Рацион дня на 500 калорий
Содержание статьи
500 ккал в день: меню с рецептами, особенности питания, список продуктов
Подсчет калорий на сегодня остается на первом месте по эффективности контроля и снижения веса. Эта методика позволяет потреблять нужное количество энергии и тратить больше, чем было набрано.
Оптимальное количество для женского взрослого организма — 1800-2000 ккал в день. Для мужского — 2200-2500. Эффективное похудение начинается с сокращения рациона до 1600-1400 ккал.
Диеты, подразумевающее меньшее потребление, считаются жесткими и имеющими кратковременный эффект.
Диета 500 килокалорий в день: суть питания, особенности
Основа этой методики — свободное питание, но до 500 ккал.
Все съеденное должно вноситься в дневник для подсчета суммарной пищевой ценности. К употреблению разрешено все, главное — не выйти за рамки нормы. Хотя стандартных правил лучше придерживаться: отказаться от сладкого, жирного, мучного, алкоголя.
Максимальная длительность диеты — 14-20 дней, оптимальная — неделя. Результаты — 300-1000 г потери в день. При идеальном раскладе в месяц уходит 20-30 кг, но это если вес был очень большой и строго соблюдались все правила.
500 калорий — это сколько еды?
Чтобы самостоятельно не высчитывать калорийность отдельных продуктов и не учить таблицы, можно использовать умное приложение для смартфона.
В счетчиках калорий уже есть основная база продуктов, которая дополняется пользователями. В некоторых программах можно самостоятельно создать блюдо и узнать его пищевую ценность исходя из веса ингредиентов и способа их приготовления.
Самые низкокалорийные, конечно, овощи. Так, на 500 ккал потянет 2 кг капусты, 1,5 кг моркови, 1,1 кг свеклы. Для фруктов можно составить такую сетку: 1 кг яблок, 1,5 кг апельсинов, 5 средних бананов.
Расчет для молочных продуктов на 500 ккал: 400-500 г молока, 1,7 литра обезжиренного кефира, творог 9% — 300 г, сыр российский — 140 г.
Мясо на 500 ккал: куриное филе (отварное) — 350 г, салями — 150 г, свиной стейк — 200 г.
Внимание! При подсчете важно учитывать все калории, которые употреблены за день, не вычитая перекусы или кофейные перерывы. Так, средняя кружка латте с сахаром потянет на 250-300 ккал.
Диета 500 калорий в день: разрешенные и запрещенные продукты
Для достижения нужного результата в краткие сроки нужно не только считать объем потребленных калорий и их трату. Стройное подтянутое тело требует привычки правильного питания, которой проще достигнуть на выходе из диеты, если ограничить себя во время нее.
Список разрешенных и запрещенных продуктов может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Единое табу: мучное, жирное, сладкое, жареное.
| Можно | Нельзя |
|
|
Диета 500 калорий в день: меню на неделю
Так как программа рассчитана на 7-12 дней, можно заранее разработать рацион на каждый день, подбирая низкокалорийные продукты. Так будет проще привыкнуть к новому стилю жизни, исключить срывы, побороть желание съесть больше.
Меню основывается на предпочтениях и разрешенных продуктах:
- Понедельник: завтрак — гречневая крупа (60 г) с молоком (150 г); обед — салат из пекинской капусты с огурцом и соевым соусом; ужин — яблоко, кефир (250 г).
- Вторник: завтрак — яйцо куриное отваренное (2 шт.), хлебцы пористые (2-3 шт.), помидор; обед — куриная грудка, запеченная с болгарским перцем (150 г); ужин — банан;
- Среда: завтрак — тертая морковь с яблоком (150-200 г); обед — тушеные бобы в томате (150 г); ужин — сыр фета (100 г);
- Четверг: завтрак — овсяная каша, отваренная на обезжиренном молоке (150 г); обед — луковый суп (200 г); ужин — отварной хек (150 г), салат из свежей капусты с зеленью и морковью (200 г);
- Пятница: завтрак — финики (5 шт.); обед — грибной крем-суп (150 г); ужин — натуральный йогурт (150 г); сливы (3-4 шт.);
- Суббота: завтрак — омлет из 2 яиц и 50 мл молока; обед — гречневая каша (60 г) с кефиром (100 г), яблоко; ужин — тушеный кролик в собственном соку (100 г), отруби бородинские (30 г);
- Воскресенье: завтрак — рисовая каша на молоке (150 г), банан; обед — грейпфрут и отварная куриная грудка (100 г); ужин — кефир (200 г) с корицей и медом (2 ч. л.).
Внимание! Во время диеты нужно соблюдать питьевой режим (не менее 1 л чистой воды). Разрешены травяные чаи, настои, несладкий кофе.
Моноразгрузочные дни на 500 калорий
Дополнительный эффект по очищению организма и снижению веса дадут монодни.
Они подразумевают употребление единого продукта или блюда в течение одних или нескольких суток. Чтобы не нанести организму вред, нужно правильно подбирать пищу для монодиеты. Подойдут овощи, фрукты, напитки и даже шоколад.
Самая распространенная диета — гречка с кефиром.
Отваренная крупа дает всего 102 ккал на 100 г, а обезжиренный кефир — до 30 ккал. Для одной порции хватает 60 г ядриц и 50 грамм молочного напитка (его можно заменить молоком, йогуртом, сывороткой).
Вкусный разгрузочный день — на шоколаде. К
акао способствует быстрому выведению жидкости из мягких тканей, что дает потерю 1-1,5 кг в день. Такая диета жесткая, она не должна быть длительной, предварительно лучше посоветоваться с врачом. Дневной рацион — 100 г чёрного шоколада (от 75%) и зеленый чай. Шоколадка делится на 5 приемов.
Можно устроить питьевую разгрузку.
Она заключается в потреблении только жидкости: бульоны, соки, йогурты, смузи, компоты, отвары, настои. Подойдет и лечебное голодание на воде с лимоном и медом.
Интересная монодиета — финиковая.
Сухофрукт содержит все необходимые микроэлементы для поддержания жизни. Поэтому использовать методику можно дольше чем 1 день (до недели). В день разрешается потреблять не более 300 г. Ягода с повышенной сахаристостью, поэтому программа не подойдет людям с диабетом.
Диета в 500 калорий в день: рецепты
Так как особых ограничений по питанию нет, главное — остаться в пределах 500 ккал.
Можно питаться по двум схемам: раздельно или готовить комбинированные блюда. В первом случае еда употребляется в сыром виде, используются готовые продукты (овощи, фрукты, сыры, йогурты). Второй способ подразумевает направленное приготовление пищи так, чтобы соблюсти норму.
Лучшие друзья худеющего — фруктовые и овощные салаты, бульоны, тушеное мясо, смузи и фреши, крем-супы.
При подсчете калорийности готовой порции суммируется пищевая ценность отдельных продуктов, делится по пропорции. Важно учесть степень «уварки»: питательность снижается при термической обработке.
Напиток с огурцами и сывороткой
Напиток с огурцами и сывороткой
Этот очищающий и освежающий коктейль дает всего 30-45 ккал, но хорошо тонизирует, восстанавливает силы.
Для его приготовления понадобится:
- сыворотка (7 стаканов);
- огурцы (2);
- укроп;
- соль.
Приготовление:
- Огурцы натирают на крупной терке, солят, заливают охлажденной сывороткой.
- Полученную смесь настаивают 5-8 часов, подают с добавлением укропа.
Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом
Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом
Понадобится:
- брынза с низкой жирностью (150 г);
- пекинская капуста (150 г);
- яблоки (2 шт.);
- апельсин (1 шт.);
- огурцы (2 шт.);
- йогурт легкий (150-200 г).
Приготовление:
- Компоненты нарезают крупными кубиками (овощи и фрукты очищают от кожуры).
- Перемешивают и заправляют приготовленным соусом из натурального йогурта со специями (по вкусу). Порция из 100 г выйдет на 80-120 ккал.
Грибной суп-пюре
Грибной суп-пюре
Калорийность блюда — 440 ккал (в кастрюле), примерно 100 ккал в 1 порции. Готовится оно за 30-40 минут и не требует особых кулинарных навыков.
Ингредиенты:
- шампиньоны (500 г);
- сливочное масло или маргарин (30 г);
- луковица;
- чеснок (1-2 зубца);
- перец, соль, зелень.
Приготовление:
- Кубиками нарезают грибы, лук, чеснок.
- В кастрюлю набирают воду (1-1.5 литра), отваривают овощи до готовности (20 минут).
- Взбивают их с маслом в консистенцию, похожую на крем или пюре, солят, перчат, подают с петрушкой.
Луковый суп
Луковый суп
Это блюдо идеально подойдет для монодня. Употребив 1 литр, организм получит всего 500 кал. Кроме того, суп богат витаминами А, С и Е.
Для приготовления понадобится:
- репчатый лук (6-7 шт.);
- капуста белокочанная (1 кг);
- помидор (3 шт.);
- сладкий болгарский перец (3 шт.);
- вода (3 л);
- сельдерей (пучок).
Приготовление:
- Овощи мелко нарезают и складывают в кастрюлю с холодной водой.
- Доводят до кипения и держат на среднем газу 15-20 минут. Если ингредиенты не размягчились, газ уменьшают и проваривают суп с закрытой крышкой.
- Подают с кинзой или петрушкой. Хранится бульон до 7 дней. Для вкуса добавляют соль, перец, специи.
Заключение
Программа 500 ккал относится к жестким и изнуряющим диетам, она нацелена на активное сжигание жировых запасов из-за нехватки энергии.
Подобные эксперименты запрещены девушкам младше 16 лет, людям с проблемами со здоровьем: гастритом, колитом, печеночной и сердечной недостаточностью. Рекомендуется консультация диетолога.
Источник
Диета на 500 калорий в день — меню на неделю
Диета на 500 калорий в день — способ быстро потерять лишний вес. Суточная норма потребления калорий для каждого своя. Она зависит от образа жизни, обмена веществ, роста и веса. Среднее значение потребления калорий для женщины за сутки — 1500-2000 калории. Название диеты содержит суть диеты — в день потреблять 500 калорий.
Цель: организм, получая меньшую норму, начинает расходовать свои запасы.
Как у любого способа поменять свое питание, у этого метода есть свои достоинства и недостатки. Минус диеты: придется высчитывать, количество калорий каждой порции. Чтобы измерения были точными следует приобрести кухонные весы и вооружиться таблицей калорийности продуктов.
Недостаток методики — резкое ограничение и большой стресс для организма, если вы долго будете придерживаться такого режима питания.
Достоинство диеты при похудении в разнообразности рациона. Если монодиеты быстро наскучивают своими продуктами, то тут можно ежедневно готовить что-то новенькое. Соответственно, на таком питании можно провести много времени без срывов.
Правила диеты на 500 калорий в день
В режиме питания важно вести счет употребляемым калориям. Принцип прост: считаем калории и худеем быстро и эффективно. Рацион питания для похудения жесткий, поэтому постарайтесь заблаговременно приобрести комплекс витаминов, который защитит иммунитет.
Снижение потребляемой энергии до 500 калорий в день это резкое ограничение. Потому врачи не рекомендуют использовать методику постоянно. Оптимальным, по мнению диетологов, считается чередование дней обычного питания с днями, когда можно есть только до 500 калорий. Они считают, что разгрузочных дней должно быть не более 2 в неделю, потому этот вариант питания получил название 5:2. Дни с ограниченным режимом питания должны быть не подряд, а в промежутках между обычными днями.
Запрещенные продукты
Рекомендуется, есть пищу максимально богатую витаминами и минералами, чтобы потеря веса не нанесла вред организму. Во многом ограничения такого режима похожи на обычное правильное питание: нельзя жаренное на масле, жирное, выпечку и сладкое. Но данный метод похудения имеет еще более строгие рамки.
Запрещенные продукты:
- все жирное;
- жаренное;
- фастфуд;
- сладкая газировка;
- копченое;
- мучное, сладкое;
- соль (блокирует воду);
- продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза.).
Примерное меню питьевой диеты
Еще один вариант похудения это питьевая диета, где все приемы пищи заменяются напитками. Принцип тот же употреблять можно до 500 калорий в день.
Питьевая диета до 500 Ккал — примерное меню:
- завтрак: 200 г натурального йогурта 2% (132 Ккал);
- перекус: 300 г морковного сока (84 Ккал);
- обед: 200 кефира 1%-го (80 Ккал);
- полдник: 300 г грейпфрутового сока (90 Ккал);
- ужин: 300 г апельсинового сока (108 Ккал).
Нельзя пить:
- сгущенку
- калорийные коктейли
- алкоголь.
Важный момент в этой диете — правильный выход. Если вы проведете на питьевой диете 7-10 дней, то кишечник отвыкнет от твердой пищи. Потому сразу после окончания питьевого режима не набрасывайтесь на пищу, а понемногу вводите в рацион жидкие каши, после супы и мясо с овощами.
Меню на неделю
При составлении меню на неделю при условии двух разгрузочных дней, можно представить примерную схему.
Меню на неделю для диеты на 500 Ккал в день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
1-й день
- 100 г вареной овсянки на воде (88 Ккал), 2 абрикоса (23 Ккал), зеленый чай без сахара;
- 100 г томатного сока (21 Ккал);
- 200 г лукового супа (88 Ккал), 100 г вареной перепелки (134 Ккал);
- 100 г натурального йогурта 2% (60 Ккал);
- 100 г творога 0% (71 Ккал), 50 г клубники (20 Ккал).
2-й день
- 100 г вареной ячневой каши на воде (76 Ккал), 500 г черной смородины (22 Ккал), 100 г кофе Латте (29 Ккал);
- салат: 100 г тертой моркови (32 Ккал) с 1 апельсином (36 Ккал);
- 100 дорадо на гриле (96 Ккал), 50 г шпината (11 Ккал), 2 томата (30 Ккал), зеленый чай;
- 50 г ежевики (15 Ккал);
- 200 г кефира 1% (80 Ккал), 2 апельсина (72 Ккал);
3-й день
- 100 г вареной гречки на воде (132 Ккал), 50 г петрушки (23 Ккал), 100 г яблочного сока (42 Ккал);
- 100 г молока 1% (40 Ккал);
- 100 г отварной рыбы минтай (79 Ккал), 2 огурца (30 Ккал), 100 г морковного сока (28 Ккал);
- 100 г ряженки (40 Ккал);
- 100 г творога 0 %, 50 г голубики (15 Ккал), зеленый чай;
4-й день
- 100 г омлета (184 Ккал), 100 г тыквенного сока (38 Ккал);
- 1 апельсин (36 Ккал);
- 150 г свекольника (54 Ккал), 100 г лимонада (26 Ккал);
- 100 г натурального йогурта 2% (60 Ккал)
- 200 г грибного супа (100 Ккал).
5-й день
- 100 г рисовой каши на воде (78 Ккал), 100 г персикового сока (40 Ккал);
- 100 г натурального йогурта 2% (60 Ккал)
- 100 г вареного филе индейки (130 Ккал), 100 г листьев салата (12 Ккал), 100 г сладкиого красного перца (27 Ккал);
- 100 г грейпфрутового сока (30 Ккал);
- 150 г творога 0 % ( Ккал), 50 г голубики (15 Ккал);
6-й день
- 100 г овсяной каши на молоке (102 Ккал), 100 г кофе латте (29 Ккал);
- 100 г морковного сока (28 Ккал);
- 150 г сельдереевого супа (55 Ккал), 100 г крабового мяса (73 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал), 100 г лимонада (26 Ккал);
- 100 г кефира 1 % (40 Ккал);
- 100 г куриной грудки на пару (113 Ккал), 2 томата (30 Ккал);
7-й день
- 100 г вареной ячневой каши на воде (76 Ккал), 100 г сливового сока (39 Ккал)
- 2 томата (30 Ккал);
- 150 г рассольника (63 Ккал), 50 г петрушка (23 Ккал), зеленый чай;
- 100 г черносмородинового сока (40 Ккал);
- 100 г кролика на пару (150 Ккал), 50 г рукколы (12 Ккал), 1 томат (15 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 150 г киселя из кураги (81 Ккал);
Результаты похудения
Диетологи утверждают, что придерживаясь диеты на 500 калорий в день быстро сбрасывается вес, но в дальнейшем для поддержания веса необходимо чередовать дни с обычным питанием и с ограниченным.
Если же целенаправленно сидеть на этой диете день за днем, то можно очень сильно похудеть в очень короткие сроки. Но есть высокий риск довести себя до полного истощения.
Фото до и после похудения:
Загрузка…
Источник
Диета на 500 калорий в день
Диета 500 калорий — низкокалорийная методика питания. Худеть получится до килограмма в сутки.
Норма калорий в день зависит от: пола, возраста, веса, образа жизни. Для женщин — 1500-2000, мужчинам — 2500. Минимум — 1200 калорий. В сравнении с этими цифрами, ограничение — 500 калорий, выглядит очень жестким. Низкая калорийность меню заставит ваш организм сжигать лишние килограммы при вашем образе жизни. Придерживаться такой схемы, неделю, без перерывов будет сложно и небезопасно.
Суть диеты
Диета 500 калорий — голодная, у вас могут появиться головные боли, головокружения, стресс, плохое самочувствие, апатия, голодные обмороки, упадок сил, обострение хронических заболеваний, могут выпадать волосы. Кожа может стать дряблой, под глазами — мешки. Вам не нужны такие результаты. Отзывы многих диетологов не рекомендуют эту методику, она может нанести вред вашему организму.
Можно использовать методику в качестве разгрузочного дня не больше двух раз в неделю. Подготовьтесь и настройтесь. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Схема выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, очищает кровь, приводит в норму уровень глюкозы и холестерина, улучшает состояние кожи. Положительные результаты будут при правильном использовании методики.
Моно-разгрузочные дни:
- Разгрузочный день с помощью кисломолочных продуктов — полтора литра кефира, ряженки или питьевого йогурта;
- Если у вас высокий холестерин, устройте огуречный день, один килограмм в сутки;
- Ускорить метаболизм можно, устроив белковый день. Меню составят триста грамм нежирного варёного мяса или нежирной рыбы и пол килограмма овощей;
- День на гречке. Запарить двести грамм гречки, например, в термосе и разделить на четыре пять порций;
- День на обезжиренном твороге. Просто разделить на порции.
Нельзя устраивать разгрузочный день два дня подряд, вы рискуете нанести вред здоровью.
Во время низкокалорийной диеты дефицит витаминов и минералов в организме компенсируйте витаминно — минеральными комплексами. Если чувство голода создает дискомфорт выпейте воды, через пол часа поешьте. Пить необходимо восемь стаканов в день. При ухудшении самочувствия увеличьте калорийность рациона.
Диета не рекомендуется беременным женщинам и больным сахарным диабетом.
Схема питания 500 калорий на неделю
- Понедельник: ваше обычное меню;
- Вторник: любой вариант разгрузочного дня;
- Среда: ешьте все, что хотите;
- Четверг: разгрузочный день;
- Пятница, суббота, воскресенье: обычное меню.
Список продуктов
Разрешается
- Нежирное куриное мясо, рыба;
- Каши;
- Кисломолочные продукты;
- Овощи и фрукты.
Исключите из рациона
- Жареное, копченое, жирное;
- Мучное;
- Сухофрукты;
- Соль и сахар;
- Овощи и крупы, которые содержат крахмал;
- Алкоголь и сладкие газированные напитки.
Меню на три дня
Если вам тяжело даются разгрузочные дни, попробуйте:
День первый
- Первый завтрак: отварите два яйца, пол грейпфрута;
- Второй завтрак: сделайте салат из двухсот пятидесяти грамм свежих овощей, заправьте соевым соусом;
- Обед: отварите куриное филе, сто грамм и сделайте салат из двухсот грамм свежих овощей;
- Ужин: двести миллилитров бульона, двести миллилитров не жирного йогурта.
День второй
- Первый завтрак: пол грейпфрута, пятьдесят грамм обезжиренного творога заправьте двадцатью пятью граммами не жирной сметаны;
- Второй завтрак: выпейте двести миллилитров обезжиренного кефира и съешьте двадцать грамм чернослива;
- Обед: потушите пятьдесят грамм шампиньонов, семьдесят грамм куриного филе, заправьте соевым соусом;
- Ужин: сделайте салат из вареной куриной грудки и свежих огурцов, добавьте соевый соус. Размер порции примерно двести пятьдесят грамм.
День третий
- Первый завтрак: сделайте нарезку из помидоров и огурцов весом сто грамм и заправьте двадцатью граммами нежирной сметаны, отварите два яйца;
- Второй завтрак: съешьте один грейпфрут;
- Обед: потушите двести пятьдесят грамм овощей (помидоры, фасоль, кабачки, брокколи, сельдерей, капуста белокочанная, цветная, брюссельская) и заправьте соевым соусом. Отварите семьдесят грамм куриного филе;
- Ужин: двести миллилитров однопроцентного кефира и сто грамм нежирного вареного мяса на ваш выбор.
Рецепты блюд
Салат из кресса и апельсинов
Для приготовления вам потребуются: по двести грамм кресс-салата и апельсинов, оливковое масло — десять миллилитров, перец. Снимите цедру с апельсинов и очистите, разделите на дольки и снимите пленку, соберите сок, он пригодится для заправки. Разрежьте дольки и положите в салатницу. Оливковое масло, сок, цедру и перец смешайте. Нарежьте кресс-салат и смешайте с дольками апельсина. Заправьте.
Салат эскариоль с овощами
Потребуются: салат эскариоль — пять штук, одно варенное яйцо, чайная ложка уксуса, оливковое масло — пятнадцать миллилитров, сладкий стручковый перец, свежие огурцы и помидоры по двести грамм. Нарезать салат и положить в салатницу. Посыпать порезанным яйцом, заправить смесью уксуса и оливкового масла. Перец, помидоры и огурцы нарезать и добавить в салат. Перемешать.
Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом
Необходимые ингредиенты: двенадцать штук редиса, одно зеленое яблоко, стебли сельдерея — четыре штуки, двести миллилитров нежирного йогурта, семьдесят грамм брынзы, оливковое масло — две столовые ложки, половинка лимона, укроп, петрушка, перец.
Очистите сельдерей и нарежьте. Снимите цедру с лимона. Нарежьте мелко яблоки и заправьте соком лимона. Разрежьте редис на четыре части. Смешайте оливковое масло, цедру, нарезанную зелень и брынзу, перец. Смешайте все продукты и поставьте в холодильник на двадцать минут.
Салат из мангольда
Возьмите пол килограмма черешков мангольда, по одному — помидору, огурцу и сладкому перцу, две столовые ложки оливкового масла, петрушка, укроп. Мангольд нарежьте и тушите в воде до готовности. Остудите. Нарежьте помидор, огурец и перец, добавьте мангольд. Заправьте оливковым маслом. Украсьте салат нарезанной зеленью.
Салат с огурцами и сывороткой
Потребуются: по четыре штуки моркови и огурцов, уксус — одна столовая ложка и сыворотка — пол стакана, укроп. Помойте и очистите морковь, натрите на терке, огурцы мелко порежьте. Перемешиваем и заправляем сывороткой, укропом, уксусом.
- Советуем почитать: диета на 400 калорий в день
Полезные советы
- Приступы голода можно удалить несколькими грецкими орешками либо арахисом, фруктами;
- Не забывайте, что есть высококалорийные фрукты — банан, авокадо. Замените их мандаринами;
- Контроль питания — ведите дневник диеты, составьте меню и записывайте все съеденное, подчитывайте калории, подводите итоги каждую неделю;
- При хронических заболеваниях, диета не рекомендуется;
- Пейте воду очищенную, не газированную минимум два литра в сутки;
- Готовьте на пару, варите, тушите, откажитесь от жарки;
- Ешьте на завтрак овощи и фрукты;
- Замените кофе и чай, чистой водой;
- Не ешьте после шести часов вечера;
- Откажитесь в готовке от масел;
- Разгрузочный день можно делать один два раза в неделю;
- Проконсультируйтесь с диетологом или врачом;
- Диета не рекомендуется при тяжелом физическом труде и интенсивных тренировках.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник