Расчет нормы калорий при физических нагрузках

,

, , . , . : , . , .

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Насколько вы физически активны? Проверьте данные

Большинство людей склонны завышать свой уровень физической активности. Но в таком случае норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение.

Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.

Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.

В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.

Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.

В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Расчет калорий в день

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Источник

Как определить норму килокалорий с учетом спортивных нагрузок?

Компоненты питания включают три источника энергии: белки, жиры, углеводы. Попадая в организм, они выполняют функцию «топлива» для организма: дают жизненную силу, активность, возможность жить и дышать. Энергия измеряется в калориях. Оптимальное количество «калорийных единиц» гарантирует правильное телосложение, развитие мышечной массы, хорошее самочувствие. Избыток энергии, невостребованный организмом, оседает в «запасниках» — жировой прослойке. Недостаток, как говорят, налицо: бледность кожных покровов, анемия, потеря веса и сил, апатия. Вывод: необходимо знать, норму килокалорий, которая понадобится именно вашему организму для гармоничного развития, а не только для поддержания физиологических процессов.

Вы познакомитесь с основными понятиями, которые характеризуют уровень метаболизма лиц обоего пола, спортсменов, мужчин и женщин различных возрастных групп.

Из чего складывается энергетическая потребность

Ежедневные потребности в калориях отвечают требованиям «уровня поддержки» TEE, который складывается из следующих показателей:

1. Базовый метаболизм — Basal bolic rate нижний передел калорийности пищи, который поддерживает жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Расход энергии при BMR: 1 ккал в час на килограмм веса. 24 часа в сутки здоровый организм не приемлет такой расклад. Потребности в базовом метаболизме удовлетворят лишь больного в коме.
2. К базовым показателям плюсуется объем, необходимый для поддержания дневной активности: Non-exercise associated thermogenesis. Этот уровень включает занятия домашними делами, прогулки по магазинам, стирку, уборку.
3. 3. Далее включается механизм переваривания пищи. Да-да! Определенное количество калорий расходуется на переваривание пищи. В международной классификации процесс обозначается Thermogenic effect of feeding — TEF. Показатель зависит от состава пищи: белковая и грубые волокна требуют высокого TEF. Потребление жиров снижает затраты калорий на метаболизм. Внимание: показатель не зависит от частоты приема пищи: за 6 раз или единожды вы приняли 1800 ккал суточной нормы. Расход калорий одинаков.
4. Калории, расходующиеся при спортивной нагрузке — Exercise associated thermogenesis. Если вы пару раз в неделю делаете несложные упражнения на эллипсе, EAT вам не пригодится. Работает «сжигатель калорий» при регулярных двухчасовых тренировках.

Таким образом, получаем общее и оптимальное количество суточных калорий — TEE: складываем все четыре показателя:

BMR + EAT + NEAT + TEF

Термины с латинской аббревиатурой пригодятся вам для математического вычисления количественных показателей по общепринятым в диетологии формулам.

Формулы оптимизма

формулы подсчета калорий

Долгое время диетологии рекомендовали суточную потребность калорий, не «заморачиваясь» на математические формулы. Мужчинам, занятым физическим трудом, предписывалось поглощать 2500 — 2700 ккал. Женщинам — 2200 — 2000 ккал. В расчет не бралась скорость метаболизма, индивидуальные особенности, рост, телосложение. Первыми, кто полностью учел половые и возрастные отличия, активность человека стали американские диетологии.

Формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Норма калорий метаболизма высчитывались по формуле, предложенной Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом. Сегодня она считается классической и устаревшей, так как отдельно рассчитывался базовый метаболизм с учетом роста и веса, но без учета физической и интеллектуальной активности. Спустя семь десятилетий формула была уточнена. Сегодня она выглядит так:

1. Для мужчин BMR = 88.362 + (13.397, помноженные на вес в килограммах) + (4.799, умноженные на рост в сантиметрах) — (5.677 возраста в годах).
2. Для слабого пола BMR = 447.593 + (9.247 x вес ) + (3.098 x рост ) — (4.330 x возраст в годах)

В новое время популярной стала формула, рассчитанная американскими врачами-диетологами во главе с докторами Сан Жеора и Миффлина. Уравнение получило имена руководителей проекта в 2005 году и стало расчетным для конкретного индивидуума. Формулой пользуются в упрощенном и доработанном виде.

«Простая» формула Миффлина-Сан Жеора имеет общие параметры расчета для мужчин и женщин:

1. Вес в сантиметрах умножается на 10.
2. Рост в сантиметрах множится на показатель 6,25.
3. Из суммы двух показателей вычитается пятикратный возраст в годах.

Далее в «мужской» формуле к результату прибавляют 5 единиц. У женщин «минусуют» 161. Простой расчет суточного потребления калорий не учитывает степень физической нагрузки человека. Ученые предложили уточненный вариант, где задействовали коэффициент физической активности (А) пяти степеней:

• минимальная A — коэффициент 1,2;
• слабая A — 1,375;
• средняя A — 1,55;
• высокая A — 1,725;
• экстра A — 1,9.

Наивысший коэффициент активности присвоен спортсменам, профессионально занимающимся силовыми видами спорта (две тренировки в день) и тем, кто ежедневно занят тяжелой физической работой.

Для точного определения нормы килокалорий результаты, полученные по «простой» формуле умножают на значение одного из пяти коэффициентов.

Всемирная организация здравоохранения также разработала формулу с учетом физической активности человека. Она выделила три степени физической активности. Коэффициенты активности (КФА) выглядят следующим образом:

• КФА 1 — низкая;
• КФА 1, 3 — средняя;
• КФА 1,5 — высокая.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин и женщин производится по возрастным категориям:

1. 18-30 лет: для женщин (0,062 × масса + 2,036) × 240×КФА. Формула расчетов для сильного пола: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА.
2. 31-60 лет: норма для женщин = (0,034 × масса + 3,538) × 240×КФА. Для мужчин норма калорий высчитывается по показателям: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА.
3. Старше 60 лет у женщин: (0,038 × масса в килограммах + 2,755) × 240. Для пожилых мужчин: (0,491 × масса + 2,459) × 240. Все полученные результаты умножаются на коэффициент активности.

Пример:

28-х летняя девушка со средним уровнем физической активности весит 53 килограмма. Норма калорий в сутки не превышает 1660.

В мире диетологии существует еще одна формула определения нормы калорий, которая учитывает количество жира в организме: Кетч — МакАрдл. Она могла бы считаться идеальной, если бы учитывала рост, возраст и пол респондента. Человек, который не знает соотношения жировой прослойки к массе тела, не сможет воспользоваться вычислениями базового метаболизма.

Расчет суточной потребности в энергии можно сделать по этим формулам или рассчитать на калькуляторе онлайн.

Норма калорий для спортсменов

Расчет ежедневной потребности в энергии важен для тех, кто интенсивно тренируется, нацелен на высшие достижения в спорте. Цель спортсмена — нарастить мышечную массу. При этом стоит задача: избавиться от жировых отложений. Рассчитываем норму, умножая вес на коэффициент 33, если у вас «быстрый метаболизм». При «медленном» множителем выступает коэффициент 29. При средних значениях обмена веществ используйте коэффициент 31. Расчеты приведены для поддержания веса и роста мышечной массы.

Хотите расстаться с лишними килограммами — используйте «понижающие» коэффициенты: от 22 до 26. Диетологи и спортивные тренеры советуют, установив индивидуальную норму калорий, вести пищевой дневник, где отмечайте вес, калории, самочувствие. Помните, даже 100 килокалорий влияют на вес и рост мышц.

Следующий шаг в организации здорового питания — расчет нутриентов. До 40 процентов энергии бодибилдеры получают из протеинов. Каждый грамм белка, расщепляясь, несет организму 4 ккал. Жиры — 9 ккал. В структуре рациона им отводится 10-15 процентов. Остальную часть энергии получайте из углеводов. «Высококалорийную заправку» проводите после соревнований или тренировок.

Рекомендации: при похудении используйте продукты с «отрицательной калорийностью»: свежая капуста, сельдерей, имбирь. На переваривание овощей уходит больше энергии, чем они привнесли в организм.

О пользе расчетов

Математические расчеты базовой нормы калорий дисциплинируют: вы начинаете питаться «правильными» продуктами, избегая фаст-фуда, простых углеводов. Подсчет количества энергии продуктов вызывает затруднения на начальном этапе, а дальше — вы испытываете от еды удовольствие, представив какую пользу и сколько энергии несет вам еда. Корректировки питания в физически активные дни позволят вам побаловать себя тортиком, шоколадкой, сладкими фруктами без боязни набрать лишний вес. В дни отдыха без вреда для «строительства тела» целесообразно уменьшить норму потребления на 5-10 процентов.

Вооружившись формулой, корректировочными коэффициентами вы приобретете хорошие привычки и отличную спортивную форму.

Источник