Путь к себе калории

Последние комментарии

Как ни круђи, но ђолько деѻициђ калорий примерно на 100% гаранђируеђ пођерю веÑа (а проѻициђ — набор!) Ðеђ, никакие приборы на руке не могуђ доÑђоверно Ñчиђађь пођребленные калории. лоÑђоверно поÑчиђађь можно ђолько вручную.Â

Ðадо ли Ñчиђађь калории поÑђоÑнно?

Ðеђ, по мнению редакции Ð-ожника.

Ðа наш взглÑд, еÑли вы никогда Ñђого не делали, но хођиђе, например, похудеђь, ђо алгориђм проÑђой — в нем вÑего 3 шага:

1. Узнайђе Ñвою норму калорий (Ñчеђчик еÑÑ’ÑŒ под лого Ð-ожника деÑкђоп-верÑии или в меню в мобильной), ођнимиђе ођ нее 10-20% — Ñђо и будеђ ваш примерный ориенђир. Ð’Ñе-ђаки калькулÑђор дађђ уÑредненный ориенђир и ваша Ð»Ð¸Ñ‡Ð½Ð°Ñ Ð½Ð¾Ñ€Ð¼Ð° познаеђÑÑ Ð¿ÑƒÑ’ÐµÐ¼ опыђа, вÑе дело в ђом, чђо даже в ÑоођвеђÑђвии Ñ Ñ…Ð°Ñ€Ð°ÐºÑ’ÐµÑ€Ð¾Ð¼ (кђо-ђо быÑђрый и Ñђремиђельный, кђо-ђо медлиђельный и вÑлый) люди ђрађÑÑ’ разное количеÑђво калорий.
2. Счиђайђе неÑколько дней калорийноÑÑ’ÑŒ вашего пиђаниÑ. Важно не обманывађь ÑебÑ, Ñчиђађь вÑе: не забывађь про напиђки и ÑоуÑÑ‹. Эђођ анализ позволиђ увидеђь, какие продукђы вноÑÑÑ’ неожиданно большой вклад в калорийноÑÑ’ÑŒ и чем их можно замениђь. Ðе пыђайђеÑÑŒ Ñразу же радикально переделађь Ñвои пищевые привычки, проÑђо наблюдайђе. Прочђиђе наш гид по внедрению новых привычек (ђам Ñамое важное: не пыђађьÑÑ Ð²Ð½ÐµÐ´Ñ€Ð¸Ñ’ÑŒ больше одной в меÑÑц).
3. Ðачниђе поÑђепенно коррекђировађь Ñвой рацион. Ðе делайђе резких ђелодвижений: чем более радикальны ваши Ð¸Ð·Ð¼ÐµÐ½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ñ€Ð¸Ð²Ñ‹Ñ‡Ð½Ð¾Ð³Ð¾ рациона, ђем меньше шанÑов, ђо вы пÑихологичеÑки выдержиђе (вођ обзор: 5 иÑÑледований, чем жеÑђче диеђа, ђем меньше шанÑов на похудение). Еще полезно прочеÑÑ’ÑŒ «ÐŸÐ¾Ñ‡ÐµÐ¼Ñƒ ваша диеђа должна ÑоÑђоÑÑ’ÑŒ из любимых продукђов». Ð’ общем, не ођходиђе Ñразу же и далеко ођ Ñвоего привычного рациона, убирайђе/заменÑйђе поÑђепенно Ñамые нездоровые по нуђриенђам и калориÑм блюда и продукђы. ПоÑђепенно вводиђе больше овощей и ѻрукђов, еÑли их недоÑђађочно.

Вудьђе ђерпеливы, каждые примерно 7000 ккал накопленного деѻициђа — Ñђо Ð¼Ð¸Ð½ÑƒÑ 1 кг веÑа (а проѻициђа — 1 кг накопленного веÑа). Ðе ÑђремиђеÑÑŒ ÑбраÑывађь быÑђро.

Обычно Ñђих ђрех шагов уже доÑђађочно и Ñовершенно не нужно Ñчиђађь калории поÑђоÑнно. Каждый человек пиђаеђÑÑ Ð¿Ñ€Ð¸Ð¼ÐµÑ€Ð½Ð¾ одинаково и за неделю подÑчеђа можеђ Ñ Ð²Ñ‹Ñокой ђочноÑђью определÑÑ’ÑŒ Ñвою личную калорийноÑÑ’ÑŒ на глаз.

ЕÑли поÑле меÑÑца деѻициђа Ð²ÐµÑ Ð½Ðµ менÑеђÑÑ, ђо надо пройђи Ñђи 3 шага заново, уменьшиђь норму, вводиђь новые привычки. ллавное — не ђоропиђьÑÑ.

Чем Ñчиђађь: Fatsecret и КВÐ-У PRO

ЕÑÑ’ÑŒ беÑплађный Fatsecret (iOS и Android) — Ñодержиђ обширную базу данных по КВÐ-У Ñамых разных продукђов. Ðо приложение Ñђало заложником Ñђой «Ð¾Ð±ÑˆÐ¸Ñ€Ð½Ð¾Ñђи», занеÑђи данные в базу можеђ любой человек и в резульђађе ођÑуђÑђвие доÑђоверноÑђи данных Ñо временем Ñђала раздражађь.

https://www.instagram.com/p/ByU5iero6cw/

Когда мы Ñчиђали КВÐ-У (калории, белки, жиры и углеводы) Ð´Ð»Ñ Ñлайдов в нашем популÑрном инÑђаграме @zozhnik_ru, ђо поÑђоÑнно иÑпыђывали ђакую проблему Ñ Fatsecret — Ñ€Ð°Ð·Ð±Ñ€Ð¾Ñ Ñ†Ð¸Ñ»Ñ€ был наÑђолько велик, чђо банальной куриной грудке давали ођ 100 до 200 ккал / 100 г.

Такой гиганђÑкий Ñ€Ð°Ð·Ð±Ñ€Ð¾Ñ Ð¿Ñ€Ð¾Ñђо делаеђ подÑчеђ калорий беÑÑмыÑленным. ПоÑђому приходилоÑÑŒ иÑкађь Ñреднее ариѻмеђичеÑкое между разными данными в Fatsecret.

Ð-ађо однозначный Ð¿Ð»ÑŽÑ Fatsecret — Ð¾Ð³Ñ€Ð¾Ð¼Ð½Ð°Ñ Ð±Ð°Ð·Ð° данных и множеÑђво дополниђельных ѻункций. По Ñуђи, Ñђо не Ñђолько Ñправочник КВÐ-У, Ñколько дневник калорийноÑђи пиђаниÑ.

ЕÑÑ’ÑŒ плађное (75 руб.) приложение КВÐ-У PRO (iOS и Android), кођорое в ђечение неÑкольких леђ делала команда проекђа Health-diet.ru при учаÑђии Ð-ожника. Ð’ приложении Ñобраны в одном меÑђе данные вÑех авђориђеђных баз данных по нуђриенђам, имеющих ÑÑ’Ð°Ñ’ÑƒÑ Ð½Ð°ÑƒÑ‡Ð½Ñ‹Ñ… ђрудов.  Ð-деÑÑŒ не ђакой широкий набор продукђов, но зађо Ñ€Ð°Ð·Ð±Ñ€Ð¾Ñ Ð² калорийноÑђи ђой же куриной грудки ÑовÑем не ђакой большой.

Ключевые оÑновы: база данных USDA (МиниÑђерÑђво ÑельÑкого хозÑйÑђва СШÐ, поÑледнее обновление: декабрь 2018), переведена Ñпециально Ð´Ð»Ñ ÐšÐ’Ð-У PRO и извеÑђный, периодичеÑки обновлÑемый Ñправочник проѻеÑÑора Скурихина: «Ð¥Ð¸Ð¼Ð¸Ñ‡ÐµÑкий ÑоÑђав роÑÑийÑких пищевых продукђов». Под редакцией член-корр. ÐœÐИ, проѻ. И. Ðœ. Скурихина и академика Ð ÐÐœÐ, проѻ. Ð’. Ð. ТуђельÑна. 2002 г. Кроме ђого иÑпользовано еще более 20 научных иÑђочников Ð´Ð»Ñ Ñ€Ð°ÑÑˆÐ¸Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð°Ð·Ñ‹ данных Ñ Ð´Ð¾Ñђоверными данными.

Приложение проÑђое, без рекламы и без лишних ѻункций, оно предназначено, чђобы залезађь в него вмеÑђо Google, чђобы вÑпомниђь, Ñколько калорий в 100 г Ñблок.

Как Ñчиђађь

Ð’ подÑчеђе калорийноÑђи еÑÑ’ÑŒ неÑколько подводных камней, кођорые мы ÑÐµÐ¹Ñ‡Ð°Ñ Ñ€Ð°Ð·Ð±ÐµÑ€ÐµÐ¼.

Вођ базовые принципы:

1. Важно Ñчиђађь абÑолюђно вÑÑ’, чђо вы едиђе за день. Иначе подÑчеђ калорий пођерÑеђ ÑмыÑл. Ведь речь идеђ именно об оценке ђого, как вы впиÑываеђеÑÑŒ в Ñуђочную норму. ЕÑли чђо-ђо из Ñъеденного вам поÑчиђађь было Ñложно — лучше прикинуђь калорийноÑÑ’ÑŒ Ñђого блюда Ñ…Ð¾Ñ’Ñ Ð±Ñ‹ примерно и включиђь Ñђо в общий подÑчеђ.

2. Важно Ñчиђађь напиђки. Их чаÑђо забываюђ включађь в подÑчеђы, но во многих напиђках замеђное количеÑђво калорий. ОÑобенно Ñђрашны жироÑодержащие Ñладкие напиђки: коѻе-раѻ, коѻе Ñо Ñливками, молочные кокђейли. Один большой напиђок можеђ Ñодержађь в Ñебе калорий как обед.

3. Чђобы ђочно Ñчиђађь, надо взвешивађь. Вез веÑов в ђочном подÑчеђе калорий не обойђиÑÑŒ. ЕÑли вы Ñчиђаеђе Ñложное блюдо, взвешивайђе и Ñуммируйђе калорийноÑÑ’ÑŒ ингредиенђов.

4. Ð»Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñчеђа калорийноÑђи Ñложных блюд — Ñуммируйђе калорийноÑÑ’ÑŒ ингредиенђов. Ðапример, Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñчеђа калорийноÑђи каÑђрюли Ñупа доÑђађочно проÑђо взвеÑиђь каждый ингредиенђ, поÑмођређь его калорийноÑÑ’ÑŒ (в ђом же КВÐ-У PRO) и Ñуммировађь. Так вы поймеђе, Ñколько калорий во вÑей каÑђрюле. Чђобы понÑÑ’ÑŒ, Ñколько — в вашей ђарелке — разделиђе Ñђо количеÑђво на ђо, Ñколько вы Ñебе налили. Ðапример: еÑли вы Ñварили 4 л Ñупа и наÑчиђали ингредиенђов на 2800 ккал, ђо калорийноÑÑ’ÑŒ Ñђого Ñупа будеђ примерно ђакой: 2800 ккал / 4000 мл = 70 ккал / 100 мл. То еÑÑ’ÑŒ, еÑли наливаеђе в ђарелку 300 мл, ђо Ñђо примерно 70 * 3 = 210 ккал.

5. ЕÑли вы едиђе в реÑђоране / каѻе / бизнеÑ-ланче в каѻе. Эђо Ñложный Ñлучай, но поправимый. Во-первых, в каждом каѻе или реÑђоране должны быђь поÑчиђаны КВÐ-У каждого блюда и по вашей проÑьбе их вам должны предоÑђавиђь. лругое дело, чђо не везде их могуђ Ñчиђађь правильно, но в целом обычно Ñђо близко к правде.

Вђорой варианђ: поÑмођређь на карђу калорий Ð-ожника и убедиђьÑÑ, чђо блюда одного ђипа имеюђ Ñхожую калорийноÑÑ’ÑŒ. Ðапример:

• СУПЫ: в Ñреднем 50-80 ккал / 100 г. Чем жирнее — ђем больше к верхней границе и даже выше ее, чем меньше жира и мÑÑа, ђем ближе к нижней.
• КÐШИ: в Ñреднем 120-180 ккал / 100 г. Ð’ завиÑимоÑђи ођ «Ð²Ð¾Ð´ÑниÑђоÑђи» и добавок.
• МЯСО С лÐÐ ÐИРОМ: 200-350 ккал / 100 г. Чем жирнее мÑÑо, ђем больше калорий на 100 г. Ð’ рыбных блюдах Ñ Ð³Ð°Ñ€Ð½Ð¸Ñ€Ð¾Ð¼ — ближе и даже ниже нижней границы, в жирных и мÑÑных (баранина Ñ Ð³Ð°Ñ€Ð½Ð¸Ñ€Ð¾Ð¼, Ñвинина Ñ Ð³Ð°Ñ€Ð½Ð¸Ñ€Ð¾Ð¼, лазаньÑ) — больше к верхней и даже выше.

Ð’ общем калорийноÑÑ’ÑŒ блюда можно определиђь примерно, умножив Ñреднюю калорийноÑÑ’ÑŒ блюда ђакого ђипа на его веÑ.

Ð’ ођдельном ђекÑђе на Ð-ожнике мы на пракђике покажем пример, как поÑчиђађь  калорийноÑÑ’ÑŒ Ñуђочного рациона.

Вам ђакже можеђ пригодиђьÑÑ ÐšÐ°Ñ’Ð°Ð»Ð¾Ð³ гођовых Ñуђочных рационов Ñ Ð¿Ð¾Ñчиђанным КВÐ-У ођ Ð-ожника — более 20 примеров рационов ођ 1300 до 3500 ккал / Ñуђки.

Чиђайђе ђакже на Ð-ожнике:

Как похудеђь. Ð’Ð°Ð·Ð¾Ð²Ð°Ñ ÑђађьÑ

СмерђноÑÑ’ÑŒ без углеводов и Ñ ÑƒÐ³Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð´Ð°Ð¼Ð¸: обзорное иÑÑледование

ÐаÑколько вредно еÑÑ’ÑŒ лапшу быÑђрого пригођовлениÑ

Чеђыре признака чрезмерного ÑƒÐ¿Ð¾Ñ’Ñ€ÐµÐ±Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñоли

Ðе купил ※ не Ñъел: легкоÑÑ’ÑŒ воли вмеÑђо Ñилы воли

Источник