Расчет калорий для похудения беременным
Содержание статьи
Считаем калории при беременности: сколько необходимо?
Энергетический баланс — это равновесие между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности.
Если женщина употребляет столько калорий при беременности, сколько ей необходимо, то с учетом фактора беременности прибавка в весе к концу вынашивания ребенка должна быть 12-15 кг (для женщин, которые до беременности имели нормальный индекс массы тела).
Увеличение массы тела за время беременности менее 6-7 кг равносильно ее потере и неблагоприятно отражается на здоровье как мамы, так и плода. А если масса тела будущей мамы увеличивается более чем на 16 кг и это не обусловлено физиологическими причинами (многоплодие, крупный плод), то причина может быть связана с ожирением (при избытке калорий в рационе) или задержкой жидкости в организме (многоводие, отеки).
Чтобы рассчитать потребность в калориях, надо знать, сколько тратится энергии. Суточные энерготраты беременной женщины состоят из:
- энерготрат основного обмена (энергия, которая поддерживает в организме обмен веществ и деятельность всех органов и систем, она зависит от возраста, роста и массы тела);
- затрат энергии на физическую активность (зависит от характера труда, занятий спортом и т. п.);
- расхода энергии на переваривание пищи (так называемый пищевой термогенез);
- энерготрат на рост и формирование тканей у ребенка (чем крупнее плод, тем больше энергии расходуется);
- дополнительных затрат энергии на развитие беременности (течение беременности, наличие патологий и пр.).
Какие питательные вещества и продукты дают организму энергию?
Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью.
Калории при беременности: белки
При окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал. Количество белков должно составлять 12-14% от общей калорийности суточного меню.
Рекомендуемые продукты — источники белков. Источниками белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для потребностей беременной женщины и плода, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. Белок же из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%, а из грибов — на 20-40%.
Калории при беременности: жиры
Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Количество жиров должно составлять 28-30% от общей калорийности суточного меню. Обязательно в их составе должны быть полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты (ПНЖК) — 6-10% от калорийности суточного рациона. При этом оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 должно составлять 5-10 : 1.
А вот потребление насыщенных (животных, тугоплавких) жиров не должно превышать 10% от калорийности меню за сутки.
Рекомендуемые продукты — источники жиров. Полезно употреблять растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное), орехи, семечки — до 40% от общего количества необходимых жиров. Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты (морской гребешок, кальмары).
Из животных жиров более предпочтительно сливочное масло. Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир, маргарин. Большое количество насыщенных жирных кислот в составе этих животных жиров и является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний у беременной.
Калории при беременности: углеводы
Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал, пектины, клетчатка) и простыми легкоусваиваемыми сахарами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Количество углеводов должно составлять 58% от калорийности суточного меню.
Рекомендуемые продукты — источники углеводов. Потребность в углеводах удовлетворяется за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды). Ограничить стоит хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия.
Подсчитываем калории
Подсчитывать калории совсем несложно, и прилагать особые усилия придется только первые несколько дней, потом вы примерно будете знать, какова калорийность употребляемых вами продуктов.
На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г. Кроме того, существуют таблицы химического состава и энергетической ценности продуктов. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта (курицы, мяса, яблока и т. д.) и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного — другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле, используемом для жарки. То же самое касается и заправленных растительным маслом салатов.
Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать энергетическую ценность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем и бутербродами.
Как распределять калории при беременности?
Составляем режим питания. В первой половине беременности рекомендуется четырехразовый прием пищи (1-й завтрак должен составлять 20% от калорийности меню за день, 2-й завтрак — 15%, обед — 45%, ужин — 20%). Желательно есть в одно и то же время. Когда организм привыкает к определенному режиму питания, то именно в известное ему время вырабатывается условный рефлекс, пищеварительная система продуцирует активный желудочный и кишечный сок, необходимый для полноценного переваривания пищи, и калории не будут откладываться на талии, а пойдут на пользу будущей маме.
Во второй половине беременности лучше перейти на 5-6-разовое питание (соответственно, меньшими порциями) — это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к метеоризму (газообразованию) и дискомфорту беременной женщины.
Распределяем продукты по приемам пищи. Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в богатых белком продуктах) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.
Не наедаемся на ночь. Нужно помнить, что вечером, а особенно ночью, пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.
В связи с этим последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-2,5 часа до сна. При этом ужин, богатый сложными углеводами из растительных блюд и лактозой из молочных, будет способствовать торможению центральной нервной системы и спокойному сну.
А вот если увеличить энергетическую ценность ужина, то в связи с замедлением процессов метаболизма и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений.
Чем опасна излишняя калорийность меню?
Избыток калорий может привести к излишнему отложению жира в организме будущей мамы, что опасно развитием осложнений. Так, по данным исследований российских ученых, которые проанализировали течение беременности и родов у 200 женщин с ожирением в результате неправильного питания, у 48% из них были выявлены сопутствующие заболевания со стороны внутренних органов (чаще болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта), у 68% обнаружили гинекологические проблемы. При этом основными осложнениями во время беременности у таких женщин были гестоз (состояние, проявляющееся повышенным давлением, отеками и поражением почек с появлением белка в моче), анемия, угроза прерывания беременности, рождение детей с врожденными пороками.
Также излишняя масса тела во время беременности может способствовать развитию сахарного диабета (так называемый гестационный сахарный диабет). Кроме того, у женщин с ожирением плод нередко рождается крупным, то есть более 4 кг, что неблагоприятно влияет и на течение родов. Часто развивается слабость родовой деятельности, обнаруживается несоответствие размеров таза мамы и головки малыша, возникают травмы родовых путей и травмы у плода.
Ни в коем случае нельзя устраивать голодные дни, так как при этом возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии ребенка. Зато рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день. Например, можно воспользоваться такими вариантами разгрузки:
- Творожный: в день, разделив на 5-6 приемов, съедают 400 г обезжиренного творога, дополнительно разрешается 2-3 стакана некрепкого чая без сахара (можно с лимоном), морса или отвара шиповника.
- Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок, 2-3 стакана несладкого сока или морса без сахара.
- Перлово-овощной: перловая каша, сваренная на воде (150 г сухой крупы), в комбинации с овощами. Отваренную перловку разделить на 4-5 порций и употреблять с морковью, томатами, зеленым болгарским перцем и т. п. Для разнообразия можно на каждый прием пищи выбирать разные овощи.
По данным научных исследований
Кстати, исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здоровья, показали, что 95% женщин, которые питались адекватно и сбалансированно, с соблюдением рекомендуемой энергетической ценности рациона во время беременности, родили здоровых детей. 8% женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65% из них малыши появились на свет недоношенными или с врожденными пороками.
Калорийность меню в разные периоды беременности
В первую половину беременности (с 1-го по 4-й месяц) потребности организма беременной женщины существенно не отличаются от ее питания до зачатия. В это время (особенно в первые 10-12 недель) происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце, поэтому основное внимание нужно уделить не энергетической ценности, а качественному составу своего меню. Особенно это касается белков (из каждых 3 г белка, съедаемого беременной женщиной, 1 г идет на построение тканей плода), витаминов и микроэлементов.
Во вторую половину беременности (с 5-го по 7-й месяц) в связи с ростом плода, началом функционирования его органов возрастают потребности беременной женщины в питательных веществах и энергии (в среднем на 350 ккал).
С 32-й недели беременности (8-9-й месяцы), когда физическая активность будущей мамы снижается и она больше отдыхает, а работающая беременная уходит в дородовой отпуск, калорийность пищи целесообразно уменьшить на 5-10% (за счет жиров и легкоусваиваемых углеводов, но не белка).
Источник
Расчет калорий для беременных и кормящих
- Главная
- Сообщества
- В здоровом теле — здоровый дух
- Приводим себя в порядок
11 октября 2015 23:02
Нашла калькулятор расчета калорий, который учитывает беременность и лактацию! Просто уникальный калькулятор, первый раз такой вижу. И очень такого не хватало во время беременности и кормления.
Надеюсь, многим, следящим за своим весом и здоровьем, беременным и кормящим пригодится! https://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
И, надеюсь, меня не забанят за доброе дело))
Читайте также: расчет калорий
Комментарии
2 марта 2016 06:36
Ответить
Прикольная штука)) но так заморачиваться и считать калории во время беременности это глупо, считаю. Родится ребёнок, тогда смело на диеты..)
15 октября 2015 12:36
Ответить
следить за здоровьем никогда не глупо
15 октября 2015 13:11
Ответить
я нашла такой калькулятор, только лучше! там все на русском, дать ссыль?
14 октября 2015 07:41
Ответить
15 октября 2015 11:44
Ответить
15 октября 2015 11:49
Ответить
15 октября 2015 11:51
Ответить
Слоненочек
8 лет 8 месяцев
13 октября 2015 13:27
Ответить
чтоб не банили за ссылки: правой кнопкой и «вставить как обычный текст» или ctrl+shift+V
12 октября 2015 20:37
Ответить
12 октября 2015 20:37
Ответить
Во жиряяЯяяга… Имт 24.9. а вообще спасибо. Но блииин… Не знаю, как кому, но я не могу продумать свой рацион. Захочу чего-то, приготовлю, а не лезет. А бывает с точностью до наоборот, не могу остановиться.
12 октября 2015 19:25
Ответить
И это нормпльно в твоем положении))
12 октября 2015 20:36
Ответить
мне насчитал 2000 ккал. 🙂 но я не считаю ккал.
12 октября 2015 11:14
Ответить
Мне 2.600 посчитал) но я перестала заниматься даже йогой после сохранения, чет побаиваюсь… Может и стоит снова..)) я добавила калорий, конечно, но на 2.600 не ем всё равно… Хотя… Если посчитать мои внезапные «хочу пепси срочноооо», Эххх))) ну прибавка у меня норм, это радует)
12 октября 2015 10:45
Ответить
12 октября 2015 07:20
Ответить
Какой-то он не правильный… я на 2600 много килограмм наемЯ набрала лишнего, за 27 недель на 9 кг поправилась… так сейчас сижу на 1700… Конечно приходится фильтровать, все что кушаю, но зато получается полезно и чисто и сытно… иногда даже сто грамм тортика влазиет) уже минус 1,5 кг))надеюсь врач похвалит
12 октября 2015 05:01
Ответить
Конечно похвалит! Мне бы так))) и без тортиков и даже без яблок уже +25 кг
Я перестала заниматься ( по показаниям) и вес как пошёл вверх!
14 октября 2015 01:25
Ответить
класс, спасибо! актуально!
12 октября 2015 00:25
Ответить
Жень а он учитывает что я с избытком веса и мне надо сбросить??? он мне 2535 предлагает есть. ИМТ 26,7 вроде должен понимать, что ЭТО надо снижать
12 октября 2015 00:30
Ответить
Отнимай 200, если надо худеть
12 октября 2015 19:05
Ответить
у меня 3200 эх гулять можно))
12 октября 2015 00:07
Ответить
огого, главное, действительно правильно рассчитать свою активность! И калькулятор показывает норму для поддержания, если нужно худеть, отнимаем 200 кк!
12 октября 2015 00:11
Ответить
у меня с утра фитнесс на 1,5часа плюс ходьбы с детьми везде на 3часа… плюс еще блин кормящая… я вообще не считаю калории… но и чтобы жрать всё подряд нет такого
12 октября 2015 00:17
Ответить
Кисуня-Акулка
9 лет 3 месяца
Я ем максимум 1500-1800-1900как, темнеменее вес уже +10
11 октября 2015 23:23
Ответить
а вы строго считаете? Двигаетесь много?
11 октября 2015 23:34
Ответить
Кисуня-Акулка
9 лет 3 месяца
Рост 170, да считаю, двигаюсь достаточно для Б, до 30 нед занималась по 20-30 минут в день по-мимо обычной активности
11 октября 2015 23:39
Ответить
Кисуня-Акулка
9 лет 3 месяца
11 октября 2015 23:45
Ответить
Кисуня-Акулка
9 лет 3 месяца
Вес 68 уже сейчас
Самое главное я не понимаю «ну откуууудааа!!!
11 октября 2015 23:54
Ответить
ну если активность снижена сейчас, потихонечку может набираться даже от 100 лишних кк. Я по себе замечаю, при одинаково питании вес набирается если элементарно я заменяю прогулки в парке, до которого надо идти, на прогулки на площадке у дома.
10 еще не так страшно, вы на фото очень даже выглядете, еще живот такой большой
11 октября 2015 23:58
Ответить
Ой, да Вы худышка!
