Рациона питания на 4000 калорий в день
Содержание статьи
Меню 4000 калорий в день
Когда-нибудь задумывались, как будут выглядеть меню 4000 калорий в день? Или, еще лучше, задумывались ли когда-нибудь о том, как повлияет на тело ежедневное потребление такого количества калорий? Для многих людей является невыполнимой задачей, однако, Вы будете удивлены, узнав, что некоторые люди живут большую часть своей жизни на потреблении такого количества калорий каждый день.
Есть ли необходимость потреблять 4000 калорий в день?
Подсчитано, что среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как среднестатистическому мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день в качестве нормы. Это количество потребляемой энергии на человека определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, уровень физической активности и многое другое.
Любой, кто хочет похудеть, должен будет уменьшить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий, при этом минимальное количество калорий, чтобы оставаться здоровым, составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. С другой стороны, люди, стремящиеся набирать вес медленно и неуклонно, должны были бы увеличить свое ежедневное потребление энергии на 300-500 калорий в день — еще на 700-1000 калорий для быстрого набора веса.
Имея это в виду, становится ясно, что для среднего человека рацион на 4000 калорий в день был бы чем-то излишним.
Кто может потреблять 4000 калорий?
Как было показано выше, ежедневное употребление 4000 калорий, скорее всего, будет довольно трудно для среднего мужчины или женщины. Однако, как и во всем в жизни, есть исключения из этого правила. Они заключаются в следующем:
1. Бодибилдеры. Готовясь к соревнованиям, бодибилдер весом 91 кг может потреблять 4000 кал в день в качестве объемной диеты для максимального наращивания мышечной массы.
2. Баскетболисты, футболисты и регбисты. Они могут потреблять от 3000 до 4500 калорий в день.
3. Выносливые спортсмены, такие как велосипедисты, пловцы, марафонцы, гребцы и т. д.. В зависимости от типа и интенсивности спорта, эти спортсмены могут потреблять от 3000 до 8000 калорий в день или больше. Олимпийский чемпион Майкл Фелпс однажды признался, что съедает 12 000 калорий в день перед олимпийскими соревнованиями.
Каким должен быть рацион на 4000 калорий в день
Это может быть довольно легко достичь 4000 калорий в день, если потребляете нездоровые, «быстрые» продукты, поскольку они загружены калориями и жирами. Однако ежедневное употребление такого количества калорий по здоровому плану питания может быть довольно сложным, так как объем пищи, которую необходимо проглотить, довольно велик. Тем не менее, следует позволять этому препятствовать в достижении поставленных целей.
Можете использовать следующие советы, чтобы помочь себе съедать это количество пищи, не чувствуя, что «набиваете» себя.
1. Ешьте меньше еды в течение дня. В то время как некоторые люди могут найти более простым потребление большего и большего количества калорий плотной пищи на ходу, «новичкам» может быть не так комфортно. В конце концов, не все хотят съесть 1000-калорийный коктейль за один присест. Попробуйте есть калорийную пищу в пять-шесть приемов (или больше в день), чтобы предотвратить это.
2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. 4000 не означает, что следует побаловать себя всеми пиццами и гамбургерами, которые можете найти. Всегда выбирайте богатые питательными веществами продукты с низким содержанием сахара, натрия, простых углеводов и нездоровых жиров, а также витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать здоровье.
3. Пейте больше смузи и коктейлей. Иногда распланировать меню 4000 калорий в день легче посредством их питья, нежели приема в пищу. Смузи могут быть сделаны с использованием молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян, что делает их здоровыми, калорийными и насыщенными питательными веществами.
4. Перекусите еще. Но только если закуски здоровые. Популярные закуски включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.
5. Пополните свой рацион питания. Добавьте немного орехов и семян в салаты, посыпьте рис яйцом, добавьте немного масла в салат, используйте немного сыра во время еды или сделайте несколько супов с молоком вместо воды или бульона.
Как правильно питаться 4000 калорий в день
Как мы уже говорили выше, потребление 4000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей. Хотя нездоровая пища значительно облегчила бы этот процесс, она может привести к таким побочным эффектам, как:
- Повышенный риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и нежелательного увеличения веса.
- Повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышенное давление приводит к сердечным заболеваниям из-за высокого уровня натрия в таких продуктах.
- Повышенный риск депрессии и репродуктивных расстройств.
Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, лучше всего иметь здоровую и хорошо сбалансированное меню на 4000 калорий в день. Такой план питания должен включать:
1. Фрукты и овощи. Они могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, помочь предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем со зрением и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови.
2. Темная листовая зелень. Отличные примеры включают шпинат, швейцарский мангольд, капусту, салат ромэн и зеленую капусту. В листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина, но много клетчатки, железа, магния, калия, витаминов и кальция.
3. Животный белок. Например, лосось, курица без кожи, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как бифштекс из филейной части. Белок необходим в рационе питания на 4000 калорий в день, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями на сопротивление.
4. Растительный белок. Они поступают из таких источников, как темпе, сейтан, тофу, бобовые, чечевица и семена конопли.
