Рацион питания на 2400 калорий

Все мы даем себе обещания, мол, с завтрашнего дня начнем правильно питаться. Если вы ждете судьбоносный знак к началу действий, то вот он! Считайте, что этот день настал. О том, сколько чего стоит кушать, а от чего вовсе отказаться – разбираемся вместе.

Суточная калорийность

В детстве нас буквально заставляли кушать: «ложечка за маму, ложечка за папу и хорошую погоду». Растущему организму нужно много кушать, чтобы вырасти большим и сильным. И вот, мы выросли, но меньше есть не стали. Выросли большими и жирными. Действительно, детям до 16 лет нужно до 3000 калорий. Это связано не только сростом, но и энергозатратами. Сколько нужно калорий взрослому человеку?

Суточная норма калорий для мужчин

При сидячем образе жизни мужчинам от 17 до 30 лет суточной нормой будет 2400 калорий. С возрастом эта цифра уменьшается: после 30 до 50 лет нужно потреблять с пищей 2200 калорий, после 50 еще меньше на 200 калорий.

При образе жизни с умеренной физической нагрузкой – до 30 лет 2800, соответственно после 30 до 50 – 2400, после 50 лет —  2200.

При активном образе жизни эти показатели пропорционально увеличиваются на 200 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для малоподвижных женщин от 18 до 25 – 2000 калорий, для 26-50 лет – 1800, после 50 лет суточной нормой будет 1600 калорий

Для умеренно активного образа жизни женщинам стоит съедать на 200 калорий больше, согласно своему возрасту.

Для женщин, ведущих активный образ жизни следует прибавить еще 200 калорий, таким образом девушкам до 25 лет следует 3000 калорий, после 25 до 50 – 2800, после 50 лет – 2600 калорий.

Если вы не можете причислить себя ни к одному типу активности — сегодня на диване отдыхаете — завтра полумарафон бежите, то рассчитать калории можно индивидуально по формуле. Для мужчин: 66,5 + (13.75 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6.78 х возраст в годах). Для женщин: 655 + (9,56 х масса тела в кг) + (1.85 х рост в см) – (4,68 х возраст в годах).

Основные правила здорового питания

Диета всегда страшна ограничениями. Результат – вы ночью у холодильника уплетаете эклер, пытаясь обмануть организм. При правильном питании таких ограничений значительно меньше. Просто следует придерживаться некоторых правил.

1. Нужно есть маленькими порциями, но часто. Диетологи давно пришли к выводу, что питание 5-6раз в день намного полезнее, чем 3 разовое.
2. Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Перерыв между вечерним и утренним приемом пищи не должен составлять более 12 часов.
3. Выпивайте по 2 л воды в день. Возьмите за правило перед каждым приемом пищи выпивать по стакану с водой.
4. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными.
5. Фрукты ешьте до 16.00.
6. Исключите из рациона все жаренное и копченое, а также полуфабрикаты.
7. Сведите к минимуму потребление сладкого и мучного (1 раз в неделю).
8. Не пропускайте завтрак – именно он дает заряд энергии на целый день.
9. Отдавайте предпочтение белковой пищи, сократите потребление жиров.

 Продукты, составляющие недельный рацион

Если ваша цель – похудение, то на первых этапах придется отказаться даже от горького шоколада и меда. Итак список продуктов, которые можете готовить, как хотите, только не жарить.

• курица, говядина, индейка, кролик;
• молоко, кефир, творог, йогурт (имеющие низкий процент жира);
• все крупы;
• все овощи;
• все фрукты, кроме бананов, айвы, хурьмы и винограда;
• яйца;
• хлеб ржаной, грубого помола;
• фасоль, горох.

Раз в неделю можно позволить себе:

• картофель;
• сладкие фрукты: бананы, виноград, хурьма, айва;
• мед;
• сметана, сливки;
• сыр;
• натуральные соки;
• масло (не более 10 г);
• орехи и сухофрукты.

Продукты, от которых следует отказаться

• шоколад, мороженое, торты;
• копчености;
• хлебобулочные изделия;
• алкоголь;
• сладкая газировка;
• майонез, кетчуп и другие соусы;
• пакетированные соки;
• чипсы, сухарики.

Для приготовления идеального меню чередуйте дни с рыбой и мясом, готовьте разнообразные блюда и них. Старайтесь есть как можно больше зелени. Заправляйте салаты лимоном. Однако какие продукты когда есть в течение дня?

Меню на день

Завтрак – продукты, богатые клетчаткой, сложные углеводы, например овсяная каша, отруби;

Перекус – белковая пища – нежирный йогурт или творог;

Обед – белки и углеводы (суп/ гречка с куриной грудкой и овощами);

Полдник- фрукты;

Ужин – белковая пища (рыба или мясо, овощи);

Перекус – стакан кефира, молока.

Питание в пределах 2500 калорий в день подходит для людей с повышенной физической активностью, для которой необходим правильный баланс между количеством продуктов и питательными веществами. 

Плюсов у диетического питания довольно много: бюджетность, нормализация работы ЖКТ, получение микроэлементов и витаминов, удобство в назначении. Рацион на 2500 калорий в день – это не только питание для спортсменов или желающих набрать мышечную массу, но и для людей с сахарным диабетом (с учётом добавления препаратов, снижающих уровень сахара).

Питательные вещества, необходимые для рациона:

• холестерин (не более 300 мг);
• жиры (не более 25 гр);
• пищевые волокна (не более 25 гр);
• углеводы (257-586 гр);
• белки (58-117 гр).

Список продуктов для питания на 2500 калорий в день:

• овощи в свежем и тушеном виде;
• фрукты;
• специи и травы;
• растительные жиры и масла;
• супы;
• соусы без добавления консервантов;
• мясные подливки;
• орехи;
• бобовые;
• макаронные изделия;
• свежевыжатые соки;
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
• мёд.

Меню “2500 калорий” на неделю

Понедельник 

1. Завтрак: варёные яйца (2 шт) + овсянка (1/2 чашки) + апельсин (1 шт).
2. Перекус: тунец (150 гр) + овощной салат (200 гр).
3. Обед: 150 гр мяса куриной грудки + отварные макароны (200 гр) + салат (200 гр).
4. Перекус: 1 йогурт с низким содержанием жира.
5. Ужин: отварное куриное филе (200 гр) + салат (200 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).

Вторник 

1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + цельнозерновой хлеб с маслом (1 шт).
2. Перекус: свежие фрукты (100 гр).
3. Обед: суп с курицей (300 гр) + отварной рис (100 гр) + свежие овощи (200 гр).
4. Полдник: йогурт (200 гр).
5. Ужин: куриное филе отварное (200 гр) + тушеные овощи (200 гр).

Среда

1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + бутерброд с пшеничным хлебом (50 гр) и сыром (60 гр) + яйцо вареное (1 шт).
2. Перекус: мандарины (240 гр).
3. Обед: суп фасолевый (350 гр) + хлеб пшеничный (50 гр) + халва (60 гр).
4. Полдник: черешня (240 гр) + орехи (30 гр).
5. Ужин: постный шашлык из говядины (200 гр) + рис 200 (гр) + винегрет (220 гр).

Четверг

1. Завтрак: омлет из двух яиц на молоке (220 гр) + семга слабой соли (50 гр) + брокколи тушеная (200 гр) + шоколад темный (30 гр).
2. Перекус: апельсины (260 гр).
3. Обед: борщ с курицей и сметаной (350 гр) + хлеб ржаной (85 гр).
4. Полдник: йогурт греческий (200 гр) + банан (1 шт).
5. Ужин: салат (230 гр) + курица гриль в духовке (200 гр) + отварные макароны (200 гр).

Пятница

1. Завтрак: глазунья (160 гр) + бутерброд с авокадо и творожным сыром (60 гр).
2. Перекус: десерт творожный (200 гр) + джем (50 гр).
3. Обед: плов с курицей 260 (гр) + овощной салат со сметаной (250 гр).
4. Полдник: груша (280 гр) + орехи (50 гр).
5. Ужин: треска запеченная (180 гр) + овощи (220 гр) + отварной рис (200 гр).

Суббота

1. Завтрак: сырники (230 гр) + джем (10 гр) + сметана (50 гр).
2. Перекус: банан (200 гр) + творожный десерт (100 гр).
3. Обед: тушеная треска (240 гр) + булгур (200 гр) + салат греческий (270 гр).
4. Полдник: голубика (220 гр).
5. Ужин: шаурма диетическая домашняя с курицей (300 гр).

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами (200 гр) + мед (50 гр) + сыр (40 гр) + хлебец (1 шт).
2. Перекус: банан (120 гр) + апельсин (80 гр).
3. Обед: борщ с курицей (250 гр) + овощи (100 гр) + рис 200 (гр).
4. Полдник: йогурт (300 гр) + яблоко (120 гр) + темный шоколад (20 гр).
5. Ужин: запеканка с творогом и изюмом (200 гр).

При составлении рациона обращайте внимание на соотношение БЖУ. Например, много углеводов и мало белка – это верный путь к наращиванию жировой прослойки, а не мышечной ткани. Если же белков в рационе будет больше, чем углеводов, то недостаток энергии для жизнедеятельности и физических нагрузок приведет к проблемам со здоровьем и неэффективности тренировок. 

Советы по организации питания:

• старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами и разнообразием рациона;
• простые углеводы можно употреблять перед тренировкой: они быстро высвобождают энергию в виде глюкозы, но если её не сжечь, то может возникнуть образование жировой прослойки;
• не пропускайте приемы пищи: в рационе должны быть 3 основных приема и 2 перекуса;
• завтракать следует не позднее получаса после пробуждения;
• последний прием пищи за день осуществляйте за 3-4 часа до сна;
• следите за потреблением сладких, жирных и мучных продуктов;
• соблюдайте водный баланс;
• ставьте акцент на растительную пищу;
• тушите, варите, запекайте, готовьте на пару; 
• сон не менее 7 часов в сутки;
• не забывайте про физические нагрузки;
• принимайте витамины.

Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:

• беременность;
• период лактации;
• заболевания ЖКТ;
• подростковый возраст;
• пожилой возраст.

Рецепты блюд, которые можно приготовить для разнообразного питания на 2500 калорий

Картофельный салат

Ингредиенты:

• картофель (450 гр);
• хрен (10 гр);
• яблоко (1 шт);
• уксус (20 мл);
• ветчина (100 гр);
• масло подсолнечное (20 гр);
• лук (10 гр)
• мёд (1 ч. л.);
• перец и соль по вкусу.

Как готовить:

1. Нарежьте отварной картофель, яблоко, сельдерей и лук кубиками;
2. Смешайте масло, мёд, хрен и уксус;
3. Добавьте в смесь соль и перец;
4. Залейте овощной салат соусом;
5. Украсьте ветчиной.

Слоёный свекольный пирог

Ингредиенты:

• бездрожжевое слоеное тесто (400 гр);
• свекла (250 гр);
• сметана 25% жирности (200 гр);
• чеснок (15 гр);
• соль поваренная (5 гр);
• паприка молотая (2 гр);
• перец красный (2 гр);
• грецкие орехи (50 гр).

Как готовить:

1. Отварите свёклу вместе с кожурой до готовности;
2. Разогрейте духовку до 180 градусов;
3. Разморозьте тесто и раскатайте;
4. Положите тесто на противень;
5. Загните бортики по краям;
6. Середину теста наколоть вилкой;
7. Выпекать в течение 15 минут;
8. Очистите свёклу от кожуры и натрите на тёрке;
9. Добавьте соль и чеснок;
10. Перемешайте со сметаной;
11. Выложите начинку на тесто;
12. Посыпьте грецкими орехами, паприкой и острым перцем;
13. Запекайте в течение 15 минут.

Кабачковая запеканка с сыром

Ингредиенты:

• рис (160 гр);
• оливковое масло (1 ст. л.);
• лук репчатый (1 шт);
• кабачки (2 шт);
• яйцо куриное (6 шт);
• сыр твердый (300 гр);
• соль и перец по вкусу.

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов;
2. Выстелите форму для запекания пергаментом;
3. Отварите рис;
4. Разогрейте в сковороде оливковое масло;
5. Обжарьте нарезанный лук;
6. Натрите кабачки и сыр;
7. Смешайте кабачки с луком, рисом, яйцами и тертым сыром;
8. Добавьте соль и перец по вкусу;
9. Выложите смесь в форму, добавьте сверху тертый сыр;
10. Запекайте в течение 45-60 минут до румяной корки.

Овсянка с тыквой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (100 гр);
• сладкая тыква (100 гр);
• изюм (горсть);
• сливочное масло (кусочек для заправки);
• соль по вкусу;
• вода (100 гр).

Как готовить:

1. Поставьте кастрюлю с водой на огонь;
2. После закипания засыпьте овсяные хлопья;
3. Добавьте тертую тыкву и изюм;
4. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 5-7 минут;
5. Дайте блюду настояться в течение 5 минут;
6. Заправьте кусочком сливочного масла или солью.