14 октября 2015 01:26
Ответить
Kisatka!!! Вы что!!! Я в шоке с вас(тебя). Почитай ка сколько весит ребенок и околоплодные воды, плацента… Там и прибавить 15кг нормально во время беременности.
понимаю вот я: Весила 73кг, после родов 81кг. После родов!!! А после вторых вообще 92кг. Но я не думала тогда вообще ни о чем. Окружающие мне говорили: Похудеешь как родишь! И я верила, дурочка! Пока тут не познакомилась с девочками на пп, системе и подсчете калорий.
14 октября 2015 07:55
Ответить
Кисуня-Акулка
9 лет 3 месяца
С первой Б мела все подряд набрала 17кг, а сейчас придерживаюсь пп, не много и уже+10, так и 15 набрать к концу можно, обидно просто, мечтала уложиться в 10кг
14 октября 2015 12:18
Ответить
Кисуня-Акулка
9 лет 3 месяца
14 октября 2015 12:19
Ответить
Я все понимаю. Но 10кг для роста 170см — это очень и очень мало! Надо же о малыше думать). После родов встанешь на весы и будешь очень рада! Через 40 дней сойдут отеки, начнешь приходить в норму и (при условии естественных родов) через два месяца подкачать по всего лишь нужно будет). Ну и приседы для попы. Потому как сравни свою фотку с фотками няшек — отличие только в пузике)))
15 октября 2015 05:46
Ответить
Кисуня-Акулка
9 лет 3 месяца
Надеюсь
15 октября 2015 11:18
Ответить
11 октября 2015 23:10
Ответить
а где там учитывается кормление грудью? Я не нашла..
11 октября 2015 23:08
Ответить
выбираете пол F, и справа еще колоночка вылезает, либо не беременна и не кормлю, либо беременность по триместрам и кормление до 6 мес и после
11 октября 2015 23:11
Ответить
супер! Я всё посчитала, получается что к моему рациону, ранее рассчитанному на другом калькуляторе, этот добавил +500 калорий)))
11 октября 2015 23:30
Ответить
ну да, как раз на гв в среднем 500 кк уходит, от 800 до 300, в зависимости от возраста и аппетита ребенка
11 октября 2015 23:34
Ответить
Показать ещё
Узнавай и участвуй
Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации
Представительства Бэби.ру
Вход через соцсети
Источник
Сколько калорий необходимо потреблять во время беременности
Новую статью хочу посвятить такому важному вопросу, как определение энергетической ценности рациона питания беременной женщины. Дело в том, что ежедневно мне приходят письма с рассказами о том, что одних девушек близкие заставляют есть за двоих, другим — в женской консультации акушеры-гинекологи настоятельно рекомендуют следить за рационом, а некоторым — даже похудеть!
Как рассчитать сколько калорий потреблять во время беременности?
В итоге — ощущение полной растерянности и непонимания, как нужно питаться, ожидая малыша, чтобы быть спокойной и за здоровье ребенка и за себя. Для того чтобы раз и навсегда разорвать этот замкнутый круг из догадок и заблуждений, я решила в доступной форме описать механизм, воспользовавшись которым каждая женщина сможет самостоятельно рассчитать индивидуальную ежедневную потребность в калориях.
Конечно, каждая женщина понимает, что полноценное и сбалансированное питание важно для нормального развития плода, благоприятного течения и исхода беременности. Именно поэтому в этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро — и микроэлементах существенно возрастают.
Но это все теория, а на практике, мало кто знает сколько именно калорий и питательных веществ должно поступать с пищей для удовлетворения потребностей организма матери и ребенка.
Дабы качественно осветить эту тему, я подготовила цикл статей и отдельную рубрику о питании беременных и кормящих женщин, которую открою статьей на тему определения энергетических потребностей во время беременности, а в следующей статье мы уже поговорим об оценке нутриционного статуса, то есть о том, сколько именно белков, жиров, углеводов должно содержаться в пищевом рационе и к чему приводит избыток или дефицит каждого из этих питательных веществ.
Меня всегда интересовало, почему мало кто из врачей оценивает характер питания будущей матери, начиная с ней работать. Все в основном дают какие-то общие рекомендации: » Питайтесь правильно», «Пейте витамины», «Ешьте больше продуктов с содержанием кальция»… Но потратить десять минут на то, чтобы помочь женщине определить дефицит рациона питания или его излишки, дефицит поступления определенных нутриентов, врачи обычно не желают и ограничиваются оценкой состояния здоровья и выявлением факторов риска. (Хотя я прекрасно понимаю, что виной всему система, а не сами врачи — низкие зарплаты, отсутствие мотивации, большой поток пациентов, нехватка времени).
Да и к тому же официально такое детальное акцентирование внимания на питании при отсутствии видимых пищевых проблем будущей матери при акушерском осмотре в женской консультации не требуется. Вот и получается, что женщина самый прекрасный период в жизни проводит в интернете, в поисках ответов на вопросы или же вовсе пускает свое питание на самотек.
Чтобы определить сколько калорий в день нужно потреблять беременной женщине, необходимо:
Шаг № 1. Определите размер основного обмена веществ (ООВ)
Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся наиболее удобным методом подсчета метаболических потребностей организма по формуле Харриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост и вес. Данная формула позволит определить размер вашего основного обмена веществ
Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жировой ткани. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем более развит ваш мышечный корсет, чем тяжелее ваши кости, тем больше энергии требуется для их поддержания.
Справка
Основной обмен веществ (ООВ) — это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.
Формула для женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)
Пример для женщины 29 лет, весом 64 кг и ростом 170 см
ООВ женщины = 655 + (9.6 х 64 кг) + (1.8 х 170 см) — (4.7 х 29 ) = 1 439 кКал в сутки
Рассчитаете ваш размер основного обмена веществ. Запишите ваш результат
Шаг № 2. Рассчитайте суточную потребность в калориях беременной женщины
Итак, мы рассчитали размер основного обмена веществ, то есть получили количество калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Но поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для получения более точной цифры необходимо на основании этих данных рассчитать суточную потребность в калориях беременной женщины (СПК) в зависимости от ее дополнительных потребностей, связанных:
- с беременностью
- физической активностью
- изменением температуру тела
- с наличием сопутствующих заболеваний
Формула расчета суточной потребности в калориях беременной женщины (СПК)
СПК =ООВ х ДА х ФБ х ТТ х ФП, где:
- (ООВ) — Основной обмен веществ
- (ДА) — Коэффициент двигательной активности
- (ФБ) — Фактор беременности
- (ТТ) — Температура тела
- (ФП) — Фактор повреждения
Усредненные коэффициенты и факторы дополнительных потребностей я собрала в таблице ниже
Пример расчета для беременной женщины 29 лет, весом 64 кг, ростом 170 см с коэффициентом двигательной активности — 1,3, нормальной температурой тела и отсутствием осложнений.
ООВ женщины = 1 439 ккал в сутки
СПК женщины = ООВ х ДА х ФБ х ТТ х ФП = 1 439 х 1,3 х 1,3 х 1,0 х 1, 0 = 2 431 ккал в сутки.
Теперь рассчитайте вы…
и запишите итоговое количество калорий, которое должно ежедневно поступать с пищей для нормального развития плода и благоприятного течения беременности.
∇ Рекомендую прочитать статью о железодефицитной анемии во время беременности >>
12 принципов питания при железодефицитной анемии во время беременности
Важно знать, что нарушения питания в различные сроки беременности могут вызвать существенные нарушения, так например, недостаточное питание матери отрицательно влияет не только на массу, но и на длину плода.
Следите за своим питанием и заботитесь о здоровье? Скачайте абсолютно бесплатно мой справочник по Е — добавкам в продуктах питания.
Полезные таблицы с описанием опасных Е -компонентов помогут вам в магазине среди множества наименований выбрать продукты с натуральным составом.
∇ Скачать справочник по Е-добавкам бесплатно ∇
Избыточный вес женщины в течение беременности увеличивает риск развития гестационного диабета, повышения артериального давления и вероятности рождения излишне крупного плода с вытекающими последствиями — невозможности родить ребенка естественным путем.
>> ПС: Если вам понравилась статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».
Ваша Юлианна Плискина! © Эксперт № 1 по здоровому питанию, коуч, психолог, автор книжных бестселлеров.
Что можно, что нельзя кормящей маме | книга для тех, кто на ГВ
Источник