Расчет расхода калорий по пульсу

Теория расхода калорий. Эффективные механизмы энергообмена

В этой статье поговорим о том, как можно эффективнее сжигать калории за счёт именно жировых запасов без потери мышечной массы, а также подробно разберём те процессы, которые влияют на здоровье сердца и закисление организма. Начнём с базовых терминов и понятий.

Энергетическая ценность на 1 грамм вещества.

Для раскрытия темы расхода калорий и процессов энергообмена необходимо остановиться на некоторых важных моментах, которые связаны с нашим организмом.

Эмпирическим путём учёные определили количество теплоты (энергии) выделяемой от веществ и важнейших микронутриентов в джоулях. Если перевести полученные величины в калории, то получим следующие цифры:

Жир — 9.29 Ккал

УглеводыБелки — 4.1 Ккал

Пищевые волокна (клетчатка) — 1.9 Ккал

Этиловый спирт (95.57%) — 7.1 Ккал

Во многих интернет-источниках авторы оперируют разными цифрами, которые непонятно где взяли и которые не отражают реальные значения — где-то скопикастили, где-то округлили грубо и не точно. В итоге люди запутываться в огромных массивах некачественных данных.

Очень интересный факт — у человека на 1 кг жировых отложений приходится 7716 Ккал. Это означает следующее, чтобы избавится от одного лишнего кг жира надо именно столько калорий сжечь во время физических нагрузок.

Еще один важный факт — а Вы знали, что в 1 кг мышечной массы у человека содержится всего лишь 20% аминокислот?

Теперь давайте разбираться, как именно в организме происходит расход калорий на основе газоанализатора воздуха, принцип работы которого очень прост — теплота (выделяемая энергия) замеряется кол-вом выдыхаемого углекислого газа.

Этот график отображает расход калорий в зависимости от прилагаемых усилий. Усилия -это условно говоря наш ЧСС (частота сердечных сокращений); цифры снизу — обороты «двигателя». Слева и справа — источник энергии (жирные кислоты и углеводы — условно говоря, газ и бензин).

Эксперимент ставился на одном из спортсменов велосипедистов. Цель была — узнать расход калорий при разном ЧСС и потребление организмом углеводов и жиров при этом процессе.

Чуть ниже видим результат ещё и в табличных вариантах. Общеизвестный факт — основной источник энергии для головного мозга и организма в целом это глюкоза (углеводы). И как видим из графика пульс очень влияет на потребление организмом углеводов — чем он выше подымается, тем выше расход углеводов. Всё как в автомобиле.

Только вот есть один важный момент в вышеизложенном механизме — чем ниже пульс, тем больше включается в общий расход альтернативный источник питания (жиры), хотя углеводы тоже продолжают работать и «гореть» в минимальных значениях.

С чем это связано? Связанно это с тем, что у нас есть разные мышечные волокна. В спокойном состоянии наш организм абсолютно не закисляется, а если в работу включаются непосредственно медленные мышечные волокна, а мы помним, что основной источник их питания это жирные кислоты, тогда и начинается настоящая работа.

Когда мы прибавляем усилие, то начинаем закислятся и тогда в работу включаются быстрые мышечные волокна и вот уже их источник питания — АТФ, креатинофосфат, гликоген .

Хотя прямой зависимости между ЧСС и закислением организма как такого нет. Важно понимать и различать тренированность сердечной мышцы и обычных мышц, кроме того стоит также понимать, что каждая мышца имеет разную тренированность. Однако всегда есть прямая зависимость ЧСС и энергетического расхода. Просто дело в том, что у не тренированного человека очень большая связь сердца с закислением мышц.

А что же насчёт аминокислот, как источника потребления и расход энергии? Есть такое понятие как процесс гликонеогенеза. Что это такое? Это означает, что при отсутствии углеводов организм начинает искать альтернативные источники потребления, это могут быть жиры, аминокислоты, алкоголь или другие сложные кислоты.

Так что же организм начинает потреблять в качестве альтернативы, если нет углеводов? В первую очередь начинает искать запасы глюкозы, дальше начинает пожирать всё, что было в пище — белки, кислоты, алкоголь (не зря же алкаши такие буйные и энергичные).

Ну ладно оставим это всё и возьмём для примера нормального человека. Организм начинает поедать сам себя и жиры в качестве топлива, это малоэффективный источник энергии хотя и имеет в два раза больше энергетическую ценность, поэтому в топку идут аминокислоты из ваших мышц и только потом жиры, так как другого выбора нет.

Ладно, вернёмся к графику и к вопросу вклада питательных веществ в расходе энергии.

Мы прекрасно видим, что при пульсе 104 расход жиров относительно углеводов 6 к 1. Но также прекрасно видно, что величина расхода энергии при этом существенно падает и это вполне логично, т.к. жиры очень плохой источник энергии и довольно медленно и плохо окисляются.

Что это значит? А это значит, что на каждый потерянный килограмм сала будет теряться 200 грамм мышц при условии, что Вы будете круглые сутки в пульсовой зоне 104 удара в минуту! Надеюсь, вопрос о том сколько мышц теряется при кардио или голодовке исчерпан и Вы понимаете, что ответить на него очень сложно, т.к. для каждого человека этот показатель индивидуален.

Безусловно, эта цифра при разном пульсе у каждого человека плюс минус будет отличаться. Но основная суть в том, что при низком пульсе тратится больше жира, а при высоком горит больше углеводов.

Физическое развитие нашего тела очень существенно влияет на общий расход калорий и конкретно на сжигание жиров с углеводами. Чем больше объём лёгких у Вас, тем выше величина «сжигания» калорий. Чем больше у Вас удельный объём сердца, тем выше будет вклад в общий расход за счёт жиров в спокойном состоянии.

Кроме того композиция тела влияет на величину расхода калорий:

жир — 4.5 ккал*кгсутки

мышцы — 13 ккал *кгсутки

Понятие метаболизма и других обменных процессов.

Для тех кто не в курсе, мезоморф, эктоморф и эндоморф — это генетическая предрасположенность к физическим способностям, а не к метаболизму. У каждого генетически заложена разная толщина мышечных волокон, длина костей, крепление сухожилий; соответственно и пропорции тела, рычаги усилия, эстетика симметрии тоже генетически предопределены.

Есть прирождённые бодибилдеры, как Шварценеггер, а есть прирождённые силовики, как тот же его друг Коломбо.

Каким образом разгоняется или уменьшается величина расхода калорий? Ну кроме того, что я сказал выше, на эти цифры влияет состав тела и пульс, а также еще ряд факторов и механизмов:

1. Общи обмен веществ (ООВ) -это базовый уровень расхода калорий, который зависит от кол-ва клеток в Вашем теле или проще говоря от Вашего веса. Больше вес — больше расход, это, думаю, и так ясно.

2. Расходы энергетического резерва организма на переработку полученных из пищи калорий, на это тратится 10 процентов от общего числа потреблённых калорий.

3. Усвояемость веществ — не очень важный фактор, но косвенно влияет тоже.

4. Температура внешней среды и тела.

Когда холодно организм тратит больше энергии дабы согреться, а вот наша внутренняя температура довольно сильно влияет на расход энергии, чем она выше,тем больше её надо для поддержания нашей тушки; каждый +- градус означает, что Ваш метаболизм «пошатнётся» минимум на 10% от нынешнего. Вот почему спорт эффективен. И вот почему, когда мы болеем, так сильно худеем.

5. Помощь извне или простыми словами фармакология — это различные препараты и БАДы, обладающие термогенными свойствами

6. Возраст и гормоны. С возрастом выработка всех гормонов в организме падает, а значит и замедляются процессы энергозатрат.

Есть ещё один такой миф про дробное питание, которое способно ускорить метаболизм, но по сути это неправда! Единственный плюс, который Вы получите при таком режиме питания, так это разгрузка желудочно-кишечного тракта и лучшее усвоение пищи.

Тренировка лёгких.

Адаптируются лёгкие к нагрузке как правило очень быстро — буквально в течение нескольких тренировок. Грубо говоря, если Вы, допустим, при беге задыхаетесь, но чувствуете, что мышцы еще могут работать, значит, в этом виноваты Ваши плохо развитые легкие!

Но поверьте, 2-3 кардио-тренировки и Вы перестанете задыхаться! Объем лёгких есть смысл тренировать, если Ваши спортивные нагрузки предполагают длительные задержки дыхания. То есть Вы — пловец или дайвер. У обычных людей объем лёгких — 3.5л не более, у пловцов до 5 и у дайверов до 7.

Тоже самое касается и силового тренига, первые тренировки Вы будете испытывать сильную отдышку между подходами. Со временем она будет исчезнет.

Возможно, также имеет смысл тренировать лёгкие, когда нужно преодолеть максимальную нагрузку, речь идёт о «железных» дисциплинах — пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, силовой экстрим, армрестлинг, т.к. зачастую при задержке дыхания и дальнейшем выдохе теряется максимальное усилие, что отрицательным образом отражается на спортивных результатах.

Просто сделайте такой вот простой тест — когда подымаете снаряд выдохните раньше времени, ну как легко стало подымать?

Итак, как тренировать объём лёгких? Плавание с задержкой дыхания, плавание в стиле баттерфляй, а также кролем. Еще можно использовать специальные дыхательные практики и пешие прогулки по пересечённой местности.

Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Ударный объём сердца — это кол-во крови, которое перекачивает сердце за раз. Иногда требуются специальные тренировки для увеличения этого показателя. Зачем? Всё просто, от этого показателя зависит здоровье миокарда! Кто-то загнётся уже в старости от проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а кто-то нет.

В чём, собственно, заключается суть такой тренировки? Вам нужно держать пульс на максимальном ударном объёме определенный отрезок времени, здесь главное не переусердствовать и знать меру!

До активных нагрузок:

Вот так вот просто невозможно узнать свой максимально возможный УОС, нужно ехать в лабораторию на исследование — это обычный тест, ничего архисложного в нём нету.

Этот человек тренировался 3 раза в неделю по часу в день на протяжении 11 месяцев. Каждый месяц ходил перепроверять max УОС, т.к. этот показатель меняется со временем.

Поэтому забудьте про бредовые формулы из интернета на подобии этой, по ней Вы тупо будете тренироваться вхолостую без пользы для здоровья сердца: (220-возраст)*0.65.

После 11 месяцев активных тренировок:

Здесь прекрасно видно, что изменилась композиция мышечных волокон — медленных волокон стало больше! Заключение.

Ну что же, исходя из всего вышеизложенного давайте подобьём итоги.

1. Хочешь тратить больше энергии — тренируй мышцы и лёгкие.

2. Хочешь максимально тратить калорий за счёт жиров — тренируйте сердце.

3. Кардио — не бегайте на голодный желудок, это 100% катаболизм мышц! Особенно забавен миф о том, что через час умеренного кардио будет сжигаться жир без потерь мышечной массы.

4. ВИТ — высокоинтенсивный тренинг намного эффективней, нежели умеренный бег трусцой в плане эффективности сжигания калорий.

Источник

Оптимальный пульс для сжигания жира — калькулятор расчета

В нашем организме есть два основных источника энергии:

1. Жировые запасы.
2. Гликоген.

Оба они используются для образования аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным энергетическим веществом. Для производства аденозинтрифосфата наше тело либо расщепляет накопленный жир на жирные кислоты, либо использует для этого запасы гликогена. Организм стремится сохранить самый ценный (с его точки зрения) источник энергии, который легко доступен и сразу готов к использованию. Как вы сами понимаете речь идет о гликогене.

С точки зрения доступности и легкости в использовании источников энергии, запасы жира находятся на последнем месте, а гликоген в самом верху.

Организм всегда держит наготове запасы гликогена, чтобы использовать их в нужный момент. И не расходует его направо и налево, а приберегает до такой ситуации, когда он действительно понадобится.

Поэтому, когда активность организма очень низкая, например, во время сна, тело в основном использует запасы жира для производства АТФ. Во время неинтенсивной физической нагрузки, такой как ходьба, организму придется расходовать немного гликогена, но он все же будет способен перерабатывать жир достаточно быстро, чтобы удовлетворять спрос на АТФ.

Когда упражнения становятся более интенсивными, такие как: подъем штанги или бег с ускорениями (спринт), организм вынужден еще глубже зачерпнуть из запасов гликогена.

То есть от интенсивности нагрузки зависит, какой источник энергии будет использоваться. Существует такое популярное понятие, как жиросжигательная зона. Это такая частота пульса, при которой организм сжигает максимально возможное количество калорий, но при этом в основном полагается на жировые запасы, как источник энергии. Такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и другие, отвечают всем этим требованиям. С их помощью сжигается значительное количество калорий, но в тоже время частота пульса все еще достаточно низкая, и поэтому большая часть энергии поступает из жира. Другими словами, организм успевает вырабатывать АТФ из жирных кислот для выполнения этих упражнений.

Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира

Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое.

Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса.

Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту.

Каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира, чтобы тренировки давали максимальный эффект?

Частота пульса играет главную роль в том, сколько калорий сгорает во время выполнения упражнений.

Многие эксперты любят рассуждать на тему: что лучше для жиросжигания, силовые тренировки или кардио. Но на самом деле все зависит от частоты сердечных сокращений. Обычно именно при кардио тренировках пульс учащается и остается высоким длительное время, а при силовых нагрузках с большими весами ускорение сердечных сокращений непродолжительное.

Есть распространенное мнение, что нужно удерживать частоту пульса в так называемой зоне сжигания жира, как можно дольше, но некоторые утверждают, что чем выше пульс, тем интенсивнее сгорает жир.

По правде говоря, оба этих варианта хороши. Однако какой из них лучше?

Читайте также: калькулятор процента жира.

Что такое пульс

Этот вопрос может показаться смешным и чересчур простым, поскольку каждый знает на него ответ.

Пульс — это скорость, с которой бьется сердце. Обычно он измеряется количеством ударов в минуту. Но при внимательном рассмотрении выясняются некоторые интересные детали.

Основная функция сердца состоит в перекачивании крови по всему организму.

Кровь переносит кислород ко всем клеткам тела.

Скорость с которой бьется сердце полностью зависит от того, сколько кислорода необходимо клеткам организма в данный момент. Когда организму нужно больше кислорода, наш мозг направляет команду в сердце и легкие, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений.

Конечно, кровь переносит не только кислород, но и питательные вещества. Хотя во время физических нагрузок основная функция — транспортировка кислорода.

Чем тяжелее тренируетесь, тем больше кислорода требуется мышцам и, как следствие, сердце быстрее бьется.

Правда о зоне сжигания жира

Именно по поводу нее спорят больше всего.

Чтобы понять, на какую частоту пульса следует нацеливаться, если хотите сжечь максимальное количество жира, полезно сначала разобраться в самом понятии: «жиросжигающая зона». И почему не стоит слепо следовать этому принципу.

Важно также усвоить, что такое избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг). Он характеризуется ускорением обмена веществ — «дожиганием» калорий в течение длительного время после окончания нагрузки.

Организм расходует энергию 24 часа в сутки. Например, во время сна, тело сжигает калории, но не настолько интенсивно, как во время бодрствования.

Максимальное расходование энергии происходит во время выполнения физических упражнений.

Для человека, который стремится похудеть с помощью кардио тренировок важен такой вопрос: как сделать так, чтобы преимущественно сгорал только жир.

В настоящее время многие сторонники жиросжигающей зоны любят утверждать, что удержание пульса в этой зоне означает сжигание большего количества жира, чем, когда частота пульса выше или ниже этой зоны. Другими словами, они убеждены, что бег трусцой или ходьба в быстром темпе сжигает больше чистого жира, чем бег с ускорениями (спринт). Потому что во время спринта частота пульса поднимется выше зоны жиросжигания и организм начинает активно расходовать запасы гликогена. Звучит очень логично, но, к сожалению, это заблуждение.

