Расход калорий на километр ходьбы

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км

Калория — это единица энергии, которая вырабатывается организмом из продуктов питания. К примеру, калорийность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 калории, а 1 грамма жира — 9 калорий. Калории необходимы для того, чтобы человеческий организм мог правильно функционировать. Даже в момент покоя организм потребляет энергию, поддерживая органы в рабочем состоянии. Взрослому человеку необходимо в среднем 1800-2600 ккал, спортсмену — 3500 ккал в сутки.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект — 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч — сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат — 10 калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Какие затраты энергии при ходьбе — обзор

Для того, чтобы понять сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, необходимо учитывать свой вес и скорость передвижения.

1. Обычная прогулка при скорости 2-3 километра в час потребует 200 калорий для среднестатистического организма.
2. Спортивная ходьба требует большей скорости и, соответственно, приводит к более серьезным энергетическим затратам. При скорости 5 км в час человек будет тратить 300-400 калорий.

Существует также вариант использовать разные методы ходьбы, которые позволяют терять больше калорий и поддерживать организм в тонусе. Так увеличивается общая физическая развитость тела.

Виды ходьбы

Полезными будут ступеньки или подъемы в горах. Эта методика превосходно развивает мускулатуру тела и сжигает гораздо больше калорий. Обязательным условием является слежка за сердцебиением.

Чрезмерная нагрузка на сердце может пагубно сказаться на здоровье.

Сейчас очень популярна скандинавская ходьба. Она подразумевает под собой использование специальных палок, которые должны полностью соответствовать росту человека. Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше калорий, чем обычная и является самым безопасным методом для избавления от лишнего веса.

Польза ходьбы

Оказывается, ходьба — это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба — это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.

Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!

Сколько нужно ходить?

В наше время стало модным вести здоровый образ жизни и посещать спортзал, либо просто заниматься спортом на улице. Некоторым людям не хочется изнурять себя диетами, а ходить в спортивный клуб не всем по карману, поэтому большинство предпочитают спортивную ходьбу. Ее можно выполнять на свежем воздухе, и для этого не нужно дополнительных средств.

Перед началом занятий, необходимо знать, сколько калорий сжигается. По данным исследований стало известно: чтобы иметь здоровое и красивое тело, нужно в день ходить не менее 10 километров.

Сжигание калорий за 1 км ходьбы при разном весе:

· 50 кг — 42 ккал;

· 55 кг — 46 ккал;

· 60 кг — 50 ккал;

· 65 кг — 54 ккал;

· 70 кг — 58 ккал;

· 75 кг — 62 ккал;

· 80 кг — 67 ккал;

· 85 кг — 72 ккал;

· 90 кг — 75 ккал.

Организм каждого человека индивидуальный, поэтому для каждого есть своя определенная нагрузка. Ходить нужно научиться правильно. Только спортивная ходьба поможет сбросить вес и всегда быть в форме.

Оптимальным вариантом считается 100 шагов за минуту. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Когда организм активизируется, то необходимо ходить не меньше 40 минут ежедневно.

Час ходьбы сколько сжигает калорий

Повседневная ходьба — это не только хорошая тренировка основных групп мышц, но и укрепление работы организма в целом. Доказано, что улучшаются сердечный ритм и работа лёгких. Всего за один месяц при приятных прогулках своим ходом на свежем воздухе можно незаметно сбросить 3 кг веса.

Сжигание калорий зависит от целого ряда нюансов, и это не только физические данные человека. Прямое отношение к этому процессу имеют скорость прогулки, их регулярность, длительность, местность, наличие уклонов, температура, качество одежды и обуви и многое другое. При наличии всех этих нюансов точное количество сжигаемых калорий подсчитать нереально, однако средний расход калорий при ходьбе — тоже неплохой вариант.

К примеру, если прогулка совершается по ровному асфальту, тогда организм будет сжигать небольшое количество энергии (3-4 ккал на 1 кг массы тела в час). Если на той же местности ускорить шаг до 8 км в час, затрачивание энергии увеличится до 10 ккал на 1 кг веса.

Чтобы узнать скорость ходьбы, достаточно знать количество шагов в минуту.

Существует простая таблица соответствий: если движение составляет 50 шагов в минуту, тогда ориентировочная скорость 3 км в час;

• если делать 70 шагов в минуту — около 4 км в час;
• если 100 шагов в минуту — около 6 км в час.

Также можно сделать вывод, что:

• медленная прогулка сжигает от 169 до 200 ккал;
• прогулка быстрым шагом — 300 ккал;
• ходьба по песку со скоростью 80 м в минуту — 450 ккал;
• быстрая ходьба по неровной дороге — 440-530 ккал за час;
• движение вверх по ступенькам — от 540 до 740 ккал в час.

Все эти данные взяты из расчёта прогулок человека со средним весом. Чем больше вес, тем больше расход энергии тела.

Дистанция для эффективного похудения

Один из самых важных вопросов, каким я задалась в начале — сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км, так как такой путь является наиболее оптимальным вариантом. Времени уйдет немного, сил после прогулки остается достаточно для будничных дел. При этом нормализуется работа сердца, укрепляются многие группы мышц, и улучшается кровообращение.

Важными параметрами для расчета расхода калорий являются темп прогулки и весовая категория занимающегося. В среднем, затраты равны 200 калориям, если же скорость выше, то число удваивается (приблизительная скорость — 5 км/ч). Сегодня можно выбрать из большого разнообразия методик ходьбы, которые позволяют контролировать вес и не чувствовать при этом себя изнеможденным. Одной из самых популярных и эффективных является скандинавская спортивная ходьба. При этом важно учитывать показатели роста спортсмена. Энергетические затраты почти на 40% больше, чем при обычных прогулках, а сам процесс полностью безопасен. За 7 дней можно сбросить около 3 кг.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

Как правильно ходить

Ходьба даже медленным темпом стимулирует кровообращение, заставляет органы работать усиленно. Чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, нужно делать все правильно. Нельзя сразу усиленно ходить по 3 часа. Организм испытывает стресс, вместо желаемого похудения начнется прибавка в весе. Начинать нужно с легких прогулок в умеренном темпе. Приблизительно через 1 час ходьбы следует увеличить темп, пройти 5 минут, снова перейти на привычную скорость. Ежедневно увеличивать ускорение нужно на 5 минут. Постепенно медленный темп перейдет в средний, увеличится километраж за 1 час.

Калории начинают сжигаться спустя 40 минут, поэтому за одну прогулку нужно идти не меньше 1 часа. Чтобы увидеть существенные результаты в похудении, за день проходят минимум 2 часа. Спортом не следует заниматься сразу после еды. Должно пройти полчаса. Не следует сразу после прогулки кушать. Рекомендуется подождать 30 минут. А вот пить можно. Не помешает стакан воды, фруктовый коктейль. Чтобы спорт приносил пользу, удовольствие, моральное удовлетворение, нужно купить себе удобные кроссовки, комфортный костюм. А еще лучше — специальные утягивающие бриджи, создающие эффект сауны.

Источник

Сколько в среднем сжигается калорий при ходьбе пешком за каждый километр

Пеший шаг — простой и доступный способ тренировки. Польза ходьбы выражается не только в субъективном улучшении самочувствия, но и в реальных цифрах. Чтобы увидеть результат от занятий, подсчитайте количество потраченных за прогулку калорий.

Любой вид физической активности расходует энергию. Чем быстрее и разнообразнее движется человек, тем больше энергетических запасов он тратит. Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 км, зависит от весовых параметров человека и темпа передвижения. В среднем это 80 ккал. Точнее определить это значение помогут специальные приспособления: фитнес-браслеты, шагомеры и т. п.

Сколько сжигается калорий за час ходьбы

Усредненные значения расхода ккал/час при передвижении в разном темпе:

• медленный — 170-200;
• ускоренный — 300;
• быстрый по пересеченной местности — 400-530;
• ходьба по ступенькам вверх — 540-740.

Необязательно ходить в очень быстром темпе по 10 км в день, чтобы сжигать максимум жира. Движение вверх по лестнице равносильно интенсивной тренировке. Степень нагрузки зависит от высоты ступеней и темпа подъема. За час такого усиленного хождения удастся сжечь 700 килокалорий. Практиковаться можно, добираясь пешком до квартиры на высоком этаже. Начинать следует постепенно, прибавляя 1 этаж в неделю.

Здоровый человек в среднем темпе дойдет до 5 этажа, потратив 60 ккал.

Для примерного понимания, сколько энергии сгорает при пешей прогулке на свежем воздухе, можно воспользоваться таблицей.

Сколько калорий тратится при ходьбе на отрезок пути

Количество используемой энергии связано со скоростью и длиной пройденного расстояния. Если их увеличить, то расход калорий тоже будет больше. Существуют средние показатели для разных расстояний.

Врачи рекомендуют делать 10000 шагов каждый день. Это соответствует 6-7 км пути и 300-350 энергетическим единицам.

5 км можно пройти спокойным шагом за 2 часа, расходуя 200-300 ккал.

Для расчетов удобно пользоваться формулой:

0,5 x масса тела x пройденный путь = затраченная энергия.

Например, человек весом 70 килограммов преодолел дистанцию 2 км. Значит, он потратил: 0,5 x 70 x 2 = 70 ккал.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

При средней интенсивности движения расстояние в 1000 метров человек преодолевает за 12 минут. Это равнозначно 50-60 ккал, что соответствует обычной прогулке. Если идти неторопливым шагом, время прохождения пути увеличится до получаса, сжигается 75-80 энергетических единиц. Это поддержит хорошее самочувствие, но не поможет сбросить вес.

Сколько сжигается ккал при ходьбе на 10 км

Проходить такое расстояние ежедневно могут не все. Это ощутимая нагрузка для организма. При среднем темпе такая прогулка займет 80-120 минут, что соответствует затратам в 400-600 энергетических единиц. При небольшой скорости время составит 3-5 часов. Теряется при этом 500-750 ккал. Такие тренировки следует практиковать только после освоения более коротких дистанций.

Полезное видео по теме:

От чего еще зависит расход калорий

На объем затраченной энергии влияют дополнительные условия:

• вес тела и рост;
• возраст и пол — у мужчин тратится больше калорий, чем у женщин, при одинаковой нагрузке;
• образ жизни;
• сопутствующие заболевания;
• наличие дополнительной нагрузки;
• внешние явления;
• рельеф местности;
• индивидуальные особенности человека.

Людям с хроническими заболеваниями тренировки даются сложнее. Одышка, боли в пояснице, отеки заставляют снижать темп, делать перерывы или прекращать прогулки. Избыточный вес не дает возможности полноценно тренироваться. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, необходима консультация врача перед началом занятий.

Физическая подготовка

На выработку тепла при тренировках влияют рост, вес человека, выносливость, а также обменные процессы в организме. Чем больше вес, тем труднее передвигаться. Желающим похудеть нужно заниматься не меньше часа ежедневно, иначе сжигания жира не происходит.

Если ходок вынослив, то может себе позволить шагать по неровной местности, что увеличивает трату энергии. Этому способствуют препятствия, быстрая ходьба в гору, наличие рюкзака за спиной.

Вес дополнительной нагрузки напрямую влияет на скорость сжигания жира. Рюкзак массой 10 кг поможет избавиться от лишнего веса на 13% быстрее, 20-килограммовая ноша — на 31%. Переносимый груз весом 30 кг увеличивает расход на 60%.

Трата калорий зависит и от физических особенностей человека: силы ног, объема легких, типа строения тела. Немаловажны сила воли и стремление к результату.

Внешняя среда

Погода влияет на потоотделение. Жара провоцирует большее выделение воды, похудеть легче за счет обильного выделения пота. В холодное время года калории расходуются не только на движение, но и на обогрев тела.

Рельеф пересекаемой местности имеет большое значение. Чем легче и ровнее дорога, тем проще по ней ходить. Потери энергии будут незначительными. Но, если усложнить путь препятствиями, расход калорий заметно возрастет.

Нагрузку увеличивает хождение в гору, по снегу.

Скорость передвижения

Энергия используется человеком всегда, даже в состоянии покоя и сна. Но этот расход не соизмерим с активным движением. Комфортный темп составляет 5-6 км в час. При передвижении пешком нужно плавно наращивать скорость. Это особенно актуально для пожилых ходоков. Со временем скорость повысится. Если нет других целей, можно остановиться на среднем темпе.

Быстрая ходьба — пеший шаг при скорости 7-8 км/час. Он граничит с бегом. Энергии уходит гораздо больше, чем при обычной прогулке — от 330 до 390 ккал/час.

При добавлении к таким тренировкам препятствий и нагрузки — до 500. Это следует учесть тем, кто хочет сбросить лишний жир. Однако такую интенсивность выдержит не каждый. Если показатели здоровья в норме, можно попробовать хождение в гору на скорости 5 км в час. Такая нагрузка увеличит часовые энергозатраты на 40-50 единиц.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

Подсчет затрат энергии можно вести по пульсу. Для этого существует формула:

Э = 0,002 x М x T x (П — ПП), где:

Э — энергозатраты, ккал;

М — масса человека, кг;

Т — время хождения, минуты;

ПП — частота пульса в покое;

П — частота пульса в движении.

К примеру, человек весит 65 кг. Он прошел расстояние за 10 минут. Пульс в движении — 92 уд./мин., в покое — 65.

Значит: Э = 0,002 x 65 x 10 x (90 — 65) = 35 ккал.

Этот подсчет не дает точных результатов, так как не учитывает степень физической подготовки ходока. При одинаковой нагрузке у людей с большей выносливостью пульс учащается меньше.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Существует много методов и формул для подсчета затраченной энергии. Единого точного способа нет. Удобно использовать средние значения или вести подсчет по формулам и таблицам. Хороший вариант — приобрести фитнес-браслет, который будет автоматически считать килокалории, израсходованные за час ходьбы.

Источник