Пульс и калории формула
Содержание статьи
Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Жир
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.
Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
В сумме:
- При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
- При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
- Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.
В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.
Пример
- Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
- Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.
Лайл Макдональд пишет:
Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).
Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.
Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.
Источник
Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения
Всем известно, что спорт — наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.
Пульсовые зоны в кардиотренировках
Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы — быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.
Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.
Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.
Пример расчета пульса
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 — возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
220 — 30 = 190
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.
Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Если нет ни тренажера, ни пульсометра — вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:
- Очень лёгкая — Вы поддерживаете разговор без проблем
- Лёгкая — Вы говорите с минимальными усилиями
- Слегка выше лёгкой — Вы ведете беседу с небольшим напряжением
- Выше лёгкой — Вам становится труднее говорить
- Умеренная — Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
- Умеренно-высокая — Вам уже сложнее произносить слова
- Очень высокая — Вам разговор дается с трудом
- Интенсивная — Вы не в состоянии разговаривать
Также существует простой способ узнать ЧСС — засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений — отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Теория расхода калорий. Эффективные механизмы энергообмена
В этой статье поговорим о том, как можно эффективнее сжигать калории за счёт именно жировых запасов без потери мышечной массы, а также подробно разберём те процессы, которые влияют на здоровье сердца и закисление организма. Начнём с базовых терминов и понятий.
Энергетическая ценность на 1 грамм вещества.
Для раскрытия темы расхода калорий и процессов энергообмена необходимо остановиться на некоторых важных моментах, которые связаны с нашим организмом.
Эмпирическим путём учёные определили количество теплоты (энергии) выделяемой от веществ и важнейших микронутриентов в джоулях. Если перевести полученные величины в калории, то получим следующие цифры:
Жир — 9.29 Ккал
УглеводыБелки — 4.1 Ккал
Пищевые волокна (клетчатка) — 1.9 Ккал
Этиловый спирт (95.57%) — 7.1 Ккал
Во многих интернет-источниках авторы оперируют разными цифрами, которые непонятно где взяли и которые не отражают реальные значения — где-то скопикастили, где-то округлили грубо и не точно. В итоге люди запутываться в огромных массивах некачественных данных.
Очень интересный факт — у человека на 1 кг жировых отложений приходится 7716 Ккал. Это означает следующее, чтобы избавится от одного лишнего кг жира надо именно столько калорий сжечь во время физических нагрузок.
Еще один важный факт — а Вы знали, что в 1 кг мышечной массы у человека содержится всего лишь 20% аминокислот?
Теперь давайте разбираться, как именно в организме происходит расход калорий на основе газоанализатора воздуха, принцип работы которого очень прост — теплота (выделяемая энергия) замеряется кол-вом выдыхаемого углекислого газа.
Этот график отображает расход калорий в зависимости от прилагаемых усилий. Усилия -это условно говоря наш ЧСС (частота сердечных сокращений); цифры снизу — обороты «двигателя». Слева и справа — источник энергии (жирные кислоты и углеводы — условно говоря, газ и бензин).
Эксперимент ставился на одном из спортсменов велосипедистов. Цель была — узнать расход калорий при разном ЧСС и потребление организмом углеводов и жиров при этом процессе.
Чуть ниже видим результат ещё и в табличных вариантах. Общеизвестный факт — основной источник энергии для головного мозга и организма в целом это глюкоза (углеводы). И как видим из графика пульс очень влияет на потребление организмом углеводов — чем он выше подымается, тем выше расход углеводов. Всё как в автомобиле.
Только вот есть один важный момент в вышеизложенном механизме — чем ниже пульс, тем больше включается в общий расход альтернативный источник питания (жиры), хотя углеводы тоже продолжают работать и «гореть» в минимальных значениях.
С чем это связано? Связанно это с тем, что у нас есть разные мышечные волокна. В спокойном состоянии наш организм абсолютно не закисляется, а если в работу включаются непосредственно медленные мышечные волокна, а мы помним, что основной источник их питания это жирные кислоты, тогда и начинается настоящая работа.
Когда мы прибавляем усилие, то начинаем закислятся и тогда в работу включаются быстрые мышечные волокна и вот уже их источник питания — АТФ, креатинофосфат, гликоген .
Хотя прямой зависимости между ЧСС и закислением организма как такого нет. Важно понимать и различать тренированность сердечной мышцы и обычных мышц, кроме того стоит также понимать, что каждая мышца имеет разную тренированность. Однако всегда есть прямая зависимость ЧСС и энергетического расхода. Просто дело в том, что у не тренированного человека очень большая связь сердца с закислением мышц.
А что же насчёт аминокислот, как источника потребления и расход энергии? Есть такое понятие как процесс гликонеогенеза. Что это такое? Это означает, что при отсутствии углеводов организм начинает искать альтернативные источники потребления, это могут быть жиры, аминокислоты, алкоголь или другие сложные кислоты.
Так что же организм начинает потреблять в качестве альтернативы, если нет углеводов? В первую очередь начинает искать запасы глюкозы, дальше начинает пожирать всё, что было в пище — белки, кислоты, алкоголь (не зря же алкаши такие буйные и энергичные).
Ну ладно оставим это всё и возьмём для примера нормального человека. Организм начинает поедать сам себя и жиры в качестве топлива, это малоэффективный источник энергии хотя и имеет в два раза больше энергетическую ценность, поэтому в топку идут аминокислоты из ваших мышц и только потом жиры, так как другого выбора нет.
Ладно, вернёмся к графику и к вопросу вклада питательных веществ в расходе энергии.
Мы прекрасно видим, что при пульсе 104 расход жиров относительно углеводов 6 к 1. Но также прекрасно видно, что величина расхода энергии при этом существенно падает и это вполне логично, т.к. жиры очень плохой источник энергии и довольно медленно и плохо окисляются.
Что это значит? А это значит, что на каждый потерянный килограмм сала будет теряться 200 грамм мышц при условии, что Вы будете круглые сутки в пульсовой зоне 104 удара в минуту! Надеюсь, вопрос о том сколько мышц теряется при кардио или голодовке исчерпан и Вы понимаете, что ответить на него очень сложно, т.к. для каждого человека этот показатель индивидуален.
Безусловно, эта цифра при разном пульсе у каждого человека плюс минус будет отличаться. Но основная суть в том, что при низком пульсе тратится больше жира, а при высоком горит больше углеводов.
Физическое развитие нашего тела очень существенно влияет на общий расход калорий и конкретно на сжигание жиров с углеводами. Чем больше объём лёгких у Вас, тем выше величина «сжигания» калорий. Чем больше у Вас удельный объём сердца, тем выше будет вклад в общий расход за счёт жиров в спокойном состоянии.
Кроме того композиция тела влияет на величину расхода калорий:
жир — 4.5 ккал*кгсутки
мышцы — 13 ккал *кгсутки
Понятие метаболизма и других обменных процессов.
Для тех кто не в курсе, мезоморф, эктоморф и эндоморф — это генетическая предрасположенность к физическим способностям, а не к метаболизму. У каждого генетически заложена разная толщина мышечных волокон, длина костей, крепление сухожилий; соответственно и пропорции тела, рычаги усилия, эстетика симметрии тоже генетически предопределены.
Есть прирождённые бодибилдеры, как Шварценеггер, а есть прирождённые силовики, как тот же его друг Коломбо.
Каким образом разгоняется или уменьшается величина расхода калорий? Ну кроме того, что я сказал выше, на эти цифры влияет состав тела и пульс, а также еще ряд факторов и механизмов:
1. Общи обмен веществ (ООВ) -это базовый уровень расхода калорий, который зависит от кол-ва клеток в Вашем теле или проще говоря от Вашего веса. Больше вес — больше расход, это, думаю, и так ясно.
2. Расходы энергетического резерва организма на переработку полученных из пищи калорий, на это тратится 10 процентов от общего числа потреблённых калорий.
3. Усвояемость веществ — не очень важный фактор, но косвенно влияет тоже.
4. Температура внешней среды и тела.
Когда холодно организм тратит больше энергии дабы согреться, а вот наша внутренняя температура довольно сильно влияет на расход энергии, чем она выше,тем больше её надо для поддержания нашей тушки; каждый +- градус означает, что Ваш метаболизм «пошатнётся» минимум на 10% от нынешнего. Вот почему спорт эффективен. И вот почему, когда мы болеем, так сильно худеем.
5. Помощь извне или простыми словами фармакология — это различные препараты и БАДы, обладающие термогенными свойствами
6. Возраст и гормоны. С возрастом выработка всех гормонов в организме падает, а значит и замедляются процессы энергозатрат.
Есть ещё один такой миф про дробное питание, которое способно ускорить метаболизм, но по сути это неправда! Единственный плюс, который Вы получите при таком режиме питания, так это разгрузка желудочно-кишечного тракта и лучшее усвоение пищи.
Тренировка лёгких.
Адаптируются лёгкие к нагрузке как правило очень быстро — буквально в течение нескольких тренировок. Грубо говоря, если Вы, допустим, при беге задыхаетесь, но чувствуете, что мышцы еще могут работать, значит, в этом виноваты Ваши плохо развитые легкие!
Но поверьте, 2-3 кардио-тренировки и Вы перестанете задыхаться! Объем лёгких есть смысл тренировать, если Ваши спортивные нагрузки предполагают длительные задержки дыхания. То есть Вы — пловец или дайвер. У обычных людей объем лёгких — 3.5л не более, у пловцов до 5 и у дайверов до 7.
Тоже самое касается и силового тренига, первые тренировки Вы будете испытывать сильную отдышку между подходами. Со временем она будет исчезнет.
Возможно, также имеет смысл тренировать лёгкие, когда нужно преодолеть максимальную нагрузку, речь идёт о «железных» дисциплинах — пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, силовой экстрим, армрестлинг, т.к. зачастую при задержке дыхания и дальнейшем выдохе теряется максимальное усилие, что отрицательным образом отражается на спортивных результатах.
Просто сделайте такой вот простой тест — когда подымаете снаряд выдохните раньше времени, ну как легко стало подымать?
Итак, как тренировать объём лёгких? Плавание с задержкой дыхания, плавание в стиле баттерфляй, а также кролем. Еще можно использовать специальные дыхательные практики и пешие прогулки по пересечённой местности.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Ударный объём сердца — это кол-во крови, которое перекачивает сердце за раз. Иногда требуются специальные тренировки для увеличения этого показателя. Зачем? Всё просто, от этого показателя зависит здоровье миокарда! Кто-то загнётся уже в старости от проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а кто-то нет.
В чём, собственно, заключается суть такой тренировки? Вам нужно держать пульс на максимальном ударном объёме определенный отрезок времени, здесь главное не переусердствовать и знать меру!
До активных нагрузок:
Вот так вот просто невозможно узнать свой максимально возможный УОС, нужно ехать в лабораторию на исследование — это обычный тест, ничего архисложного в нём нету.
Этот человек тренировался 3 раза в неделю по часу в день на протяжении 11 месяцев. Каждый месяц ходил перепроверять max УОС, т.к. этот показатель меняется со временем.
Поэтому забудьте про бредовые формулы из интернета на подобии этой, по ней Вы тупо будете тренироваться вхолостую без пользы для здоровья сердца: (220-возраст)*0.65.
После 11 месяцев активных тренировок:
Здесь прекрасно видно, что изменилась композиция мышечных волокон — медленных волокон стало больше! Заключение.
Ну что же, исходя из всего вышеизложенного давайте подобьём итоги.
1. Хочешь тратить больше энергии — тренируй мышцы и лёгкие.
2. Хочешь максимально тратить калорий за счёт жиров — тренируйте сердце.
3. Кардио — не бегайте на голодный желудок, это 100% катаболизм мышц! Особенно забавен миф о том, что через час умеренного кардио будет сжигаться жир без потерь мышечной массы.
4. ВИТ — высокоинтенсивный тренинг намного эффективней, нежели умеренный бег трусцой в плане эффективности сжигания калорий.
Источник