Расчет базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях
Содержание статьи
Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR
Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:
- Харриса-Бенедикта,
- Миффлина-Джеора,
- Тома Венуто.
Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.
Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.
Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:
- на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
- печень — 27%,
- сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
- мышцы 18%,
- на остальные органы — еще 19%.
Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.
Методики расчета потребности в калориях
Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.
Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:
| Мужчины | BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы) |
С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:
| Мужчины | BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы) |
Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.
Формула Миффлина-Джеора
Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.
| Мужчины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5 |
| Женщины | BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161 |
Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.
Уравнение Тома Венуто
Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.
| Мужчины | BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) — 6,74 х возраст |
| Женщины | BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) — 4,68 х возраст |
Суточная потребность в калориях
Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:
- Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
- Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): BMR x 1,375.
- Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
- Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
- Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9
Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.
Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.
Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.
Источник
Расчет скорости обмена веществ
Выбор формулы основного обмена веществ
Скорость обмена веществ определяется на основе базовой скорости обмена веществ и коэффициента активности. Поэтому необходимо определиться с подходящей формулой базового обмена веществ.
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина — Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
На основе площади тела
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет уровня метаболизма
Что такое уровень метаболизма?
Cкорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которое человек тратит за день, включая физическую нагрузку и поддержание функционирования организма.
Как снизить вес, зная скорость метаболизма?
Организм получает калории из еды и питья и тратит их на работу организма: любые физические нагрузки, работу внутренних органов. С точки зрения снижения веса важно потреблять больше калорий, чем организм получил. Зная скорость обмена веществ, можно определить сколько именно калорий в день надо употреблять, чтобы снизить вес на определенное число килограммов за определенный период. Или сколько калорий надо получать, если начать заниматься физическими упражнениями или увеличить нагрузку.
Как определяется скорость метаболизма?
Скорость обмена веществ рассчитывается на основании базовой скорости обмена веществ и уровне физической активности.
Как определить уровень активности?
Уровень активности — это коэффициент, соответствующий вашему образу жизни, значение колеблется от 1.2 до 1.9. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа соотвтетствуют коэффициенту 1.2. Интенсивные упражнения 5 раз в неделю — 1.55. профессиональные спортсмены работающие и тренирующиеся всю неделю — 1.9. Если не учитывать уровень активности и выбрать базовый — вы получите базовую скорость обмена веществ.
Каково среднее значение скорости обмена веществ?
Средние ежедневные затраты энергии составляют 3000 калорий для мужчин и 2100 калорий для женщин в возрасте от 19 до 22 лет.
Источник
,
| : | |
| : | |
| : | |
| : | / |
, (Basal bolism) , 20 ( , , , ). , .
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
! ? ? |
, |
Источник
Базальный метаболизм: твои четыре секретные цифры на пути к похудению
Сказ про базальный метаболизм. Я сделал калькулятор, в нем ты сможешь рассчитать норму и уровень базального метаболизма. Ты узнаешь крайний минимум калорий, за которым следует истощение и еще много интересного. Поехали!
— Нет ничего опаснее экспериментов над своим организмом, — констатировал Иван Царевич, ковыряя в зубах ржавой иглой. — Не поможет ни яйцо, ни утка, ни заяц. Старина Кощей сам себя извёл. А всё твердил: «Я по-науке питаюсь, калории подсчитываю!» Бедняга! Закапывайте его, ребята, — скомандовал он могильщикам…
Привет, друзья! Базальный обмен веществ, что это такое — не всем ясно с первого раза. Тема, однако, не просто жизненно важная, а вопиющая. И назрела она в наше время, когда увлечение диетами и стремлением похудеть до состояния скелета, обросло рекламами, большая часть которых убийственна и приносит ничем невосполнимый вред. Но обо всем, по порядку…
О чём пойдёт речь
Незнакомые слова, для части людей непонятные, переводятся просто: основной обмен. Что это такое — должен знать каждый.
Предлагаю зазубрить как уравнение жизни: для любого процесса в нашем теле — дыхания, восстановления клеток, выработки ферментов, расщепления белков на аминокислоты, соединения аминокислот в новые белки, разбивки длинных молекул полисахаридов до глюкозы, функционирования мозговых клеток, работы сердечной мышцы, сжигания жира и пр.пр.пр. — нужна энергия, те самые килокалории, которых мы так боимся.
70 % всего калоража, который даёт пища, уходит именно на этот основной обмен, и только тридцать мы используем для физической активности.
Подсчёты приблизительные и относительные
Основной обмен зависит от кучи факторов:
- возраста;
- веса;
- пола;
- особенностей конституции;
- сопутствующих болезней;
- генетических особенностей;
- температуры внешней среды;
- соотношения мышечной и жировой массы;
- работы щитовидной железы и других органов внутренней секреции;
- других внешних и внутренних различий.
Для того, чтобы узнать свой уровень БМ, то есть, сколько твоему телу потребно на его собственные нужды, можно воспользоваться разными способами. Наиболее точный: поместить себя в камеру с умеренной температурой и подсчитать, сколько тепла ты выделяешь за определённый отрезок времени.
