Рацион питания 5000 калорий

Содержание статьи

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение «элементарная физика» встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что «жрать надо меньше», а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не «элементарной физике», а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф «все калории равны». Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока — того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм «Двойная порция»).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления — это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г кокосового масла 200 г лососося 180 г стручковой фасоли 250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла 180 г стручковой фасоли 260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла 400 г говяжей вырезки 180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки — 22%

Жиры — 72%

Углеводы — 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см — с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% — практически идеальную для атлета.

SamFront LCHF SamSide LCHF graph Day21 lchf5000

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для «обычных» людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал «Fake Food Challenge». На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал «фальшивой едой» — богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту «диету» в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки — 13,50%

Жиры — 22,65%

Углеводы — 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

CARB.Day1_.10.21.Side_

Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть — с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал — дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели «реабилитации» на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

Day1+10+21RehabSide-Copy graph Day21 rehab

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий «здоровой полезной» еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Источник

5000 калорий в день — ума не приложу, как этого добиться

Вычитала, что для набора веса нужно 4000-5000 калорий в день. Я могу есть что угодно и не поправляться, думала, что как раз столько и ем. Села, подсчитала — вышло в среднем 2500. Причем с яичницами, жареной картошкой, тортиками и прочими «вредностями» и «вкусностями». Вешу 50 кг при росте 170 см. Гремлю костями. Думала, после рождения ребенка поправлюсь — наоборот, стала 50 вместо добеременных 52((Но хоть убей не понимаю, как наедать в день на 5000 ккал. Это что же, в 2 раза больше есть? Да в жисть столько не влезет, простите. Увеличивать калорийность — куда же еще? И так в рационе присутствуют жирные продукты. Овощи, фрукты — тоже есть. Врачи не находят проблем. А я хожу как узник Бухенвальда(((

Худющая

[362742500] — 01 апреля 2015, 19:34

Гость

[442458884] — 01 апреля 2015, 22:42

поджелудочную себе посадите и будете потом питаться вообще одними кашками.

Гость

[1110759439] — 01 апреля 2015, 23:07

Может у вас кость тонкая. При росте 159 считаю 46кг для меня много, джинсы 26-е не застегиваются. а врачи тревогу бьют, имт ниже нормы, я их не слушаю

у меня рост 171 и вес 47 кг. для меня набрать хотябы 4 кг было бы огромной радостью. Советую идти в тренажерный зал и поесть гейнера. Помогает сделать фигуру красивой и подтянутой. Обратитесь к диетологу или к тренеру, поможет обязательно. 4-5К ккал употреблять не стоит, действительно можете ухудшить здоровье и возникнут проблемы куда серьезнее чем просто худоба.

Гость

[3133951513] — 01 апреля 2015, 23:59

Съедай колечки с творогом пачку 300г в день. Жирную свинину нажарь сковородку.

Гость

[2393541044] — 02 апреля 2015, 00:07

Подкачаться, может, надо попробовать. Мышц нарастить

Гость

[470475986] — 02 апреля 2015, 00:24

Во проблемы у людей.А вы в Макдональде не пробовали хомячить?Там быстро жирок прилипает.Да и алкоголь не забудьте!

Гость

[727726454] — 02 апреля 2015, 00:30

пиво со сметаной! прогуглите. это реально помогает набрать вес. не обязательно алкогольное пиво.

Гость

[1618336879] — 02 апреля 2015, 00:35

Худющая

10.

Гость

[2370699196] — 02 апреля 2015, 00:50

Автор, не ешьте вредную и жирную пищу. Ешьте много каш на молоке, много сливочного масла (везде его кладите), а также много орехов (они очень калорийные) и сухофруктов (тоже очень калорийные). Это и для здоровья хорошо и калорий много. Ещё печень трески ешьте, она очень полезна и очень калорийна.

11.

Гость

[2855496505] — 02 апреля 2015, 00:54

Говядина, отварная жареная или тушеная, овощи. иногда свинина.еще реже курица и индейка. Все это с гарниром. плюс силовые упражнения. Через полгода-год красивое тело с мяском, то есть мышцами.

А на жирностях и чипсах посадите здоровье, угробите кожу.

12.

fruit vomit

[576395414] — 02 апреля 2015, 01:33

Щас вас уверят,что при 50-ти кг вы-жирная короВа, которой худеть и худеть, и весть нужно 20 кг от силы.

13.

Гость

[3308372991] — 02 апреля 2015, 02:48

Эх, мне б такую задачу поставить, я бы мигом наела столько, сколько нужно))

14.

Гость

[4028952274] — 02 апреля 2015, 04:49

Гость

пиво со сметаной! прогуглите. это реально помогает набрать вес. не обязательно алкогольное пиво.

