Прыжки с махами руками сколько калорий

Очень часто вместо разминки тренеры советуют делать прыжки и подскоки, которые прекрасно разогревают тело и дают такой нужный нам всплеск эндорфинов. Скакалка нравится и подходит не всем, и, если вы все еще не нашли свое разминочное упражнение, прыжки Джека, или Jumping Jacks, могут стать отличной альтернативой другим кардио-активностям.

Что такое Jumping Jacks?

Чтобы прыгать, как мифический Джек, вам нужно подпрыгивать с широко расставленными ногами, соединяя руки над головой в хлопке – таким образом, чтобы махи рук и ног в момент подскока образовывали вашим телом очертания буквы Х. Возвращение происходит в положение, когда руки прижаты к бокам, ладони – к бедрам, а стопы – друг к другу.

Jumping Jacks эффективны как для разминки, так и для отдыха между подходами. Они хороши тем, что сжигают калории и тренируют мускулатуру, не наращивая мышцы, а шлифуя их рельеф.

Виды прыжков Джека

Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.

1. Классика Jumping Jacks

Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.

Классика Jumping Jacks

2. Power Jacks

Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.

3. Split Jack

Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.

В чем польза прыжков Джека для тела?

• Здоровая нагрузка на сердце

Упражнение относится к аэробной нагрузке, поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории), стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!), заставляет сердце активно качать кровь, которая насыщает все системы спасительным кислородом.

• Жиросжигание и поддержка веса

Кардио вынуждает тело затрачивать энергию, которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше, чем поступление, вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий, которые сжигаются прыжками, по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал, за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.

• Координация движений

Выполняя синхронные махи, вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.

• Альтернатива отдыху

Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks, чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же, выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин, эндорфин, отчасти адреналин и другие), а значит, вы, сами того не осознавая, боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.

Польза прыжков Джека

• Программа для разминки

Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться, сбросить сонливость и усталость, предотвратить боль в мускулах после тренировки, избавиться от судорог, если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний, в зависимости от длительности тренировки.

• Работа всего тела

Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину, плечи, пресс, разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами, ягодицами, активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.

• Плюс к гибкости

Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы, которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни, с которым отлично борются такие активности, как прыжки Джека. Вы наверняка замечали, то дети почти все время скачут, и посмотрите, насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.

• Шлифовка мышц

В отличие от анаэробных тренировок, прыжки не вызывают рост мышц, но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем, что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота, ответственные за талию, а также приводят в тонус ягодицы. Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь колебаниями.

• Выносливость

Кардиотренировки помогают стать выносливее, легче справляться с кратковременными, но интенсивными нагрузками, и так же, как бурпи, узнавать свой тренировочный предел.

• Сила и моральный дух

Системность в тренировках воспитывает дисциплину, осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя, а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.

Прыжки Джека для беременных

Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся.  Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.

Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.

Упражнение «Джампинг Джек»

«Джампинг Джек» — это активный прыжок, выполняющийся с махами рук и ног в разные стороны. Разведение конечностей при этом выполняется одновременно, после прыжка занимающийся принимает исходное положение и сразу же повторяет действие. Упражнением можно заниматься в комбинации с другими тренировками (например, аэробикой).

Существует мнение, что Джампинг Джек назвали именно так во имя американского служащего времён первой мировой войны. Некоторые утверждают, что именно им было придумано упражнение. Однако, это не так: Jumping Jack — это игрушка в форме марионетки. Благодаря движению ниток она способна разводить ножки и ручки в стороны, т.е. совершать движения, используемые в упражнении.

Как выполнять

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Становитесь прямо, свободно опускаете руки вдоль тела, сгибаете ноги в коленях. Не перегибайте, нужно всего лишь подогнуть их.
2. Совершите прыжок. Он делается на вдохе. Во время отталкивания расставляете ноги в стороны на ширину (она должна быть чуть больше ширины плеч). Во время прыжка поднимаете руки над головой.
3. После этих действий возвращаетесь в исходное положение и сразу же повторяете цикл прыжков. Учитывайте, что движения рук и ног должны быть синхронными. Повторяйте упражнения необходимое количество раз. Не забывайте отдыхать между подходами (если этого допускает тренировочная программа).

Сначала упражнение делается на небольшой скорости. Темп увеличивается постепенно, не начинайте с большой нагрузки. Для начала стоит выполнить 2-3 подхода по 25-30 раз (если Вы новичок). Если Вы профессионал, выполняйте упражнение в необходимом темпе.

Кроме этого, Джампинг-Джек можно выполнять на батуте. Занятия лучше проводить с тренером, так как использование батута предполагает определённую долю риска. Вы можете потянуть мышцу, упасть, или попросту сделать неверное упражнение. В этом случае тренер подскажет правильную технику выполнения Джампинг-Джек. Также во многих фитнес-центрах есть маленькие персональные батуты с ручками. Используя их, Вы повысите эффективность упражнения и разовьёте гибкость.

Существует несколько разновидностей Джампинг Джек.

Power Jacks

1. Сделайте прыжок как в стандартном Джампинг Джек.
2. Во время приземления присядьте.
3. Подпрыгните и проделайте упражнение несколько раз подряд.

ВАЖНО! Не разгибайте полностью ноги в коленях, чтобы не повредить суставы.

Split Jack

1. Поставьте одну ногу перед другой.
2. Во время прыжка меняйте их местами.

Все вариации отличаются простотой и эффективностью. Следуйте перечисленным советам для улучшения результатов тренировки:

• Держите корпус прямым, не прогибайте спину. Мышцы пресса должны быть напряженными.
• Дыхание должно быть правильным (быстрым, но не прерывающимся). Не делайте большие паузы между вдохом и выдохом.
• Джампинг-Джек выполняется в лёгкой обуви или босиком.
• Колени всегда мягкие, пружинистые; не напрягайте их очень сильно.
• Для большего эффекта сделайте 20-50 повторений упражнения.

О пользе упражнения

О пользе упражнения Джампинг Джек можно говорить много. Прежде всего, он ускоряет частоту сердечных сокращений, соответственно, снабжает кровь достаточным количеством кислорода. Также кислород более эффективно проникает в мышцы, вследствие чего повышается гибкость и выносливость. Во время выполнения упражнения мы задействуем все группы мышц, поэтому Джампинг Джек может заменить многие стандартные для спортсменов занятия.

Стоит упомянуть ещё и выделение значительно количества эндорфинов — гормонов радости. Их резкий подъём способствует повышению настроения, активному состоянию организма, повышению защитных сил иммунной системы. Также эндорфины — это эффективное болеутоляющее.

Во время занятий происходит ускорение метаболических процессов организма, из-за чего и происходит похудение. Регулярное повторение Джампинг Джек позволяет убрать лишний жир с бёдер, укрепить большинство групп мышц и организм в целом.

Дополнительные преимущества Джампинг Джек:

1. Не нужен никакой инвентарь — упражнения можно проводить в любом месте и в любое время.
2. Подходит как в качестве разминочного занятия, так и в качестве основной части.
3. Уровень нагрузки можно регулировать изменением скорости и частоты махов. Быстрое выполнение провоцирует резко поднятие пульса; если в Вашем случае это противопоказано, делайте упражнение в комфортном для Вас режиме.
4. После выполнения наблюдается повышенный мышечный тонус, тело увеличивает свои ресурсы.
5. При регулярном выполнении мышцы легко адаптируются к нагрузкам как физического, и психического характера.
6. Улучшает координацию движений.
7. Самое простое из существующих кардио-упражнений — хорошая альтернатива спортзалам.

Кому подходит

Джампинг Джек подходит разным возрастным категориям. Его можно делать как новичкам, так и профессионалам. Спортсмены могут использовать данное упражнение в качестве разминки, тогда как любители — в виде основной части.

Джампинг Джек не имеет аналогов, а ближе всего к нему находятся прыжки со скакалкой. Задача упражнения состоит в укреплении сердечной мышцы и развитии выносливости. Регулярное выполнение может даже укрепить иммунитет.

Противопоказания

Несмотря на то, что Джампинг Джек — популярное упражнение, способствующее быстрому сбрасыванию веса, у него имеются и противопоказания.

• Послеродовой период и беременность.
• Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Хронические заболевания опорно-двигательной системы.
• Варикозное расширение вен ног.
• Наличие недавно перенесённых травм или хирургических вмешательств.

Если у Вас есть что-либо из данного списка, посоветуйтесь в лечащим врачом перед занятиями. Он может просто порекомендовать выполнять упражнения в более лёгких вариациях или уменьшить количество подходов.

Сколько сжигает калорий?

Упражнение способствует увеличению ЧСС, а также запускает активный процесс уничтожения калорий. Во время умеренных упражнений спустя активной тренировки 30 минут женщина сжигает около 158 калорий. Во время энергичных прыжков — 237 калорий.

Процесс сжигания лишнего жира может быть дополнен иными упражнениями — к примеру, вместо возвращения в начальное положение, сделайте приседание (полуприсед). Это наиболее рекомендуемое средство для уменьшения объёмов и сжигания калорий.