Рациональное питание таблица на день с калориями

Содержание статьи

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

таблица меню на день

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
Яйцо целое507966
Белок яйца703481
Шампиньоны752031
Масло оливковое3273
Хлеб зерновой204527
Паштет печеночный2575371
Сахар124812
Сливки10121
кофе1033113
итого384251926

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
банан10089123
Шоколад 75%251313115
итого22041228

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
брокколи1204138
сливки 10%10121
курица грудка100110231
помидоры751813
огурцы751112
перец752215
оливки5088183
масло оливковое3273
итого327301421

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
яблоки200911120
мандарины15080120
итого1742140

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
треска150104241
зеленый горошек10081515
морковь10041110
лук-порей1003626
масло оливковое3273
итого28832530

На ночь кефир

продуктвесккалбелкижирыуглеводы
кефир 1%20076628

Всего за день

ккалбелкижирыуглеводы
итого14709853153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Источник

Примеры меню на день с подсчётом ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) омлет из двух яиц (150 г); ккал 243
2) кефир (150 г); ккал 84
Итого: 327

Обед:
1) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г); ккал 60
2) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г); ккал 70
3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150); ккал 222
4) чай зеленый
Итого: 452

Полдник:
кисель из сухих фруктов (200); ккал 145

Ужин:
1) оладьи из говяжьей печени (150); ккал 258
2) чай

На ночь:
1) яблоко (100); ккал 45

Всего: 1227 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) салат зеленый с огурцами (100 г); ккал 46
2) пеленгас жареный (100 г); ккал 91
3) кофе с молоком и чайной ложкой мёда (100+10 г); ккал 82

Обед:
1) суп рисовый (200 г); ккал 89
2) тефтели из говядины(150); ккал 261
3) гречневая каша (100 г); ккал 110
4) сок абрикосовый (200); ккал 112

Полдник:
1) яблоко — 80 ккал

Ужин:
1) икра баклажанная (100); ккал 93
2) котлеты из говядины (120); ккал 192
3) чай

На ночь:
1) кефир (150); ккал 84

Всего за день: 1242 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) сок томатный (150 г); ккал 28,5
2) курица отварная (100 г); ккал 173
3) яблоко (100 г); ккал 45

Второй завтрак:
1) банан (100г); ккал 110

Обед:
1) борщ (200 г); ккал 66,5
2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150); ккал 283
3) компот из свежих фруктов на ксилите (200); ккал 114

Полдник:
1) творог нежирный (100 г); ккал 88
2) чай с 1 ч.л. мёда (10 г); ккал 30

Ужин:
1) икра свекольная (80); ккал 80,5
2) голубцы ленивые (100); ккал 112
3) чай

На ночь:
1) сок яблочный (200); ккал 76

Всего за день: 1200 ккал.

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) икра кабачковая (100 г); ккал 93
2) вареники ленивые (220 г); ккал 125
3) кофе с молоком и ч. л. мёда; ккал 82

Второй завтрак:
1) Сыр голландский (30 г); ккал 106

Обед:
1) рассольник (200 г); ккал 90
2) куриные желудки отварные (135 г); ккал 193
3) компот на ксилите (100); ккал 57

Полдник:
1) Мандарин (102 г); ккал 43

Ужин:
1) каша пшенная с тыквой (210 г); ккал 291
2) сок яблочный (100 г); ккал 38

На ночь:
1) кефир (150); ккал 84

Всего за день: 1201 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) пеленгас жареный (100 г); ккал 102
2) рис отварной (110 г); ккал 120
3) огурец солёный (50 г); ккал 10
4) кофе с молоком и мёдом; ккал 82
Всего: 314 ккал

Второй завтрак:
1) Банан (100 г); ккал 110 ккал

Обед:
1) суп овощной (200 г); ккал 70
2) телятина отварная (120); ккал 122
3) икра свекольная (100 г); ккал 129
4) кисель фруктовый (180); ккал 92
Всего: 414 ккал

Ужин:
1) фрикадельки мясные паровые (110); ккал 219
2) кефир (150 г); ккал 84

На ночь: сок яблочный (200); ккал 76
Итого: 379 ккал

Всего за день: 1217 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной
(100 г); ккал 66
2) говядина или язык заливные (125 г); ккал 102
3) кофе с молоком и мёдом; ккал 82
Всего: 250 ккал

Второй завтрак:
1) кефир (150); ккал 84
Всего: 334 ккал

Обед:
1) рассольник (200 г); ккал 180
2) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г); ккал 108
3) кабачки, фаршированные мясом (200 г); ккал 158
4) сок яблочный (100); ккал 38
Всего: 484

Полдник:
1) нежирный творог (100 г); ккал 82
2) ч. ложка мёда (10 г); ккал 30

Ужин:
1) голубцы ленивые (100 г); ккал 112
2) огурцы (50 г) ; ккал 7
3) сок томатный (150); ккал 28,5

На ночь:
1) яблоки (200); ккал 90

Всего за день: 1158 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) Овсяные хлопья (35 г); ккал 106,7
2) Молоко (250 г); ккал 130
3) Мёд (10 г); ккал 30
Всего: 266,7

Второй завтрак:
1) Курага (50 г); ккал 117
2) зеленый чай.

Обед:
1) Суп грибной (200 г); 60 ккал
2) Каша пшеничная (100 г); ккал 110
3) Кролик тушеный (115 г); ккал 150
4) Салат из свежей капусты (100г); 20 ккал
Итого: 340 ккал

Полдник:
Йогурт (200 г); ккал 140

Ужин:
Пеленгас (200 г); ккал 160
Морская капуста (200 г); ккал 40
Творог нежирный (100 г); ккал 82
1 ч.л. мёда (10 ккал); ккал 30

Всего за день: 1176 ккал.

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) хлопья AXA (40); ккал 106
2) молоко (250); ккал 130
3) мёд (10 г); ккал 30
Итого: 266

Второй завтрак:
1) сыр радомер (20 г); ккал 70,4
2) миндаль жареный (15 г); ккал 89,7
3) кофе чёрный; ккал 0
Итого: 160,1

Обед:
1) борщ (200); ккал 84
2) куриное филе запеченное с сыром (100/15); ккал 222,8
3) рисовая вермишель (50 г); ккал 200
Итого: 422,8

Полдник:
1) творожок в баночке нежирный (100 г); ккал 130
2) чай
3) яблоко (140); ккал 59
Итого: 190 ккал

Ужин:
1) Тыква с брынзой:
(200 г); 250 ккал
2) чай.

Всего за день: 1289 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
1) Рисовая вермишель (30 г); ккал 120
2) Куриная печень (80 г); ккал 108
3) Перец консервированный (30 г); 40 ккал
4) Кофе чёрный
5) мёд (10 г); ккал 30
Итого: 298 ккал

Второй завтрак:
1) сыр радомер (20 г); ккал 72
2) яблоко (150 г); ккал 63
Итого: 135 ккал

Обед:
1) Борщ (200 г); ккал 66,5
2) Котлета куриная (100 г); ккал 200
3) Гречневая каша (100 г); 110 ккал
4) Чай
Итого: 376,5 ккал

Полдник:
1) Крабовые палочки (100 г); ккал 80
2) Мандарин (110 г); ккал 46
Итого: 126 ккал

Ужин:
1) Морская капуста (200 г); ккал 32
2) Форель жареная (100 г); ккал 200 (с учётом масла)
3) Чай зелёный.
4) Яблоко (120 г); ккал 50
Итого: 232

Всего за день: 1219 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
чай с молоком 1,5% (200/30 )-13,2 ккал
с мёдом (5 г)-15 ккал
салат: морковь (70) — 23,8
яблоко (50) — 22,5
курага (10) -23
финики (10)-27,2
мёд (5) — 15
лесной орех (10) — 66,8
Всего: 206,8