15.

Татьянка

[1793832238] — 02 апреля 2015, 05:16

Послушаете завистливых тёток — посадите поджелудочную и печень. А то и диабет подхватить можно если ежедневно тонну сладкого есть.

Просто ешьте сколько вам хочется и дружите с людьми своей комплекции чтобы не было зависти.

16.

Гость

[4028952274] — 02 апреля 2015, 07:37

Татьянка

Автор, у вас нормальный вес! Мой 60/178, тоже нормально. Просто подбирайте вещи по фигуре. Нам же так повезло, можно светлое и в обтяг носить ! А кто говорит что маленький вес — это зависть. Если вы себя хорошо чувствуете, не болеете — значит всё у вас в порядке. Послушаете завистливых тёток — посадите поджелудочную и печень. А то и диабет подхватить можно если ежедневно тонну сладкого есть. Просто ешьте сколько вам хочется и дружите с людьми своей комплекции чтобы не было зависти.

17.

Катя

[790293390] — 02 апреля 2015, 08:44

А пульс у вас высокий? Мне пульс мешал поправиться, теперь не больше 80 уд/мин

18.

Вельма

[542796469] — 02 апреля 2015, 09:06

Да легко! Знаю рецептик вкусного и очень каллорийного кексика, я его называю «кекс 3000 каллорий», его каллорийность приблизительно 3200 ккал, а сам он получается довольно небольшой, грамм 500-600, съесть его за день одной вполне реально, с чаем после каждого приема пищи. Не знаю правда, поможет ли вам это поправиться, мне вот не помогло(( если интересно, рецепт напишу.

19.

Гость

[106947813] — 02 апреля 2015, 09:17

автор, двигайся меньше — лежи, сиди и спи

20.

физкульТУРНИК

[3730053029] — 02 апреля 2015, 09:19

ППццЦЦ что пишут!! Да, люди не ведают, что творят!!

21.

Гость

[3626439133] — 02 апреля 2015, 09:19

Худющая

22.

Гость

[3626439133] — 02 апреля 2015, 09:21

физкульТУРНИК

ППццЦЦ что пишут!! Да, люди не ведают, что творят!!

23.

физкульТУРНИК

[3730053029] — 02 апреля 2015, 09:22

Гость

ТЕМА ПРЕВРАТИЛАСЬ В «1001 вредный совет» или «КАК УГРОБИТЬ ЗДОРОВЬЕ»

Что-то за бред вы высчитали. Не может быть такого.

25.

Гость

[2032517046] — 02 апреля 2015, 10:27

Вельма

26.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 10:44

Гость

27.

Гость

[4028952274] — 02 апреля 2015, 10:44

28.

Гость

[2287348620] — 02 апреля 2015, 10:46

44 кг

Как такое может быть? Вы не спортивная? Мне просто очень интересно, так как я ростом 157, при 44 килограммах ношу джинсы 24 размера (чуть широки в талии, хороши по бёдрам), при 49 килограммах носила 25.

29.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 10:51

Автор, не насилуйте себя, просто плохо станет. У меня норма для поддержания веса примерно 2000-2100 ккал, я и то с огромным трудом столько наедаю, без большого количества сахара вообще нереально, плюс стараюсь всё только калорийное есть по возможности. 5000 — за гранью добра и зла.

30.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 10:51

Гость

ужасчто тут за сборище гномов-эльфов?

31.

Опытная

[2265298670] — 02 апреля 2015, 13:51

Я при росте 160 см и весе в 58 кг выгляжу офигенно, я представляю, каким чучелом я выглядела бы…да хрен с ним, пусть и в 48 кг))) Жесть девчонки….44кг???…Но я правда в зале 4 раза в неделю с железом, может потому и не вешу как Дюймовочка. Хотя вижу одну девчонку с весом где то 44 кг, у меня даже слезы на глаза наворачиваются…

32.

Гость

[2692756822] — 02 апреля 2015, 13:59

5000 ккал ест Майкл Фелпс

33.

Гость

[1150507226] — 02 апреля 2015, 14:16

Гость

34.

Гость

[1150507226] — 02 апреля 2015, 14:18

Опытная

35.

Опытная

[3150942219] — 02 апреля 2015, 14:40

Гость

от зависти и не только слезы навернутся

36.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 14:42

Опытная

Читайте также: Калории в ред булле

37.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 14:43

Гость

от зависти и не только слезы навернутся

38.

Опытная

[3150942219] — 02 апреля 2015, 14:52

44 кг

Либо вы тяжелоотлет, либо у вас всё-таки большой процент жира. Я тоже работаю с железом, правда, недавно)

39.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 15:01

Опытная

У меня нет никакого большого процента жира, есть только красивая пропорциональная фигура, без свисающих боков и прочего. А вы очень ошибаетесь, если думаете, что от вашего веса можно всплакнуть от зависти).

42.

Опытная

[3150942219] — 02 апреля 2015, 15:07

44 кг

Ну, всплакните от жалости)))https://i072.*r*adikal.ru/1503/a5/ad4064e8474a.jpg(*в «радикал»)И какой всё-таки у вас процент жира? Если занимаетесь, должны знать.Если что, я свою фигуру идеальной не считаю, просто задолбало до глубины души подобное вашему мерзкое отношение к миниатюрным женщинам.

43.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 15:09

Опытная

Мне не интересно смотреть на то, что вы кинули ссылку. Я не знаю свой процент жира, я просто занимаюсь в зале вот уже как 8 лет и ориентируюсь на свое отражение в зеркале. Сегодняшнее мое отражение мне говорит, что я выгляжу чудесно. Мерзкое отношение-это конкретно у вас к растолстевшим теткам, читала ваши посты в других темах, вы там «распекали» девчонку, у которой нет времени на спорт, так как работает допоздна. Так что не надо тут.

44.

Опытная

[3150942219] — 02 апреля 2015, 15:10

Гость

ну вы какбЭ не совсем женщинапо параметрами даже не совсем человекгномтолько не обижайтесь

44.

физкульТУРНИК

[3730053029] — 02 апреля 2015, 15:10

44 кг — достойный вид!!

не обращай внимания на … ну понимаешь)

46.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 15:11

физкульТУРНИК

44 кг — достойный вид!!не обращай внимания на … ну понимаешь)

47.

44 кг

[3348401987] — 02 апреля 2015, 15:12

физкульТУРНИК

44 кг — достойный вид!!не обращай внимания на … ну понимаешь)

48.

физкульТУРНИК

[3730053029] — 02 апреля 2015, 15:12

44 кг

Спасибо) Я привыкла)

49.

физкульТУРНИК

[3730053029] — 02 апреля 2015, 15:13

44 кг

Кстати, мне дались выпады, наконец)) В восторге от них))

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

50.

Опытная

[3150942219] — 02 апреля 2015, 15:13

44 кг

Без спорта не бывает здоровья, естественно, преступно не находить на него времени.

Источник

Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.

«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»

Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.

Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.

Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.

Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).
Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.

Так как же набирать массу?

К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.

Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
«Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
Салат из 3-х яиц.
2 куска цельнозернового хлеба.
Банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
Мед — 1 столовая ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
Лосось — 160-180 гр.
Пюре из картофеля — 150 гр.
Зеленые бобы — 1 стакан.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
Сироп — 2 столовые ложки.
Творог (обезжиренный) — 1 ст.
Клубника — 0,5 стакана.
Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
Банан — 1 штука.
Мед — 2 столовые ложки.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
Макароны с овощами — 150 гр.
Вареная курица — 150 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 стакан обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
2 столовые ложки льняного масла.
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Апельсин — 1 шт.
Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
Тунец консервированный — 1 банка.
Коричневый рис — 1 стакан.
Кетчуп по вкусу.
Овощи.
Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
2 куска цельнозернового хлеба.
180-200 гр грудки индейки.
50 гр сыра.
Зеленые овощи в меню.
Соус.
Помидоры.
Виноград.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 ст. обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
Брокколи — 0,5 стакана.
Коричневый рис — 1 ст.
Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
Протеиновый коктейль.
Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
«Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок протеина — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
4 куска цельнозернового хлеба.
200 гр тунца.
1 ломтик твердого сыра.
Обезжиренный майонез.
Овощи в меню.
Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый шейк:
Протеин — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Черника (земляника) — 1 стакан.
Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт.
Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Бутерброд:
4 ломтика цельнозернового хлеба.
Ветчина — 100-110 гр.
50-60 гр нежирного сыра.
Овощи и горчица в меню.
Яблоко — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт.
Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном.
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
Фрукты — 1 шт.

День шестой

Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
Жареные яйца — 2 шт.
Грейпфрут (средний) — 1 шт.
Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
Овсяные хлопья — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Изюм — 2 ст. ложки.
Корица по вкусу.
Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
Морковь — 3 шт. в меню.
Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
Суп фасолевый — 120-150 гр.
Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
Груша или яблоко — 1 шт.
Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
Творог нежирный — 70-100 гр.
Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
Ветчина — 100-120 гр.
Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
Нежирный сыр — 50 гр.
Помидоры, листья салата, горчица в меню.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции.
Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
Овощи (на пару) — 2 стакана.
Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
Творог нежирный до 3% — 150 гр.
Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit!

Успехов!

Навигация по записям

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник