Рацион на 2000 калорий в день для мужчины

Питание на 2000 калорий

Правильное питание на 2000 калорий подразумевает подсчёт соотношения белков, жиров и углеводов, что обеспечивает нормальную работу организма. Важный плюс: при такой системе питания — нет серьезных ограничений в выборе продуктов.

Питание в пределах 2000 калорий не рекомендуется людям с повышенным уровнем физической активности, так как это может привести к потери мышечной массы, слабости и снижению иммунитета.

Зато такое питание отлично подойдет людям с большим количеством лишнего веса или женщинам, желающим нарастить мышечную массу (мужчинам рацион следует подбирать на 2400 калорий минимум).

Организм должен получать все необходимые микроэлементы для поддержания здоровья. Например, углеводы отвечают за уровень энергии, необходимой для активности в течение всего дня.

Основные источники углеводов:

• гречка, пшеничная и ячневая каши, овсянка;
• цельнозерновой хлеб, отруби и хлебцы;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Включите в рацион следующие продукты:

1. Фрукты и ягоды.
2. Свежие и отварные овощи.
3. Зелень и бобовые.
4. Курицу.
5. Творог.
6. Грибы.
7. Твердый сыр.
8. Рыбу.
9. Орехи.
10. Растительные масла холодного отжима.
11. Кисломолочные и молочные продукты пониженной жирности.
12. Соевое мясо.
13. Растительное молоко.

Исключите из рациона питания следующие продукты:

1. Сладости и хлебобулочные изделия.
2. Кондитерские изделия на основе растительных жиров.
3. Пакетированные соки.
4. Колбасы и копчености.
5. Жареную пищу.

Меню «2000 калорий» на неделю

Понедельник

1. Завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + изюм (65 гр) + томатный сок (1 ст).
2. Перекус: финики (100 гр).
3. Обед: овощной суп на постном бульоне (250 гр) + запеченная рыба (300 гр) + салат из болгарского перца с зеленью (350 гр) + черный чай без сахара.
4. Полдник: банан + яблоко (200 гр).
5. Ужин: творог не более 2% жирности (200 гр) + ягоды (20 гр) + черный чай с лимоном.

Вторник

1. Завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр) + банан (1 шт) + мед (2 ч. л.) + нежирный кефир (1 ст).
2. Перекус: орехи (50 гр).
3. Обед: отварное нежирное мясо (200 гр) + салат из моркови с яблоком (200 гр) + травяной чай.
4. Полдник: курага (100 гр).
5. Ужин: запеченная рыба (100 гр) + спаржа отварная (200 гр).
6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Среда

1. Завтрак: омлет из белков (2 шт) на нежирном молоке с зеленью + семга слабой соли (50 гр) + свежевыжатый сок (1 ст).
2. Перекус: обезжиренный йогурт (300 гр) + свежие ягоды (200 гр).
3. Обед: запеченная рыба с лимоном и травами (300 гр) + салат из огурцов и помидоров с травами (250 гр) + чай черный без сахара.
4. Полдник: овощи тертые (сельдерей, редис, морковь; 600 гр).
5. Ужин: смузи из моркови, йогурта, яблочного сока и банана (200 гр).

Четверг

1. Завтрак: отварная гречка (100 гр) + йогурт (300 гр) + банан (1 шт) + томатный сок (1 ст).
2. Перекус: фисташки (50 гр).
3. Обед: отварной рис (100 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + салат из белокочанной капусты с оливковым маслом (200 гр).
4. Полдник: смузи из обезжиренного молока, банана и меда (200 гр).
5. Ужин: морепродукты (350 гр) + салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени (350 гр).

Пятница

1. Завтрак: гречневая каша на нежирном молоке с медом (200 гр) + йогурт греческий (200 гр).
2. Перекус: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
3. Обед: отварная говядина (150 гр) + томатный сок (1 ст).
4. Полдник: нежирный творог (200 гр).
5. Ужин: палтус отварной (150 гр) + вареная цветная капуста (200 гр).
6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Суббота

1. Завтрак: вареные куриные яйца (2 шт) + нежирный йогурт (300 гр).
2. Перекус: чернослив (100 гр).
3. Обед: отварной рис (200 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + листовой салат (200 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
4. Полдник: несладкие фрукты (300 гр).
5. Ужин: отварная гречка (200 гр) + салат из свежих овощей и зелени (350 гр) + чай с лимоном.

Воскресенье

1. Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке (200 гр) + греческий йогурт (300 гр).
2. Перекус: кешью (30 гр) + груша (1 шт).
3. Обед: отварная перловка (200 гр) + отварная индейка (200 гр) + руккола (200 гр) + яблочный сок (1 шт).
4. Полдник: печеные яблоки (2 шт).
5. Ужин: морепродукты (200 гр) + огурцы (200 гр).
6. На ночь: ряженка (1 ст).

Полезные советы при питании на 2000 калорий:

1. Не употребляйте за один прием пищи больше 3-4 продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением.
2. БЖУ можно рассчитывать по специальному калькулятору калорийности.
3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
4. Пейте воду.
5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
6. Чтобы притупить голод в вечернее время суток, выпейте воды, травяной чай, съешьте порцию творога или несладкий фрукт.
7. Включите в рацион отварные, запеченные и приготовленные на пару продукты.
8. Соблюдайте режим дня, стараясь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
9. Откажитесь от алкоголя, фастфуда и выпечки.

Также не забывайте про физическую активность. При малоподвижном образе жизни уровень сахара в крови повышается, а организм накапливает лишний жир. Двигательная активность нормализует обмен веществ, придает мышцам тонус и способствует расщеплению жиров.

Например, прогулки в комфортном темпе и в удобной одежде и обуви благотворно влияют на общее состояние организма.

Для повышения тонуса мышц подходят и фитнес-тренировки:

1. 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на кардиотренажерах.
2. 40-45 минут нагрузки повышенной интенсивности (танцы, степ-аэробика, аква-аэробика).
3. Оставшиеся 15-20 минут — тонизирующая тренировка на кардиотренажерах.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Источник

Диета для набора веса на 2000 ккал в день

Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие — нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом — есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.

Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.

Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.

Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.

Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.

Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.

Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге — не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо — 150-200 грамм и рыбу — около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания — овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.

Варианты меню на 2000 ккал.

Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
• 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
• Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.

Обед:

• Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
• Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
• Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.

Полдник:

• Протеиновый коктейль;
• Творог с медом, орехами или сухофруктами;
• Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.

Ужин:

• Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
• Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
• Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.

Видео

Питание на 2000 ккал в день для мужчин.

Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.

Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.

Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.

Питание на 2000 ккал в день для женщин.

Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.

Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.

Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.

Источник

Меню на 2000 калорий в день для похудения, набора мышечной массы на неделю с БЖУ, рецептами

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал — это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

• людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности; Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд
• людям с большим количеством лишнего веса;
• женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
• мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

• каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
• овсяная каша;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

• фрукты;
• ягоды;
• любые сырые или отварные овощи;
• зелень;
• бобовые.

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

• курица;
• творог;
• грибы;
• твердый сыр;
• рыба.

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

• орехи;
• растительные масла холодного отжима;
• жирные сорта рыбы;
• растительное молоко;
• кисломолочная и молочная продукция.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

• сладости и хлебобулочные изделия;
• фаст-фуд;
• сладкие газированные напитки;
• жареная жирная пища;
• кондитерские изделия на основе растительных жиров;
• пакетированные соки;
• колбасы и копчености.

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

• очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
• завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
• осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
• произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
• приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

• овсяная каша на молоке с бананом и яблоком — 200 г;
• мягкий творог 5%- 150 мл;
• кофе с молоком без сахара — 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

• 3 кусочка ржаного хлеба — 50 г;
• творожный сыр — 50 г;
• огурец — 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

• картофельное пюре — 200 г;
• куриные котлеты — 200 г;
• салат из помидоров и огурцов — 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

• 2 отварных яйца — 110 г;
• сыр твердый — 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

• стейк семги в духовке — 250 г;
• отварной рис — 150 г;
• рагу из кабачка, перца, моркови — 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

• овсяноблин с творогом и бананом — 230 г;
• кофе с молоком — 200 мл;
• бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) — 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

• кешью — 30 г;
• финики — 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

• паста в сливочно-грибном соусе — 250 г;
• салат из капусты и огурцов — 120 г.

Калорийность: 350 ккал.

Этапы приготовления пасты:

1. 200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
2. На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
3. Смешать макароны с соусом.

Перекус 2:

• мягкий творог — 200 г;
• ягоды малины — 50 г;
• банан — 80 г.

Калорийность: 293 ккал.

Ужин:

• рис басмати отварной — 100 г;
• копченая пикша — 150 г;
• отварной горошек — 80 г;
• яйцо пашот — 70 г.

Калорийность: 450 ккал.

Общая суточная калорийность: 1911.

День 3

Завтрак:

• соленая овсянка с яйцом и сыром — 200 г;
• мягкий творог — 200 г;
• черника — 50 г.

Калорийность: 594 ккал.

50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

Перекус 1:

• фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.

Калорийность: 190 ккал.

Обед:

• отварная гречка — 200 г;
• отварное куриное филе — 150 г;
• рагу из баклажана с морковью и перцем — 130 г.

Калорийность: 520 ккал.

Перекус 2:

• винегрет — 150 г.

Калорийность: 185 ккал.

Ужин:

• индейка, запеченная с картофелем — 250 г;
• салат из помидора, огурца и сметаны — 100 г.

Калорийность: 420 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1909 ккал.

День 4

Завтрак:

• сырники — 250 г;
• кофе с молоком — 220 мл;
• натуральный йогурт — 100 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

Перекус 1:

• куриные тефтели на пару — 150 г;
• салат из пекинской капусты, зелени и огурца — 200 г.

Калорийность: 216 ккал.

Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

Обед:

• паста с креветками — 200 г;
• салат из отварного кальмара — 200 г.

Калорийность: 440 ккал.

Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

Перекус 2:

• арахис — 30 г;
• зеленое яблоко — 1 шт.

Калорийность: 233 ккал.

Ужин:

• пряная свинина с яичной лапшой — 250 г;
• овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца — 150 г.

Калорийность: 520 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

День 5

Завтрак:

• гранола домашняя — 70 г;
• йогурт натуральный — 200 мл;
• яйцо отварное — 2 шт.

Калорийность: 580 ккал.

Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

Перекус 1:

• смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

• плов с курицей — 200 г;
• овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета — 150 г.

Калорийность: 565 ккал.

Для приготовления плова:

1. Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
2. Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
3. Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.

Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

Перекус 2:

• творог обезжиренный — 150 г;
• йогурт натуральный — 100 мл;
• кокосовая стружка — 20 г.

Калорийность: 280 ккал.

Ужин:

• треска в духовке — 200 г;
• тушеная капуста с морковью — 150 г.

Калорийность: 320 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1999 ккал.

День 6

Завтрак:

• ленивая овсянка — 200 г;
• хлеб ржаной — 20 г;
• сыр твердый — 20 г.

Калорийность: 480 ккал.

Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

Перекус 1:

• 200 г мягкого творога;
• груша — 1 шт.;
• миндаль — 20 г.

Калорийность: 307 ккал.

Обед:

• булгур отварной — 150 г;
• шампиньоны в сметане — 100 г;
• отварная куриная грудка — 120 г.

Калорийность: 620 ккал.

300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

Перекус 2:

• яблоко зеленое — 1 шт.;
• ряженка — 150 мл;
• арахис — 20 г

Калорийность: 212 ккал.

Ужин:

• омлет из 2-х яиц;
• стручковая фасоль отварная — 100 г;
• авокадо — 50 г.

Калорийность: 306 ккал.

Суточная калорийность: 1925 ккал.

День 7

Завтрак:

• хлеб цельнозерновой — 3 кусочка (около 70 г);
• авокадо — 1 шт.;
• семга слабосоленая — 50 г.

Калорийность: 430 ккал.

С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

Перекус 1:

• сыр рикотта — 100 г;
• банан — 1 шт.;
• арахисовая паста — 1 ч. л.

Калорийность: 331 ккал.

Обед:

• рыбные котлеты — 150 г;
• рис бурый — 100 г;
• салат из капусты — 100 г.

Калорийность: 435 ккал.

200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Перекус 2:

• хурма — 1 шт.;
• ряженка — 200 мл.

Калорийность: 230 ккал.

Ужин:

• омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
• чай травяной — 200 мл;
• куриная грудка, запеченная в специях — 100 г.

Калорийность: 421 ккал.

На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

Суточная калорийность: 1890 ккал.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

День 2