Поскольку не всем подобный опыт доступен, разные учёные и околоучёные мужи разработали специальные формулы, как рассчитать основной обмен:
- по весу, росту и возрасту;
- по массе минус жировые отложения;
- по полу — 1 ккал в час на кг у мужчин, 0,9 — у женщин;
- на квадратный метр поверхности тела (примерно 915 для мужчин и 854 для женщин);
- а ещё калькуляторы на основе формул Маффина Джеора, Кетч-МакАрдл и прочих умных исследователей.
А вот тебе собственно и сам онлайн калькулятор базальной скорости обмена веществ:
И все же надо понимать, что все формулы очень приблизительные, ни один расчёт не даёт истинной картины. Использовать результаты можно лишь для того, чтобы наметить себе отправную точку. И при этом не следует забывать: расход калорий калькулятор показывает только на потребность самого организма, не учитывая то, сколько ты тратишь на повседневные дела и физическую активность.
Сказ про великий секрет, который известен каждому
Открыть страшную тайну? Чем меньше ешь — тем медленнее худеешь.
Создавая искусственный дефицит питательных веществ, ты замедляешь свои обменные процессы. Если мы — дураки и начинаем замаривать себя голодом, нашему организму приходится защищаться без нашего сознательного ведома. Он-то не дурак, и голод воспринимает, как сигнал к накоплению.
Это одна из причин, почему толстеют вегетарианцы и постящиеся монахи. Если неполноценное и скудное питание продолжается долго, под угрозой оказываются жизненно важные органы, которым не хватает белков для восстановления отмирающих клеток, углеводов для работы.
Тогда тело начинает расходовать и свои НЗ. А когда заканчиваются и они — «съедает» само себя. Начинает с периферии в пользу того, что важнее. Мышцы истощаются, кости становятся хрупкими, кожа дряблой. Полностью исчезает внутренний сальник, который есть у всех, даже самых подтянутых.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Наконец наступает момент, когда необратимо страдают главные органы: мозг, сердце, печень, почки, лёгкие. С этой стадии уже невозможно вернуться обратно, и ты, более или менее быстро, продолжаешь путь на кладбище.
Вывод: голодные диеты лишь замедляют процесс похудения и наносят непоправимый вред здоровью. И не тешь себя надеждой, что «это они там неправильно голодают, или диета у них несовершенная».
Отнимая у своего тела те калории, которые нужны ему для самовосстановления, ты зачёркиваешь годы своей жизни.
«Теория относительности» в нашей жизни
Итак, формулы приблизительны, цифры не точны, таблицы относительны. Мы имеем лишь чисто эмпирические данные, которые нельзя без изменений использовать на практике. Что делать? Как понять свой уровень? Поступать по логике.
Лучший тренер — профессиональный спортсмен. Лучший теоретик — практикующий врач.
Есть врачебные нормы суточного потребления для взрослых людей:
- 1200 килокалорий — самый крайний минимум, за которым следует истощение (именно это значение следует принять за отправную точку в вычислении своего базального метаболизма);
- 2000 ккал — для лежачего больного;
- не менее 2300-2500 — для человека, ведущего мало активный образ жизни;
- от 3000 — при тяжёлых физических нагрузках.
Я для тебя сделал онлайн калькулятор нормы потребления калорий:
Остальные калькуляторы тут.
Зачем надо подсчитывать базальный метаболизм?
Был такой рекламный трюк лет 15 назад: демонстрируется велотренажёр с экраном, который показывает сжигание съеденных калорий. Например, девушка выводит на экран яблоко, и вынуждена интенсивно крутить педали в течение нескольких минут, чтобы оно «съелось» на картинке тренажёра.
Никакой базальный метаболизм тут не учитывается, зато какая реклама! Человек должен ощутить всеми своими фибрами, насколько он много ест! Страшно подумать, сколько придётся потеть, крутя педали, если вместо яблока будет бифштекс!
В жизни всё иначе. Подсчёт калорий часто необходим, когда человек не может определить, почему он без сил при том, что у него нет никаких явных заболеваний. Вот просто падает пластом после работы — и не в состоянии пошевелиться. Начинает считать калории — оказывается, что он потребляет их слишком мало.
Ещё пример: лежачий больной плохо поправляется, несмотря на рассчитанный рацион — надо подсчитать, не мало ли он получает калорий. Не исключено, что его следует кормить более энергоёмкой пищей, потому что на восстановление его собственных клеток телу не хватает энергии.
Если кто-то хочет похудеть — нужно учитывать прежде всего соотношение белков, углеводов и жиров в пище. Еда должна оставаться полноценной. Чтобы не уродовать себя — лучше добавить себе физических упражнений, начать гулять, посещать площадки с тренажёрами, отказаться от перекусов всякими фастфудами и шоколадками, есть небольшими порциями пять-шесть раз в день, избавиться от нехороших привычек. Это полезнее, особенно если так ты будешь жить всю оставшуюся жизнь.
Основные выводы
- Голодная диета — враг номер 1.
- В качестве базы лучше использовать показатели калоража, принятые в официальной медицине.
- Количество энергии для основного обмена, по какой бы формуле она ни вычислялась, занижать нельзя.
- Балансировать стол надо по соотношению Б/Ж/У.
Для тех, кому страшно, непонятно, сложно или лень — обращайтесь к моему «Курсу Активного Похудения». Всё, что там сказано — пережито автором на собственной шкуре, и с пользой для здоровья. Худеть будете сразу и безвозвратно!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Источник