в 1800 ккал вы хотели бы набрать 60 граммов жира в день, то вам нужно будет съесть:
• 2 ст. ложки арахисового масла: 17 г
• 1 ст. ложку масла (оливковое, рапсовое и т.д.): 14 граммов
• От 20 до 24 шт миндаля: 14 грамм
• 1/4 авокадо: 7.5 грамм
Вы, вероятно, должны есть меньше углеводов
Углеводы это супер важная вещь. Они то, что наш организм использует для получения энергии — углеводы помогают нам думать, ходить, и двигаться. Тем не менее, если вы пытаетесь сбросить жир, вы должны сократить их количество. И вот почему: ваше тело использует углеводы для получения энергии, а когда требуется больше энергии, то в силу вступает гликоген, который является нашим запасным углеводом и хранилищем энергии. Если ваш организм использовал весь гликоген, но ему всё ещё требуется энергия, он начинает топить жир. Поэтому, чем быстрее начнёт гореть жир, тем будет лучше.
Диетологи рекомендуют получать около 30% от ваших ежедневных калорий из углеводов и это, кстати, не диета с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводной диетой считается та, в которой меньше, чем 20% ежедневных калорий прибывают из углеводов.
Как оценить, сколько углеводов вы едите
Когда дело доходит до углеводов, имейте в виду, что цифры, указанные на этикетке рядом со словом «углеводы» не всегда показатель того, сколько углеводов ваше тело на самом деле будет получать. При взгляде на этикетку, необходимо вычесть количество клетчатки, которая не переваривается организмом.
К примеру 15 грамм углеводов будет содержаться в следующих продуктах:
• 1 ломтик хлеба
• 1/2 чашки овсяной каши
• 1 небольшой кусочек свежего фрукта
• От 4-х до 6 крекеров
Также следует употреблять углеводы, которые не будут заставлять ваш уровень сахара в крови быстро расти и падать. Ищите углеводы с гликемическим индексом в районе 55.
Когда дело доходит до оценки прогресса, не используйте весы
Большинство весов скажу вам только одно — сколько весит ваше тело. Поэтому, когда вы начинаете худеть, вы не имеете возможности узнать потеряли вы жир, мышцы, воду или всё сразу. Лучшим измерителем прогресса является рулетка и зеркало. А также фотографии до похудения и в процессе.
Получайте достаточное количество сна и не забывайте о его качестве
Исследования показывают, что получение хорошего качественного сна держит гормоны, отвечающие за регулирование обмена веществ, в балансе. Кроме того, недосыпание заставляет нас хотеть объесться высококалорийными продуктами.
Включите высокоинтенсивные кардио тренировки
Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки гораздо более эффективный способ, чтобы сжечь жир, чем обычная пробежка в среднем темпе. Кардио упражнения высокой интенсивности требуют от организма куда больших затрат энергии и вследствие этого жир будет топиться гораздо быстрее и эффективнее. Бонус: после того, как вы сделали упражнения высокой интенсивности, жир будет сжигаться ещё некоторое время.
Сделайте силовые тренировки частью вашей жизни
Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (читай: калорий) вы сжигаете, делая самые привычные вещи. Исследования показывают, что нарастив всего 0,5 кг мышц можно сжигать больше на 30-50 калорий за день.
Откажитесь от сладких напитков
Сладкие напитки это сахар в жидком виде, они никогда не насытят вас, а лишь напротив разыграют аппетит. Поэтому, если вы хотите худеть, откажитесь от напитков содержащих сахар.
Читайте этикетки
Если вас волнует сколько жиров, углеводов и белка вы едите, вы должны изучать этикетки прежде, чем покупать какой-либо продукт.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды
Вода необходима нашему организму и вы не будете полноценно худеть, если будете испытывать недостаток в воде. В интернете есть множество приложений с помощью которых можно легко рассчитать свою норму воды.
Источник
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом
Беспокоит вопрос «жиросжигающих тренировок»? Нет, мы не про «сушку», а именно про тренировки для похудения. Если вы — одна из тех, кто жаждет «растопить» лишний жир или избавиться от ожирения, — скорее всего, ваш тип «Фиона». То есть по типу телосложения вы — эндоморф. Это не плохо и не хорошо, потому что у каждого типа есть свои конкурентные преимущества. Например, ваш организм будет легче и быстрее отзываться на тренировки. Прогресс будет идти быстро, а изменения — при правильном питании и тренировках — будут происходить буквально на глазах! Заинтригованы?
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
Да, худеть и укреплять мышцы вы будете активно, но и на различного рода нарушения (как в питании, так и на тренировках) ваш организм ответит быстрее. В итоге можем получить все «отработанные» жировые отложения обратно, да еще и с прибавкой. Как этого избежать и с чего начать, если вы твердо решили начать работать над собой?