Ланч:
язык отварной (90) — 145,6
с майонезм (5)-31,2
перец сладкий красный (50) — 13,5
груша (100) — 42
Всего: 232,3

Обед:
Бефстроганов: говядина (80/50) — 174,4 ккал
масло растит. (1,25) — 11,2
мука кукурузная (5) — 16,5
сметана 20 % (5) — 10
Каша рисовая (из 25 г крупы — 75 г каши) — 87 ккал
с маслом сливочным (2) — 15
салат из капусты (100) — 27 ккал
и свежего огурца (50) — 7 ккал
компот фруктовый (150) — 15
Всего: 363

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Полдник:
сырники запеченные: творог нежирный (50) — 44
мука кукурузная (10) — 33
яйцо (половинка) — 38
сметана 20% (10) — 20
сахарозаменитель (по вкусу)
апельсин (100) — 40
Всего: 175

Ужин:
Рыба, запеченная под молочным соусом (карп) -(100 г) — 112 ккал
молоко 1,5 % (30) — 17,4
сыр голландский (5) — 17,6
салат из свеклы (100) — 42
с черносливом (10) — 24
со сметаной (5) — 10
Всего: 223

Итого за день: 1200 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
какао с молоком 1,5 % (5/100) — 76 ккал
с мёдом (10) — 30 ккал
Омлет паровой: яйцо (1 шт) — 78,5
масло сл. (2) — 15
молоко (50) — 29
зелень, соль —
Всего: 228,4

Ланч:
Винегрет: свекла (60) — 25
морковь (30) — 9
огурец солёный (30) —
гороек (30) — 12
масло раст. (2,5) — 22,4
Сосиска молочная (50) — 133
Сок томатный (150) — 29,3
Персик (100) — 43
Всего: 273,7

Обед:
Борщ на мясном бульоне с говядиной (200/20) — 45
Кабачки, запеченные в сметане: кабачки (150) -34
сметана 20% (10) — 20
Биточек куриный жареный : филе(60) — 101
мука кукурузная (2,5) — 8,25
масло сл. (2) — 15
компот фруктовый без сахара (200) — 20
финики сушеные (20) — 54
Всего: 297,3

Полдник:
Рисовый молочный суп: молоко (100) — 58
крупа рисовая (15) — 50
сахарозаменитель-
Клубника (150) — 51
Всего: 159

Ужин:
Салат овощной с креветками:
креветки очищенные (50) — 38
огурец свежий (50) — 14
яблоки свежие (30) — 14
листья салата (30) — 5
майонез (5) — 31,2
Сок абрикосовый (100) — 56
Всего: 157,7

Перед сном:
Ряженка 6% (100) — 84
Итого за день: 1200

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
салат овощной 50-100 гр
сыр российский 30 гр
кофе

Второй завтрак:
салат овощной 100 гр + 1 ч. л. сметаны
вареная курица 100 гр
банан

Обед:
борщ постный 0.5 порции
мясо 100 гр + гречка 50гр
компот

Полдник:
творог 100 гр + 1 ч.л. сметаны

Ужин:
рыба отварная 100 гр
салат овощной 50-100 гр
чай
за 1.5 часа до сна стакан кефира

Всего: 1200 ккал

Bot IB-105.5
Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное
Команда форума

Завтрак:
чай
вареное яйцо
овощной салат 50-100 гр

Второй завтрак:
вареная говядина 100 гр
салат свекла вареная + сметана 1ч.л.
груша

Обед:
суп из фасоли 0.5 порции
вареная курица 100гр + гречка 100гр
компот

полдник:
йогурт нежирный стакан +100 творога.
ягоды, фрукты 200 гр.

Ужин:
рыба запеченная в фольге 100 гр
капуста тушеная 150 гр + 1 ч.л. сметаны

за 1.5 часа до сна 1 ст. молока.
Всего: 1200 ккал

Источник

Калорийность продуктов: самая полная таблица на 100 грамм

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.

Читайте также:  Расчет калорий в день для набора мышечной массы

Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

  • Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
  • Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Читайте также:  Кол во калорий в день для мужчин

Алкогольные напитки

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Бренди1227
Вермут15,9154
Вино сухое65
Вино полусухое0,32,579
Вино десертное0,520175
Вино полусладкое0,2588
Вино столовое0,20,267
Виски222
Водка0,1234
Джин223
Коньяк0,1240
Ликер53344
Пиво 3,0%0,63,537
Пиво 4,5%0,84,545
Пиво темное0,2439
Портвейн13,8167
Ром217
Шампанское0,35,288

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Абрикосовый сок0,90,29,239
Ананасовый сок0,20,211,448
Апельсиновый сок0,90,18,436
Виноградный сок0,314,556
Вишневый сок0,510,649
Гранатовый сок0,21458
Какао на молоке241733,1377
Квас хлебный0,2526
Кола1040
Кофе с молоком0,811156
Лимонад6,124
Лимонный сок10,13,218
Морковный сок10,16,531
Персиковый сок0,80,19,137
Пиво безалкогольное4,122
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)0,80,78,341
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)2,42,919,1112
Энергетический напиток11,447
Яблочный сок0,50,49,742

Грибы

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Белые свежие3,31,52,432
Белые сушеные23,86,830,2277
Вешенки свежие2,50,56,234
Лисички свежие1,512,422
Лисички сушеные227,225,4268
Маслята свежие2,50,71,512
Опята свежие2,412,525
Подберезовики свежие2,11,23,430
Подберезовики сушеные23,39,514,4231
Подосиновики свежие3,30,43,531
Подосиновики сушеные35,25,433325
Рыжики свежие1,90,72,316
Сыроежки свежие1,60,81,715
Шампиньоны свежие4,30,91,429

Икра

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Икра кеты зернистая31,613,7250
Икра лещевая пробойная24,64,9144
Икра минтая пробойная28,31,8127
Икра осетровая зернистая28,39,6201
Икра осетровая пробойная36,310,1235

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Гречневая каша4,51,627,4137
Кукурузные хлопья6,52,983,8372
Манная каша2,50,316,477
Овсяная каша3,21,815,493
Овсяные хлопья11,97,569,1358
Перловая каша3,20,522,7102
Пшенная каша30,817,292
Рисовая каша1,50,217,379
Ячневая каша1,40,318,784
Ячневые хлопья9,13,279,7345

 

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Колбаса вареная Докторская13,422,9257
Колбаса вареная Любительская12,528,3311
Колбаса вареная Молочная11,122,5243
Колбаса полукопченая Любительская17,639,1428
Колбаса полукопченая Московская19,136,1402
Колбаса полукопченая Сервелат16,140,2423
Колбаса сырокопченая Любительская20,647,8511
Колбаса сырокопченая Московская24,341,6476
Колбаса сырокопченая Сервелат24,140,2453
Колбаски охотничьи27,124,6325
Кровянка10,617,814,5261
Салями21,353,61,1576
Сардельки Говяжьи11,118,21,6215
Сардельки Свиные10,131,81,7330
Сосиски Говяжьи10,320,30,9229
Сосиски Куриные10,622,13,3242
Сосиски Любительские9,830,10,4318
Сосиски Молочные11,323,91,1260
Сосиски Свиные9,223,24,5284
Читайте также:  Меню 1200 калорий в день для женщин для похудения продуктов в граммах

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Жир куриный99,7896
Жир свиной топленый99,5882
Маргарин сливочный0,582,3746
Маргарин столовый молочный0,5820,9744
Майонез 67%3,3672,4624
Масло льняное99,8898
Масло оливковое99,8898
Масло подсолнечное99,9899
Масло сливочное 82,5%0,582,51747
Масло топленое0,498,10,5885

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Йогурт 1.5%4,31,58,465
Йогурт 3.2%53,28,987
Кефир 0%2,83,829
Кефир 1%2,814,037
Кефир 2,5%32,54,051
Кефир 3,2%3,23,24,157
Молоко 0%2,84,634
Молоко 1%2,814,643
Молоко 2,5%2,82,54,653
Молоко 3,2%2,83,24,658
Молоко козье сырое3,14,24,771
Молоко коровье сырое3,23,64,763
Молоко обезжиренное2,10,14,530
Молоко сухое цельное25,22539,6477
Молоко сгущенное7,37,79,7139
Простокваша 3,2%2,93,24,057
Ряженка 2,5%2,92,54,153
Ряженка 4,0%2,944,168
Сливки 10%2,8104,1121
Сливки 20%2,8203,9209
Сметана 10%3102,9118
Сметана 15%3152,9163
Сметана 20%3202,9208
Сырки из творожной массы7,32327,6344
Сыр голландский26,426,5352
Сыр пошехонский26,426,3348
Сыр российский24,129,80,4366
Сыр сулугуни2024,2293
Творог жирный14181,9236
Творог нежирный18,20,61,889
Творог полужирный16,591,9156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Баранина16,215,3201
Бараньи Почки13,42,678
Баранья Печень18,92,8102
Баранье Сердце13,62,785
Говядина18,712,6191
Говяжьи Мозги9,39,6126
Говяжья Печень17,63,2100
Говяжьи Почки12,41,967
Говяжье Вымя12,113,8176
Говяжье Сердце15,23,189
Говяжий Язык13,412,1160
Конина20,37,1149
Кролик20,612,8197
Свинина нежирная16,327,9318
Свинина жирная11,649,1484
Свиные почки13,23,284
Свиная печень18,63,5105
Свиное сердце15,23,187
Свиной язык14,416,5203
Телятина19,91,191
Гуси16,433,1359
Индейка21,112,30,6192
Куры20,48,60,8161
Цыплята18,57,90,5159
Утки16,461,3348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Баклажаны0,60,17,522
Бобы6,10,18,159
Брюква1,20,18,438
Горошек зеленый5,40,213,675
Кабачки0,80,35,930
Капуста белокочанная1,95,731
Капуста краснокочанная1,96,334
Капуста цветная2,75,230
Картофель вареный20,316,580
Картофель жареный2,69,723,5198
Картофель молодой2,20,312,557
Лук зеленый (перо)1,44,221
Лук порей3,27,138
Лук репчатый1,69,341
Морковь1,30,16,329
Огурцы грунтовые0,73,115
Огурцы парниковые0,71,69
Оливки0,610,26,7111
Перец зеленый сладкий1,24,824
Перец красный сладкий1,25,526
Петрушка (зелень)3,8845
Петрушка (корень)1,611,248
Редис1,54,222
Редька1,77,133
Репа1,65,827
Салат1,62,115
Свекла1,710,546
Томаты (грунтовые)0,74,119
Томаты (парниковые)0,72,612
Фасоль4,44,436
Хрен2,616,170
Чеснок6,621,1103
Шпинат2,52,622
Щавель1,65,529

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Арахис26,245,39,9555
Грецкий орех13,561,510,6662
Изюм с косточкой1,770,7273
Изюм кишмиш2,571,4285
Кешью25,854,313,3647
Курага5,765,3270
Миндаль18,357,913,4643
Семя подсолнечника20,952,55,4582
Урюк5,367,9279
Финики2,50,469,6277
Фисташки2050,57,3555
Фундук16,366,79,8701
Чернослив2,765,3262
Яблоки сушенные3,168,3275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫККАЛ
Бычки12,78,25,1147
Горбуша21,27,1151
Кальмар18,20,277
Камбала162,586
Карась17,51,684
Карп163,595
Кета22,15,8138
Килька14,39,2142
Корюшка15