Рацион питания дня в калориях

Примеры меню на день с подсчётом ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) омлет из двух яиц (150 г); ккал 243

2) кефир (150 г); ккал 84

Итого: 327

Обед:

1) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г); ккал 60

2) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г); ккал 70

3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150); ккал 222

4) чай зеленый

Итого: 452

Полдник:

кисель из сухих фруктов (200); ккал 145

Ужин:

1) оладьи из говяжьей печени (150); ккал 258

2) чай

На ночь:

1) яблоко (100); ккал 45

Всего: 1227 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) салат зеленый с огурцами (100 г); ккал 46

2) пеленгас жареный (100 г); ккал 91

3) кофе с молоком и чайной ложкой мёда (100+10 г); ккал 82

Обед:

1) суп рисовый (200 г); ккал 89

2) тефтели из говядины(150); ккал 261

3) гречневая каша (100 г); ккал 110

4) сок абрикосовый (200); ккал 112

Полдник:

1) яблоко — 80 ккал

Ужин:

1) икра баклажанная (100); ккал 93

2) котлеты из говядины (120); ккал 192

3) чай

На ночь:

1) кефир (150); ккал 84

Всего за день: 1242 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) сок томатный (150 г); ккал 28,5

2) курица отварная (100 г); ккал 173

3) яблоко (100 г); ккал 45

Второй завтрак:

1) банан (100г); ккал 110

Обед:

1) борщ (200 г); ккал 66,5

2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150); ккал 283

3) компот из свежих фруктов на ксилите (200); ккал 114

Полдник:

1) творог нежирный (100 г); ккал 88

2) чай с 1 ч.л. мёда (10 г); ккал 30

Ужин:

1) икра свекольная (80); ккал 80,5

2) голубцы ленивые (100); ккал 112

3) чай

На ночь:

1) сок яблочный (200); ккал 76

Всего за день: 1200 ккал.

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) икра кабачковая (100 г); ккал 93

2) вареники ленивые (220 г); ккал 125

3) кофе с молоком и ч. л. мёда; ккал 82

Второй завтрак:

1) Сыр голландский (30 г); ккал 106

Обед:

1) рассольник (200 г); ккал 90

2) куриные желудки отварные (135 г); ккал 193

3) компот на ксилите (100); ккал 57

Полдник:

1) Мандарин (102 г); ккал 43

Ужин:

1) каша пшенная с тыквой (210 г); ккал 291

2) сок яблочный (100 г); ккал 38

На ночь:

1) кефир (150); ккал 84

Всего за день: 1201 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) пеленгас жареный (100 г); ккал 102

2) рис отварной (110 г); ккал 120

3) огурец солёный (50 г); ккал 10

4) кофе с молоком и мёдом; ккал 82

Всего: 314 ккал

Второй завтрак:

1) Банан (100 г); ккал 110 ккал

Обед:

1) суп овощной (200 г); ккал 70

2) телятина отварная (120); ккал 122

3) икра свекольная (100 г); ккал 129

4) кисель фруктовый (180); ккал 92

Всего: 414 ккал

Ужин:

1) фрикадельки мясные паровые (110); ккал 219

2) кефир (150 г); ккал 84

На ночь: сок яблочный (200); ккал 76

Итого: 379 ккал

Всего за день: 1217 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной

(100 г); ккал 66

2) говядина или язык заливные (125 г); ккал 102

3) кофе с молоком и мёдом; ккал 82

Всего: 250 ккал

Второй завтрак:

1) кефир (150); ккал 84

Всего: 334 ккал

Обед:

1) рассольник (200 г); ккал 180

2) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г); ккал 108

3) кабачки, фаршированные мясом (200 г); ккал 158

4) сок яблочный (100); ккал 38

Всего: 484

Полдник:

1) нежирный творог (100 г); ккал 82

2) ч. ложка мёда (10 г); ккал 30

Ужин:

1) голубцы ленивые (100 г); ккал 112

2) огурцы (50 г) ; ккал 7

3) сок томатный (150); ккал 28,5

На ночь:

1) яблоки (200); ккал 90

Всего за день: 1158 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) Овсяные хлопья (35 г); ккал 106,7

2) Молоко (250 г); ккал 130

3) Мёд (10 г); ккал 30

Всего: 266,7

Второй завтрак:

1) Курага (50 г); ккал 117

2) зеленый чай.

Обед:

1) Суп грибной (200 г); 60 ккал

2) Каша пшеничная (100 г); ккал 110

3) Кролик тушеный (115 г); ккал 150

4) Салат из свежей капусты (100г); 20 ккал

Итого: 340 ккал

Полдник:

Йогурт (200 г); ккал 140

Ужин:

Пеленгас (200 г); ккал 160

Морская капуста (200 г); ккал 40

Творог нежирный (100 г); ккал 82

1 ч.л. мёда (10 ккал); ккал 30

Всего за день: 1176 ккал.

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) хлопья AXA (40); ккал 106

2) молоко (250); ккал 130

3) мёд (10 г); ккал 30

Итого: 266

Второй завтрак:

1) сыр радомер (20 г); ккал 70,4

2) миндаль жареный (15 г); ккал 89,7

3) кофе чёрный; ккал 0

Итого: 160,1

Обед:

1) борщ (200); ккал 84

2) куриное филе запеченное с сыром (100/15); ккал 222,8

3) рисовая вермишель (50 г); ккал 200

Итого: 422,8

Полдник:

1) творожок в баночке нежирный (100 г); ккал 130

2) чай

3) яблоко (140); ккал 59

Итого: 190 ккал

Ужин:

1) Тыква с брынзой:

(200 г); 250 ккал

2) чай.

Всего за день: 1289 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) Рисовая вермишель (30 г); ккал 120

2) Куриная печень (80 г); ккал 108

3) Перец консервированный (30 г); 40 ккал

4) Кофе чёрный

5) мёд (10 г); ккал 30

Итого: 298 ккал

Второй завтрак:

1) сыр радомер (20 г); ккал 72

2) яблоко (150 г); ккал 63

Итого: 135 ккал

Обед:

1) Борщ (200 г); ккал 66,5

2) Котлета куриная (100 г); ккал 200

3) Гречневая каша (100 г); 110 ккал

4) Чай

Итого: 376,5 ккал

Полдник:

1) Крабовые палочки (100 г); ккал 80

2) Мандарин (110 г); ккал 46

Итого: 126 ккал

Ужин:

1) Морская капуста (200 г); ккал 32

2) Форель жареная (100 г); ккал 200 (с учётом масла)

3) Чай зелёный.

4) Яблоко (120 г); ккал 50

Итого: 232

Всего за день: 1219 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

чай с молоком 1,5% (200/30 )-13,2 ккал

с мёдом (5 г)-15 ккал

салат: морковь (70) — 23,8

яблоко (50) — 22,5

курага (10) -23

финики (10)-27,2

мёд (5) — 15

лесной орех (10) — 66,8

Всего: 206,8

Ланч:

язык отварной (90) — 145,6

с майонезм (5)-31,2

перец сладкий красный (50) — 13,5

груша (100) — 42

Всего: 232,3

Обед:

Бефстроганов: говядина (80/50) — 174,4 ккал

масло растит. (1,25) — 11,2

мука кукурузная (5) — 16,5

сметана 20 % (5) — 10

Каша рисовая (из 25 г крупы — 75 г каши) — 87 ккал

с маслом сливочным (2) — 15

салат из капусты (100) — 27 ккал

и свежего огурца (50) — 7 ккал

компот фруктовый (150) — 15

Всего: 363

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Полдник:

сырники запеченные: творог нежирный (50) — 44

мука кукурузная (10) — 33

яйцо (половинка) — 38

сметана 20% (10) — 20

сахарозаменитель (по вкусу)

апельсин (100) — 40

Всего: 175

Ужин:

Рыба, запеченная под молочным соусом (карп) -(100 г) — 112 ккал

молоко 1,5 % (30) — 17,4

сыр голландский (5) — 17,6

салат из свеклы (100) — 42

с черносливом (10) — 24

со сметаной (5) — 10

Всего: 223

Итого за день: 1200 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

какао с молоком 1,5 % (5/100) — 76 ккал

с мёдом (10) — 30 ккал

Омлет паровой: яйцо (1 шт) — 78,5

масло сл. (2) — 15

молоко (50) — 29

зелень, соль —

Всего: 228,4

Ланч:

Винегрет: свекла (60) — 25

морковь (30) — 9

огурец солёный (30) —

гороек (30) — 12

масло раст. (2,5) — 22,4

Сосиска молочная (50) — 133

Сок томатный (150) — 29,3

Персик (100) — 43

Всего: 273,7

Обед:

Борщ на мясном бульоне с говядиной (200/20) — 45

Кабачки, запеченные в сметане: кабачки (150) -34

сметана 20% (10) — 20

Биточек куриный жареный : филе(60) — 101

мука кукурузная (2,5) — 8,25

масло сл. (2) — 15

компот фруктовый без сахара (200) — 20

финики сушеные (20) — 54

Всего: 297,3

Полдник:

Рисовый молочный суп: молоко (100) — 58

крупа рисовая (15) — 50

сахарозаменитель-

Клубника (150) — 51

Всего: 159

Ужин:

Салат овощной с креветками:

креветки очищенные (50) — 38

огурец свежий (50) — 14

яблоки свежие (30) — 14

листья салата (30) — 5

майонез (5) — 31,2

Сок абрикосовый (100) — 56

Всего: 157,7

Перед сном:

Ряженка 6% (100) — 84

Итого за день: 1200

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

салат овощной 50-100 гр

сыр российский 30 гр

кофе

Второй завтрак:

салат овощной 100 гр + 1 ч. л. сметаны

вареная курица 100 гр

банан

Обед:

борщ постный 0.5 порции

мясо 100 гр + гречка 50гр

компот

Полдник:

творог 100 гр + 1 ч.л. сметаны

Ужин:

рыба отварная 100 гр

салат овощной 50-100 гр

чай

за 1.5 часа до сна стакан кефира

Всего: 1200 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

чай

вареное яйцо

овощной салат 50-100 гр

Второй завтрак:

вареная говядина 100 гр

салат свекла вареная + сметана 1ч.л.

груша

Обед:

суп из фасоли 0.5 порции

вареная курица 100гр + гречка 100гр

компот

полдник:

йогурт нежирный стакан +100 творога.

ягоды, фрукты 200 гр.

Ужин:

рыба запеченная в фольге 100 гр

капуста тушеная 150 гр + 1 ч.л. сметаны

за 1.5 часа до сна 1 ст. молока.

Всего: 1200 ккал

Источник

Диета по калориям

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение — это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) — (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) — (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов — это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак — двадцать пять процентов, второй завтрак — десять процентов, обед — в пределах тридцати процентов, полдник — до двадцати пяти процентов, ужин — десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

• полиненасыщенные жиры;
• фрукты;
• зерновые;
• белки;
• овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий — это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий — это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода — это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

• перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
• самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
• резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
• каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
• запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак — омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак — сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед — двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник — сто граммов фруктов или орехов. На ужин — двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак — овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак — ягоды на сто килокалорий; обед — мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус — фрукты (сто ккал); ужин — морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но — этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник