Расчет калорий формула миффлина
Содержание статьи
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий
Наш организм нуждается в энергии ежедневно, независимо от того, занимаемся ли мы интенсивными упражнениями или просто валяемся на кровати целый день. Как узнать, сколько энергии нужно? Поможет формула Миффлина – Сан Жеора. Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ). Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ – количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:
Для мужчин:
БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D
Для женщин:
БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D
где A – ваш вес, кг;
B – рост, см;
С – возраст, полных лет;
D – коэффициент активности (см. ниже).
Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?
Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.
Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.
Какой коэффициент активности брать?
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?
Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.
Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).
Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.
Как работает формула Миффлина?
Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, – рассчитать калории по формуле Миффлина – Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.
450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.
Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг – за две недели и так далее.
Важно знать
Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.
Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.
Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.
Источник
Как посчитать свою норму калорий?
Для чего нужно знать свою норму калорий? Ответ прост: так вы сможете контролировать количество потребляемой пищи и худеть. Существует несколько вариантов для расчета дневной нормы калорий. Рассмотрим один из самых простых и оптимальных вариантов расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора.
Данная формула была разработана в конце прошлого века (в 90-х).
1. Мужчины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
2. Женщины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
На сегодняшний день этот метод наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Рассчитаем норму калорий по этой формуле для девушки у которой рост 165 см, вес 70кг и возраст 25 лет:
BMR = [9.99 x 70] + [6.25 x 165] — [4.92 x 25] -161= 1446,55 калорий
1446,55 калорий это базовый метаболизм — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Здоровому человеку, который двигается, разговаривает, работает, необходимо больше калорий для нормального существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму калорий нужно рассчитанное значение умножить на соответственный коэффициент физической активности.
• 1,2 — минимальный уровень физической нагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
• 1,3-1,4 легкий уровень активности (легкая физическая нагрузка 2-3 раза в неделю, пешие прогулки);
• 1,5-1,6 средняя активность (физическая нагрузка 3-5 раз в неделю);
• 1,7-1,8 активность высокого уровня (активный образ жизни + ежедневные интенсивные тренировки);
• 1,9-2,0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Стоит отметить, что многие люди неадекватно оценивают свою активность — завышают ее. Поэтому есть вероятность получить в результате расчета не совсем верные значения. Постарайтесь объективно оценить вашу активность при выборе коэфициента.
Допустим, девушка купила абонемент в тренажерный зал и занимается 3 раза в неделю. Тогда ее коэффициент активности равен 1,3. 1446,55х1,3=1880,5 калорий – количество калорий для поддержания веса при нынешней активности.
Что делать дальше с полученной цифрой? Есть три варианта:
1. Вы хотите сохранить вес — придерживайтесь рассчитанной калорийности.
2. Вы хотите набрать вес – прибавьте 5-20% от полученного значения калорий.
3. Вы хотите похудеть — уменьшите полученную величину на 5-20%.
В нашем примере, цель девушки – похудеть. Значит полученную цифру необходимо уменьшить на 5-20%. Сразу не стоит сильно урезать калорийность. Попробуйте в начале сократить на 10%, проследите как будете себя чувствовать в течении недели, будет ли сильный голод и изменится ли вес. И потом уже решите стоит ли уменьшать количество калорий или нет.
Тогда, 1880,5х0,1=188,05 калорий – настолько необходимо сократить рацион.
1880,5-188,05=1692,45 – суточная норма калорий для девушки (с выше указанными параметрами) для похудения.
Можно было 1880,5х0,9=1692,45 и получить нужную цифру сразу.
Кроме того, необходимо следить за своим весом и при похудении более чем на 5 кг нужно пересчитать вашу норму калорий, так как ваш базовый обмен уменьшается из-за уменьшения вашего веса.
Попробуем произвести перерасчет – девушка за два месяца похудела на 5 кг и теперь ее вес стал 65 кг. Тогда :
BMR = [9.99 x 65] + [6.25 x 165] — [4.92 x 25] -161= 1396,6 калорий
Получается, что базовый метаболизм уменьшился на 49,95 калорий за 2 месяца. Метаболизм не замедлился, не сломался, а просто уменьшился из-за уменьшения веса девушки. Это нормально.