Предположим вы отправились на 30 минутную пробежку на 5 км. И следите за тем, чтобы пульс оставался все это время в жиросжигающей зоне. В результате у вас сгорит примерно 250-300 калорий.

А теперь представьте, что те же самые 30 минут вы делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). При этом пульс будет стабильно выше 135 ударов в минуту, со скачками выше 160 ударов. В таком случае вы сожжете примерно 500 калорий.

Это правда: при беге трусцой процент сжигаемого жира от всех израсходованных калорий выше, но ВИИТ позволяет сжечь в 2 раза больше калорий.

И хотя процент сжигаемого жира действительно будет меньше, но общее его количество будет больше. Проще говоря, не важно какой процент жировых запасов сгорел, а важно их количество (вес) в граммах.

И в довершение ко всему запускается эффект «дожигания» калорий — это ускорение метаболизма и избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг).

Читайте также: методы определения процента жира в организме.

Эффект «дожигания» калорий

Хотя в ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий) некоторые не верят, но он существует и оказывает большое влияние на количество жира, которое мы сжигаем.

Здесь нет ничего сложного. Эффект «дожигания» — это дополнительное количество энергии, которое сгорает не во время, а после завершения нагрузки.

Для того, чтобы восстановиться после тренировки, организм активно потребляет повышенное количество кислорода (восполняет кислородный долг). К тому же расходуется большое количество питательных веществ, которые нужно грамотно восполнить. Для того, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму требуется некоторое время. При этом скорость метаболизма остается повышенной и тело сжигает дополнительное количество калорий.

Фактически, большая часть энергии, расходуемой на выполнение упражнений, может уходить после завершения нагрузки.

Причина, по которой этот эффект бывает настолько выраженным, заключается в том, что он (по данным некоторых исследований) иногда длится до 1-3 суток (в зависимости от интенсивности упражнений).

Ускорение обмена веществ после нагрузки (эффект «дожигания»), напрямую зависит от интенсивности тренировки.

А интенсивность измеряется частотой пульса. Другими словами, чем больше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность нагрузки. А чем выше интенсивность, тем значительнее эффект «дожигания». Поэтому при высоком пульсе сгорает больше калорий и во время упражнений, и, что самое важное, после окончания тренировки (в покое).

Каким должен быть пульс для жиросжигания

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает.

Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны.

В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению, 45 женщин были разделены на 3 группы:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
2. Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
3. Контрольная группа (без физических нагрузок).

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю.

Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота, по сравнению со второй группой.

Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе. Более высокая частота пульса намного эффективнее.

Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира?

Лучше всего рассмотреть на примере анаэробных и аэробных упражнений.

Аэробные упражнения, как правило, выполняются в равномерном темпе, во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время.

Самый лучший пример — это бег трусцой.

В отличие от них, анаэробные упражнения долго продолжаться не могут, потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться, при этом частота пульса намного выше.

Когда вы постепенно повышаете уровень интенсивности упражнения, оно превращается из аэробного в анаэробное. Эта точка перехода называется анаэробный порог.

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту. До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса.

Пример тренировки ВИИТ:

Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее. Всего 5-7 интервалов.

Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.

Заключение

По данным многих современных исследований, чем интенсивнее упражнение, тем больше оно способно сжечь жира. Чем выше интенсивность, тем выше частота пульса.

Другими словами, нагрузки с высокой частотой сердечных сокращений, значительно превосходят менее интенсивные.

Оптимальный пульс для жиросжигания составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом упражнение сжигает больше калорий и переходит анаэробный порог. В результате активизируется метаболизм, и увеличивается потребление кислорода — это приводит к тому, что даже после окончания нагрузки в организме еще длительное время продолжается активное сжигание жира.

Успехов

Навигация по записям

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник