Работа в офисе калории в час

Сколько калорий в день тратит офисный работник

3 мая 2014

Автор КакПросто!

Работник офиса тратит около 800 ккал в день при условии отсутствия какой-либо физической нагрузки. Утренняя пробежка и зарядка помогут удвоить данный показатель и предотвратить накапливание жировых отложений.

Вам понадобится

• Таблица калорийности продуктов, личный график занятий спортом.

Инструкция

Согласно санитарно-гигиеническим нормативам, к офисным относятся те категории работ, интенсивность энергозатрат которых составляет до 120 ккал/ч при незначительном физическом напряжении, а также до 121-150 ккал/ч — при условии чередования сидения и ходьбы. Таким образом, в среднем работник офиса теряет в день всего-навсего 700-800 ккал. Это сравнимо с часом занятий вольными гимнастическими упражнениями, полутора часами плавания греблей, а также двумя часами бега трусцой по ровной дороге. Учитывая, что зачастую обед офисных сотрудников состоит из бутербродов и пирожков из соседнего ларька, у них очень часто наблюдается стремительный набор веса.

Чтобы повысить энергозатраты, офисный работник должен в обязательном порядке не менее одного часа в день уделять занятию спортом. В идеале было бы посещать спортивный зал, однако если такая возможность отсутствует, отличной альтернативой станет утренняя зарядка или пробежка. Особое внимание нужно уделить укреплению спинных мышц, так как длительное пребывание в сидячем положении оказывает пагубное воздействие на позвоночник.

Ходьба — эффективный способ борьбы с лишними калориями. Если офис находится недалеко от места проживания, отличным способом сбросить лишние калории и накопившуюся за день усталость будет пешая прогулка домой.

Питание офисного работника должно быть сытным и полезным. Мясо, рыба, каша, овощи — это те продукты, которые придадут сил и не станут причиной накапливания жира. Мучные изделия лучше полностью исключить из рациона при условии отсутствия какой-либо физической нагрузки. В день работник офиса должен употреблять не более 1300-1400 ккал, чтобы при минимальных занятиях спортом не набирать лишний вес. В случае если отказать в еде он не в силах, в обеденный перерыв нужно обязательно выходить на свежий воздух и около 10-15 минут заниматься быстрой ходьбой.

Обратите внимание

Калорийность бутерброда, в состав которого входит батон, масло, сыр и колбаса составляет порядка 314 ккал. Это значит, что съедая в день три таких лакомства, офисный работник восполняет энергозатраты за целый рабочий день.

Полезный совет

Между основными приемами пищи в офисе нужно устраивать небольшие перекусы. Самое оптимальное их количество — три. Не следует употреблять сладкое печенье или конфеты — лучше и полезнее для организма будет получить йогурт или какой-либо фрукт.

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Войти на сайт

или

Забыли пароль?

Еще не зарегистрированы?

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Источник

Сколько энергии тратит домохозяйка, офисный работник, спортсмен, хирург

Хотите знать, сколько калорий тратят представители различных профессий, спортсмены, домохозяйки? Читайте эту статью. Здесь представлен расход энергии при различных видах работы и отдыха (включая основной обмен).

Суточные энергозатраты человека указаны в ккал на 1 кг массы тела в минуту

Спортивные нагрузки

• Бег со скоростью 180 м/мин — 0,1780
• Бег со скоростью 320 м/мин — 0,320
• Бег со скоростью 8 км/ч — 0,1357
• Гимнастика, ГТО — 0,0685
• Гимнастика вольные движения — 0,0845
• Езда / прогулка на велосипеде — 0,1142
• Езда на мотоцикле — 0,0363
• Катание на коньках — 0,1071
• Катание на лыжах (по пересеченной местности) — 0,2086
• Плавание — 0,1190

Профессиональная деятельность

• Написание писем от руки — 0,0240
• Работа на компьютере / печатной машинке — 0,0333
• Работа за кассой — 0,0247
• Работа врача-хирурга (оперирование больных) — 0,0266
• Работа в лаборатории — 0,0360
• Работа бетонщика — 0,0855
• Работа каменщика — 0,0952
• Работа плотника — 0,0833
• Работа столяра — 0,0571
• Работа комбайнера — 0,0378
• Работа переплетчика — 0,0405
• Работа портного / швеи — 0,0321
• Работа сапожника — 0,0429

Домашние дела

• Вытирание пыли — 0,0411
• Глажение белья — 0,0323
• Домашняя работа — 0,0530
• Подметание пола — 0,0408
• Мытье посуды — 0,0343
• Мытье пола — 0,0571
• Пилка дров — 0,1143
• Работа граблями — 0,0952

Общение и отдых

• Беседа стоя — 0,0267
• Беседа сидя — 0,0252
• Отдых стоя — 0,0264
• Отдых сидя — 0,0229
• Отдых лежа (без сна) — 0,0183
• Прием пищи сидя — 0,0236
• Произнесение речи без жестов — 0,0369

Прочее

• Одевание и раздевание — 0,0281
• Личная гигиена (умывание) — 0,0329
• Езда в транспорте стоя — 0,0267

Что такое энергетическая неадекватность, или зачем знать расход калорий?

Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий, если поправиться — профицит.

При недостаточном поступлении энергии, что чаще всего происходит при повышенной нагрузке и несбалансированном питании, расходование энергии на процессы жизнеобеспечения, а также на бытовые заботы и трудовую деятельность начинает осуществляться за счет собственной жировой ткани организма, а позже и мышечной. При этом в начале масса тела снижается адекватно энергетическому дефициту. Человек чувствует себя нормально, вес уменьшается, объемы тают.

В последующем, посла расхода организмом излишков жировой ткани, начинает «гореть» мышечная, что сопровождается снижением работоспособности и нередко перестройкой обменных процессов. Так, мы видим, к каким плачевным последствиям может привести бесконтрольное похудение. Даже если вы стремитесь сбросить вес, считайте калории, потребляйте и тратьте адекватно!

При избыточном потреблении энергии, когда человек питается обильно, а двигается недостаточно, наблюдается обратное явление. Окисление углеводов и жиров не достигает степени полной утилизации, и значительная их часть переходит в жировые депо организма. Так начинает накапливаться жировая ткань, от которой бывает сложно избавиться. Избыточная масса тела дает излишнюю нагрузку на сердце, суставы, сосуды, негативно сказывается на работоспособности и самочувствии. Также в современном обществе принято считать, что полный человек менее привлекателен, чем подтянутый. Если потреблять больше, чем расходуете, вы будете поправляться!

Поэтому важно считать калории. Что для этого нужно?

Необходимо определить:

• размер основного обмена веществ по формуле Харриса-Бенедикта (ООВ), сделайте это здесь;
• суточную потребность в калориях (СПК), сделайте это здесь;
• суточную норму калорий для похудения. Формулы и примеры расчетов в этой статье.

Источник

Сидячая работа: как не поправиться в офисе

by Записки Дикой Хозяйки Диета менеджеров и упражнения для поддержания стройности в офисе.

Сидячая работа в офисе обрекает на малоподвижный образ жизни, итог которого лишние килограммы и даже ожирение. Проводя в офисе пять дней в неделю по восемь-девять часов в сутки, человек фактически становится заложником «сидячего образа жизни». Меняется не только показатель веса, но и контуры фигуры — «заплывает» талия, ягодичные мышцы полностью теряют тонус, развивается целлюлит.

«Известно, что люди с приятной внешностью быстрее достигают карьерного роста, нежели те, кто не следит за собой. Поэтому каждая женщина задается вопросом — как не поправиться в офисе? «

Топ-3 ошибок при похудении в офисе

Ошибка 1. Завтрак на работе

Завтракать на работе можно только в том случае, если Вы принесли с собой «правильные» продукты. Как показывает практика, это удается немногим. Часто завтрак на работе состоит из мучного и сладкого. Более того, съеденное перед самым началом рабочего дня не дает заряда энергии, а наоборот — может возникнуть желание дополнительно сделать паузу на чашечку кофе или перекур. В итоге — вред не только фигуре и здоровью, но и рабочему процессу.

Завтракать нужно дома. Помните про грамотное распределение калорийности суточного рациона, показанного именно для офисных работников: завтрак должен приносить до 25 % ккал от всего дневного меню, обед займет до 35 %, перекус или полдник — порядком 15 %, а ужин, как и завтрак, — не более 25 %. Например, если Ваш завтрак — это процентов 10, а ужин — 35%, то сжечь калории последней за сутки трапезы организм не успеет, а в жирок отложит.

Ошибка 2. Перекусы на рабочем месте

В качестве перекусов чаще всего выступают продукты достаточно высокой калорийности — шоколадки, конфеты, печенья, сухофрукты, орехи. Особой популярностью у офисных работников пользуется смесь цукатов и орешков.

Удержаться от этого сложно, поэтому стоит воспользоваться хитростью — не держать всю упаковку съестного на рабочем столе, а убирать в ящик или сумку. Если Вы действительно заняты работой, лишний раз достать еду времени не будет.

Доказано, что интеллектуальный труд требует не намного меньше калорий, чем физический. Но подпитывая себя всухомятку, Вы нарушаете жизненно необходимый баланс — водный. В итоге получаем быструю утомляемость, проблемы с памятью, замедление процессов метаболизма. Бутылка или стакан с простой водой — вот то, что действительно должно быть всегда на Вашем столе. Это улучшит и внутренне здоровье организма, и даст моментально ощутимый результат — повысится мозговая активность.

«Статистика показывает, что около 45 % новопришедших работников офиса в первые три месяца набирают около 6-7 кг! «

Ошибка 3. Голодание и переедание

Аврал на работе — не повод отказывать себе в обеде. В противном случае, нужно ограничить себя и в домашнем ужине. Правильный обед требует не менее 30 минут.

Существует и другая крайность — обеды «за компанию». Совместный обед с коллегами порой становится важным моментом для карьеры, поэтому отказываться от них бывает неэтично. При этом никто Вас не осудит за выбор диетических блюд.

«Помните, здоровое питание — это современная модная тенденция, а здоровые люди — герои нашего времени. «

Затраты калорий при сидячей работе в офисе

Во время любой деятельности, даже во сне, человек расходует калории. Приблизительные показатели затраты калорий для офисных работников:

• чтение (сидя) — 30 ккал в час;
• прием пищи (сидя) — 47 ккал в час;
• телефонные переговоры (сидя) — 50 ккал в час;
• телефонные переговоры (стоя) — 80 ккал в час;
• стояние без особого движения (например, ожидание в очереди) — 92 ккал в час;
• рабочий процесс за компьютером — не более 130 ккал в час;
• спуск по лестнице — 202 ккал в час;
• прогулка по офису — 294 ккал в час (среднестатистическая скорость — 6 км/ч);
• подъем по лестнице — 1 336 ккал в час.

Запомните эти цифры, прежде чем перекусить продуктами с высоким показателем калорийности!

Принципы правильного питания для офисных работников

1. Выбирайте богатые клетчаткой и пектинами продукты — отруби, зеленый горошек, бобы, морковь, перец, натуральная или отварная капуста (особенно помогает побороть неврозы), морковь.

2. Добавьте в рацион продукты для активизации работы мозга — рыба (отварная, на пару), картофель (печеный, вареный), фасоль. А также продукты, богатые витаминами В, С и Е (фруктово-овощной набор, ягоды, а также творог, нежирное мясо, яйца, молоко, овсянка, растительное и оливковое масло).

3. Соблюдайте график питья. Кофе — только до пяти часов вечера, после — чай или сок, а последний прием жидкости — не позднее двух часов перед сном.

4. Жирное, консервированное, мучное — запрещено. Если очень хочется хлебобулочных изделий, делайте выбор в пользу продуктов из муки грубого помола.

Неправильная осанка — причина лишнего веса

Деформированный позвоночник пагубно влияет на пищеварительный тракт. Брюшные мышцы ослабевают из-за искривления позвоночника, что приводит к изменению внутреннего положения и кишечника, и желудка. Следствие — нарушение пищеварения.

Неправильное положение позвоночника затрудняет работу легких. Организм не получает кислорода в достаточном объеме, чтобы планомерного сжигания калорий.

Неправильная осанка приводит к развитию целлюлита. Поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице) ведет к сдавливанию области паха. Происходит нарушение циркуляции венозной крови, необходимой для нормального функционирования жировой ткани, и итогом становится образования бугорков целлюлита.

Правильно положение, которое нужно сохранять в течение всего рабочего дня: подбородок параллелен полу, мышцы живота напряжены, голова, шея и верхняя часть туловища прямые, плечи ровные. Рекомендуется плотно прислонять спину и копчик к спинке стула. Можно приобрести специальную ортопедическую подушку.

Упражнения на рабочем месте

Все упражнения можно сделать, не вставая с рабочего места.

Для плоского живота. Проконтролируйте правильность осанки. На выдохе втяните живот. Удерживайтесь в таком положении не менее пяти секунд. Количество повторений — не менее двадцати пяти раз.

Для бедер. Сохраняя правильное сидячее положение, плотно сведите колени. Теперь попробуйте раздвинуть ноги, оказывая сопротивление самой себе. В процессе этой «борьбы» Вы сразу почувствуете сильное напряжение мышц в области бедер.

Для ягодиц. Резко напрягите мышцы ягодиц, удерживайте до пяти секунд, медленно расслабьте. Обязательно повторите это упражнение двадцать раз.

Простые упражнения с пользой для фигуры помогут разнообразить самую рутинную работу, а их результат станет заметен уже через пару недель.

Источник