Расход калорий революция тела
Содержание статьи
Body Revolution, Jillian Michaels • Calorizator.ru
Джиллиан Майклс: «Революция тела»: 7-дневный жиросжигающий план питания и основные правила питания на все 90 дней программы
Питание на первые 7 дней по программе Jillian Michaels «Body Revolution» — толчок для вашего метаболизма
Первая неделя данного плана питания будет единственной экстремальной в течение всего периода нашего режима тренировок.
Если вы в текущее время пьете газированные напитки и алкоголь, ПЕРЕСТАНЬТЕ. Помимо этого, отучите себя от белой муки и сахара.
Начнем!
Следующие 7 дней вы будете кушать 3 раза в день плюс один перекус каждый день (перекус должен быть между обедом и ужином). Распределите эти приемы пищи с 4-часовым интервалом. Итоговое количество калорий, потребляемых в день, будет ограничено.
Поэтому, план питания НЕ СОДЕРЖИТ фруктов, мучных изделий, зерновых, сахара и только одну порцию обезжиренного молочного продукта в день. Здесь предложены 3 варианта завтраков, 3 обеда, 3 варианта перекуса и 3 ужина на выбор. Если какое-то блюдо или вариант перекуса вам не нравится, замените их на одну из предложенных альтернатив. Но НЕЛЬЗЯ менять блюда между приемами пищи, то есть не используйте блюдо из категории «завтрак» на обед или ужин и т.д.,. Выбирайте (именно в этом порядке) 1 завтрак, 1 обед, 1 перекус и 1 ужин из предложенных вариантов.
Важно! Вы можете использовать данный План питания только один раз на протяжении 90 дней программы. После завершения этого 7-дневного плана, вы должны перейти на Жиросжигающий план питания, который позволяет употреблять более разнообразные продукты питания.
Список разрешенных продуктов питания
Источники протеина:
• Канадский бекон (с низким содержанием соли и отсутствием нитратов) 2 кусочка, около 220 грамм
• Куриная грудка (без костей и кожи) 500 г
• Яйца 8 шт.
• Фарш индейки / курицы, обезжиренный, 500 г
• Копченый лосось, тонко нарезанный, 150 г
• Говяжье филе, вырезка 1 шт, около 120 г
• Филе тилапии (или филе трески, камбалы) 1 шт, около 150-200 г
• Консервированный в собственном соку тунец 1 упаковка
• Стейки лосося 180 г
Молочные продукты
• Натуральный обезжиренный греческий йогурт, 2 чашки (*1 чашка = 220 мл)
Овощи
• Руккола и любой другой листовой салат 4-6 чашек или около 50-200 г
• Авокадо 1 ¼ шт.
• Бейби-морковка 2,5 чашки (или около 45 г)
• Листья бейби-шпината 6 чашек (или около 180 г)
• Болгарский перец 2 красных, 1 желтый
• Брокколи (порубленная) 1 чашка (или около100 г)
• Брюссельская капуста (очищенная и порезанная на половинки) 2-3 чашки (или около 180 — 280 г)
• Морковь (порезанная) 1 чашка (или около 130 г)
• Сельдерей 3 палочки
• Зеленый лук (порубленный) 1 ст.л.
• Огурец 1 средний
• Чеснок 2 зубчика
• Лимоны 2-3 шт.
• Лимская фасоль (свежая или замороженная) 1,5 чашки
• Лайм 1 шт. (необязательно)
• Помидоры-черри 2 шт.
• Красный лук (тонко-тонко нарезанный) ½ шт.
• Томаты 3 шт.
• Репчатый лук (порубленный) 3 чашки (или около 470 г)
• Кабачок (нарезанный) 4 чашки (или около 500 г)
Заправки и соусы
• Бальзамичкский уксус около 1-2 ст.л.
• Оливковое масло
• *Предложены еще два вида соусов:
• low-fat vinaigrette dressing (1 ст.л.) и
• low-fat ranch dressing (1 ст.л.)
Травы и приправы
• Базилик (сушеный или свежий), листья
• Орегано, сушеный
• Розмарин, сушеный
• Молотый черный перец, около 2 ст.л.
• Молотая корица, 1-2 ст.л.
• Приправы на выбор к стейкам, по вкусу
• Морская соль, по вкусу
• Экстракт ванили, по вкусу
Орехи и семена
• Рубленные орехи пекан, 1 ст.л.
