Расход калорий на пищеварение

Как правильно питаться — что, сколько и как часто есть? Этот мучительный вопрос волнует многих: всё больше людей хотят похудеть или удерживать свой вес. И хотя на эту тему проведена масса исследований по всему миру, проблему борьбы с лишним весом удаётся решить далеко не каждому, даже следуя рекомендациям диетологов. Поэтому всё больше появляется научных работ, связанных с развитием персонифицированного подхода к проблеме.

Сколько человеку нужно энергии для жизнедеятельности? Эта величина складывается из расходов на основной обмен*, физическую активность и переваривание пищи, сопровождающееся выделением тепла. Энергозатраты на всасывание и утилизацию пищи называются пищевым термогенезом. В среднем они составляют 10% от общего расхода энергии организма и зависят от типа пищи, которую мы потребляем, а именно от её химического состава. Так, на утилизацию белков затрачивается более всего энергии, за ними следуют углеводы и затем жиры. Казалось бы, всё ясно: ешьте продукты с высоким содержанием белков и не злоупотребляйте жирной пищей. Но, оказывается, людям с разным весом, точнее, с разным индексом массы тела (ИМТ — отношение массы тела к квадрату роста человека) свойственны свои особенности расходования калорий на пищеварение. Поэтому величину пищевого термогенеза каждого данного человека можно использовать в качестве индивидуального показателя энергетического обмена в организме, что может помочь в подборе индивидуальной диеты для получения максимально хорошего результата.

Сотрудники ФГБУ «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи» (Москва) изучили пищевой термогенез у людей с разным индексом массы тела, разного возраста и пола.

У испытуемых измеряли вес, рост, определяли соотношение окружности талии и бёдер, оценивали состав их тела: сколько в организме жировой ткани, мышечной и тощей массы**. Для оценки метаболизма у участников экспериментов натощак измеряли показатели крови, характеризующие липидный, углеводный и белковый обмен, концентрацию потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, определяли скорость окисления белков, жиров и углеводов и уровня обмена покоя (методом непрямой калориметрии), отражающего скорость энергетического обмена в целом.

Затем пациенты получали завтрак, калорийность которого составляла 125 ккал и не менялась от блюда к блюду. В разные дни обследуемым предлагали овсяную, пшённую и гречневую каши, обезжиренный творог, сливочное масло. Через 10 минут после приёма пищи вновь проводили измерения концентрации потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, уровня метаболизма покоя. Эти измерения повторяли через 60, 120, 180 и 240 минут. Пищевой термогенез определяли, сравнивая энергозатраты покоя до и после приёма пищи.

Исследователи рассчитали, что энергозатраты на переваривание (пищевой термогенез) творога составили 30,80% от калорийности самого продукта, сливочного масла — 14,79%, каш — 18,70%. И хотя каждый продукт не был «химически чистым», то есть не состоял исключительно из белков, углеводов или жиров, известную закономерность удалось подтвердить. Зная состав каждого из трёх продуктов, сотрудники «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» рассчитали, что пищевой термогенез белка составил примерно 33,63%, жира — 12,38% и углеводов — 19,66%. То есть ещё раз подтвердили, что легче всего усваиваются жиры.

Однако у разных пациентов при приёме одних и тех же блюд пищевой термогенез значительно колебался: для белков эта величина менялась от 22 до 64% по калорийности от пищевой нагрузки, для жиров — от 6 до 19% и углеводов — от 11 до 37%. Что же именно влияет на этот показатель?

Исследователи проверили, как меняются энергозатраты на пищеварение в зависимости от пола и возраста. Оказалось, что пищевой термогенез не меняется с возрастом, а вот пол имеет значение. У женщин по сравнению с мужчинами отмечались достоверно более низкие величины термогенеза белков, жиров и углеводов. Авторы работы предположили, что эту разницу можно объяснить тем, что у женщин больше жировой массы тела и более низкая величина основного обмена (обмена покоя).

Чтобы убедиться в этом, исследователи изучили зависимость величины пищевого термогенеза от антропометрических параметров и содержания в теле тощей и жировой массы. Оказалось, что у лиц с избыточной массой тела (ИМТ > 25 кг/м2) и ожирением (ИМТ > 30 кг/м2) повышается пищевой термогенез и белков (на 18,1% для лиц с избыточной массой и на 40,2% для лиц с ожирением), и жиров (на 20,2 и 35,7% соответственно), и углеводов (на 15,7 и 36,1% соответственно).

Как показали дальнейшие эксперименты, при увеличении основного обмена на 100 ккал расход энергии на пищеварение возрастает в среднем на 1,8%. Так что при прочих равных — массе тела, поле, диете — пищевой термогенез всё равно будет разным в зависимости от индивидуальных особенностей организма, что следует учитывать при составлении рациона питания, то есть надо проводить соответст-вующие обследования при подборе рациона питания. Но особенно важно определять термогенные свойства пищевых продуктов и блюд при составлении персонализированных диет для лиц с ожирением.

Комментарии к статье

*Основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в условиях бодрствования, психологического и эмоционального покоя, измеренное утром натощак в лежачем положении,
при температуре 18—20°C.

** Тощая масса тела — масса тела, свободная от жира.

Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты энергии. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.

Почему не стоит верить тренажерам?

Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который на основе пульса, веса, роста, возраста и пола высчитывает предполагаемые затраты энергии. Некоторые люди и вовсе забывают выставить все эти параметры, предлагая тренажеру догадаться самому. Но даже если вы внесли все данные, то получите весьма усредненные цифры. Тренажер не учитывает уровень подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жиру, температуру тела и частоту дыхания, которые намного больше влияют на расход калорий, чем вышеперечисленные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые вносят свой вклад в энергозатраты.

Люди с разными параметрами или в разных климатических условиях сожгут разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем тренированности сожгут разное количество энергии. Тратит больше всегда тот, кому тяжелее. Чем вам тяжелее, тем выше пульс и чаще дыхание, тем больше энергии вы израсходуете.

Реальный расход калорий во время тренировки

Во время силовой тренировки затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибаниях рук на бицепс затрачивается в разы меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не равноценны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергозатраты. Отсюда обязательность базовых упражнений в тренировочных программах.

По данным исследований, во время аэробики средний человек сжигает 5-10 ккал в минуту при частоте ЧСС 120-150 ударов. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) помогает сжигать порядка 10 ккал/мин., что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио – 5 ккал/мин. Если продолжительность ВИИТ короче, расход калорий уравняется.

Ошибочно рассматривать тренировку в качестве средства расходовать больше калорий. Ее задача улучшить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или роста мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и ВИИТ несут разные преимущества для организма.

Дожигание калорий после тренировки

Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио – 7%.

Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается – чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.

Расход калорий во время пищеварения

Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Наше тело по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует – 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.

Затраты калорий на умственную деятельность

Существует миф, что мозг – главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час – всего 15 ккал.

Энергорасход при нетренировочной активности

Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность – больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.

Как тратить больше калорий?

Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). Комбинирование низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.

В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но достаточное количество белка в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.

Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и уделить больше внимания подвижности в быту, которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.

Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты – неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.