Рацион питания подростка с расчетом калорий

Правильное питание для подростков для активизации процессов роста

С 12 до 16 лет ребенок быстро растет, в этот период активно формируются эндокринные железы.

Если до подросткового возраста ребенок питался неправильно, то потом ему будет тяжело изменить пищевые привычки. А это грозит ожирением и заболеваниями пищеварительных органов, суставов, гормональными изменениями, ослаблением иммунитета.

Чтобы избежать вышеописанных проблем, нужно правильно составить меню для детей подросткового возраста.

Они нуждаются в повышенном количестве калорий и питательных веществ, так как ускоряются процессы их роста и развития.

Но важно правильно подобрать продукты, чтобы организм насыщался полезными веществами.

Значение здорового рациона в подростковом возрасте

В 12 лет ребенок активно растет, поэтому необходимо пополнять рацион продуктами, богатыми на кальций. Дефицит этого вещества грозит сколиозом или остеохондрозом, повышается вероятность частых травм, перелома костей.

С 11 лет активно развиваются эндокринные железы. Часто в этом возрасте у детей появляется угревая сыпь. Чтобы улучшить состояние кожи, нужно уменьшить количество жирной еды и сладостей в рационе. Меню ребенка должно состоять из овощей, фруктов (источники клетчатки) и продуктов, изготовленных из цельного зерна (крупы).

Неправильное или однообразное питание может спровоцировать следующие проблемы:

• головокружение, «черные точки» перед глазами;
• постоянная усталость, даже после незначительной работы;
• ослабление иммунитета;
• постепенное разрушение твердых тканей зубов;
• суставные патологии;
• снижение костной массы, хрупкость костей;
• нарушение работы половых органов у девочек, нерегулярные месячные;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• чрезмерное похудение или набор веса.

Важно! Чаще всего дети подросткового возраста страдают от заболеваний костно-мышечной системы, пищеварительного тракта и нарушения обменных процессов.

Чтобы избежать этих проблем, нужно правильно составить рацион подростка.

Потребность в еде

Энергетический обмен ребенка 14-15 лет отличается от катаболизма взрослых людей. Человек зрелого возраста во время отдыха потребляет примерно 1 ккал/1 кг за час, а подросток — 1,8 ккал.

Дети в переходном возрасте активны, за сутки они тратят на движение примерно 600 ккал. Их костная и мышечная ткань усиленно растет, на что израсходуется от 60 до 100 ккал. Общий расход энергии у подростка — от 2400 до 2500 ккал за 24 часа.

Чтобы удовлетворить потребности организма, а также восполнить запасы энергии, ребенок должен употреблять 2500-3000 ккал.

Внимание! Суточное количество калорий для подростка, который регулярно занимается спортом, — от 3100 до 3500 ккал.

Кроме того, нужно следить за качественным составом блюд. Они должны состоять из белков, жиров, углеводов в следующем соотношении — 1:1:4. Чтобы процесс построения тканей не нарушался, подросток должен получать до 100 г протеинов за день. Предпочтительнее животные белки (мясо, птица, рыба).

Важно! Вегетарианский тип питания подходит далеко не всем детям, так как существует риск железодефицитной анемии.

Ребята должны потреблять 100 г жиров, которые заряжают энергией и участвуют в построении клеток. Рекомендуется использовать растительные масла, они улучшают состояние кожи.

Углеводы — это основной источник энергии, за сутки подросток должен употреблять 400 г нутриентов.

Какие продукты необходимы

Чтобы развитие не нарушалось, иммунитет укрепился, а период гормональной перестройки прошел легко, подростки должны употреблять такие продукты:

• к белковой пище относят мясо, рыбу (диетические сорта), фасоль, орехи, яйца, молоко, кисломолочные изделия с низкой жирностью. Дополнить этот список можно морепродуктами. Белковая еда ускоряет рост мышц, укрепляет их, помогает сжечь лишние жиры;
• полезные жиры: растительные масла, лосось, тунец, форель, орехи. Эти продукты помогают развиваться, улучшают состояние волос и кожных покровов;

Осторожно! Подростку стоит избегать вредных жиров, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше отказаться от цельного молока, жирного мяса, кокосового и пальмового масла, кондитерских изделий с жирным кремом, снековой продукции, жареных блюд.

• источники сложных углеводов: каши, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты, ягоды. Они заряжают организм энергией. Простых углеводов (сладкая выпечка с начинками, конфеты) лучше избегать;
• молоко и продукты из него, сыры с низкой жирностью, капуста, орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи насыщают организм кальцием. Это вещество укрепляет костную ткань, нормализует свертываемость крови, повышает стрессоустойчивость;
• благодаря рыбе, морепродуктам, говядине, бобовым, гречке, белой капусте, картошке, шпинату, организм насыщается железом. Это вещество поддерживает рост подростков, восполняет кровопотери у девочек во время менструации;
• много клетчатки содержится в овощах, фруктах. Грубые волокна очищают организм от шлаков, токсинов, а благодаря антиоксидантам защищают клетки от повреждения.

Кроме того, ребенок нуждается в чистой фильтрованной воде. Суточный объем зависит от веса (30 мл/1 кг).

Как приучить ребенка питаться правильно

Подростки часто перекусывают на ходу и сторонятся семейных трапез, что плохо отражается на их здоровье.

Чтобы подтолкнуть к правильному питанию детей школьного возраста, можно использовать следующие рекомендации:

1. Если ребенок является поклонником какого-то вида спорта, то объясните ему, что сбалансированная диета поможет ему поддержать тело в отличной форме.
2. У детей 14-15 лет часто появляются угри, быстро жирнеют волосы, что вызывает у них комплексы. Расскажите, что избежать этого поможет правильно питание.
3. Напомните подростку, что, употребляя домашнюю пищу, он сэкономит деньги.
4. Постоянно оставляйте на кухне вкусную полезную еду, которая нравится ребенку.
5. Почаще предлагайте ему присоединиться к семейной трапезе.

И самое главное — будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне).

Важен режим

Ребенок с 11 и до 14-15 лет должен принимать пищу не реже 4 раз за день:

1. Завтрак. Во врем первой трапезы он должен потреблять до 25% от общего числа калорий.
2. Обед. Второй прием пищи самый объемный — от 35 до 40% всех калорий.
3. Полдник — это небольшой перекус, который равен около 15% от дневной калорийности.
4. Ужин. На вечернюю трапезу припадает не больше 25% от общего количества калорий.

Читайте подробнее об организации правильного режима питания для детей и взрослых.

Внимание! Вечерний прием пищи нужно планировать за 2 часа до сна.

Как составить здоровое меню на каждый день с расчетом калорий: рекомендации на неделю

Когда вы составляете рацион ребенка, учитывайте его режим дня.

Принципы составления недельного меню при правильном питании просты. Примерный рацион на каждый день можно ориентировать по таблице:

Хлеб можно употреблять во время каждой трапезы. Лучше отдать предпочтение цельнозерновому продукту.

Важно! Правильный рацион подростка должен составляться с расчетом калорий. На день калораж меню для девочек — 2500 ккал, а для мальчиков — 3000 ккал. За 24 часа дети должны употребить 30% жиров, 20% белков, 50% углеводов.

Особенности рационального меню при лишнем весе

Когда ИМТ (индекс массы тела в кг к росту в м²) подростка выше 25-30 кг/м², то ему необходимо откорректировать рацион. Для этого стоит отказаться от чипсов, шоколадных батончиков, жирной, жареной пищи, фастфуда, колбасных изделий, магазинных соусов и т.д.

Суточную калорийность нужно сократить на 10-20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

При ожирении лучше питаться дома, основную часть рациона занимает отварная, тушеная, приготовленная на пару, запеченная (без масла) пища. Пополняйте меню супами на овощном бульоне, кашами на воде, обезжиренными молочными продуктами, диетическим мясом, рыбой, яичными белками.

Следует ограничить количество картошки, макарон (класс А), сладостей. Их можно включать в меню не чаще 2 раз за 7 дней.

Чтобы быстрее сбросить вес, нужно заниматься спортом не реже 2 раз в неделю по 1-2 часа. Это может быть бег, езда на велосипеде, гимнастика и т.д. Подробнее смотрите в статье о рекомендованных упражнениях для похудения подростку.

Советы врачей

Как утверждают квалифицированные врачи, дети в подростковом возрасте нуждаются в белках, минералах, витаминах. Эти вещества поддерживают нормальный рост, ускоряют формирование опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию головного мозга. Чтобы избежать нарушений обменных процессов или ожирения во время резкой гормональной перестройки, нужно следить за рационом подростка.

Мурашко Екатерина, диетолог

Подросток должен употреблять разнообразные блюда из продуктов животной или растительной природы. Количество углеводной пищи должно превышать в 4 раза объем белков и жиров. Лучшие источники протеинов: индейка, рыба, молоко, творог, орехи, бобовые и т.д.

Детям 14-15 лет рекомендуется употреблять сливки, сметану, растительные масла. Источники углеводов: сахар, цельнозерновой хлеб, макароны класса А, картошка, овощи, фрукты, ягоды. Быстрые углеводы мгновенно заряжают энергией, но уже через 2 часа ребенок будет голоден, а концентрация внимания и памяти снизится.

Важно! Кондитерские изделия, содержащие пальмовое и кокосовое масло, лучше исключить из рациона. Заменить их можно домашней выпечкой, которую разрешено употреблять не чаще 1 раза за неделю.

Принимать пищу рекомендуется 4-5 раз за сутки с интервалом в 3 часа. Обед должен быть наиболее сытным, а ужин — легким. Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме, за сутки ребенок должен выпить не менее 1 л воды.

Селезнева Ксения, нутрициолог

Врач-нутрициолог утверждает, что правильное, рациональное питание подростков — это необходимое условие обеспечения их здоровья, красоты и успехов в обучении.

Чтобы привлечь детей к здоровому питанию, К. Селезнева советует почаще устраивать семейные обеды, организовывать их вместе. Если на столе оказались вредные для детей продукты, то обратите внимание ребенка на их состав. Как правило, на этикетке в первых рядах присутствуют пищевые добавки. Чтобы узнать об их влиянии на здоровье, поищите информацию в интернете. Возможно, после этого ребенок откажется от их потребления.

Для полезного завтрака при правильном питании больше подходят белковые продукты, а для ужина — молочно-растительная пища. Пополняйте рацион зеленью и овощами.

Вместо привычного гарнира (картошка и макароны) можно подавать каши, которые содержат минералы, клетчатку, а также витамины.

Соблюдая эти правила, вы скоро заметите, что ребенок стал более сильным, энергичным, лучше усваивает учебный материал.

Пыжик Алла, диетолог

Врач первой категории с 19-летним стажем считает, что дети в препубертатном периоде должны употреблять белки (животные и растительные), так как они являются структурными элементами для каждой клетки организма. Яйца, диетическое мясо, рыба — это важные продукты для подростков.

Доктор советует остановить выбор на мелкой рыбе (скумбрия, сельдь). Это связано с тем, что в крупной рыбе часто скапливаются соли тяжелых металлов, а система очистки организма от токсинов в этом возрасте еще нестабильна. Мелкая рыба богата на Омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердце и память.

Кроме того, меню ребенка нужно дополнить гречкой, овсянкой, киноа, зеленым горошком, чечевицей, горохом и другими источниками клетчатки и ценных жиров.

В качестве источников витаминов используют фрукты, овощи, ягоды.

Полезное видео

Смотрите видео о питании для подростков:

Основные выводы

Правильное питание для подростков — это обязательное условие, в противном случае повышается вероятность заболеваний опорно-двигательной системы, ЖКТ, нарушений обмена веществ.

За сутки ребенок должен потребить от 2500 до 3500 ккал.

Количество углеводов в рационе должно в 4 раза превышать объем белков и жиров.

От фастфуда, полуфабрикатов, кондитерских изделий, магазинных соусов и других вредных продуктов лучше отказаться, так как они провоцируют расстройства пищеварения и увеличение жировой прослойки.

Подросток должен соблюдать режим приема пищи, употреблять натуральные продукты и пить не менее 1 л воды за сутки.

Источник