• Жаренный несоленый порубленный миндаль, 3 ст.л.
Другое:
• Натуральное миндальное масло, 1,5 ст.л.
• Сальса из черной фасоли и кукурузы консервированная, 1/3 чашки
• Черные греческие оливки, 1/3 чашки
• Каперсы, 1 ст.л.
• Рубленые томаты, консервированные, 1 упаковка около 750 г
• Хуммус, ¼ чашки
• Овощной бульон с низким содержанием соли, 900 мл
• Спрей для жарки (необязательно)
«НЕТ» ПРОДУКТЫ:
Эти продукты ни при каких обстоятельствах не должны быть частью вашей диеты для похудения:
• Соя
• Арахис
• Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, брюссельская капуста и т.д.)
• Кедровые орехи
• Просо
• Бамбуковые стебли
• Сливы
• Клубника
Эти продукты могут иметь гоитрогенный эффект. Гоитрогены представляют собой вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, вмешиваясь в усвоение йода, что в свою очередь, может быть причиной увеличения щитовидной железы.
• Алкоголь
• Лен
• Не более 400 мг кофеина в день (1 чашка кофе может содержать порядка 100-200 мг кафеина)
Следующие ингредиенты никогда не должны быть включены в ваш рацион:
• Моносодиум глютамат
• Сироп с высоким содержанием фруктозы
• Искусственные сахарозаменители (аспартам, спленда и др.)
• Искусственные красители
• Искусственные ароматизаторы
• Нитраты и нитриты (такие как переработанные сосиски, бекон, колбасы и т.д.)
• Никакой еды, прошедшей химическую обработку.
7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗАПУСКА ВАШЕГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ
Используйте приведенное ниже меню как готовое меню или как пример планирования вашего рациона:
День 1
• Греческий йогурт
• Салат с лососем
• Хуммус и овощи
• Стейк
День 2
• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
• Салат от шефа
• Йогурт с орехами
• Тилапия
День 3
• Омлет со шпинатом, луком и лососем
• Курино-овощной суп
• Сельдерей
• Бургеры из индейки
День 4
• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
• Салат с лососем
• Хуммус и овощи
• Стейк
День 5
• Греческий йогурт
• Курино-овощной суп
• Хуммус и овощи
• Тилапия
День 6
• Омлет со шпинатом, луком и лососем
• Салат от шефа
• Сельдерей
• Бургеры из индейки
День 7
• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
• Салат от шефа
• Йогурт с орехми
• Тилапия
Помните, что вы можете использовать данный 7-дневный план только один раз за эти 90 дней программы — в фазе 1 (Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1). После завершения этих семи дней вы должны перейти на более сбалансированный и разнообразный рацион, который предлагается в моем Жиросжигающем плане питания.
Завтрак
ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С МИНДАЛЕМ И КОРИЦЕЙ (1 порция)
• 1 чашка (около 220 мл) греческого йогурта
• 1-2 ст.л. молотой корицы
• 3 ст.л. жаренного несоленого миндаля, крупно порубленого
Смешать все ингредиенты и наслаждаться.
На всю порцию: 236 калорий: 10 г жиров (из которых 1 г насыщенных жиров); 13 г углеводов; 2 г клетчатки; 24 г протеина.
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ЛУКОМ И ЛОСОСЕМ (3 порции)
• 1 ст.л. оливкового масла
• 5 больших яиц
• ¼ ст.л. черного молотого перца
• 150 г копченого лосося, тонко нарезанного
• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной
• 1 чашка свежего шпината
• 1 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука
Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте яйца и молотый перец, слегка взбейте венчиком. Выложите смесь в сковороду и готовьте около 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет загустевать. Медленно помешивайте лопаткой.
Вмешайте в яичную смесь лосось и красный лук, готовьте в течение еще 1 минуты. Затем добавьте листья шпината и продолжите готовить в течение еще 2х минут до готовности яиц. Подавайте, посыпав зеленым луков.
На 1 порцию:
224 калории: 13 г жира (из которых 3 г насыщенных жиров); 4 г углеводов; 1 г клетчатки; 19 г белка.
Обед
ОТВАРНОЙ ЦЫПЛЕНОК И ОВОЩНОЙ СУП (4 порции)
Овощной суп:
• 3 ст.л. оливкового масла
• 1 чашка нарезанного репчатого лука
• 1 ст л. сухого орегано
• 2 зубчика чеснока
• 4 чашки нарезанного цукини
• 1 чашка моркови, нарезанной
• 400 г томатов, свежих нарезанных или консервированных
• 900 мл овощного бульона с низким содержанием соли
• 1,5 чашки лимской фасоли
• 4 чашки листьев шпината
Разогрейте в жаровне оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте орегано и чеснок, потушите, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте цукини и морковь и продолжите тушить до мягкости овощей.
Добавьте к смеси томаты, бульон и бобы и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и томите на медленном огне 20 минут. Вмешайте листья шпината и варите, пока они не размякнут.
Цыпленок:
• 450 г куриной грудки без кожи и костей
• 2-3 полоски лимонной кожуры
• 1 свежий или сушеный листочек базилика
Поместите грудку в небольшую посуду с плотно прилегающей крышкой. Залейте водой, чтобы курица была покрыта на 2-3 см. Добавьте лимонную кожуру и поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите воду до состояния, близкого к кипению, убавьте огонь так, чтобы вода практически не пузырилась. Неплотно накройте кастрюльку крышкой и варите до тех пор, пока мясо не станет мягким и не будет выпускать прозрачный сок, если проткнуть его вилкой.
Вынуть цыпленка из кастрюльки и переложить на тарелку, покрытую бумажным полотенцем, чтобы впитать излишки жидкости. Подавайте теплым или совсем охлажденным, по вкусу. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 4х дней.
На 1 порцию: 409 калорий; 12 г жира, 39 г углеводов, 37 г белка
САЛАТ ОТ ШЕФА (1 порция)
• 1 сваренное вкрутую яйцо, очищенное и порезанное на четвертинки
• 100 г консервированного в собственном соку тунца
• 1 нарезанный красный перец
• 1 чашка нарезанной тушеной брокколи
• ½ чашки нарезанных томатов
• 2 чашки зеленого салата
• 1-2 ст.л. заправки ranch-dressing с низким содержанием жира
Выложите листовой салат и овощи в большую посуду для салата, расположите четвертинки яйца по краю. Добавьте заправку и слегка перемешайте зелень, затем добавьте тунца. Посолите и поперчите по вкусу.
На 1 порцию: 378 калорий, 13 г жира, 32 г углеводов, 35 г белка
САЛАТ С ЛОСОСЕМ-ГРИЛЬ И ЛИМОНОМ (4 порции):
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного сока или сока лайма
• 4 стейка лосося по 180 г
• 8 чашек зелени по вкусу
• 2 томата, порезанных на четвертинки
• 1 желтый или оранжевый болгарский перец, помытый и нарезанный
• 1 средний огурец, очищенный от кожуры и тонко нарезанный
Пожарьте стейки лосося на гриле или обычной сковороде до желаемой степени готовности. В это время подготовьте зелень (смесь салата, шпината, рукколы или любой другой зелени по вкусу), помидоры, болгарский перец и огурец, распределите по 4ем тарелкам. Отдельно смешайте оливковое масло, лимонный сок (или сок лайма) и заправьте салат этой смесью. Сверху выложите филе лосося.
На 1 порцию:
368 калорий, 17 г жира, 13 г углеводов, 40 г белка
Перекус
ХУМУС И ОВОЩИ (1 порция)
• ¼ чашки хумуса
• 8 бэйби морковок
• 1 красный болгарский перец, нарезанный
Выложите овощи красиво на тарелку, макайте в хуммус и наслаждайтесь.
(На 1 порцию: 164 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 6 г белка
ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ ПЕКАН (1 порция)
• 1 чашка натурального обезжиренного греческого йогурта
• Немного экстракта ванили, по вкусу
• 1 ст.л. рубленых орехов пекан
Смешайте все ингредиенты в чашке и наслаждайтесь.
(На 1 порцию: 164 калории, 5 г жира, 10 г углеводов, 21 г белков)
СЕЛЬДЕРЕЙ С МИНДАЛЬНОЙ НАЧИНКОЙ (1 порция)
• 2 очищенные веточки сельдерея
• 1,5 ст.л. натурального миндального масла
Распределите миндальное масло по веточкам сельдерея.
(На 1 порцию: 236 калорий, 13 г жира, 10 г углеводов, 6 г белка)
Ужин
ПРЯНЫЙ СТЕЙК СО ШПИНАТОМ И САЛАТОМ ИЗ ПОМИДОРОВ (1 порция)
• 1 стейк на 120 г: филе миньон, вырезка или филе
• Свежий молотый перец, по вкусу
• 1 чашка листьев шпината
• 1 помидор, порезанный на 8 частей
• 4 черные оливки, произвольно порубленные
• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. бальзамического уксуса
Приправьте стейк свежемолотым перцем и любыми другими пряностями на ваш вкус. Пожарьте стейк на гриле или сковороде с каждой стороны до желаемой степени готовности. Подавайте стейк, положив его на листья шпината. Пока стейк еще жарится, сделайте салат из томатов, для чего смешайте нарезанный томат, лук, оливки, оливковое масло и бальзамический уксус. (На 1 порцию: 399 калорий, 23 г жира, 13 г углеводов, 35 г белка
ЮГО-ЗАПАДНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ЗАПЕЧЕННОЙ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ И МОРКОВЬЮ (4 порции)
• 450 г грудки индейки, перемолотой в фарш
• 1/3 чашки черной фасоли с сальсой (консервированная)
• 1 яйцо
• 1 томат, нарезанный
• 1 авокадо, нарезанное
• 2-3 чашки брюссельской капусты, очищенной и порезанной на половинки
• 2 чашки бэйби моркови
• 2 ст.л. оливкового масла
В средней чашке смешайте фарш из индейки, сальсу и яйцо, тщательно перемешайте и сформируйте 4 бургера. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте с каждой стороны 5-6 минут, или до готовности. Подавайте с кусочками томата и авокадо. Пока бургеры жарятся, выложите брюссельскую капусту и морковки на бумагу для выпечки, покройте оливковым маслом, солью и перцем по вкусу, слегка перемешайте. Выпекайте в духовке при 200 градусах в течение 20-25 минут, или до готовности.
(На 1 порцию: 363 калорий, 17 г жира, 23 г углеводов, 35 г белка)
ТИЛАПИЯ С РОЗМАРИНОМ И ЛИМОНОМ С САЛАТОМ ИЗ ШПИНАТОМ (1 порция)
• 1 филе тилапии на 150-200 г или другой белой рыбы, например окунь или треска
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. лимонного сока
• 1-2 ст.л. сушеного розмарина
• 1 ст.л. каперсов
• 2 чашки рукколы или другой салатной зелени по вкусу
• 1 нарезанный томат
• 1 ст.л. низкожирной заправки vinaigrette
Выложите филе рыбы в форму для запекания, полейте маслом, лимонным соком, посыпьте розмарином и каперсами. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке при 200 градусах 10-15 минут или до готовности рыбы.
В это время смешайте вместе зелень для салата, томат и заправку. Подавайте с рыбой и дольками лимона. (На 1 порцию: 379 калорий, 17 г жира, 14 г углеводов, 47 г белка)
Принципы питания по завершении 7-дневного плана питания
РАСПРОЩАЙТЕСЬ С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Одних тренировок недостаточно для того, чтобы похудеть. Никакого фаст-фуда, но и никаких изощренных правил здесь не будет. Диета основана на общепризнанных представлениях о здоровом питании, которым вы можете следовать всю жизнь и которые реально работают! Просто следуйте этим правилам, календарю тренировок и следите, как лишние килограммы исчезают!
ПЛАН ПИТАНИЯ
Каждый день вы будете потреблять один из
• завтраков на 250 калорий,
• обедов на 400 калорий,
• перекус, содержащий 150 калорий
• ужинов на 400 калорий,
что в сумме будет примерно равно 1200 калорий в день.
СОВЕТЫ
Продолжайте взвешиваться только один раз в неделю.
Не забывайте пить много воды!
Если вы пьете кофе, ограничьте количество кофеина до 400 мг в день, что примерно соответствует 2 чашкам крепкого кофе. Следите за тем, что вы принимаете последний кофеиносодержащий напиток до 15 часов дня, чтобы кофеин полностью был выведен из вашего организма к вечеру.
_________________
Источник
Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»
Борцы за красоту тела, наверняка, слышали о «монстре» фитнес-тренировок — американском тренере Джиллиан Майклс. Автор видеокурсов, телеведущая и просто профессионал своего дела, Джиллиан заставляет своих учеников почувствовать каждую мышцу, каждую клеточку собственного тела во время занятий.
Кто же такая Джиллиан Майклс? Оказывается, что она в юности страдала от лишнего веса; в качестве подтверждения этого факта Джиллиан демонстрировала на одном медицинском ток-шоу свою старую фотографию. В 12 лет она была ростом 150 см и весила 79 кг! После она записалась в класс боевых искусств и у нее началась новая жизнь. Она похудела, получила свой черный пояс и ее пригласили в программу «Biggest Loser» .
Популярные обертывания 2016
Какое обертывание эффективнее для похудения?
Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения
Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях
Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос: «А кто заставляет?». Не поверите — абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!
У вас нет времени или возможности для посещения спортивного центра? Занятия дома могут дать отличный результат. Если вы никак не можете выбрать подходящую систему тренировок, то вам необходим профессиональный видеокурс ,например, одна из программ Джиллиан Майклс.
Упражнения, входящие в комплексы этого тренера, не требуют приобретения дорогостоящего оборудования. Для занятий понадобится удобная одежда, немного времени и простейшие спортивные снаряды — гантели и эспандер. Что примечательно, программы тренировок начинаются с минимальных нагрузок, и потому они подойдут даже для начинающих спортсменов.
Нагрузки во время тренировок должны увеличиваться постепенно. Программа универсальна: выполняя по видеокурсу все упражнения, можно не только сбросить лишний вес, но и развить все группы мышц. Как и любые другие занятия, тренировки по этой системе начинаются с разогревающих упражнений. Затем следует первая силовая часть, за время которой прорабатывается «передняя-верхняя область» — это руки, плечи, грудь. Эти упражнения выполняются с гантелями небольшого веса.
Советуем также ознакомиться
Диетическая пасха с творога рецепт с фото пошагово
Как готовить диетические боулы
Как правильно пить семена льна для похудения с кефиром
Диетические боулы
Программа Body Revolution состоит из 3-х фаз. Упражнения 1-ой фазы направлены на то, что бы разогнать метаболизм и сжечь лишний жир. 2-ая фаза вас встретит более сложными упражнениями. Они помогут полностью видоизменить ваше тело. 3-ей фазой вы закрепите свои достижение и отшлифуете свое тело до необходимой формы.
Каждая из фаз рассчитана на 30 дней и состоит из пяти различных тренировок: одна кардио-тренировка и 4 силовых тренировки — 2 из них на «лицевую часть тела» (грудные мышцы, плечи, руки, мышцы пресса, квадрицепсы) и 2 на «обратную часть тела» (мышцы спины, ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).
Инвентарь для тренировки Body Revolution:
- коврик,
- 2 гантели,
- эспандер.
В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — 1 месяц).
В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.
В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.
Диетические рецепты 2016
Диетический салат для похудения: рецепты с фото
Диетические роллы с семгой и огурцом
Салат с тунцом консервированным рецепт с пошаговым фото
Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардио нагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:
График занятий по программе «Революция тела» («Body Revolution») с Джиллиан Майклс:
- Пн: руки, грудь, пресс
- Вт: спина, ноги, ягодицы, пресс
- Ср: кардио
- Чт: руки, грудь, пресс
- Пт: спина, ноги, ягодицы, пресс
- Сб: кардио
- Вс: отдых. Вы это заслужили!
Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!
Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса.
Особенности тренировок с Джиллиан Майклс
Джиллиан выпускает программы и для новичков, и для людей, которые уже профи в плане домашних тренировок. Её тренировки обычно не требуют особого оснащения. Для кардиоупражнений достаточно кроссовок и коврика.
Фото 1. Кардиотренировка с Джиллиан Майклс. Упражнения выполняются на специальном прорезиненном коврике.
Для удобства в комплексных программах, включающих и силовые и кардиоупражнения, разработано несколько уровней. Начиная с небольшой нагрузки, в будущем можно перейти к более серьёзной. «Чистое» кардио, например «Banish Fat Boost bolism», на уровни не делится, в программе одна тренировка, но с большей длительностью.
У Джиллиан есть помощники, которые на каждом уровне программы показывают лёгкий и усложнённый способ выполнения, можно выбирать вариант каждого упражнения по своим силам. Все тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются растяжкой. В ходе каждой тренировки Джиллиан даёт советы, как правильно выполнять то или иное упражнение, на что обратить внимание, какие есть особенности.
Справка. Ещё она все время подбадривает, говорит не останавливаться, а её коронные фразы, например, такие как «Сейчас вы уже должны мечтать о смерти!» и «Вспомните, ради чего вы все начинали» привносят определённую долю юмора и мотивации.
Важно помнить:
- не забывать во время тренировки пить воду маленькими глотками;
- соблюдать технику выполнения упражнений;
- всегда надевать кроссовки.
Отзывы
Положительные мнения о программе не редкость в сети. Пользователи интернета, прошедшие курс похудения с Джиллиан Майклс, полностью подтверждают наличие выше приведенных плюсов. Кроме небольших затрат времени, эффекта похудения и стройной фигуры, многие отметили стимулирующую подачу материала. Харизматичность Джиллиан помогла собраться с силами и продолжить тренировки.
Отзывы отмечают, что тренировка дает не только нагрузку на мышцы, но и эмоциональный подъем, что так важно для личной стимуляции. Выдержать три месяца непрерывных тренировок очень сложно: отвлекают будничные дела, лень, болезни, поэтому мотивация важна в этом курсе как никогда. И тренер отлично справилась со своей задачей.
Есть в отзывах упоминания и о недостатках курса для некоторых групп лиц. Например, три месяца может быть мало, чтобы тело пришло в норму. Но в этом случае стоит ориентироваться на индивидуальные параметры, ведь чудес не бывает. Иногда пугает и необходимость приобретать спортивный инвентарь, но затраты придется планировать только на эспандер: гантели можно сделать из обычных пластиковых бутылок с водой.
Как показывает практика, выдержать три месяца и ни разу не прерваться ни на один день — задача не из легких. Перерывы все равно происходят, поэтому стоит быть готовым к тому, что курс растянется на 4-5 месяцев. Порой между фазами требуется перерыв, чтобы мышцы немного отдохнули: все зависит от прежней физической подготовки. Но если у вас есть цель сбросить лишние килограммы, это обязательно получится.
Физические тренировки и спортивные занятия, подкрепленные правильным питанием, — лучший способ похудеть. Вместо употребления сомнительных препаратов от лишнего веса лучше выделить полчаса в день, чтобы сделать приятное своему организму. Остается включить видео курс и начать заниматься. И ваше тело скажет вам «спасибо». Ведь в организме и в вашем сознании произойдет настоящая революция!
Примеры из программы
В видеоролике ниже представлена тренировка из первой фазы. Упражнения могут показаться довольно лёгкими, но помните, что это только разогрев (видео на английском, поскольку перевод «Революции тела» Джиллиан Майклс на русском отсутствует).
https://youtu.be/b65ljTaHfZM
Совет фитнес-тренера: Даже если вы достаточно подготовлены и нагрузки в первой фазе кажутся вам небольшими — не спешите переходить на вторую фазу, поскольку первая фаза имеет подготовительный характер перед интенсивным тренингом.
На второй фазе начинается основная часть программы, хотя по времени все три фазы одинаковы. На видео ниже вы можете посмотреть на одну из тренировок (видео взято для примера и не является оригинальным видеоуроком).
Совет фитнес-тренера: Сначала идут упражнения на растяжку, чтобы как следует разогреть мышцы перед довольно интенсивным тренингом.
Последняя фаза — это тренинг на пределе возможностей, но Джиллиан гарантирует, что на этих тренировках вы уже не почувствуете большой нагрузки.
Совет фитнес-тренера: На видео выше вы можете увидеть, что тренировка начинается уже не с растяжки, а с довольно интенсивного кардио. Вы можете подметить, что девушка на видео довольно хорошо справляется с упражнениями, а это хороший показатель того, что два месяца тренировок не прошли даром.
Что лучше для похудения?
Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.
Расход калорий
Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего ().
Кислородный долг и разгон метаболизма
Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.
Что такое кислородный долг?
На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия.
Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:
Пример 1: За 20 минут интервалов потрачено 200 калорий. При 14% кислородного долга это 28 калорий сверх. Общий расход за интервальную тренировку — 228 калорий.
Пример 2: 20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. При 7% кислородного долга это 14 калорий сверх. Общий расход за обычную кардио-тренировку — 214 калорий.
Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.
А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:
- 60 минут обычного кардио = 600 калорий + 7% кислородный долг = 642 калорий
- 30 минут интервалов = 300 калорий + 14% кислородный долг = 342 калорий.
Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.
Преимущества и недостатки
Если сравнивать Революцию тела с другими силовыми и аэробными фитнес-курсами, можно отметить множество преимуществ:
- есть готовый план занятий, рассчитанный на длительное время;
- программа не надоедает, поскольку каждый месяц комплекс упражнений полностью меняется;
- сочетаются различные виды нагрузок на все группы мышц;
- для занятий нужно всего полчаса;
- присутствует подготовительный курс, состоящий из аэробных и силовых упражнений, усиливающий метаболизм;
- уровень сложности постоянно повышается, что позволяет ощутить, как преображается ваше тело.
Есть, конечно, и минусы, которые нельзя не отметить:
- чтобы заниматься без перерыва в течение 90 дней, нужно иметь достаточную силу воли и возможность;
- требуются не только гантели, но трехтрубчатый эспандер, который найдется не у всех.
Тем не менее, если цель похудеть поставлена, преодолеть эти минусы несложно. Главное, чтобы было желание.
Об авторе
Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.
p, blockquote 3,0,0,0,0 ->
Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.
p, blockquote 4,0,0,0,0 ->
Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.
p, blockquote 5,0,0,0,0 ->
В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost bolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).
p, blockquote 6,0,0,0,0 ->
Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.
p, blockquote 7,0,0,0,0 ->
Особенности тренировочной программы
На своих занятиях Джил грамотно сочетает кардиотренировки с силовым тренингом. Именно это позволяет за короткий временной отрезок добиваться превосходных результатов. Ее тренировки интенсивны, но при этом отказаться от них очень сложно. Например, Мишель, сумевшая быстро похудеть благодаря курсу Джил «Body Revolution», говорит о невозможности остановиться, когда невысокий и энергичный тренер выкрикивает свои команды.
Преимущества программы от Джилл:
Сбалансированный курс, имеющий конечную цель — если ранее вы не могли проводить системные тренировки, то эта программа определенно окажется полезной.
- Сочетание силового тренинга с кардионагрузками — только в такой ситуации можно добиться максимального результата, избавившись от лишнего веса и подтянув мышцы всего тела.
- Возможность быстро добиться поставленной цели без вреда для здоровья.
Необходимый инвентарь
Если нет времени на посещение фитнес-центра, то тренировки можно проводить в домашних условиях, ведь курсы доступны онлайн. Все, что необходимо для полноценного занятия, это гантели и эспандер. Программа предполагает умеренные нагрузки на начальном этапе, но постепенно они будут увеличиваться. Она является универсальной и с ее помощью можно не только избавиться от лишнего веса, но также укрепить все мышцы тела.
Полезные свойства продукта:
- Шиповник — поливитаминное растение с богатым содержанием витамина С, рутина, каротина, витамина Е, которые оказывают общее благотворное воздействие на организм человека и на сосуды, в частности. Так витамин С делает кровь более текучей и препятствует образованию тромбов, Рутин стабилизирует сосудистую стенку, нормализует ее структуру. Витамин Е улучшает клеточное дыхание, а также способствует выведению из организма свободных радикалов и токсинов.
- Пустырник замедляет ритм сердца, увеличивает силу сердечных сокращений, понижает артериальное давление. Эту траву используют при гипертонии, стенокардии, кардиосклерозе, миокардите, пороках сердца, в восстановительный период после перенесенного инфаркта миокарда, гипертонического криза, операций на сердце.
- Плоды боярышника оказывают тонизирующее влияние на сердечную мышцу, усиливают кровообращение в коронарных сосудах сердца и сосудах мозга, снимают неприятные ощущения в области сердца, улучшают сон и общее состояние человека, страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями. Боярышник не накапливается в организме, а потому даже длительный прием сиропа не принесет никакого вреда. Плоды боярышника применяют при функциональных расстройствах сердечной деятельности, сердечной слабости, начальной форме гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.
Источник