5. Цельные зерна. Они наполнены питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Цельные зерна помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака. Некоторые примеры включают овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновую пасту и киноа.
6. Молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты являются фантастическими источниками белка. Они также содержат больше калорий, чем большинство растительных продуктов, что означает, что они помогут быстрее достичь цели в 4000 калорий в день.
7. Полезные жиры и масла. Их можно найти в орехах и семенах, таких как миндаль, грецкие орехи и семена льна. Их также можно найти в оливковом масле, авокадо и ореховых маслах, таких как натуральное арахисовое или миндальное масло.
Как потреблять 4000 калорий в день веганам
Единственное различие между веганским планом питания и обычным — это источник белка. Веганы не едят животный белок или продукты. Это означает, что все мясо, рыба, молоко и молочные продукты запрещены на 4000 калорий в день веганского плана питания.
У вегана рацион будет состоять из всех вышеперечисленных факторов сбалансированного питания, за исключением животного белка. Также можно заменить молочные продукты растительным молоком, таким как овсяное молоко, молоко кешью, миндальное молоко и кокосовое молоко. Ищите растительное молоко с добавлением растительного белка.
Источник
Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.
Содержимое материала
- Как питаться на 2000 калорий
- Как питаться на 3000 калорий
- План питания на 3000 калорий
- Примерное меню
- Как питаться на 4000 калорий
©Vasyl Dolmatov/IStock
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий — 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 среднее яблоко
- + 1 чашка ягод
- + 12 морковок
- + 1 чашка вареных овощей
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 английский кекс
- + 12-сантиметровая лепешка
- + 1 ломтик хлеба
- + 1 чашка риса
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 стакан молока или соевого молока
- + 1 стакан кефира
- + 1/3 стакана тёртого сыра
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.
Как может выглядеть дневная норма:
- 85 г вареного лосося, курицы или говядины
- + 12 шт. миндаля
- + 1/4 чашки вареной фасоли
В идеале — отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.
Как может выглядеть дневная норма:
- 60 г сладкого батончика или глазированного пончика
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.
Как может выглядеть дневная норма:
- 5 1/2 ч. л. масла
- 1 ч. л. поваренной соли
© Milkos/IStock
Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.
Ешьте часто — каждые несколько часов — и выбирайте питательную, калорийную пищу.
- 4 чашки овощей
- 2,5 чашки фруктов
- 200 г белковых продуктов
- 280 г зерна
- 3 чашки молочных продуктов
- 10 чайных ложек масла
- 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).
Как выглядит одна порция (=28 г):
- Одно яйцо
- 1,5 яичных белка
- 28 г мяса, рыбы или птицы
- 14 г орехов или семян
- 1 ст. л. орехового масла
- одна четверть чашки бобовых
- половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.
Как выглядит одна порция:
- 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
- 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.
Как выглядит одна порция (=28 г):
- Один ломтик хлеба
- 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.
Как выглядит одна порция (1 чашка):
- 1 чашка фруктового сока
- 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.
Как выглядит одна порция (1 чашка):
- Чашка сырых или приготовленных овощей
- 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.
Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):
- 1 ч. л. растительного масла
- 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
- 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)
© mojzagreb/Pixabay
- два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
- 1 стакан йогурта
- Два яйца
- 1/2 чашки овсянки
- 1 стакан свежей клубники
- 28 г миндаля
- 1 стакан свежей черники
- 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
- 2 чашки листовой зелени
- 1/2 чашки нарезанных огурцов
- 1/2 чашки помидоров черри
- 2 ст. л. итальянской заправки для салата
- 1 чашка коричневого риса
- 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
- 85 г обезжиренного сыра
- 1/4 чашки изюма
- 10 цельнозерновых крекеров
- 85 г лосося на гриле
- 1 чашка брокколи на пару
- 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла
- 3 чашки попкорна
- 1 чашка кефира
- 28 г арахиса
© demaerre/IStock
Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.
Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.
- Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)
- Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
- Коричневый рис
- Брокколи
- Сухофрукты
- Мюсли
- Орехи
- Цельнозерновой хлеб
- Высококалорийный коктейль (600 калорий):
Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока
- куриные грудки и рыба
- коричневый рис
- макароны из цельной пшеницы
- цельнозерновой хлеб
- бобы
- злаки
© Wojciech Kozielczyk/IStock
- Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
- Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
- Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
- Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)
Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.
Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.
Источник
Cilantro Cilantro
Чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться, а от избытка калорий толстеют. Прописная истина. Или нет? Рахиля Иманзаде подписалась на видеоблог тренера Джейсона Уиттрока, который ест по 4000 калорий в день.
Три яйца, жаренных на сливочном масле, целое авокадо, жареный бекон, полстакана орехов, двойной «пуленепробиваемый» кофе с самыми жирными сливками и четырьмя столовыми ложками масла — 1000 ккалорий на завтрак — это сумасшествие? Что будет, если есть так 21 день? Эксперимент ценою в жизнь?
Джейсон Уиттрок — бодибилдер, персональный тренер. Гора мышц. Обычно такие граждане закидываются с утра дюжиной яиц, едят обезжиренный творожок, как не в себя, а всем блюдам предпочитают куриную грудку. Уиттрок — редкое исключение. Он консультант по LCHF питанию и на youtube-канале Jason Wittrock постоянно развеивает мифы о диетах. В частности, он решил показать, что теория калорийности на практике не подтверждается.
«Калории равны калориям — это f**king вранье», — эмоционально объясняет Джейсон, почему большинство людей не может похудеть, следуя советам классических тренеров и диетологов.
Джейсон решил продемонстрировать, что будет, если откровенно перебирать «положенный калораж». В течение 21 одного дня он съедал 4000 ккалорий! Но большую часть них он получал из жиров.
Каждый день Keto Challenge Уиттрок снимал на видео, а все данные протоколировал в приложение MyFitnessPal.
НА СТАРТЕ
Возраст 35 лет, рост 170 см, вес 67 кг.
5,2% и 94,8% — соотношением жира и мыщц. Уиттрок проводил измерения с помощью BOD POD — это самый точный на сегодняшний день прибор для определения соотношения жира и мышц в теле. Человек садится внутрь специально контейнера и через несколько минут получает параметры своего тела.
До начала эксперимента средняя ежедневная калорийность рациона Джейсона была 2000 ккалорий.
Его КБЖУ на 4000 калорий на 21 день выглядел так:
- 75-80% — жиры (300-350 грамм),
- 15-20% — белки (150-200 грамм),
- 5% — нетт углеводов (50-70 грамм)
Рацион составляли: яйца, авокадо, жирные сорта мяса, низкоуглеводные орехи (макадамия, миндаль, пекан), красные сорта рыбы, сыры, зеленые овощи (шпинат, сельдерей, различные сорта зелени), жирные соусы, «пуленепробиваемый» кофе (смесь кофе с жирными сливками, сливочным и кокосовым маслом) и, конечно, масла — сливочное, кокосовое, макадамии, авокадо.
Джейсон продолжал тренироваться в привычном ритме: 5 силовых в неделю, интервальные тренировки по протоколу Табата и упражнения для пресса.
ЧТО ПРОИСХОДИЛО
В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограмм (150 фунтов), а потом начал снижаться.
В результате к концу эксперимента вес Уиттрока составил 65,6 кг, пропорция — 5% жира, 95% мышечной массы.
То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% — совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений. Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще!
В видеоблоге Джейсон говорит: «Я взглянул на львов и понял, что в дикой природе организм любого из них работает как отлаженная система. Хотят есть — идут и едят, потому что им это необходимо. Съедают столько, сколько им нужно для достижения чувства сытости. Может, и нам стоит брать пример с них?
Они не считают, сколько калорий съели. Мы же, употребяя всю это высокообработанную, полную углеводов еду, чувствуем голод каждые 2 часа из-за постоянных скачков сахара и инсулина в крови и не можем полагаться на свое ощущение голода. Уменьшите углеводы, не бойтесь жиров, и ваша жизнь изменится».
В общем, Джейсон пропагандирует столь любимое пп-шечкам интуитивное питание, только исключает углеводный фактор, который вводит «интуицию» в заблуждение.
ТЕОРИЯ КАЛОРИЙНОСТИ
Люди не всегда верили, что калории равны калориям. Теория калорийности появилась в 1960 году, вслед за diet heart hypothesis. Когда граждане, перешедшие по советам врачей на «правильное питание» (минимум жиров и максимум «полезных углеводов»), стали стремительно толстеть, диетологи предложили им меньше есть (снизить калорийность рациона) и больше двигаться («сжигать» калории).
Вот только человеческий организм подчиняется не «элементарной физике», а сложной биохимии и эндокринологии. Образование новых жировых клеток в теле происходит не за счет избытка калорий, а под воздействием гормонов, в частности инсулина, серьезные скачки которого происходят в организме при употреблении сахара.
Для того чтобы начать использовать накопленные жиры, нужно понизить уровень инсулина в крови. А для этого — отказаться от продуктов, которые вызывают его скачки. То есть ограничить углеводы, есть умеренное количество белка, а основную часть рациона должны составлять жиры.
Наш организм — это не печка-калориметр, который просто сжигает все, что в нее бросают, без разбора. Если бы теория калорийности была верна и работа организма укладывалась в простые математические формулы про в разницу между потреблением и расходом калорий, то такой результат эксперимента Джейсона было бы невозможен. Большинство фитнес-тренеров, увы, пока об этом не знаю. Поэтому, когда очередной гуру «железа» предложит вам яичко, куру, творог и банан, вспомните: не все тренеры одинаково полезны.
Важно. Джейсон Уиттрок — профессиональный спортсмен и тренер. Свой эксперимент он проводил под контролем врачей. Есть цельную жирную еду до ощущения сытости может каждый, а вот поглощать 4000 калорий, если у вас нет команды специалистов и благородной цели развеять пищевой миф, все же не стоит.
Photo: Jason Wittrock
Источник