Распределение калорий при дробном питании
Содержание статьи
Дробное питание для похудения
Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.
Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней — это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.
Основные принципы дробного питания
Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.
- Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином — полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
- Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
- От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
- Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
- Порции должны быть небольшими — до 300 грамм.
На чем основана эффективность дробного питания
Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.
Режим
Режим — это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.
Частота
Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.
Объем порции
Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.
Продукты: разрешенные и запрещенные
Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.
Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.
Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.
В меню для дробного питания вводят такие продукты:
- свежие, отварные и тушеные овощи;
- свежие фрукты;
- сухофрукты;
- телятина;
- индейка;
- говядина;
- кролик;
- птица;
- горький шоколад;
- зефир;
- мармелад;
- мед;
- морепродукты;
- рыба;
- кисломолочная нежирная продукция;
- зеленый чай;
- каши;
- цельнозерновой хлеб;
- хлебцы;
- свежевыжатые соки.
Как перейти на дробное питание
Переход на новый рацион — это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:
- 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
- 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов — замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
- 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
- 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
- 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
- 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
- 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.
Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:
- Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
- Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
- Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант — использовать запекание в духовке.
- Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума — полчаса будет достаточно.
- Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.
Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:
- Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
- Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
- Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
- Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
- Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
- Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта — ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
- Суточное потребление воды довести до двух литров.
Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:
- Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
- Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса — это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
- Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
- Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
- Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так — 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.
При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.
Польза питания
Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.
Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути — разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.
Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.
Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.
Дробное питание — это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.
Есть ли вред?
У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:
- Дробное питание вредит зубам — чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
- Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
- Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
- К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
- Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.
Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.
Что касается скачков инсулина — от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.
Дробное питание и DASH диета
В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве — есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.
Три варианта дробного питания для похудения.
Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов — это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.
Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)
Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.
У этого варианта есть одно важное преимущество — при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.
Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса
Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи — не более 3 часов.
Вариант 3, прием пищи по времени
Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.
Рецепты
При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.
Морковное пюре
Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.
Пюре из цветной капусты
Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.
Свекольное пюре
Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.
Холодный суп-пюре из огурцов
Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.
Овощной суп с мясными шариками
Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей — лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.
Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.
Омлет
Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.
Мнение специалистов
Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.
Источник
Дробное питание: что такое, и как считать БЖУ
 | Марина Николаева разобралась во всех нюансах дробного питания |
Дробное питание — способ по-новому взглянуть на свой рацион и привычки. Это не диета и не лечебная программа. Это возможность не срываться на внезапные перекусы сладким, ведь вы практически не испытываете чувство голода, а также осознанно выбирать продукты, контролировать сколько и что едите, придерживаясь нормы калорий и макронутриентов.
Дробное питание избавляет от проблемы переедания. Подумайте, насколько часто вам не удается нормально позавтракать и пообедать, поэтому вся калорийность приходится на ужин, когда наконец-то есть время поесть. С небольшими порциями, распределенными в течение дня, такой проблемы не возникает.
Главное, что питание небольшими порциями практически не меняет привычный рацион. Вы создаете расписание, которое приучает организм работать, как часы.
Набор здорового питания на весь день сервиса SoloFood.ru
Что такое дробное питание
Главный принцип дробного питания — есть часто, но маленькими порциями. Как правило, получается 5-6 приемов пищи каждые 3-4 часа. Неважно, когда вы просыпаетесь, просто поделите день на равные промежутки времени.
Расписание на день может быть таким:
- 08:00 — Завтрак
- 11:00 — Второй завтрак
- 14:00 — Обед
- 17:00 — Полдник
- 20:00 — Легкий ужин
- 23:00 — Кефир или травяной чай
Общее количество калорий, которое вам необходимо в день, равномерно делится между приемами пищи. Например, суточная норма в 2000 ккал разбивается на шесть перекусов по 330 ккал, а не на три приема пищи по 660 ккал.
Такое дробление помогает контролировать калорийность рациона, ведь небольшой объем легче просчитать, а также приучает к маленьким порциям. В результате, можно плавно снизить суточную калорийность, что способствует похудению.
При условно трехразовом питании, мы тоже делаем перекусы. Но чаще всего это быстрые углеводы из печенья, шоколада или энергетических напитков, которые только прибавляют калорийность рациону, но не приносят пользу.
При дробном питании на первую половину дня следует планировать более калорийные продукты. Исследования показывают, что у тех, кто привык плотно завтракать, уровень глюкозы в крови в среднем ниже, чем у тех, кто привык плотно обедать. Поэтому в первый и второй завтрак необходимо включать медленные углеводы и полезные жиры.
Во второй половине дня выбирайте овощи, несладкие фрукты и легкие молочные продукты.
Кому подходит дробное питание
Дробное питание подходит практически всем, только если нет особых противопоказаний по состоянию здоровья.
При проблемах с желудочно-кишечным трактом питание небольшими порциями даже рекомендовано — снижается нагрузка на пищеварительную систему, еда быстрее переваривается и не оставляет чувство тяжести.
Для тех, кто ведет активный образ жизни и часто тренируется, дробное питание легко соотносится с режимом дня. Проще подобрать продукты до и после тренировки, а также подготовить организм к нагрузкам. Об основах фитнес-питания рассказываем в статье «Как пользоваться спортивной программой питания».
Главные правила дробного питания:
- Составить расписание на 5-6 приемов пищи.
- Соблюдать примерно одинаковое количество калорий в каждый прием.
- Придерживаться размера порции равной ладони.
- Не допускать перерывов в еде более 4 часов.
Плюсы дробного питания
Главное преимущество дробного питания — ощущение постоянной сытости. Вы создаете суточный режим, где нет места перееданию. А питание по режиму, как и режим сна, благоприятно воздействует на здоровье.
При дробном питании в организм поступают небольшие порции пищи. Пищеварительная система не перегружается и еда полностью переваривается, оставляя ощущение легкости. Кроме того, питательные вещества и витамины усваиваются быстрее.
Стабильный уровень сахара
Через 3 часа после еды уровень сахара в крови снижается. Через 4 часа переваривается все, что вы съели до этого, а через 5 часов уровень сахара совсем опускается и вы готовы съесть что угодно. Если начинаете день с завтрака, а затем продолжаете принимать пищу каждые 3-4 часа, то обеспечиваете организм и мозг постоянным потоком питательных веществ.
Длительные перерывы между едой вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Это приводит к спонтанным перекусам сладким или фастфудом, перееданию и набору веса.
Питание небольшими порциями поддерживает уровень сахара на одном уровне, организм наполнен энергией и вы не успеваете проголодаться так, чтобы срочно перекусить печеньем, чипсами или шоколадкой.
Дробное питание приучает к маленьким порциям и помогает плавно снизить суточную калорийность. В результате вы худеете, не испытывая дискомфорта.
Ощущение сытости и подъем энергии
Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем активнее вырабатывается гормон грелин и мы испытываем голод. Грелин отвечает за жировые отложения, поэтому чем дольше длится чувство голода, тем больше вырабатывается ферментов, которые способствуют отложению жира и мешают его сжиганию.
Второй аспект голода — переедание. Как только мы добрались до еды, то готовы съесть все и даже попросить добавки. Ведь мозг не сразу осознает сытость.
При дробном питании чувство голода не успевает возникнуть. Это означает, что вероятность переесть снижается до минимума. Ощущая постоянную сытость, мы бодры. И, главное, после небольших порций еды не тянет в сон, как после плотного обеда.
В статье «Интервальное голодание: почему это вредно» подробнее рассказываем про опасность длительного голода.
Дробное питание помогает плавно снизить калорийность рациона
и худеть, не испытывая дискомфорта
Снижение веса
Между количеством приемов пищи и весом существует прямая зависимость. Как показывают исследования, люди с избыточным весом часто пропускают приемы пищи, а с нормальным питаются 3-4 раза в день.
Но влияет ли дробное питание на скорейшее снижение веса? В течение шести месяцев ученые сравнивали вес людей в двух группах. Одна группа питалась три раза в день, вторая шесть раз, съедая по 100 ккал каждые 2-3 часа. Участникам каждой группы установили индивидуальный лимит по калориям, с учетом их желания снизить вес. В результате, участники обеих групп снизили вес. Разница в частоте питания не повлияла на цифры, но участники, которые питались чаще, отметили что практически не испытывали чувство голода.
Такой же результат показывают исследования Кембриджского университета и Университета Оттавы — частое питание небольшими порциями не ускоряет метаболизм и не способствует скорейшему снижению веса. В вопросе похудения решающую роль играет общая калорийность рациона. Но дробное питание помогает контролировать калорийность и плавно приучать себя к меньшим порциям. В результате, вы снижаете суточную калорийность рациона и худеете, не испытывая дискомфорта. В статье «Похудение без спорта: будет ли результат» мы собрали советы, как кроме уменьшения калорийности, можно успешно снижать вес.
Какие недостатки у дробного питания
При переходе на дробное питание необходимо четко ответить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основной недостаток дробного питания — сложность реализации.
Потребуется изменить привычное расписание, составить верное меню на день с учетом калорийности, а также быть готовым к тому, что в течение рабочего дня придется отвлекаться на 2-3 перекуса. Причем, это будут не привычные шоколадки или печенье, а небольшие блюда или фрукты и овощи. При дробном питании важно соблюдать питьевой режим, к чему также бывает сложно привыкнуть.
Планирование меню на неделю вперед помогает решить задачу. Вы выбираете, что взять на основные приемы пищи, а что останется на перекусы. Для этого необходимо рассчитать ежедневную калорийность рациона и норму белков, жиров и углеводов.
Диетологи сервиса доставки сбалансированного питания SOLO помогают составить программу дробного питания с учетом ваших пожеланий — сбросить или набрать вес или оставить все, как есть.
На чувство сытости, мозговую активность, физическое здоровье и гормональный баланс влияет сбалансированное поступление макронутриентов — белков, жиров и углеводов
Зачем соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Ключевой вопрос в дробном питании — что есть и как узнать калорийность каждого приема пищи. Калорийность продуктов может быть одинакова, но влияние на организм различается. На чувство сытости, мозговую активность, физическое здоровье и гормональный баланс влияет сбалансированное поступление макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Приведем пример:
Большая тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал, которые получаются из насыщенных жиров и простых углеводов. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев в один прием пищи тарелку брокколи, вы насытитесь на несколько часов и получите порцию клетчатки. Половинка пончика лишь на короткое время утолит голод и, вероятнее всего, вы скоро доедите и вторую.
Поэтому каждая небольшая порция еды должна содержать полезную комбинацию макронутриентов: белок из постного мяса или молочных продуктов, сложные углеводы из круп, бобовых или овощей, а также полезные жиры из растительных масел или жирной рыбы. Избегайте простых углеводов, переработанных продуктов и вредных жиров. Они быстро утоляют голод, но не приносят пользы организму.
Каждый из макронутриентов выполняет свою функцию в организме:
- Белок дает чувство сытости и избавляет от потери мышечной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — источники животного белка. Растительный белок содержится в сое, зерновых и бобовых.
- Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы важны для правильной работы мозга и влияют на наше настроение, память и даже принятие решений.
Выбирайте сложные углеводы, которые медленно усваиваются, поддерживают чувство сытости и не приводят к скачкам уровня сахара в крови.
Полезные углеводы содержатся в цельных зернах, крупах, бобовых, овощах и фруктах.
- Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье.
К хорошим жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо, жирной рыбе, семенах чиа.
«Вредными» жирами считаются насыщенные жирные кислоты и трансжиры. Подробнее о жирах читайте в нашей «Польза жиров для здоровья».
В каждый прием пищи комбинируйте продукты: молочные с фруктами, бобовые с цельными зернами, овощи с постным мясом или рыбой. Пробуйте новые сочетания, чтобы сделать меню разнообразным. Например, омлет со шпинатом и кальмаром, кинотто с морепродуктами или лосось с киноа и зелеными бобами.
Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми веществами для правильной работы. Соблюдая баланс, вы не страдаете от нехватки углеводов и не становитесь слабым из-за белкового голодания. Кроме того, изменяя соотношение БЖУ можно быстрее сбросить вес или нарастить мышечную массу.
Как рассчитать суточную норму калорий и макронутриентов
Суточная норма калорий показывает какое количество энергии требуется организму для поддержания обмена веществ и правильного функционирования.
Калорийность и норма БЖУ зависят от личных параметров и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса рекомендуется соотношение: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.
Процентное соотношение может варьироваться в зависимости от ваших целей. Для тех, кто хочет похудеть компания SOLO предлагает программу Solo Slim с таким распределением нутриентов: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, при этом решающую роль играет общая калорийность — от 850 до 1600 ккал в сутки.
Попробуйте рассчитать свою норму калорий и БЖУ за три шага:
Шаг 1
Узнайте показатель Основного обмена веществ или базального метаболизма, basal bolic rate (BMR). Результат покажет сколько калорий организм тратит в состоянии покоя для поддержания процессов жизнедеятельности. Показатель зависит от возраста, роста и веса, поэтому для каждого будет свой.
Для расчета BMR воспользуйтесь онлайн калькулятором или формулой Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах).
- Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.
Полученный результат — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Шаг 2
Дневная норма калорий зависит от уровня физической активности. Умножьте ваш показатель на один из коэффициентов активности, которые разработала Всемирная организация здравоохранения:
- 1,53 — сидячий образ жизни без занятий спортом.
- 1,76 — умеренно активный образ жизни с легкими нагрузками и прогулками.
- 2,25 — активный образ жизни: спортсмены и люди с интенсивной физической нагрузкой не менее двух часов в день.
Полученный результат — ваша дневная норма калорий.
Теперь определитесь с целью и скорректируйте калорийность рациона:
- Поддерживать вес — количество калорий равно получившемуся результату.
- Снизить вес — создайте дефицит и уменьшите полученный результат на 10-30%.
- Набрать вес — добавьте к результату 10-30%.
Шаг 3
Определите дневную норму БЖУ, распределив калорийность в соответствии с вашим планом питания. Затем переведите процентное соотношение БЖУ в граммы, учитывая содержание килокалорий в 1 грамме нутриента.
| Макронутриент | Энергетическая ценность на один грамм | Норма в сутки на 1 кг веса |
| Белки | 4 ккал | 1,2-2 г |
| Жиры | 9 ккал | 0,8-1,1 г |
| Углеводы | 4 ккал | 2-6 г |
Пример расчета
Ваша суточная норма: 1500 ккал
Соотношение БЖУ: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов
Переведем эти данные в калории и граммы:
40% углеводов = 600 ккал = 150 г
30% белков = 450 ккал = 112 г
30% жиров = 450 ккал = 50 г
Калорийность и содержание микронутриентов в продуктах проверяйте в специальных таблицах, их множество в интернете, или читайте данные на упаковках. Например, 100 г куриной грудки содержит 31 г белка, а в чашке приготовленного киноа — 8 г. В одном авокадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г углеводов.
Распределяйте БЖУ в зависимости от образа жизни. Если ведете активные тренировки, то потребуется увеличить долю белка и снизить жиры. В службе здорового питания SOLO мы предлагаем особую программу Solo Prive Sport с шестиразовым питанием для тех, кто тренируется не менее шести часов в неделю. Чередование белковых и углеводных дней позволяет эффективно сжигать жир и укрепляет мышцы.
Как перейти на дробное питание
Особой подготовки не требуется. Когда вы знаете суточную норму калорий и БЖУ, то можно смело переходить на дробное питание. Сохраняйте три основных приема пищи и добавьте 2-3 правильных перекуса.
Несколько советов, как сделать переход более комфортным:
- Выбирайте маленькие тарелки. Первое время так будет спокойнее воспринимать размер порций. На маленькой тарелке объем еды кажется больше.
- Постепенно изменяйте размер порций. Если привыкли есть 1-2 раза в день большими порциями, то уменьшите сначала наполовину. В результате придете к тому, что порция на один прием будет равняться ладони, а объем жидкости — стакану.
- Запоминайте порции на глаз. Положите в измерительный стакан порцию овощей, риса или творога. Затем переложите на пустую тарелку. Так вы визуально запомните объем.
- В кафе или ресторане заказывайте половину порции.
- Поешьте, если очень хочется. Лучше уменьшите порцию вдвое, но не терпите сильный голод.
- Берите на работу порционные контейнеры. Так вы не собьетесь с графика и всегда будете знать, чем перекусить.
- Купите на выходных фрукты и овощи, йогурт, полезные батончики-мюсли, орехи и крупы.
Экспериментируйте со вкусами
Дробное питание позволяет соединять в небольших порциях разные продукты и не чувствовать тяжести после еды. Вы удивитесь, насколько неожиданными могут быть сочетания и разнообразным ваше питание.
При составлении меню следуйте правилам:
- В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводам и жирам: каша с фруктами, мед, цельнозерновой хлеб и масло.
- На обед и ужин сочетайте белковые продукты с некрахмалистыми овощами или крупами: супы-пюре, рыба или птица с булгуром, котлет?