1. Помогает ли фитнес похудеть?
Естественно, фитнес помогает избавиться от лишнего веса и ожирения. Во-первых, в результате тренировок в организме усиливается синтез липолитических гормонов. Вы ведь уже в курсе, что жир разрушают именно гормоны? Такие гормоны, например, как самототропный (гормон роста). Так вот, уровень этого гормона возрастает благодаря физическим нагрузкам.
Во-вторых, тренировки увеличивают расход энергии, а жир — это ни что иное как «законсервированная» энергия.
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
2. Какие тренировки эффективнее для снижения веса?
Любые тренировки, если они правильно составлены и правильно проведены. То есть выбор вида физической активности зависит от:
- времени, которым вы располагаете (на беговой дорожке вы проработаете 1,5-2 часа, а на силовую тренировку в зале потратите 45 минут);
- личных предпочтений (кто-то категорически отказывается взять в руки штангу, а кто-то засыпает на велотренажере);
- ваших возможностей (денежных средств, которые вы готовы потратить на занятия, наличия/отсутствия оборудования и.т.п.).
Совет: для того, чтобы найти «свою» тренировку, попробуйте как можно больше вариантов. Выбирайте то, что больше всего понравилось и вдохновило на дальнейшие действия.
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
3. Когда начинать тренироваться?
При ИМТ (индекс массы тела) до 30, при отсутствии каких-либо серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с ОДА (опорно-двигательным аппаратом), можно смело начинать тренироваться прямо сейчас!
Если ваш ИМТ выше 30, это значит, что у вас ожирение. Пока что переходить к фитнес-тренировкам вам рано. Для начала стоит увеличить уровень физической активности на бытовом уровне.
Например, вы можете парковаться подальше от места назначения, выходить из транспорта на одну остановку раньше и идти пешком, сделать пару кругов вокруг своего дома, прежде чем зайти в подъезд. Также полезно пройтись по лестнице (для начала попробуйте выйти из лифта на пару этажей ниже). Основная работа на данном этапе будет не в тренажерном зале, а на кухне — придется научиться готовить правильную еду!
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
4. Какими упражнениями можно убрать жир с живота (ног, ягодиц, спины, рук и т.п.)?
Смотрим ответ на вопрос номер два. Убрать жировые отложения в «проблемных» зонах вам поможет тот вид тренировок, который вы выберете. Жир сжигают не упражнения, а гормоны, но их невозможно даже силой мысли «направить» в какую-то определенную область тела (например, в область живота). Гормоны будут работать по всему телу, расщепляя жир везде, где его найдут.
А вот смоделировать, выстроить, свое тело поможет определенный вид тренинга — тренировки с отягощениями. Но это уже тема для отдельного разговора.
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
Фитнес для Фионы, или Как расстаться с лишним весом, Помогает ли фитнес похудеть, Какие тренировки эффективнее для снижения веса, Когда начинать тренироваться, Какими упражнениями можно убрать жир с живота? Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть, фитнес, тренировки, похудение, лишний вес
5. Можно ли заниматься фитнесом в домашних условиях, чтобы похудеть?
Да, но дома, преимущественно, это будут аэробные нагрузки, то есть кардио. Выбирайте то, что вам ближе: беговая дорожка, велотренажер, орбитреки (эллиптические тренажеры). Вы можете заниматься танцами, аэробикой, шейпингом, интенсивными тренировками и т.д. Плюс в том, что все эти тренировки не нуждаются в специальном оборудовании (кроме домашних тренажеров, конечно), вам также не нужен «живой» тренера рядом — можете прекрасно заниматься во видеокурсам!
Наша задача — двигаться! Как можно дольше, со средней интенсивностью. Главное — контролировать свою ЧСС (частота сердечных сокращений). «Жиросжигающая зона» — это 60-70% от максимального ЧСС.
Вычисляем свою «жиросжигающую зону». Из максимального ЧСС (220 ударов в минуту), вычитаем свой возраст, умножаем полученное число на 0,70. Например, вам 35 лет. Значит: (220 — 35)*0,70=130 ударов в минуту. При такой ЧСС в качестве энергии на тренировке начнут использоваться ваши жировые запасы!
Напомним главное правило избавления от лишнего веса: создавайте дефицит энергии! Это можно сделать как за счет тренировок (увеличив расход калорий), так и за счет питания (уменьшить потребление калорий с едой). В идеале вам нужно нанести «двойной удар» по лишнему жиру, уменьшив количество потребляемой энергии и увеличив ее расход.
И помните: фитнес не поможет вам сбросить вес, если вы не привели в порядок свое питание. Час интенсивных занятий на беговой дорожке может пойти насмарку, если вы после всего этого «побалуете» себя бутербродом с колбасой и сыром.
Как Вам статья? Жду Ваши комментарии. Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на Дзен-канал «My Body»
Источник