Рацион питания на 1200 калорий в день меню на неделю

Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

Один из самых простых и безопасных способов похудения — снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров — не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты — возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель — сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак — сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
2. Что лучше съесть на обед — состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
3. Что лучше съесть на ужин — белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
4. Что лучше съесть на перекусы — утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки — 76,2 г, жиры — 52,3 г, углеводы — 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки — 45 г, молоко 2,5% — 50 мл, цветочный мед — 10 г, изюм — 20 г, греческий йогурт — 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни — 10 г, зеленое яблоко — 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) — 25 г, сердечки куриные — 140 г, сметана жирностью 10% — 10 г, лук репчатый — 20 г, морковь — 25 г, масло — 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив — 15 г (~2-3 штуки), миндаль — 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные — 2 штуки, шпинат — 30 г, сливочное масло на 82,5% — 5 г, шампиньоны — 50 г, пармезан — 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки — 3 штуки (~100 г), огурец — 70 г, горошек зеленый — 25 г, сельдерей — 30 г, йогурт греческий — 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки — 86,3 г, жиры — 48,4 г, углеводы — 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное — 2 штуки, молоко 1,5% — 20 мл, бородинский хлеб — 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель — 30 г, сыр творожный — 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша — 40 г, яблоко — 50 г, кедровые орехи — 6 г, йогурт — 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны — 50 г, куриное филе — 90 г, петрушка — 8 г, на вкус специи, топленое масло — 3 г и сливки 10% — 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы — 2 штуки (~20 г), творожный сыр — 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса — 120 г, овощная смесь замороженная или свежая — 150 граммов, тыквенные семечки — 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% — 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки — 96,1 г, жиры — 42,6 г, углеводы — 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% — 120 г, рисовая мука — 30 г и сырые яичные белки — 2 штуки (~66 г), изюм — 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема — 15 г, кофе черный — 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир — 28 г, курага, чернослив — по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина — 80 г, молодой картофель — 110 г, лук с морковью — по 15 г, из свежих томатов паста — 10 г, масло — 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% — 200 мл, грецкий орех — 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы — 100 г, вареное яйцо — 1 штука, томаты с огурцами — по 50 г, красный лук — 20 г, оливковое масло — 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% — 100 г, укроп — 5 г, петрушка — 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки — 94,7 г, жиры — 41,1 г, углеводы — 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное — 150 мл, апельсиновый сок — 80 мл, банан — 50 г, мед цветочный — 10 г, творог 5% — 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс — 1 штука (~10 г), паста арахисовая — 10 г и чашка черного кофе — 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) — 40 г, филе индейки — 120 г, кабачок и цветная капуста — по 80 г, сметана 10% — 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% — 40 г, сметана 15% — 10 г, изюм — 30 г.

Ужин: Горбуша — 100 г, сливки нежирные 10% — 20 мл, квашеная капуста — 120 г, оливковое масло — 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное — 1 штука, белок отварной — 1 штука, огурец — 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки — 89,6 г, жиры — 49,7 г, углеводы — 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой — 40 г, салатные листья — 15 г, авокадо — 40 г, куриные яйца — 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан — 85 г, долька горького шоколада — 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) — 35 г, фарш из курицы — 130 г и лук — 30 г, паста из томатов — 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой — 50 г, хумус — 20 г.

Ужин: Кальмары — 120 г, листья пекинской капусты — 50 г, огурец — 100 г, яйцо отварное — 1 штука, йогурт натуральный — 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% — 1 кружка (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки — 93,6 г, жиры — 48,8 г, углеводы — 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% — 130 г, семечки чиа — 18 г, киви — 30 г, орехи грецкие — 2 штуки (~12 г), курага — 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы — 2 пластика (~6 г), авокадо — 30 г, яблоко — 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая — 40 г, шампиньоны — 100 г, куриное филе — 30 г, лук репчатый — 25 г, морковь — 30 г, сливочное масло — 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку — 60 г, кукуруза — 40 г и помидор свежий — 60 г, сметана жирностью 10% — 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески — 100 г, брокколи — 120 г, кабачки — 80 г, тыквенные семена очищенные — 10 г, оливки — 30 г, оливковое масло — 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки — 80 г, белок отварной — 1 штука, руккола — 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки — 88,6 г, жиры — 50,1 г, углеводы — 93,1 г.

Завтрак: Лаваш — 60 г, сыр творожный — 25 г, листья салата — 20 г, рыба слабой солености — 30 г, огурец — 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе — 220 мл, сливки 10% — 30 мл, горький шоколад — 12 г.

Обед: Бородинский хлеб — 2 кусочка (~60 г), листья салата — 15 г, томаты — 50 г, куриное филе отварное — 80 г, сыр — 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью — 15 г, ряженка жирностью 1% — 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой — 1 штука, яйцо куриное — 2 штуки, брокколи — 100 граммов, стручковая фасоль — 80 г, топленое масло — 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% — 150 г, клубника — 40 г.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
• Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать
• Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий!

Источник