Рацион питания на 3200 калорий
Содержание статьи
Питание 3500 калорий
Для роста мышечной массы необходим правильный рацион питания с упором на белок. Даже самая идеальная тренировочная программа будет бесполезна, если не сбалансировать меню. Организм нуждается в белках, жирах и углеводах, чтобы восстанавливать энергию после физических нагрузок и наращивать мышцы. Питание для роста мышечной массы – это соблюдение правильного рациона с подсчетом калорий и БЖУ. Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы обязательно должны превышать по калорийности расход энергии за сутки.
Источники белка должны обеспечивать до 30-35% от общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.
Энергия от расщепления жиров нужна для повышения выносливости во время тренировок. Полезные жиры содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, орехах и маслах. Жиры в рационе должны состоять из 70% животного происхождения и 35% растительного.
Для набора массы питание разбивается на 5-6 приемов за день. Для удобства составляйте рацион на неделю, детализируя его на каждый день. Распределите еду для каждого приема по контейнерам и берите на работу. Грамотное планирование не допустит соблазна сорваться на лишние калории.
Прием пищи перед тренировкой осуществляется за час до нее. Для получения энергии перед силовыми нагрузками выбирайте углеводы: белки усваиваются гораздо дольше.
После тренировки также следует перекусывать углеводами, а полноценный прием пищи осуществлять не позднее двух часов с момента окончания нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и вернуть затраченную энергию. Белки обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечных волокон.
Не допускайте голодания при наборе массы. Мышцы остаются без необходимого питания, и организм начинает перерабатывать их для поддержания жизни. Не так страшно переесть при наборе массы, чем недоедать.
Нехватка калорий и микроэлементов может привести к распаду мышечных волокон. Лишний жир всегда можно сжечь дополнительными нагрузками.
Разрешенные продукты при наборе мышечной массы:
- нежирное мясо: говядина, курица, индейка;
- морепродукты и рыба;
- молочные и кисломолочные продукты;
- сыр;
- яйца;
- орехи;
- крупы;
- макаронные изделия;
- ржаной хлеб;
- овощи (ограниченно свеклу, картофель и морковь);
- грибы;
- фрукты (бананы, хурму, ананасы, арбуз лучше есть после тренировок);
- сухофрукты.
Меню “3500 калорий” на неделю
Понедельник
- Завтрак: овсянка с ягодами (300 гр) + бутерброд с ржаным хлебом (2 шт), ветчиной (50 г), помидором (1 шт) и сыром (50 гр).
- Перекус: банан (1 шт) + орехи 50 (гр) + йогурт 2,5% жирности (200 мл).
- Обед: говяжьи тефтели (200 гр) + отварной рис (200 гр) + овощи (200 гр).
- Полдник: яблоко (1 шт) + коктейль протеиновый (1 порция).
- Ужин: лазанья (450 гр) + салат овощной со сметаной (250 гр).
Вторник
- Завтрак: овсянка с яблоками и корицей (200 гр) + лаваш с помидорами и сыром (200 гр) Перекус: йогурт натуральный 2,7% (100 гр) + кедровые орешки (45 гр) + банан (1 шт).
- Обед: салат (200 гр) + отварной рис (200 гр) + тушеная говядина (150 гр) + томатный соус (50 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).
- Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
- Ужин: ПП-шаурма с курицей (300 гр) + тушеные овощи (100 гр).
Среда
- Завтрак: сэндвичи с цельнозерновым хлебом (4 шт), клубникой (200 гр) и кленовым сиропом (2 ст. л.) + творог (100 гр).
- Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
- Обед: макароны с овощами (200 гр) + отварная курица (150 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
- Полдник: орехи (50 гр) + йогурт (200 гр) + мед (1 ч. л.).
- Ужин: индейка на гриле (250 гр) + картофельное пюре (150 гр) + овощи (200 гр).
Четверг
- Завтрак: омлет из яиц (2 шт), сыра (50 гр) и овощей (100 гр) + апельсин (1 шт) + соевое молоко (1 шт).
- Перекус: сэндвич из цельнозернового хлеба (2 шт), авокадо (1/2 шт), творожного сыра (50 гр) + тунца консервированного (100 гр).
- Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + макароны (150 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + сыр (50 гр) + овощи (150 гр).
- Полдник: протеиновый коктейль (1 порция).
- Ужин: нежирная свинина на гриле (180 гр) + брокколи (100 гр) + отварной рис (100 гр).
Пятница
- Завтрак: овсянка на молоке (100 гр) + ореховая смесь (50 гр) + сырники (200 гр) + джем (50 гр).
- Перекус: творог (200 гр) + орехи (50 гр).
- Обед: чечевичный суп-пюре (200 гр) + хлеб (2 шт) + сыр (50 гр).
- Полдник: протеиновый коктейль (1 порция) + банан (1 шт).
- Ужин: курица в духовке (200 гр) + овощное рагу (200 гр).
Суббота
- Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки (4 шт) + арахисовая паста (2 ст. л.) + джем (20 гр) + молоко соевое (1 ст).
- Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
- Обед: филе-миньон (200 гр) + омлет из яиц (2 шт) + салат.
- Полдник: йогуртовый десерт (200 гр) + фруктовая тарелка (300 гр).
- Ужин: запеченная в духовке рыба (150 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + овощное рагу (200 гр).
Воскресенье
- Завтрак: рулетики с мясной начинкой и листьями салата (200 гр) + яичница (150 гр) + сыр (50 гр) + грейпфрут (1 шт).
- Перекус: мюсли с молоком (200 гр) + банан (1 шт).
- Обед: суп фасолевый (250 гр) + сэндвичи с окороком и сыром (300 гр).
- Полдник: протеиновый коктейль (1 порция).
- Ужин: тунец консервированный (100 гр) + отварные макароны (200 гр) + брокколи (100 гр).
Рецепты протеиновых коктейлей
Овес с бананами
Ингредиенты:
- мед (10 мл);
- молоко (200 мл);
- банан (1 шт);
- творог (120 гр);
- овсяные хлопья (50 гр).
Как готовить:
- Вскипятите молоко;
- Залейте овсяные хлопья;
- Нарежьте банан кубиками;
- Поместите банан, творог, овсяные хлопья в блендер и взбейте;
- Добавьте мед, взбейте еще раз.
Рикотта с ежевикой
Ингредиенты:
- молоко (200 мл);
- кефир (200 мл);
- рикотта (100 гр);
- оливковое масло (15 мл);
- ежевика (100 гр).
Как готовить:
- Ежевику нагреть в кастрюле до размягчения;
- Перетереть через сито;
- Поместить в блендер ягодное пюре, молоко, кефир, рикотту, оливковое масло в блендер и взбить.
Спирулина с яблоком
Ингредиенты:
- шпинат (2 пучка);
- зеленое яблоко (1 шт);
- порошок спирулины (10 гр);
- семена чиа (30 гр);
- молоко ореховое (200 мл).
Как приготовить:
Все ингредиенты измельчить в блендере.
Рецепты ПП-блюд для набора массы
Морковный пирог
Ингредиенты:
- тертый кокос (30 гр);
- грецкие орехи (30 гр);
- морковь (1 шт);
- реческий йогурт (100 мл);
- апельсин (1/2 шт);
- мед (5 мл);
- кокосовая вода (100 мл);
- корица (щепотка).
Как готовить:
- Очистите морковь от кожуры и натрите на мелкой терке;
- Измельчите грецкие орехи;
- Очистите апельсин от кожуры и порежьте на дольки;
- Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте.
- Вылейте массу в форму и выпекайте в духовке при температуре 180°.
Куриные блинчики с сыром
Ингредиенты:
- куриное филе (500 гр);
- лук (1 шт);
- твёрдый сыр (100 гр);
- молоко (150 мл);
- яйца (2 шт);
- мука (2 ст. л.);
- растительное масло для жарки;
- соль и перец по вкусу.
Как готовить:
- Измельчите в блендере куриное филе и лук;
- Добавьте молоко, яйца, соль и перец;
- Тщательно перемешайте;
- Просейте муку;
- Натрите сыр;
- Добавьте муку и сыр в смесь, перемешайте;
- Разогрейте масло в сковороде;
- Выкладывайте половником порции смеси;
- Обжаривайте блинчики с двух сторон;
- Подавать со сметаной.
Яичный салат с кальмарами
Ингредиенты:
- кальмары (200 гр);
- яйца (3 шт);
- помидоры (3 шт);
- кукуруза сладкая (4 ст. л.).
Как готовить:
- Сварить яйца;
- Отварите кальмары (1-2 минуты) и снимите с них кожицу;
- Нарежьте кальмары, помидоры и яйца;
- Добавьте кукурузу и перемешайте;
- Заправьте соевым соусом, сметаной или оливковым маслом.
Лимонный мусс
Ингредиенты:
- творог 2% (250 гр);
- яйца (1 шт);
- желатин (2 листа);
- лимон (1/2 шт);
- сахарозаменитель (2 ст. л.);
- вода (250 мл).
Как готовить:
- Замочите желатин в холодной воде;
- Натрите цедру лимона;
- Отделите белок от желтка;Добавьте к желтку сахарозаменитель (половину) и творог (50 гр);
- Взбейте смесь до светло-желтой массы;
- Вылейте смесь в кастрюлю и варите на медленном огне в течение 2 минут;
- Снимите с огня, добавьте желатин и тщательно размешайте;
- Взбейте оставшийся творог и добавьте к лимонному крему;
- Взбейте белки в пену;
- Добавьте оставшийся сахарозаменитель, взбейте повторно;
- Добавьте взбитый белок в лимонный крем;
- Поставьте лимонный мусс в холодильник.
Салат с авокадо и курицей
Ингредиенты:
- авокадо (1 шт);
- куриная грудка (1 шт);
- огурец (2 шт);
- лимонный сок (1 ч. л.);
- греческий йогурт (150 гр);
- чеснок (зубчик);
- горчица (1/2 ч. л.);
- свежий укроп (пучок);
- соль и перец по вкусу.
Как готовить:
- Отварите куриную грудку, остудите и нарежьте кубиками;
- Очистите авокадо от кожуры и косточки, нарежьте небольшими кусочками;
- Выложите грудку и авокадо в миску, добавьте лимонный сок и перемешайте;
- Нарежьте огурец и добавьте в смесь;
- Смешайте йогурт, нарезанную зелень, чеснок и горчицу;
- Заправьте салат соусом, хорошо перемешайте.
Гречневые маффины
Ингредиенты:
- гречневые хлопья (100 гр);
- гречневая мука (60 гр);
- кефир (1 ст);
- яйцо (1 шт);
- порошок стевии (0,8 ч. л.);
- банан (1 шт);
- корица (1/2 ч. л.);
- разрыхлитель (1 ч. л.);
- растительное масло (2 ст. л.);
- изюм (40 гр).
Как готовить:
- Залейте гречневые хлопья кефиром комнатной температуры и оставьте на 10 минут;
- Взбейте яйцо до состояния пены;
- Добавьте порошок стевии;
- Разомните банан вилкой, добавьте к яйцу и стевии;
- Соедините гречневые хлопья и яично-банановую смесь;
- Добавьте гречневую муку и разрыхлитель;
- Добавьте изюм и корицу;
- Добавьте растительное масло и тщательно перемешайте;
- Смажьте маслом форму для маффинов;
- Выложите тесто;
- Разогрейте духовку до 180 градусов;
- Выпекайте маффины в течение 35-40 минут;
- Готовые маффины остужайте в течение 5 минут.
Общие советы:
- Дробное питание не менее 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
- Соблюдение водного баланса: не менее 2,5-3 литров в сутки;
- Добавление в рацион витаминов;
- Составление рациона из высококалорийных блюд;
- Oгpaничение yпoтpeблeния быcтpых yглeвoдoв и жиpoв (мyчныe издeлия, cлaдocти, выпeчкa, кoнфeты, фастфуд, сало, колбасы).
Источник
Диета для мышечной массы — меню на 3000 ккал.
Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.
В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.
Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?
Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:
- Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста ().
- Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом ().
- Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
- Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях ().
Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных ().
Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.
В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.
Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (, , )
Резюме:
Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.
Как питаться на 2000 калорий
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?
Фрукты и овощи
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 среднее яблоко
- + 1 чашка ягод
- + 12 морковок
- + 1 чашка вареных овощей
Зёрна
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 английский кекс
- + 12-сантиметровая лепешка
- + 1 ломтик хлеба
- + 1 чашка риса
Обезжиренные молочные продукты
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 стакан молока или соевого молока
- + 1 стакан кефира
- + 1/3 стакана тёртого сыра
Белок
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.
Как может выглядеть дневная норма:
- 85 г вареного лосося, курицы или говядины
- + 12 шт. миндаля
- + 1/4 чашки вареной фасоли
Транс-жиры и сахар
В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.
Как может выглядеть дневная норма:
- 60 г сладкого батончика или глазированного пончика
Масла и соль
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.
Как может выглядеть дневная норма:
- 5 1/2 ч. л. масла
- 1 ч. л. поваренной соли
Может помочь вам набрать вес
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.
Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес ().
Почему вы можете хотеть набрать вес
Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.
Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.
В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (, ).
Безопасная скорость набора веса
В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю ().
Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной ().
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки ().
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (, ).
То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром ().
Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.
Резюме:
Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.
Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.
Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.
Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies ():
- 45–65% калорий из углеводов
- 20–35% калорий из жира
- 10–35% калорий из белка
В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:
| Калории | 3000 ккал |
| Углеводы | 338–488 грамм |
| Жир | 67–117 грамм |
| Белок | 75–263 грамма |
Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (, , ).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете ().
Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (, ).
Резюме:
Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.
Какие продукты следует есть, а каких избегать
Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.
Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.
Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:
- Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
- Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
- Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
- Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
- Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
- Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
- Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.
Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.
И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.
К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:
- Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
- Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
- Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
- Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.
Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.
Резюме:
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.
Пример меню на 3000 калорий в день
Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.
Понедельник
- Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
- Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
- Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
- Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
- Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи
Вторник
- Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
- Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
- Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
- Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
- Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи
Среда
- Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
- Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
- Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
- Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
- Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
- Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
- Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.
Пятница
- Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
- Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
- Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
- Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса
Резюме:
Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.
Протеиновые коктейли
Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:
- Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
- Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
- При желании можно дополнительно положить немного мёда.
- Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.
Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.
Обязательно читайте: Чем можно заменить хлеб в процессе похудения?
Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:
- 500 мл молока;
- 1 свежий банан;
- 30 граммов орехов;
- 3 столовые ложки мёда;
- 50 граммов творога.
Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.
Подведем итог
- В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
- Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей ?