Работа в офисе затраты калорий

Честно говоря, полноценно потренироваться в офисе все равно не получится, но делать регулярно полноценную зарядку – это большой и правильный шаг, особенно, если вы не находите время на спортзал.

Сколько калорий тратит обычный офисный работник

К примеру, человек весом 80 кг при умеренной нагрузке (например, быстрая ходьба, умеренный бег или какая-то не очень суровая активность) расходует примерно 400–480 ккал в час.

А вот сколько тот же 80-килограммый средний офисный сотрудник тратит в течение обычного дня:
Сон, (8 часов), – 340 калорий,
Личная гигиена (45 минут) – 65 калорий,
Вождение автомобиля (2 часа) – 187 калорий,
Работа в офисе (8 часов) – 642 калории,
Еда сидя (2 часа) – 87 калорий,
Приготовление пищи (1 час) – 170 калорий,
Просмотр телепередач (2 часа 15 минут) – 114 калорий.

Итого за сутки: 1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается в среднем около 80 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность. Неудивительно, что люди с таким образом жизни, потребляют больше калорий и в результате набирают лишний вес.

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка. Взрослым людям от 18 до 65 лет рекомендуется не менее получаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Офисная зарядка за письменным столом

Насытить офисную жизнь полезной ежедневной нагрузкой можно с помощью этой зарядки.

Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.

Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5-2 часа.

1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.

4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.

6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.

Авторы и источники: Наталья Кисельникова, фитнес-проект “Умное тело”, mirrosta.ru

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 калорий

Гантели за 214 тысяч рублей

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Секта качков. Бодибилдинг для чайников

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Сидячая работа в офисе обрекает на малоподвижный образ жизни, итог которого лишние килограммы и даже ожирение. Проводя в офисе пять дней в неделю по восемь-девять часов в сутки, человек фактически становится заложником «сидячего образа жизни». Меняется не только показатель веса, но и контуры фигуры – «заплывает» талия, ягодичные мышцы полностью теряют тонус, развивается целлюлит.

«Известно, что люди с приятной внешностью быстрее достигают карьерного роста, нежели те, кто не следит за собой. Поэтому каждая женщина задается вопросом – как не поправиться в офисе?
«

Топ-3 ошибок при похудении в офисе

Ошибка 1. Завтрак на работе

Завтракать на работе можно только в том случае, если Вы принесли с собой «правильные» продукты. Как показывает практика, это удается немногим. Часто завтрак на работе состоит из мучного и сладкого. Более того, съеденное перед самым началом рабочего дня не дает заряда энергии, а наоборот – может возникнуть желание дополнительно сделать паузу на чашечку кофе или перекур. В итоге – вред не только фигуре и здоровью, но и рабочему процессу.

Завтракать нужно дома. Помните про грамотное распределение калорийности суточного рациона, показанного именно для офисных работников: завтрак должен приносить до 25 % ккал от всего дневного меню, обед займет до 35 %, перекус или полдник – порядком 15 %, а ужин, как и завтрак, — не более 25 %. Например, если Ваш завтрак – это процентов 10, а ужин – 35%, то сжечь калории последней за сутки трапезы организм не успеет, а в жирок отложит.

Ошибка 2. Перекусы на рабочем месте

В качестве перекусов чаще всего выступают продукты достаточно высокой калорийности – шоколадки, конфеты, печенья, сухофрукты, орехи. Особой популярностью у офисных работников пользуется смесь цукатов и орешков.

Удержаться от этого сложно, поэтому стоит воспользоваться хитростью – не держать всю упаковку съестного на рабочем столе, а убирать в ящик или сумку. Если Вы действительно заняты работой, лишний раз достать еду времени не будет.

Доказано, что интеллектуальный труд требует не намного меньше калорий, чем физический. Но подпитывая себя всухомятку, Вы нарушаете жизненно необходимый баланс – водный. В итоге получаем быструю утомляемость, проблемы с памятью, замедление процессов метаболизма. Бутылка или стакан с простой водой – вот то, что действительно должно быть всегда на Вашем столе. Это улучшит и внутренне здоровье организма, и даст моментально ощутимый результат – повысится мозговая активность.

«Статистика показывает, что около 45 % новопришедших работников офиса в первые три месяца набирают около 6-7 кг!
«

Ошибка 3. Голодание и переедание

Аврал на работе – не повод отказывать себе в обеде. В противном случае, нужно ограничить себя и в домашнем ужине. Правильный обед требует не менее 30 минут.

Существует и другая крайность – обеды «за компанию». Совместный обед с коллегами порой становится важным моментом для карьеры, поэтому отказываться от них бывает неэтично. При этом никто Вас не осудит за выбор диетических блюд.

«Помните, здоровое питание – это современная модная тенденция, а здоровые люди – герои нашего времени.
«

Затраты калорий при сидячей работе в офисе

Во время любой деятельности, даже во сне, человек расходует калории. Приблизительные показатели затраты калорий для офисных работников:

• чтение (сидя) – 30 ккал в час;
• прием пищи (сидя) – 47 ккал в час;
• телефонные переговоры (сидя) – 50 ккал в час;
• телефонные переговоры (стоя) – 80 ккал в час;
• стояние без особого движения (например, ожидание в очереди) – 92 ккал в час;
• рабочий процесс за компьютером – не более 130 ккал в час;
• спуск по лестнице – 202 ккал в час;
• прогулка по офису – 294 ккал в час (среднестатистическая скорость — 6 км/ч);
• подъем по лестнице – 1 336 ккал в час.

Запомните эти цифры, прежде чем перекусить продуктами с высоким показателем калорийности!

Принципы правильного питания для офисных работников

1. Выбирайте богатые клетчаткой и пектинами продукты — отруби, зеленый горошек, бобы, морковь, перец, натуральная или отварная капуста (особенно помогает побороть неврозы), морковь.

2. Добавьте в рацион продукты для активизации работы мозга – рыба (отварная, на пару), картофель (печеный, вареный), фасоль. А также продукты, богатые витаминами В, С и Е (фруктово-овощной набор, ягоды, а также творог, нежирное мясо, яйца, молоко, овсянка, растительное и оливковое масло).

3. Соблюдайте график питья. Кофе – только до пяти часов вечера, после – чай или сок, а последний прием жидкости – не позднее двух часов перед сном.

4. Жирное, консервированное, мучное – запрещено. Если очень хочется хлебобулочных изделий, делайте выбор в пользу продуктов из муки грубого помола.

Неправильная осанка – причина лишнего веса

Деформированный позвоночник пагубно влияет на пищеварительный тракт. Брюшные мышцы ослабевают из-за искривления позвоночника, что приводит к изменению внутреннего положения и кишечника, и желудка. Следствие – нарушение пищеварения.

Неправильное положение позвоночника затрудняет работу легких. Организм не получает кислорода в достаточном объеме, чтобы планомерного сжигания калорий.

Неправильная осанка приводит к развитию целлюлита. Поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице) ведет к сдавливанию области паха. Происходит нарушение циркуляции венозной крови, необходимой для нормального функционирования жировой ткани, и итогом становится образования бугорков целлюлита.

Правильно положение, которое нужно сохранять в течение всего рабочего дня: подбородок параллелен полу, мышцы живота напряжены, голова, шея и верхняя часть туловища прямые, плечи ровные. Рекомендуется плотно прислонять спину и копчик к спинке стула. Можно приобрести специальную ортопедическую подушку.

Упражнения на рабочем месте

Все упражнения можно сделать, не вставая с рабочего места.

Для плоского живота. Проконтролируйте правильность осанки. На выдохе втяните живот. Удерживайтесь в таком положении не менее пяти секунд. Количество повторений – не менее двадцати пяти раз.

Для бедер. Сохраняя правильное сидячее положение, плотно сведите колени. Теперь попробуйте раздвинуть ноги, оказывая сопротивление самой себе. В процессе этой «борьбы» Вы сразу почувствуете сильное напряжение мышц в области бедер.

Для ягодиц. Резко напрягите мышцы ягодиц, удерживайте до пяти секунд, медленно расслабьте. Обязательно повторите это упражнение двадцать раз.

Простые упражнения с пользой для фигуры помогут разнообразить самую рутинную работу, а их результат станет заметен уже через пару недель.