Рацион правильного питания калории
Содержание статьи
Калории при правильном питании, похудении – Greenportal.pro
Сегодня многие фанаты правильного питания ведут подсчёт калорий, но понимают, что такое энергетическая ценность продукта, лишь единицы.
Само понятие калории в науку о правильном питании пришло из химии только в конце XIX века, и обязаны мы этим агрохимику из США – Уилбуру Олину Этуотеру. Учёный провёл масштабное исследование энергоёмкости продовольственных товаров и выяснил, что каждый грамм углеводов или белков «весит» четыре килокалории, а грамм жиров – девять килокалорий. Опыты показали: одна килокалория – это тепло, которого достаточно для нагревания одного килограмма воды на один градус; а еда, сжигаемая организмом, выделяет энергию и даёт человеку силы для жизни.
Что значит подсчёт калорий в ПП?
Правильное питание сводится к тому, что человек должен потреблять столько калорий, сколько требует его тело и разум для эффективной работы. Основные плюсы отслеживания энергетической ценности рациона:
- по таблицам калорийности вы можете заранее составить гармоничное меню на день, декаду и даже месяц;
- читая информацию о количестве килокалорий в очередном продукте, вы скорее обратите внимание на его состав (наличие консервантов, ГМО и т.д.);
- выстраивая свой рацион в соответствии со своими суточными энергозатратами, вы избежите опасного замедления метаболизма, которое возникает при недостаточной калорийности питания;
- наблюдая за калорийностью повседневного питания, вы минимизируете возможность появления джанк-фуда на своём правильном столе;
- следуя системе, вы существенно снижаете риск переедания полезной пищей, ведь даже чистые безглютеновые продукты могут стать причиной нежелательного набора веса, когда человек потребляет больше, чем ему реально требуется.
О суточном калораже, протеинах, углеводах и жирах
Актуальная система правильного питания делает калорийность (энергоёмкость) продуктов ключевым фактором. Сегодня нутрициологами созданы точные таблицы энергетической ценности продуктов, благодаря которым каждый может составить гармоничное меню. При этом диетологи отмечают, что количество калорий в день, необходимое для построения рациона правильного питания, определяется не только физическими данными человека, но и степенью его активности.
- Основной обмен – это базовое количество килокалорий, без которого невозможна нормальная работа организма в стандартных условиях (то есть натощак, лёжа в помещении с температурой воздуха около 19 градусов °C). Это значение в науке о правильном диетическом питании и калориях рассчитывается по формуле: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5 (для мужчин) или 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161 (для женщин).
- Общий обмен – это сумма килокалорий, достаточная для основного обмена и активной жизнедеятельности (умственной и физической деятельности). Этот показатель при составлении стратегии правильного питания может быть установлен только приблизительно, так как ежедневное колебание энергозатрат человека может составлять до 500 калорий.
При подсчёте реально необходимого суточного калоража диетологи добавляют к базовому значению десять процентов (энергозатраты на переваривание и всасывание) и умножают результат на коэффициент эмоциональной и физической нагрузки (в условиях сидячей работы – 1,2; при физической работе средней тяжести – 1,4625; в случае энергозатратного физического труда – 1,9).
Например, в условиях правильного питания верхняя граница калорийности для мужчины-инженера 42 лет при росте 178 см и весе 86 кг составит: (9,99 × 86 + 6,25 × 178 – 4,92 × 42 + 5)+177) × 1,2 = 2336,4 единиц в сутки. При таком энергопотреблении вес человека должен оставаться неизменным.
Однако многие сторонники концепции правильного питания справедливо считают, что калорийность продуктов имеет меньшее значение, чем их совокупная пищевая ценность. Здоровое соотношение БЖУ в большинстве подходов выглядит как пропорция: 4 к 2 к 4. То есть при суммарном калораже 2000 килокалорий человек должен получать по 800 килокалорий из белковой и углеводистой пищи и 400 килокалорий из жировых продуктов.
