Рацион 2400 калорий в день
Содержание статьи
Рацион на 2024 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 169/81/152)
Рацион подходит мужчинам, которые хотят снизить вес. Основу этого рациона составляет белковая пища, которая лучше насыщает, помогает построить и сохранить мышечную массу. Особенно это касается тренирующихся в силовом стиле мужчин.
Количество жиров в рационе снижено, но соответствует медицинской норме. Углеводы в рационе тоже снижены, а простые углеводы полностью исключены. Это позволит не только снизить вес, но и улучшить чувствительность к инсулину.
Углеводные приемы пищи включают в себя большое количество овощей. Овощи создают объем, что способствует насыщению. Распределяйте приемы пищи в течение дня равномерно (калоризатор). Белковый завтрак зарядит энергией на весь день, а белково-углеводные обед и ужин помогут контролировать голод в течение дня и вечером. Лёгкие перекусы станут отличным дополнением к основным приемам пищи.
Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась. Не забывайте пить воду между приемами пищи и прямо перед едой. Она улучшает процесс пищеварения и стимулирует обмен веществ.
Меню на 2024 ккал
Завтрак (458 ккал): Омлет из яиц с куриным филе и овощами, кофе с молоком
- Яйцо куриное — 110 гр.
- Куриное филе вареное — 70 гр.
- Капуста брокколи — 100 гр.
- Помидор — 95 гр.
- Шпинат — 10 гр.
- Сыр Моцарелла — 20 гр.
- Молоко 2,5% — 100 гр.
- Соль (по вкусу) — 3 гр.
- Кофе чёрный — 160 мл.
Взбейте яйца с молоком, нарежьте предварительно сваренное филе и овощи, натрите сыр. Пожарьте омлет на антипригарной сковороде без масла. В конце присыпьте тертым сыром. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (339 ккал): Творожная запеканка и черный кофе
- Творожная запеканка — 200 гр.
- Кофе чёрный — 160 мл.
Приготовьте творожную запеканку заранее. Она может стать удобным и приятным перекусом во время кофе-брейка на работе.
Обед (566 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай
- Бурый рис — 50 гр.
- Говядина постная — 150 гр.
- Капуста брокколи — 150 гр.
- Морковь — 75 гр.
- Масло подсолнечное — 10 гр.
- Соль (по вкусу) — 4 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) — 2 гр.
- Чай чёрный без сахара — 240 мл.
- (Вода для варки риса).
Протушите мясо до полуготовности, добавьте рис, соль и перец. Когда рис будет наполовину готов, добавьте овощи. Чтобы приготовить плов на несколько дней подряд, просто увеличьте пропорцию ингредиентов, приготовьте и разделите на количество порций. По желанию вы можете добавить некалорийный подсластитель в чай.
Перекус (130 ккал): Стакан ряженки
- Ряженка 2,5% — 240 мл.
Стакан ряженки станет отличным перекусом, если голод застал врасплох.
Ужин (531 ккал): Запеченная скумбрия, макароны с овощами
- Скумбрия свежая — 150 гр.
- Макароны Макфа — 50 гр.
- Овощная смесь Hortex vip — 170 гр.
- Соль (по вкусу) — 5 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) — 2 гр.
- Лимонный сок — 5 гр.
- (Вода для варки макарон и овощей).
- Чай чёрный без сахара — 240 мл.
Смажьте рыбу солью, перцем и лимонным соком, заверните в фольгу и запеките (calorizator). Отварите отдельно макароны в подсоленной воде и приспустите овощи на сковороде без масла. Добавьте овощи к макаронам. В чай вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона — 2024 ккал
- Белки — 169 гр.
- Жиры — 81 гр.
- Углеводы — 152 гр.
Большинство продуктов в рационе указано в неприготовленном виде. Это сделано для того, чтобы можно было точно посчитать калорийность рациона. Если вы готовите по своим рецептам, то пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов и внесите данные в свою базу продуктов в Личном кабинете. Чтобы питание не доставляло вам дискомфорта, готовьте заранее на несколько приемов пищи.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Диета 2400 калорий в день
Меню на 2200-2400 калорий — день 1
| Продукт | Итого |
| Авокадо, г | 50 |
| Брокколи, г | 100 |
| Геркулес, г | 70 |
| Говядина, г | 240 |
| Горбуша, г | 200 |
| Горчица | по вкусу |
| Зелень | по вкусу |
| Йогурт натуральный 3,5%, мл | 200 |
| Капуста, г | 100 |
| Лаваш, г | 100 |
| Лук, г | 30 |
| Молоко 2,5%, мл | 200 |
| Огурец, г | 60 |
| Перец болгарский, г | 60 |
| Помидоры, г | 100 |
| Протеин, изолят, порции (30 г) | 1 |
| Сливочное масло, г | 5 |
| Сыр Пармезан, г | 20 |
| Сыр Твердый, г | 60 |
| Творог 0-2 %, г | 200 |
| Фрукты из списка, г | 200 |
| Яйца, шт | 2 |
Первый прием:
Овсяные вафли с авокадо и сыром:
Геркулес запарить кипятком на 5 минут, оставшуюся жидкость слить. Добавить белки и посолить. Добавить растопленное сливочное масло. Выпекать вафли в вафельнице до готовности или как оладьи на антипригарной сковороде.
Авокадо размять вилкой и намазать на вафлю, сверху положить сыр.
Второй прием:
Третий прием:
Ролл с говядиной и овощами (можно приготовить сразу на 2 приема пищи):
Говядину отварить до мягкости и порезать на кусочки. Овощи и сыр также порезать. Приготовить соус: смешать йогурт, горчицу и зелень. Посолить. Выложить на лаваш мясо и овощи, добавить соус. Свернуть в ролл и запечь его в духовке (10 минут) или на гриле.
Четвертый прием:
Вторая часть ролла с говядиной
Пятый прием:
Шестой прием:
Горбуша, запеченная в йогурте с сыром и брокколи:
Филе горбуши нарезать на кусочки и замариновать в йогурте на 30 минут. Посолить и добавить специи. Через 30 минут добавить к рыбе измельченную зелень и отваренную брокколи. Лук нарезать кольцами, выложить на рыбу. Сверху выложить нарезанный кольцами помидор. Посыпать все натертым пармезаном. Запекать в духовке в течение 20 минут.
Источник
Меню 2400 калорий в день меню на неделю
Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Помогает ли ПП при похудении?
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Общие рекомендации по правильному питанию для похудения
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
Можно в очень маленьких количествах:
Нельзя:
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
Уровень физической нагрузки может быть:
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
| День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
| Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
| День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
| Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
| Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
| День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
| Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
| Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
| День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
| Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
| День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
| Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
| Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
| День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
| Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
| День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
| Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
| День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
| Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
| Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
| Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
| День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
| Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
| Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
| День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
| Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
| Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
| Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
| Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
| День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан обезжиренного молока | |
| Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
| День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
| Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
| Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
| Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
| Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
| Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
| День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
| Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
| Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
| Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
| Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
| День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
| Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
| Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
| День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
| Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
| Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
| Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
| Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
| Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
| Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
| Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
| Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
| Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
| Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
| День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
| Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
| Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
| Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
| Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
| День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 шт. грецких орехов | |
| Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
| Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
| Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
| День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
| Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
| Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
| Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
| День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
| Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
| Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
| День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
| Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
| Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
| День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
| Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
| Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
| Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
| День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
| Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
| Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
| Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
| День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
| Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
| Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
Куриный суп с лапшой
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы
Фрикадельки со сметанным соусом
Салаты
Салат из фасоли и перца
Салат из морепродуктов
Десерты
Творожная запеканка в микроволновке
Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.
Рафаэлло ПП
Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.
Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о Правильном Питании(ПП)
Принципы правильного питания:
Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения
Источник
Источник
Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона
Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.
Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.
Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.
Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.
Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.
Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.
Построй свою собственную диету
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
Мужчина Женщина
Метры Футы
Килограммы Фунты
Сжигание Жира
Поддержка
Наращивание мышц
Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)
Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)
Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)
Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)
*Уравнение Mifflin-St Jeor
Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.
Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.
Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.
Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.
Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.
2500 калорий в пять приемов
Завтрак
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 целых яйца | 4 целых яйца | 2 15-см блина |
| 1 чашка яичных белков | 1 ломтик сыра Чеддер | 2 куска бекона |
| 1 чашка овсянки | 2 Тоста хлеба из цельного зерна | 2 кусочка сливочного масла |
| 1 чашка черники | ¼ чашки нарезанного авокадо | 3 ст.л чистого кленового сиропа |
| 2 ст. л. чистого кленового сиропа | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 595 | Калорий — 716 | Калорий 673 |
| Жира — 15 г | Жира — 44 г | Жира — 29.4 г |
| Углеводов — 75 г | Углеводов — 39 г | Углеводов — 85 г |
| Белка — 40 г | Белка — 41 г | Белка — 17 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 ложки сывороточного протеина изолята | 1 ложка сывороточного протеина | 1 средний банан |
| 1 среднее яблоко | ⅓ чашки миндаля | 1 чашка овсянки |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 376 | Калорий — 337.4 | Калорий 286 |
| Жира — 4 г | Жира — 19 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 35 г | Углеводов — 1 г | Углеводов — 55.1 г |
| Белка — 50 г | Белка — 30.6 г | Белка — 7.5 г |
Обед
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г куриного филе | 142 г говяжего фарша 95/5 | 1 рогалик со всеми зернами |
| 1 чашка брокколи сваренного на пару | 1 ст.л. оливкового масла | 115 г нарезанной индейки |
| 1 чашка длинного коричневого риса | ½ чашки нарезанного лука | 2 ломтика помидора |
| 1 чашка нарезанного салата | 1 лист салата | |
| 2-3 ст.л. томатной сальсы | 1 ломтик сыра Чеддер | |
| ¼ чашки тертого сыра Чеддер | 1 ч.л. горчицы | |
| 1 ст.л. сметаны | 2 ломтика авокадо | |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 419 | Калорий — 591 | Калорий 632 |
| Жира — 6.5 г | Жира — 33.6 г | Жира — 20 г |
| Углеводов — 45 г | Углеводов — 14.5 г | Углеводов — 70.4 г |
| Белка — 45 г | Белка — 51 г | Белка — 42.5 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер | 2 ст.л. арахисового масла | 1 чашка 2% йогурта |
| 1 ложка сывороточного протеина | 1 среднее яблоко | ½ чашки малины |
| 1 средний апельсин | 1 чашка 2% йогурта | 30 г соленых крендельков |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 476 | Калорий — 395 | Калорий 248 |
| Жира — 4 г | Жира — 17 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 64 г | Углеводов — 37.5 г | Углеводов — 36 г |
| Белка — 46 г | Белка — 23 г | Белка — 17 г |
Ужин
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г стейка | 170 г Семги | 115 г нарезанного куриного филе |
| 1 средний сладкий картофель | 1 чашка стручковой фасоли | 1 чашка белого риса |
| 1 кусок масла | 2 куска масла | ½ сладкого перца |
| 15 стеблей порезанных спаржи | зеленый лук, рубленный | |
| 1 чашка порезанной моркови | ½ порезанного лука | |
| 2 ст.л. оливкового масла virgin | ½ чашки порезанных грибов | |
| 2 ст.л. соевого соуса | ||
| 1 яйцо | ||
| 1 ст.л. оливкового масла virgin | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 676 | Калорий — 457 | Калорий 609 |
| Жира — 28 г | Жира — 22 г | Жира — 21 г |
| Углеводов — 46 г | Углеводов — 27.5 г | Углеводов — 55 г |
| Белка — 60 г | Белка — 37.3 г | Белка — 50 г |
40/40/20 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2542 Жира: 57.5 г Углеводов: 265 г Белка: 241 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 55 г Углеводов: 250 г Белка: 250 г |
30/20/50 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2496 Жира: 139 г Углеводов: 120 г Белка: 183 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 135 г Углеводов: 125 г Белка: 185 г |
20/50/30 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2448 Жира: 79 г Углеводов: 301 г Белка: 134 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 85 г Углеводов: 300 г Белка: 125 г |
Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.
Источник