Расход калорий от ударов пульса

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт — наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы — быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра — вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая — Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая — Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой — Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой — Вам становится труднее говорить
• Умеренная — Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая — Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая — Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная — Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС — засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений — отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Бег считается оптимальной физической активностью для тех, кто хочет похудеть и укрепить свою сердечно-сосудистую систему. Многие считают, что, если они начали хотя бы просто бегать, изменения в положительную сторону должны начаться тут же! Но, на самом деле, все не так просто. Конечно же, если вы будете бегать, то похудеете в любом случае, однако этот процесс можно ускорить, и при этом обойтись без травм, если знать свои зоны ЧСС (частота сердечных сокращений) и бегать именно в той, которая способствует сжиганию жира.

Если вы бегаете с miCoach от adidas, во время настройки профиля вам предлагается выполнить тестовую тренировку, которая определит ваши личные зоны по скорости и ЧСС. Напомним, что в miCoach есть 4 зоны: синяя, зеленая, желтая и красная.

• Синяя зона — это бег трусцой. Средний темп — от 7:23 мин/км до 6:26 мин/км, ЧСС (частота сердечных сокращений) — 127-143.
• Зеленая зона — это легкий бег. Средний темп — от 6:26 мин/км до 5:32 мин/км, ЧСС — 144-163.
• Желтая зона — бег со средними усилиями. Средний темп — от 5:32 мин/км до 4:40 мин/км, ЧСС — 164-172.
• Красная зона — максимальная скорость. Средний темп — от 4:40 мин/км до 3:53 мин/км, ЧСС — 173-182.

После того, как вы определили свои зоны в тестовой тренировке, пришло время рассчитать свой целевой ЧСС — это когда ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Основной плюс этой зоны состоит в том, что она достаточно комфортна в плане нагрузок. В ней можно бежать достаточно долго и, при этом, сжечь около 85% калорий, которые берутся из жировых запасов организма.

Для того чтобы рассчитать целевой ЧСС, существует невероятное количество различных онлайновых калькуляторов. Также можно использовать формулу, но она не является точной. Мы уже рассматривали более подробно эту тему в статье «Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса», здесь мы еще раз напоминаем вам, что, для расчета по формуле, нужна частота вашего пульса в состоянии покоя (желательно измерять буквально сразу же после пробуждения, не вставая с кровати), максимальный ЧСС, ваш возраст и зоны в процентах от максимальной частоты.

Для определения максимального ЧСС есть упрощенная формула: ЧССmax=220 — возраст.

Но, как мы уже говорили выше, эта формула не является точной. Расчеты по уточненной формуле можно выполнить на онлайновом калькуляторе ggym.ru. Там же вы получите интервал ЧСС для различных зон, в том числе и той, к которой стремится большая часть бегунов, целью которых является избавление от лишнего веса, то есть целевой ЧСС (вожделенные 60%-70% от максимальной частоты).

А теперь вернемся к нашему онлайновому калькулятору калорий для бегунов и пловцов. Зная свою целевую зону ЧСС для похудения, вы можете определить, сколько времени с этим пульсом вам нужно будет бегать для того, чтобы, к примеру, сжечь 500 калорий (обычно именно столько должен составлять «дневной дефицит» для тех, кто хочет правильно похудеть, не причинив вреда своему организму). Для этого вам нужно будет задать эту величину в графе «Пульс» и немного поиграть со временем, для того чтобы выйти на желаемое количество сожженных калорий.

К примеру, в моем случае, если я хочу сжечь 500 ккал, с моей целевой ЧСС мне нужно будет бегать от 50 минут при ЧСС 148 до 60 минут при ЧСС 137 (ЧСС 137-148 является моей целевой зоной согласно расчетам онлайнового калькулятора).

С моими параметрами бегать мне нужно очень долго. Учитывая, что это ЧСС из синей зоны в miCoach, то за это время, с соответствующим темпом, я пробегу примерно 9,5 км.

Читайте, думайте, анализируйте, не торопитесь, и у вас обязательно все получится. Продуктивных вам пробежек!

Источник

Какой пульс нужен для сжигания жира

А вы знали, что для того, чтобы похудеть, не обязательно изнурять свой организм долгими тренировками по три часа в день? Достаточно знать личные пульсовые зоны. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Именно поэтому, мы расскажем почему так важно поддерживать определенный пульс для жиросжигания во время тренировок.

Немного о том, какой пульс должен быть во время тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.

Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.

На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена. Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.

Первое, что нужно сделать — это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам. Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь. Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе. А если частота колебаний небольшая, соответственно и сердце изнашивается медленнее. У человека, который ведет неактивный, малоподвижный образ жизни все наоборот, а сердце быстрее изнашивается.

Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту — это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас. В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс. Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ. В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.

Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. То есть: 190-20=170 — максимальная частота пульса для вас, если вы новичок. Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении. Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.

Последнее, что вам следует сделать — это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.

Зоны сердечного ритма

Предлагаем вам для начала ознакомиться с зонами сердечного ритма. Существует 5 зон сердечных сокращений от максимума, которые влияют на результативность тренировок:

• Зона 1, 50-60 %. Это зона умеренных нагрузок, например быстрая ходьба. Хорошо подходит для разминок или восстановления тела после тяжелых упражнений. В этой зоне снижается уровень холестерина в крови и кровяное давление, но от таких тренировок вы не станете сильнее. Также, если вам противопоказаны или вредны большие физические нагрузки, это ваша зона!

• Зона 2, 60-70 %. Такой пульс идеален для развития сердечно-сосудистой системы и легких. Это умеренные физические нагрузки, например, легкий бег. Отлично подходит для длительной тренировки и контроля веса! При этой частоте улучшается здоровье сердца, повышается общая мускульная сила. Кроме этого, начинает сжигаться небольшое количество калорий, которые берутся из жира. Однако, это не самая удачная зона для того, чтобы сбросить лишний вес, ведь расход калорий мал.
• Зона 3, 70-80 %. Физическая активность в этой зоне повышают функциональную выносливость, укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких, а лишний вес уходит. Отлично подходит для длительных тренировок без сильной усталости, например, для бега.
• Зона 4, 80-90 %. В эту зону можно попасть при быстром беге. Вы становитесь сильнее, быстрее, стройнее. Но вместе с тем может наступить быстрое утомление, ведь в этой зоне имеется огромная нагрузка на сердце. Такие занятия не подходят для больших промежутков времени.
• Зона 5, 90-100 %. При нахождении в этой зоне, ваш организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься здесь можно лишь короткие временные промежутки, возможны болевые ощущения. Такие тренировки крайне опасны для здоровья. В данной зоне тренируются соревновательные атлеты для выполнения коротких, но требующих большой отдачи бросков, таких как спринт или заплыв на короткие дистанции.

Рассчитываем пульс для похудения

Теперь, когда мы знакомы с зонами сердечного ритма, нам необходимо выбрать уровень интенсивности тренировки. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Не стоит выбирать слишком низкий или слишком высокий. Лучше выбрать 60-80% от максимума! А максимум в нашем случае 190 ударов в минуту.

При выборе 60-70% интенсивности жир сжигается, но медленно, а вот при 70-80% процесс пойдет быстрее. Однако, превышать 80% уже не рекомендуется.

Итак, нам нужно высчитать зону сжигания жира, иными словами — пульс для похудения. Если вы новичок, то выбирайте среднюю интенсивность — 60-70%. Значит, ваш резерв частоты сердечных сокращений (120) нужно умножить на 0,6 (60%), а затем на 0,7 (70%), то есть на верхнюю и нижнюю границы интенсивности. Теперь по очереди нужно сложить каждое из полученных чисел с числом сердечных сокращений в состоянии покоя. Получается: 72+70=142 ударов в минуту и 84+70=154. Итого допустимой частотой пульса для жиросжигания вас будет 142-154 удара в минуту. По аналогии высчитывается и 70-80%. Это будет ваш следующий уровень, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Если пульс выходит за пределы 80-85% от максимального пульса, организм начинает выбирать запасенные углеводы в качестве источника энергии. А если вы желаете избавиться от лишнего веса за счет жира, то не покидайте зону 70-80% — зону умеренных нагрузок. Такие тренировки хорошо проводить регулярно, примерно 3 раза в неделю, продолжительностью 40-45 минут.

Для того, чтобы вам не нужно было долго высчитывать все эти показатели по скучным формулам, воспользуйтесь готовым калькулятором. В полученных данных ориентируйтесь на зеленую графу — это начало жиросжигающей зоны, а также на желтую графу — аэробная зона. Либо проконсультируйтесь с врачом в фитнес клубе, который поможет еще точнее определить вашу персональную работоспособность.

Как проверять пульс

Существует всего два варианта проверки пульса.

• Положите два-три пальца правой руки, на запястье левой руки, ближе к краю, где располагаться большой палец. Произведите подсчет количества ударов за 10 секунд. Затем просто умножьте это число на 6. Это и будет количество сердечных сокращений за минуту.
• овременный вариант — это приобрести часы с пульсометром. Часы сами посчитают ЧСС, а вы всегда будете знать в какой пульсовой зоне вы сейчас находитесь.

Как контролировать нагрузку

Доверьтесь своим ощущениям. Если начинается головокружение или закладывает уши, значит пульс слишком высокий и необходимо снизить интенсивность занятия. Имеются и другие методики оценки нагрузки:

• От одного до десяти субъективно дайте оценку насколько трудно вам тренироваться. Если становится слишком тяжело, то устройте паузу для восстановления сил.
• Во время тренировки поговорите с вашим тренером или соседом по беговой дорожке. Если из-за одышки вы не можете внятно произносить слова, а мысли сбиваются, значит пришло время сбавить обороты.

Конечно, существует множество нюансов похудения. Например, вы должны тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм, следить за своим питанием. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходим комплексный подход.

Источник