Современное правильное питание подразумевает не только подсчёт калорий и соблюдение баланса БЖУ, но и выстраивание рациона по американскому (или японскому) принципу пищевой пирамиды. Согласно последним требованиям диетологии, фундамент рациона должны составлять продукты из качественного мясного, молочного и растительного белка. Также в рацион следует включать много сырых фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна (спагетти твёрдых сортов, каши и т.д.). Кроме того, заметная часть суточного калоража должна поступать с нерафинированными растительными маслами. На вершине пирамиды питания нужно размещать животные жиры, сладости и алкоголь, таким образом минимизируя потребление последних.
В предыдущем варианте пирамиды основу составляли цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушке – вредные жиры и сладости. Нам ближе именно такой вариант. Мы считаем, что белки в основе пищевой пирамиды могут располагаться лишь временно – когда есть цель похудеть или нарастить мышечную массу. В обычном режиме функционирования организма есть смысл в основу рациона положить овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Образцы дневного рациона правильного питания по калорийности и БЖУ
Чтобы составить график здорового питания, нужно сопоставить значение своего общего обмена и пищевую ценность любимых блюд. Чтобы вы понимали, что следует есть и в каком объёме, мы приведём несколько примеров суточного меню с указанием общей калорийности стола. Калории суточного рациона правильного питания при этом предполагается разделить на 5 небольших приёмов пищи, где на завтрак будет приходиться 25% от всего, что можно съесть за день.
1500 кКал | 2000 кКал | 2500 кКал |
завтрак: 175-200 граммов ленивой овсяной каши на кефире жирностью 3,2% с половиной банана, чашка кофе на половинном молоке без сахара | завтрак: 225-250 граммов перловой каши на молоке жирностью 2,5% с 2-3 сухофруктами, чашка чая без сахара | завтрак: 250 граммов каши из длиннозёрного риса с тыквой и чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, 2-3 миндаля, чашка чая с чайной ложкой акациевого мёда |
утренний перекус: 2 цельнозерновых хлебца, 2 чайные ложки арахисового масла, небольшое яблоко, стакан воды | утренний перекус: бутерброд из цельнозернового тоста с 2-3 слайсами моцареллы, 100 граммов фруктового салата, стакан воды | утренний перекус: сэндвич на ржаном тосте с индейкой и зеленым салатом, стакан ряженки жирностью 4% |
обед: 150-175 граммов каннеллони из пшеницы твёрдых сортов с начинкой из несолёного белого сыра и зелени, чашка киселя без сахара | обед: 200 граммов телятины, тушёной с грибами, 75-100 граммов натурального йогурта, чашка чёрного чая без сахара | обед: 200-225 граммов нежирной говядины на пару, 100 граммов творога жирностью 5%, чашка чёрного чая без сахара |
дневной перекус: 100 граммов постного бананового печенья, 2-3 грецких ореха, чашка чая без сахара | дневной перекус: 50 граммов несладких крекеров из цельнозерновой муки, 1 груша, стакан воды | дневной перекус: 250 граммов фруктового салата с 50 граммами зефира и лимонной заправкой, стакан воды |
ужин: 200 граммов запечённой трески с овощным гарниром из томатов и сельдерея, стакан воды | ужин: 200 граммов курицы, приготовленной на пару, 50 граммов отварных бобов, чашка чая без сахара | ужин: 200 граммов лосося, жареного на сухой сковороде, 50-75 граммов нута, чашка отвара шиповника без сахара |
Таблица калорийности для правильного питания
Узнавать энергетическую ценность продовольственных товаров можно в Интернете, задавая соответствующие поисковые запросы, или читая специализированные книги по диететике. Помимо этого, приверженцы правильного питания могут проверять калорийность съеденного при помощи высокотехнологичных фитнес-браслетов.
Однако планировать здоровую диету на каждый день с учётом обязательного потребления питательных веществ и калорий гораздо удобнее при помощи матриц и графиков правильного питания, поэтому здесь мы приведём простую таблицу пищевой ценности неопасных продуктов.
| ПРОДУКТЫ | белки | жиры | углеводы | кКАЛ |
| МАСЛА | ||||
| Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Масло из виноградных косточек | 99,9 | 884 | ||
Масло из арахиса | 99,9 | 884 | ||
Масло льняное | 99,8 | 898 | ||
Масло рапсовое | 99,9 | 899 | ||
Масло кокосовое | 99,9 | 862 | ||
Масло подсолнечное | 99,9 | 899 | ||
Масло соевое | 99,9 | 884 | ||
Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||
Молоко 2,5 % жирности | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
Сливки 10% жирности | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
Сливки 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
Сметана 10% жирности | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
Сметана 20% жирности | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
Ряженка 4 % жирности | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
Кефир 1% жирности | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
Кефир 3,2 % жирности | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
Творог 1% жирности | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
Творог 5% жирности | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Сыр пармезан | 38 | 29 | 4,1 | 431 |
Сыр рикотта | 11 | 13 | 3 | 174 |
Сыр моцарелла | 28 | 17 | 3,1 | 280 |
Сыр камамбер | 20 | 24 | 0,5 | 299 |
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА | ||||
Курица, филе | 23,1 | 1,2 | 170 | |
Индейка, филе | 25 | 1 | 130 | |
Кролик, филе | 21 | 8 | 156 | |
Телятина, филе | 30,7 | 0,9 | 131 | |
Говядина, филе | 22,2 | 7,1 | 158 | |
Свинина нежирная, филе | 19,4 | 7,1 | 160 | |
Треска | 18 | 0,7 | 82 | |
Скумбрия | 24 | 18 | 262 | |
Лосось | 20 | 13 | 208 | |
Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
ОВОЩИ, БОБОВЫЕ, ГРИБЫ | ||||
Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
Редька зелёная | 1,7 | 7,1 | 33 | |
Помидоры (грунтовые) | 0,7 | 4,1 | 19 | |
Лук репчатый красный | 1,6 | 9,3 | 41 | |
Чеснок | 6,6 | 21,1 | 103 | |
Капуста белокочанная | 1,9 | 5,7 | 31 | |
Огурцы грунтовые | 0,7 | 3,1 | 15 | |
Салат листовой | 1,6 | 2,1 | 15 | |
Спаржа | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 20 |
Бобы отварные | 6 | 0,1 | 8,5 | 57 |
Фасоль отварная, красная | 7,8 | 0,1 | 8,5 | 123 |
Фасоль стручковая | 1,8 | 0,2 | 7 | 31 |
Соя отварная | 4,5 | 2,2 | 2,2 | 49,1 |
Нут отварной | 8,3 | 1,9 | 19,3 | 127 |
Шампиньоны | 0,1 | 4,3 | 1 | 27 |
Вешенки | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 38 |
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ | ||||
Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
Пекан | 9 | 72 | 14 | 690 |
Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
Облепиха | 0,8 | 5,6 | 31 | |
Смородина черная | 1,0 | 8,0 | 38 | |
Малина | 0,7 | 9,2 | 43 | |
Яблоки | 0,5 | 11,4 | 48 | |
Груша | 0,5 | 10,6 | 41 | |
Бананы | 1,7 | 22,1 | 87 | |
Ананас | 0,3 | 11,9 | 49 | |
Грейпфрут | 0,8 | 7,5 | 37 | |
Апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | |
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ВЫПЕЧКА | ||||
Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
Хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Цельнозерновой хлеб | 8,7 | 1,7 | 49 | 247 |
Хлеб цельнозерновой с сухофруктами | 11 | 4 | 43 | 253 |
Хлеб грубого помола с отрубями | 5,32 | 1,50 | 44,25 | 189 |
| Крекер цельнозерновой | 7,29 | 16,25 | 47,76 | 351 |
| Печенье овсяное с черносливом | 10 | 5,6 | 46,8 | 273,2 |
Пользуйтесь таблицей регулярно, и вы привыкнете к правильному питанию, а калорийность вашего рациона придёт в соответствие с вашим образом жизни.
Команда Greenportal желает вам есть с пользой и жить со вкусом!
Источник
Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса.
А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
С чего начать?
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
- Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
- Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
- Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
- Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
- Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Правильный переход на правильное питание
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
- Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня.
- Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
- Завести дневник питания. Сначала пациентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса.
- Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
- Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Ошибки худеющих
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
- Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Каким должен быть рацион?
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
- свежие овощи, зелень, фрукты;
- нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- злаки и крупы;
- паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
сыр с низким содержанием жира.
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Список продуктов
Рацион должен включать следующие продукты:
- Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода.
- Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
- Углеводы: гречневая и овсяная каша, бурый рис, цельнозерновая мука, хлебцы. Снабжают организм необходимой энергией.
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Советы для женщин после 30
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
- отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
- употреблять в пищу продукты, богатые кальцием — бобовые, шпинат, миндаль;
- не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
- отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя — все это напитки, повышающие аппетит;
- соблюдать норму белков, жиров и углеводов.
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Меню и рацион на неделю
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
| Варианты завтраков | Варианты обедов | Варианты ужинов | Перекусы |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
Программа на месяц
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.
На сколько можно похудеть при правильном питании
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Лучшие рецепты
Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.
Белковые блинчики
Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты:
- сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
- любое молоко – 100 миллилитров;
- заменитель сахара или ягодный сироп;
- любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.
Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.
Творожный десерт с фруктами и желатином
Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 200 грамм;
- низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
- заменитель сахара или мед по вкусу;
- столовая ложка лимонного сока;
- пакетик (15 грамм) желатина;
- 100 миллилитров воды;
- любые фрукты.
Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.
Сырники с отрубями и бананом
Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 300 грамм;
- одно куриное яйцо (можно положить только белок);
- банан;
- цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
- отруби – 2 столовые ложки;
- щепотка соли;
- подсластитель по вкусу.
Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.
Салат из редьки
Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Ингредиенты:
- редька – 150-200 грамм;
- смесь салатных листьев – 100 грамм;
- одна небольшая морковь;
- пучок зеленого лука;
- три зубчика чеснока;
- соль по вкусу;
- растительное масло для заправки.
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.
Свекольный салат
Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.
Ингредиенты:
- отварная свекла – одна небольшая;
- два-три измельченных зубчика чеснока;
- три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
- соль.
Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.
Салат с тунцом
Хороший вариант ужина – салат с тунцом.
Ингредиенты:
- консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
- помидоры черри – 7-8 штук;
- два куриных яйца;
- один огурец;
- одна луковица;
- смесь листьев салата;
- оливковое масло для заправки;
- немного лимонного сока;
- соль.
Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.
Овощной суп с курицей
Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.
Ингредиенты:
- две небольшие картошки;
- одна луковица;
- одна морковь;
- болгарский перец;
- томат;
- куриное филе.
Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.
Морковный суп
В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.
Ингредиенты:
- три крупные моркови;
- две картошки;
- столовая ложка сливочного масла;
- одна луковица;
- три стакана куриного бульона или воды;
- соль, специи (карри, имбирь, кардамон).
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.
Суп из брюссельской капусты со сливками
Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.
Ингредиенты:
- бульон куриный – литр;
- брюссельская капуста – 300 грамм;
- одна морковь;
- лук порей – половина корня;
- лук репчатый – одна штука;
- две столовые ложки сливочного масла;
- две-три картофелины;
- 100 миллилитров сливок;
- одно яйцо;
- соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.
Томатный суп
Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.
Ингредиенты:
- помидоры – 1 килограмм;
- репчатый лук;
- несколько зубчиков чеснока;
- сливки – 100 миллилитров;
- две столовые ложки оливкового масла;
- соль, орегано, базилик.
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.
Тыква, запеченная с яйцом
Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.
Ингредиенты:
- тыква – 500 грамм;
- два-три яйца;