Девушка хочет худеть дальше, поэтому:
1396,6х1,3=1815,58 калорий – для поддержания веса;
1815,58х0,9=1634,022 калорий – для похудения.
В данном примере изменения получились не очень большими, но отслеживать эти изменения все равно необходимо. Если вы похудеете, а калорийность не измените, то наступит тот момент, когда вы просто перестанете худеть на рассчитанной первоначально калорийности.
Подписывайтесь, ставьте лайки, задавайте вопросы и предлагайте новые темы для постов.
Источник
îðìóëà Ìèôôëèíà-Ñàí Æåîðà., êàëüêóëÿòîð îíëàéí, êîíâåðòåð
Ôîðìóëà Ìèôôëèíà-Ñàí Æåîðà – ýòî îäíà èç ñàìûõ ïîñëåäíèõ ôîðìóë ðàñ÷åòà êàëîðèé äëÿ îïòèìàëüíîãî ïîõóäåíèÿ èëè ñîõðàíåíèÿ íîðìàëüíîãî âåñà. Îíà áûëà âûâåäåíà â 2005 ãîäó è âñå ÷àùå ñòàëà çàìåíÿòü êëàññè÷åñêóþ ôîðìóëó Õàððèñà-Áåíåäèêòà.
Ôîðìóëà Ìèôôëèíà-Ñàí Æåîðà, ðàçðàáîòàííàÿ ãðóïïîé àìåðèêàíñêèõ âðà÷åé-äèåòîëîãîâ ïîä ðóêîâîäñòâîì äîêòîðîâ Ìèôôëèíà è Ñàí Æåîðà, ñóùåñòâóåò â äâóõ âàðèàíòàõ – óïðîùåííîì è äîðàáîòàííîì è âûäàåò íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî êèëîêàëîðèé (êêàë) â ñóòêè äëÿ êàæäîãî êîíêðåòíîãî ÷åëîâåêà.
1. Óïðîùåííûé âàðèàíò ôîðìóëû Ìèôôëèíà-Ñàí Æåîðà:
- äëÿ ìóæ÷èí: 10 õ âåñ (êã) + 6,25 x ðîñò (ñì) – 5 õ âîçðàñò (ã) + 5;
- äëÿ æåíùèí: 10 x âåñ (êã) + 6,25 x ðîñò (ñì) – 5 x âîçðàñò (ã) – 161.
2. Äîðàáîòàííûé âàðèàíò ôîðìóëû Ìèôôëèíà-Ñàí Æåîðà, â îòëè÷èå îò óïðîùåííîãî äàåò áîëåå òî÷íóþ èíôîðìàöèþ è ó÷èòûâàåò ñòåïåíü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ÷åëîâåêà:
- äëÿ ìóæ÷èí: (10 x âåñ (êã) + 6.25 x ðîñò (ñì) – 5 x âîçðàñò (ã) + 5) x A;
- äëÿ æåíùèí: (10 x âåñ (êã) + 6.25 x ðîñò (ñì) – 5 x âîçðàñò (ã) – 161) x A.
A – ýòî óðîâåíü àêòèâíîñòè ÷åëîâåêà, åãî ðàçëè÷àþò îáû÷íî ïî ïÿòè ñòåïåíÿì ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê â ñóòêè:
- Ìèíèìàëüíàÿ àêòèâíîñòü: A = 1,2.
- Ñëàáàÿ àêòèâíîñòü: A = 1,375.
- Ñðåäíÿÿ àêòèâíîñòü: A = 1,55.
- Âûñîêàÿ àêòèâíîñòü: A = 1,725.
- Ýêñòðà-àêòèâíîñòü: A = 1,9 (ïîä ýòó êàòåãîðèþ îáû÷íî ïîäïàäàþò ëþäè, çàíèìàþùèåñÿ, íàïðèìåð, òÿæåëîé àòëåòèêîé, èëè äðóãèìè ñèëîâûìè âèäàìè ñïîðòà ñ åæåäíåâíûìè òðåíèðîâêàìè, à òàêæå òå, êòî âûïîëíÿåò òÿæåëóþ ôèçè÷åñêóþ ðàáîòó).
Åñëè âàì íåîõîòà âîçèòüñÿ ñ êàëüêóëÿòîðîì èëè, óæ òåì áîëåå, óìíîæàòü â ñòîëáèê, à ïîä ðóêîé åñòü èíòåðíåò, òî ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ñàéòîâ, íà êîòîðûõ äàííàÿ äîðàáîòàííàÿ ôîðìóëà óæå âñòðîåíà â ñïåöèàëüíûé êàëüêóëÿòîð êàëîðèé. Âîò îäèí èç ïðèìåðîâ: êàëüêóëÿòîð êàëîðèé îíëàéí.
Âàì äîñòàòî÷íî ïðîñòî ââåñòè ñâîé âîçðàñò, ðîñò è âåñ, à òàêæå îòìåòèòü ïîë è óðîâåíü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Íå çàáûâàéòå, ÷òî äàííàÿ ôîðìóëà àêòóàëüíà òîëüêî äëÿ ëèö â âîçðàñòå îò 13 äî 80 ëåò.
Êàëüêóëÿòîð êàëîðèé îíëàéí | |
| Êîëè÷åñòâî êàëîðèé (íîðìà êàëîðèé) â äåíü, íåîáõîäèìîå äëÿ ïîõóäåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ íîðìàëüíîãî âåñà. | |
| Êàëüêóëÿòîð êàëîðèé îíëàéí | |
Êàëüêóëÿòîð ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ | |
| Óçíàéòå òèï òåëîñëîæåíèÿ, êîëè÷åñòâî æèðà, ÷àñòîòó ïóëüñà, èíäåêñ ìàññû, ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ. | |
| Êàëüêóëÿòîð ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ | |
Êàëîðèè ñïðàâî÷íèê | |
| Êàëîðèè, èíäåêñ ìàññû òåëà, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, ñïîðòèâíîå ïèòàíèå è âñå ïî çäîðîâîìó ïèòàíèþ | |
| Êàëîðèè ñïðàâî÷íèê | |
Ôîðìóëà Õàððèñà-Áåíåäèêòà. | |
| Ôîðìóëà Õàððèñà-Áåíåäèêòà ïîìîæåò ïîíÿòü, ñêîëüêî êàëîðèé âàì íóæíî åæåäíåâíî äëÿ ïîõóäåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ âåñà. | |
| Ôîðìóëà Õàððèñà-Áåíåäèêòà. | |
Ïðè÷èíû ïîÿâëåíèÿ ëèøíåãî âåñà. | |
| Âû÷èñëèâ èíäåêñ ìàññû òåëà, îïðåäåëÿþò ìåòîäû çäîðîâîãî ýôôåêòèâíîãî ïîõóäåíèÿ: äèåòà è ïåðñîíàëüíûå òðåíèðîâêè ñïîðòîì èëè ëó÷øå îáðàòèòüñÿ ê âðà÷ó. | |
| Ïðè÷èíû ïîÿâëåíèÿ ëèøíåãî âåñà. | |
Источник
Формула Миффлина-Сан-Жеора — Bezidet.biz
Что это за формула — Миффлина-Сан-Жеора, как по ней правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения. Понятия базового и активного метаболизма.
Как стоит правильно рассчитывать калории и БЖУ для сброса веса
Ведущие диетологи предлагают использовать более широкий выбор способов определить ваш ИМТ, идеальный вес и суточный калораж. Вам остается только успевать считать и приспосабливаться под получившиеся цифры. Проблема многих в том, что для лучшей убедительности и достоверности, они начинают пробовать различные формулы — и голова от этого начинает идти кругом: показатели вы выдите одни и те же (например, ИМТ), а результаты в итоге, как небо и земля. Возникает логический вопрос: какие действительно верные?
Если ваша цель — узнать количество калорий, которое нужно организму, то поможет точная и простая в использовании формула Миффлина. Почему, вы спросите, среди многих других вам стоит остановить выбор на ней? Сегодня ADA (Американская ассоциация диетологов) признет её самой точной среди прочих. Ещё одна галочка к авторитетности, подтверждающая, что ей нужно доверять: она часто упоминается во многих докладах ВОЗ. На эту организацию ставят ориентир вся современная медицина.
Основной и активный метаболизм
Заниматься расчётами по формуле Миффлина, не зная, что собой представляют основной и активный метаболизм, бесполезно. Это базовые понятия, позволяющие определить такой показатель, как суточная норма калорий при пассивном образе жизни и при регулярных занятиях спортом.
Основной
Основной (его ещё называют базовым) метаболизм — минимум энергии (=калорий), которая необходима для нормальной бесперебойной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Медики и диетологи к ним относят:
- бодрствование;
- комфортная температура (в пределах 20 °C);
- лёжа;
- натощак;
- состояние психологического и эмоционального покоя;
- утро.
Если брать в расчёт средний показатель, скорость основного метаболизма у мужчин составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Это значит, что за 1 час представитель мужского пола весом в 80 кг теряет примерно 80 ккал. В сутки получается приблизительно 1 980 ккал. У женщин этот показатель процентов на 10 меньше.
Куда тратятся калории в процессе основного метаболизма:
- на терморегуляцию;
- на обмен веществ внутри клеток;
- функционирование внутренних систем: кровообращения, дыхания, выделения;
- нормализацию работы нервных центров и мозговой деятельности;
- секрецию эндокринных желёз;
- физическую и умственную работу;
- приёмы пищи и её переваривание.
Нужно понимать, что энергия, полученная в результате основного метаболизма, вся без остатка расходуется на жизненно необходимые нужды организма. Не на сжигание жиров и похудение! Это тот суточный минимум, благодаря которому мы существуем.
Формула Миффлина позволяет рассчитать базовый обмен веществ — калораж, необходимый организму ежедневно для нормального выполнения его насущных функций. Но для похудения этого мало.
Активный
Активный обмен веществ — количество энергии (= калорий), необходимой для совершения определённой работы. Когда от человека требуются дополнительные физические и умственные усилия, когда он испытывает стресс, какая-то часть энергозатрат (минимальная) обеспечивается за счёт базального метаболизма. Но чаще всего этого оказывается мало. Особенно такая ситуация возникает при нагрузке на мышцы, то есть во время интенсивных тренировок.
Чем больше веса поднимает тяжелоатлет, чем длиннее расстояние пробегает легкоатлет, тем больше энергии расходует организм. Но откуда он её берёт, если ресурсы базового метаболизма уже давно исчерпаны? Вот тут ему как раз и приходится запускать процесс активного обмена веществ. Во-первых, из усиленного питания, которое требуется всем спортсменам. Во-вторых, при сознательном создании энергодефицита организму больше ничего не остаётся, как задействовать жировые запасы. В этом и кроется секрет похудения.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, придётся узнать, сколько калорий при какой интенсивности физической нагрузки необходимо, чтобы запустился процесс жиросжигания (=похудения).
Формула настолько универсальна, что используется для расчёта калорий и в состоянии покоя, и на фоне интенсивных физических нагрузок.
Предыстория
Формула Миффлина уходит своими корнями в далёкое прошлое. Сто лет назад, в 1919 году, физиолог и биохимик Фрэнсис Гано Бенедикт совместно с ботаником и биометриком Джеймсом Артуром Харрисом (оба американцы) впервые ввели в научный обиход понятия базального и активного метаболизма. Вместе с ними они вывели формулы, чтобы их рассчитать, при этом беря во внимание индивидуальные особенности: пол, возраст, рост и вес. Работа под названием «Биометрические исследования основного обмена человека» была опубликована в Вашингтоне и тут же стала невероятно популярной.
Данные формулы стали активно использовать в медицине для того, чтобы рассчитать калории, необходимые организму для нормального функционирования в период болезни и реабилитации. На их основе составлялось лечебное питание для пациентов. Чуть позже их стали применять в диетологии, чтобы просчитать, какой суточный калораж нужен для похудения и нормализации веса.
Вот как выглядели формулы Харриса-Бенедикта в 1919 году:
BMR (базальный метаболизм) для женщин = 655,0955 + (9,5634 × вес в килограммах) + (1,8496 × рост в сантиметрах) – (4,6756 х возраст в годах)
BMR для мужчин = 66,4730 + (13,7516 × вес в килограммах) + (5,0033 × рост в сантиметрах) – (6,7550 × возраст в годах)
Для расчёта AMR (активного обмена веществ) нужно было умножить полученный BMR на коэффициент активности человека. Бенедикт и Харрис предложили следующие показатели:
Полученный результат — количество калорий, позволяющее держать вес неизменным. Если его превысить — набор лишних килограммов обеспечен. Если уменьшить — похудение гарантировано.
Однако всё это было в далёком 1919 году. За сто лет существования формулы Харриса-Бенедикта изменилось многое: оснащение тренажёрных залов, уровень профессиональной подготовки тренеров, чуть ли не мировое господство фастфуда, и даже знаменитые лечебные столы Певзнера были модифицированы. Неудивительно, что с каждым годом эти полезные, но постепенно устаревающие расчёты теряли свою популярность и востребованность.
Формула Миффлина-Сан-Жеора
История создания
Необходимость перемен осознали лишь в 1990 году. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А. Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) в течение нескольких месяцев проводила исследования базального и активного метаболизма. В эксперименте участвовали почти 500 добровольцев. Среди них были мужчины и женщины, обладатели как нормального, так и избыточного веса.
Свои результаты сотрудники Университета Невады в Рено обнародовали в 1990 году в статье под названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». С тех самых пор их формулы стали активно использоваться в медицине и диетологии. Их рекомендуют применять и ADA (Американская ассоциация диетологов), и WHO (Всемирная организация здравоохранения).
В настоящее время профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по происхождению, но трудится всё в том же Университета Невады в Рено — руководителем отделения нутрициологии на медицинском факультете. Марк Миффлин же со временем полностью ушёл в офтальмологию. Это известнейший профессор в Юте, который проводит сложнейшие операции на глазах.
Формулы
Вот как выглядят формулы Миффлина-Сан-Жеора для определения базового метаболизма:
BMR для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
BMR для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Если сравнивать формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается существенное отличие. Современные по своим расчётам гораздо проще, так как содержат меньшие коэффициенты, которые следует умножать на индивидуальные параметры. Упрощение нашло выход в конечном действии (минус для женщин и плюс для мужчин). Это наглядно показывает, что скорость метаболизма зависит от гендерной принадлежности.
Что касается AMR (активного обмена веществ), то здесь ничего не изменилось. Миффлин, Сен-Джеор и прочие соавторы предложили для его расчёта использовать те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на полученный BMR.
Примеры расчетов
Интересно узнать, насколько по своим результатам формула Миффлина-Джеора отличается от предшественника. Выявить погрешность нетрудно.
Предположим, данный показатель высчитывают гипотетические 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя женщина весом в 82 кг при росте 170 см. Оба отличаются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, но при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокатиться на велосипеде, время от времени убираются дома).
Харриса-Бенедикта
BMR для женщины: 655,0955 + (9,5634 × 82 кг) + (1,8496 × 170 см) – (4,6756 × 32 года) ≈ 1 600 ккал.
BMR для мужчины = 66,4730 + (13,7516 × 98 кг) + (5,0033 × 180 см) – (6,7550 × 42 года) ≈ 2 000 ккал.
Расчёт с учётом их физической активности:
AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 200 ккал.
AMR для мужчины: BMR × 1,375 ≈ 2 800 ккал.
Миффлина-Джеора
BMR для женщины: (10 × 82 кг) + (6,25 × 170 см) − (5 × 32 года) − 161 ≈ 1 550 ккал.
BMR для мужчины: (10 × 98 кг) + (6,25 × 180 см) − (5 × 42 года) + 5 = 1 900 ккал.
Расчёт с учётом их физической активности:
AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 100 ккал.
AMR для мужчины: BMR × 1,375 = 2 600 ккал.
Вывод: несущественные, но различия всё же есть. У каждой из формул имеются свои приверженцы. Одни считают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, тогда как Миффлина-Джеора отвечают всем веяния современности. Другие настаивают на том, что в первом случае результаты более приближены к реальности (опять-таки, бездоказательно).
Применение на практике
А теперь рассмотрим, как формула калорийности Миффлина-Джеора работает на практике и как её можно использовать для похудения.
Для начала стоит сразу поставить себе некоторые ограничения. Есть ситуации, когда формула Миффлина выдаёт неверные результаты:
- нарушения обмена веществ: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземия, муколипидоз;
- гормональный сбой;
- замедленный или ускоренный метаболизм;
- беременность, климакс;
- инфекционные заболевания;
- ожирение, истощение;
- наркомания, алкоголизм;
- генетические мутации.
Те, кто попадают в подобный список, должны заниматься проблемой лишнего веса с помощью профессионалов — диетолога и эндокринолога. Если же отклонений нет, можно самостоятельно вычислить, как изменить свою суточную калорийность, чтобы похудеть.
Внимание! Работаем только с получившимся по Миффлину AMR!
Для медленного и безопасного похудения вычитаем из AMR 250 ккал и получаем суточную калорийность своего рациона, которая позволит убирать по полкило в неделю.
Для более быстрого снижения веса уменьшаем показатель активного метаболизма на 500 ккал — это позволит терять по 1,5 кг в неделю.
Здесь главное — соблюдать золотую середину и не переборщить. Все худеющие должны помнить о критическом нижнем пороге: суточная норма калоража для женщин не может опускаться ниже 1 200 ккал, для мужчин — меньше 1 400. Иначе экстремальное снижение веса обернётся неприятными последствиями для здоровья.
Как рассчитать БЖУ
А теперь попробуем с помощью Миффлина произвести расчёт БЖУ. Калораж высчитаем по основной формуле (берём значение AMR). А вот с БЖУ надо определиться и выбрать одно из процентных соотношений этих нутриентов:
- современное правильное питание: 4:2:4;
- при интеллектуальных нагрузках: 2:1:2;
- при физических нагрузках: 2:2:5;
- для похудения: 5:1:2;
- для мужчин-спортсменов: 3:2:5;
- для женщин-спортсменок: 2,2:2:4,5.
Выбрали пропорцию (берём ту, что для похудения): 5+1+2=8 частей.
Для женщины: AMR по Миффлину (2 100) / 8 частей = 262,5 ккал.
Для мужчины: AMR по Миффлину (2 600) / 8 частей = 325 ккал.
Высчитываем калорийность для каждой из частей пропорции.
Для женщины:
Б: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
Ж: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
У: 262,5ккал х 2 = 525 ккал.
Для мужчины:
Б: 325 ккал х 5 = 1 625 ккал;
Ж: 325 ккал х 1 = 325 ккал;
У: 325 ккал х 2 = 650 ккал.
Учитываем, что:
- в 1 г белков — 4 калории;
- в 1 г жиров — 9 калорий;
- в 1 г углеводов — 4 калории.
И высчитываем БЖУ в граммах.
Для женщины:
- 1 312,5 ккал / 4 = 328 г (Б);
- 262,5 ккал / 9 = 29 г (Ж);
- 525 ккал / 4 = 131 г (У).
Для мужчины:
- 1 625 ккал / 4 = 406 г (Б);
- 325 ккал / 9 = 36 г (Ж);
- 650 ккал / 4 = 163 г (У).
На сегодняшний день именно формула Миффлина для расчёта суточной калорийности, необходимой для поддержки базового и активного метаболизма, считается максимально точной. Её используют для контроля своего веса перед соревнованиями спортсмены и врачи при составлении индивидуального меню для пациентов. Ну и, конечно, она станет отличным подспорьем для всех, кто планирует худеть в соответствии с правильным питанием.
Источник