Расчет калорий по формуле тома венуто

Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

• на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
• печень — 27%,
• сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
• мышцы 18%,
• на остальные органы — еще 19%.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.

Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Суточная потребность в калориях

Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
2. Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): BMR x 1,375.
3. Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
4. Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
5. Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9

Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.

Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.

Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.

Источник

Как рассчитать суточную норму калорий

Расчет калорийность рациона на каждый день можно делать несколькими способами. Первый из них рекомендуется официальной медициной.

Методика ВОЗ

Всемирной организации здравоохранения предпочитает рассчитывать необходимую организму в сутки энергию следующим способом. В нем КФА показывает физическую активность человека, которая равна 1 при маленькой нагрузке, 1,3 — при среднем уровне и 1,5 — при высоком.

• Для женщин возраста:

  18-30 лет (0,062 × кг + 2,036);

  31-60 лет (0,034 × кг + 3,538);

  старше 60 лет (0,038 × кг + 2,755).

• Для мужчин в возрасте:

  18-30 лет (0,063 × кг + 2,896);

  31-60 лет (0,484 × кг + 3,653);

  60 лет (0,491 × кг + 2,459).

Полученное значение умножается на × 240×КФА и показывает количество необходимой энергии. Если человек хочет похудеть, то ВОЗ рекомендует уменьшать свой суточный объем питания на 500 ккал за 4 недели, пока он не станет на 400 ккал ниже нормы потребления.

Пример: девушке 29 лет с весом 67 кг со средней физической активностью требуется (0,062 × 67 + 2,036) × 240 × 1,3 = около 1911 ккал в сутки. Если она потребляет 2500 ккал и хочет похудеть, то ей нужно снижать рацион на 500 ккал в течение двух месяцев и, дойдя до 1500 ккал, придерживаться их до достижения необходимого веса.

В этой методике учитывается пол, возраст и активность человека, но не учитывается его рост и скорость метаболизма.

Формула Тома Венуто

Для этого метода необходимо сначала найти количество ккал для обмена веществ. Он поддерживает в спокойном состоянии все жизненные процессы организма.

Для мужчин формула выглядит следующим образом:

BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Женщины могут рассчитать свою норму так:

BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Далее следует оценить насколько вы активно тратите энергию на работе, в спортзале или на повседневные дела. Для этого используются повышающие коэффициенты, на которые будет умножаться BMR.

• 1,2 — означает малоподвижный;
• 1,38 — небольшая активность (от 1 до 3 занятий спортом в неделю);
• 1,56 — высокоактивные люди с интенсивной нагрузкой;
• 1,73 — очень большая нагрузка (спортсмены и люди с тяжелой физической работой);
• 1,95 — предельная допустимая степень (интенсивные занятия спортом 2 раза в сутки).

Пример подсчета для женщины 29 лет с весом 67 кг и ростом 167 см, которая работает в офисе и раз в неделю ходит в бассейн на тренировку.

Находим BMR: 655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 29)=655+643+300,6-136,3=1462 теперь добавляем активность 1,38 и выходит 2017 ккал норма потребления за сутки. Соблюдая ее можно остаться в имеющейся форме.

При желании сбросить вес необходимо снизить свой рацион до 80% от получившейся нормы. Такой способ позволит похудеть без вреда для здоровья и проявлений усталости. После завершения диеты можно вернуться к рекомендуемой норме питания для поддержания достигнутых результатов.

В этой формуле учитываются вес, рост, возраст, жизненная активность, пол. Этого достаточно для обычного человека, но для спортсменов требуется больше критериев оценки.

Формула расчета калорийности для спортсменов

Учитываются следующие параметры:

1. пол и возраст (у мужчин потребление больше, чем у женщин);
2. соотношение веса и массы мышц (для мышц требуется больше питательных ккал);
3. физиологический статус (больной человек или здоровый, растущий организм, после травмы);
4. уровень спортивной активности;
5. гормоны;
6. рацион;
7. дневная активность.

Проще всего подсчитать объем необходимых ккал на кг веса.

• 26 — 30 ккал — для людей здоровых с малоподвижным образом жизни, которые не занимаются спортом
• 31 — 37 ккал — для посещающих тренировки от трех до пяти раз в неделю
• 38 — 40 ккал — для людей, которые активно занимаются спортом

Если речь идет о силовых тренировках у атлетов, количество еще увеличивается:

• 41 — 50 ккал — для спортсменов с активным силовым тренингом около 17 часов в неделю
• 50 и более ккал — для тех, кто предпочитает экстремальный тренинг

Более подробные рекомендации дает тренер, он же помогает составить сбалансированный рацион на каждый день. Однако на энергозатраты влияет также скорость метаболизма, на которую стоит обращать внимание и спортсменам, и обычным людям.

Зависимость метаболизма от некоторых факторов

• Мышечная масса. Подтянутые и мускулистые люди нуждаются в большем количестве энергии, чем обладатели даже небольших жировых отложений. Атлету с весом в 100 кг, у которого почти отсутствует жир, потребуется больше ккал для поддержания форму, чем нетренированному человеку с таким же весом.
• Возрастные изменения. Людям, переживающим быстрый рост (подростки), приходится иметь дело с повышенным метаболизмом. Это же утверждение справедливо для тех, кто перенес травму и проходит курс восстановления мышечных тканей. В особую категорию выделяются беременные женщины, у которых также изменяется обмен веществ.
• Температура тела. Ускорение метаболизма иногда происходит при повышении температуры тела человека.
• Диета. Соблюдение поста верующими или строгие диеты могут стать причиной уменьшения скорости основного обмена. Человек попадает в стрессовую ситуацию, и организм начитает сокращать расходы энергии, переходят на запасы.
• Наследственность метаболизма. Отдельным людям метаболизм достается в наследство от родителей. Они могут или много есть и не поправляться, или обладать большим весом при активном образе жизни. Наследственность преодолеть сложнее всего.

В целом расчёт суточной нормы калорий сугубо индивидуальное решение, так как для более точных результатов требуется целый перечень индивидуальных особенностей организма, которые далеко не ограничиваются рационом и биометрическими показателями.

Источник

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища — топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды — не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания — рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность — это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют — энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —

2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных — индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)

Средняя величина основного обмена — это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий — коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500-300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса — Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

КФА

ставим иконки и подписываем виды и значения КФА

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса — Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5-10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина — Джеора

• для женщин — иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161
• для мужчин — иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина — Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса — Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч — Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч — Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса — Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

• для женщин — иконка БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
• для мужчин — иконка БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса — Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Источник