Простой способ сбросить лишний вес после 55 лет
Содержание статьи
Как похудеть в 55 лет женщине в домашних условиях: рацион на неделю, разрешенные и запрещенные продукты
Многие дамы после пятидесяти, сталкиваются с проблемой резкого набора веса. Это в первую очередь, обусловлено женской физиологией. Можно ли взять процесс увеличения объемов тела под контроль, и как правильно реагировать на происходящие метаморфозы?
В статье описаны основные принципы рационального снижения веса, а также представлены советы диетологов, как женщине похудеть после 55 лет, без вреда для здоровья.
Можно ли похудеть после 55 лет?
С возрастом, начинается постепенное замедление метаболизма. Организму становиться все сложнее перерабатывать энергию, получаемую из пищи. Избыточные нерастраченные калории, откладываются в виде жировой ткани.
Ближе к 50 годам, многие женщины приближаются к периоду менопаузы, которая характеризуется завершением репродуктивной функции. Фаза сопровождается нарушением гормонального фона, малоподвижным образом жизни, возникновением проблем со здоровьем.
На фоне происходящих изменений, похудеть становиться намного сложнее, нежели в 35-45 лет. Однако, отчаиваться не стоит.
«Избавиться от лишнего веса, вполне возможно. Хотя, достичь результатов быстро, не удастся. Для безопасного похудения, потребуются определенное время и много терпения».
Диета после 55 лет: принципы, правила выбора диет
К вопросу снижения веса, следует подходить разумно. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, сдать анализы на гормоны. Специалисты смогут профессионально оценить состояние внутренних органов, выявить возможные противопоказания по здоровью.
Для того, чтобы убрать лишние объемы, и не нанести вред организму, важно придерживаться принципов правильного питания:
- Приемы пищи осуществляются через каждые 3-4 часа. Всего — 5-6 раз в течение дня (три основных и несколько перекусов).
- Объем одной порции — не более 300 г.
- Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2,5-3 часа перед сном.
- Желательно, использовать щадящие методы термической обработки продуктов: варка, тушение, запекание.
- Ежедневный рацион должен быть сбалансированным. Полноценная дневная норма белков — 30 %, углеводов — 45%, полезных жиров — не менее 25%.
- Обязателен дополнительный прием витаминов. Минеральный комплекс, позволит сохранить необходимые микроэлементы в организме.
«Важно приготовиться к тому, что килограммы будут уходить медленно. Оптимальное снижение веса в неделю, составляет 500 -800 г.».
На какие продукты наложить запрет или ограничение после 55 лет?
Радикального запрета на употребление каких-либо продуктов не существует. Ограничения, в большей мере, касаются способа приготовления пищи, использования в составе блюда различных добавок, жирных, высококалорийных и вредных компонентов.
Таблица №1 Полезная альтернатива вредной пище.
| Продукты, которые стоит исключить | Чем заменить |
| Хлебобулочные изделия из сдобного теста, фастфуд. | Цельнозерновые батоны, отрубные галеты. |
| Рафинированный сахар, кондитерские изделия. | Мед, фрукты, горький шоколад, зефир, пастила, мармелад (в небольших количествах). |
| Копчености, колбаса, сосиски. | Шашлык из нежирного мяса. |
| Полуфабрикаты, консервы. | Домашние заготовки на основе диетических рецептов. |
| Сладкие газированные напитки, алкоголь | Компот из сухофруктов (без сахара), травяные отвары, зеленый чай, цикорий. |
| Магазинные майонезы, соусы, кетчупы. | Домашний майонез, сметана. |
Какие продукты стоит ввести в рацион после 55 лет
Ежедневно, человек должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
Женщинам за 50, обязательно рекомендуется включать в ежедневный рацион, такие ингредиенты, как:
- шпинат, укроп, петрушку, сельдерей;
- чеснок, который является прекрасным средством профилактики атеросклероза;
- семена льна, представляющие собой природный источник жирных кислот и фитоэстрогенов;
- брокколи — отлично снижает тягу к сладкому, обладает антиоксидантным свойством, нормализует уровень холестерина в крови;
- авокадо — полезен для сердца и сосудов;
- орехи — источник качественных полиненасыщенных жирных кислот, улучшают работу пищеварительной системы;
- кукуруза — содержит такие важные микроэлементы, как кальций, магний, калий;
- сливочное масло — содержит витамин А, требуется употреблять не более 20 г. в сутки.
«В 55 летнем возрасте, требуется употреблять больше клетчатки, белков, достаточное количество жирных кислот Омега-3, 6, 9».
Возможны ли монодиеты после 55 лет?
Женщинам, достигшим 50 лет? не следует экспериментировать со своим организмом. Даже, достаточно популярный метод снижения веса, как монодиета в зрелом возрасте, способен серьезно нарушить работу пищеварительной системы. Рацион экспресс-диеты, является достаточно скудным и однообразным.
Большая часть необходимых для организма компонентов, содержится в свежих и натуральных продуктах. В рационе непременно должны присутствовать нежирные сорта мяса, морская и речная рыба, яйца, твердый сыр, кисломолочные напитки, хлеб из цельнозерновой муки или отрубей.
Сбросить лишние килограммы, и при этом, улучшить самочувствие, позволяют ряд общих рекомендаций:
- ü в сутки пить до 3-х литров обычной воды;
- ü кушать небольшими частями, не переедать;
- ü минимизировать употребление соли и острых специй;
- ü принимать минерально-витаминный комплекс для укрепления суставов, волос, ногтей;
- ü ежедневно, уделять спортивным нагрузкам по 15-30 минут: зарядка, пешие прогулки, бег, плавание, спортивная ходьба, йога и др.
Как похудеть после 55 лет женщине: советы диетолога
Среди специалистов, предлагающих свои системы питания, наибольшей популярность пользуются методы диетолога Маргариты Королевой и телеведущей Елены Малышевой.
Программа Королевой, не предполагает резких изменений в привычном рационе. В небольшом количестве, не запрещается даже сладкое. Упор делается на размеры порций и частоту приемов пищи. Количество употребляемой еды за один раз, не должно превышать — 200 г. В сутки, рекомендуется кушать 4-6 раз, причем ужинать необходимо не позднее 6 часов вечера. Следующий полноценный прием пищи — только утром. За полтора часа до сна, допускается стакан кисломолочного напитка.
Елена Малышева, советует худеть постепенно. Средний период, для перехода на здоровую еду составляет два месяца. Базовое меню строиться из белковой пищи и части углеводов. Общая норма в сутки, не должна превышать 1300 ккал.
Как похудеть после 55 лет женщине примерное: меню на неделю
Основу питания составляют свежие овощи, постная говядина, курица, крольчатина, рыба, крупы, молочные продукты и несладкие фрукты.
Днем разрешается пить чай, цикорий, домашние компоты (без сахара). Обычная вода днем употребляется без ограничений, в вечернее время, во избежание отеков на утро, не более 2-х стаканов.
Таблица №3 Примерный рацион на 7 дней
Объем одной порции еды, составляет 250-300 г.
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Творожная масса с ягодами Йогурт | Яблоко | Куриный бульон хлебцы | Стакан кефира | Фрикадельки Запеченный кабачок с чесноком |
| Вторник | Омлет с сыром Фруктовый чай | Стакан томатного сока Отрубная лепешка | Рыбные котлеты Бурый рис | Киви — 2 шт. | Кусок отварной курицы Тарелка капустного салата |
| Среда | Каша из овсяных хлопьев с курагой | Груша | Овощной суп Черный хлеб | Ряженка | Тушеный кролик с брокколи |
| Четверг | Творожники с медом Зеленый чай | Ряженка — 200 г. | Запеченный минтай Морковный салат | Яблоко | Тефтели из говядины Салат из фасоли и черри |
| Пятница | Гречка Кефир | Апельсин | Томатный суп Отрубные блинчики с творогом -2 шт. | Горсть орехов | Запеченное филе индейки с зеленью |
| Суббота | Рисовая каша на молоке с изюмом | Персики -3 шт. | Грибной бульон 2 цельнозерновых хлебца | Простокваша | Тушеная капуста с кусочками говядины |
| Воскресенье | Сырники с черносливом | Стакан йогурта | Тушеные баклажаны с морковкой и луком 2 кусочка черного хлеба | Половина грейпфрута | Нежирная рыба в фольге Отварная спаржа |
Предлагаемый вариант меню, можно менять с учетом индивидуальных предпочтений и перечня имеющихся ингредиентов.
На каких диетах нельзя сидеть после 55 лет?
«Главное правило, которого следует придерживаться женщинам зрелого возраста — никаких диет. Временные жесткие запреты в еде, способны лишь усугубить ситуацию и привести к обратному эффекту».
Во время строгих ограничений, зачастую, резко проявляются скрытые недуги. Могут обостриться проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, сосудами.
Для женщин, переступивших пятый десяток, настоятельно рекомендуется избегать любых жестких схем. Самый оптимальный вариант привести тело в форму после 55 лет — продуманный полноценный рацион питания, без переедания, в сочетании с умеренными физическими нагрузками.
Заключение
Здоровое питание не предполагает однообразного набора ингредиентов или голодания. Суть правильного подхода, заключается в переоценке ежедневного рациона, и поиске адекватных компромиссов между своими предпочтениями в еде и желанием быть стройной и здоровой.
Источник
Эффективные методики похудения после 50 и 55 лет
С возрастом в организме женщины замедляются обменные процессы, происходят гормональные изменения, снижается физическая активность. Все это приводит к образованию подкожных жировых отложений и, как следствие, лишнему весу. Жир откладывается не только на животе и ногах, но также и на внутренних органах, стенках сосудов и т.д. В результате возникает масса сопутствующих возрастных заболеваний, растет риск инфаркта и инсульта. Особенно остро проблема стоит в период менопаузы.
Тогда-то многие и начинают искать действенные методы, как похудеть после 50 лет женщине и одновременно с этим сохранить здоровье.
Причины лишнего веса
Прежде чем искать способы очень быстро избавиться от килограммов, следует разобраться, почему они скапливаются. Таким образом, можно выявить и устранить причину проблемы, а не безуспешно бороться с ее следствием.
Избыточный вес образуется из-за определенных факторов:
- Низкая физическая активность. Это одна из основных причин. Большинство женщин ведут малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, уход за детьми и близкими и т.д. Все это приводит к тому, что организму попросту некуда тратить получаемые из продуктов питания калории. В результате они откладываются в виде жира на различных частях тела и внутренних органах. Усугубляет проблему замедленный метаболизм.
- Гормональные препараты. При климаксе от приливов и прочих проявлений менопаузы многим женщинам врачом прописываются гормональные средства. Принято считать, что они также накладывают отпечаток на фигуру. На самом деле мнения специалистов относительного этого — существенно разнятся. По словам многих из современных медиков, гормоны не наносят фигуре вреда. На самом деле доскональные исследования данного вопроса не проводились.
- Стресс. Нервное напряжение приводит к образованию жировых отложений. Таким образом организм запасается на случай критических ситуаций.
- Вредные привычки. Алкоголь и никотин приносят вред организму и негативно сказываются на фигуре. Никотин сужает стенки сосудов, в результате чего нарушается их кровообращение, это приводит к усложнению процесса разрушения подкожного жира и его последующего выведения из организма.
- Сон. При недостаточности сна также возникает лишний вес.
- Питание. Злоупотребление фастфудом, чипсы, семечки, жареное, мучное, соленое, копченое, консервированное и прочие продукты, которые вредно употреблять даже в молодости, неизменно способствуют образованию жира на боках.
Также причинами, почему образуется лишний вес, являются различные заболевания.
На чем акцентировать внимание
Прежде чем искать способы, как быстро похудеть после 50 лет женщине, следует очень внимательно пересмотреть свое питание и образ жизни.
Важно добавить физические нагрузки хотя бы в минимальном количестве. Также следует акцентировать внимание на состоянии здоровья. Лишний вес может быть симптомом опасного заболевания.
Отговорки, мешающие похудению
Особое внимание необходимо уделить психологическим аспектам проблемы. Существует ряд отговорок, которые мешают полной женщине избавиться от лишних килограммов:
- С понедельника начинаю новую жизнь. На самом деле такие понедельники проходят один за другим, а человек так и продолжает лежать на диване и наедать килограммы.
- Отсутствие времени. Для поддержания фигуры в форме достаточно уделять себе 30-40 минут в день. Приседать или делать наклоны можно, даже стоя у плиты.
- Нехватка денег. Выполнять зарядку и делать упражнения можно в домашних условиях. Гантели заменяются бутылками с водой, мат — обычным ковриком или одеялом и т.д.
Также принято считать, что правильное питание — это дорого. Это всего лишь миф. Гораздо дороже есть бургеры и чипсы, запивая колой. Кусочек отварной или запеченной рыбы с овощами принесет организму куда больше пользы, при этом стоимость блюда будет в несколько раз меньше калорийной булки с канцерогенами.
Медосмотр и рекомендации врача
Прежде чем переходить к реализации задачи по сбросу килограммов, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Возраст и лишний вес накладывают отпечаток не только на внешний вид, но и на здоровье в целом. Поэтому прежде чем пытаться избавиться от килограммов, требуется посетить эндокринолога, терапевта, кардиолога, а также пройти комплексное обследование.
Важно понимать, что похудение — очень большой стресс для организма, особенно когда полная женщина пытается быстро сбросить килограммы и изводит организм различными диетами и новомодными методами.
Дополнительно рекомендуется пообщаться с диетологом, который расскажет о правилах питания после пятидесяти лет и порекомендует наиболее подходящий способ похудения.
Если после смены питания и введения в образ жизни физических нагрузок состояние здоровья существенно ухудшилось, следует обратиться за помощью к врачу.
Образ жизни
Говоря о том, как женщине похудеть в 55 лет, стоит в первую очередь обратить внимание на образ жизни. В данном случае лучше воспользоваться советами специалистов:
- При сидячей работе рекомендуется раз в час делать пятиминутный перерыв, во время которого совершать простые упражнения. Это могут быть наклоны, приседания, махи руками и прочее. Таким образом нормализуется кровообращение, предотвращается застой в малом тазу, отеки и прочие неприятные последствия.
- С работы и на работу можно ходить пешком. Благодаря этому организм и все его клетки насыщаются кислородом, улучшаются обменные процессы, сжигаются подкожные жировые отложения.
- Для ускорения метаболизма можно заниматься садом и огородом. Копание приусадебного участка, пересаживание растений, прополка и прочие действия помогают снизить вес, сжечь лишние калории и улучшить кровообращение. Одновременно с этим работа на свежем воздухе способствует снабжению клеток кислородом.
Вместо лежания на диване, гораздо эффективнее кататься на велосипеде, плавать, заниматься спортом. Важно изменить свой привычный образ жизни.
Питание
Чтобы сбросить вес, следующим этапом является пересмотр питания. Принимать пищу необходимо правильно. В данном случае лучше придерживаться определенных советов:
- В зрелом возрасте организм не нуждается в огромном количестве пищи. Более того, при его переваривании он сталкивается с трудностями. Размер порции должен быть 250-280 грамм или 2 сложенных вместе женских кулака.
- Питаться необходимо 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну. В противном варианте организм не успеет переварить пищу, и она отложится жиром на боках. Кроме этого, утром женщине обеспечена тяжесть в желудке и общее недомогание.
- В рационе зрелой женщины количество свежих овощей и фруктов должно составлять 60% от общего объема. Важно понимать, что любая термическая обработка приводит к потере плодами полезных веществ, поэтому желательно употреблять их сырыми. Блюда из мяса, круп и прочего едят свежими. Разогрев продуктов приводит к потере полезных веществ.
- Ежедневный рацион должен содержать витамины, минералы, белок, углеводы и клетчатку.
- На завтрак необходимо употреблять углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Для этого можно использовать различные каши. Исключение — манка. Блюда готовятся на воде с минимальным количеством соли и масла.
- Блюда следует готовить на пару, отваривать, запекать. Также можно использовать гриль. От жарки следует полностью отказаться. Такой способ приготовления способствует повышению калорийности блюда, накапливанию холестерина и канцерогенов, которые приводят к развитию онкологических заболеваний.
- От сдобы, белого хлеба, булочек, тортиков и пирожных — должен быть полный и бесповоротный отказ. Такие продукты не приносят организму пользы ни в каком возрасте.
- Животные жиры желательно заменить растительными. Оптимальный вариант — оливковое масло. Его можно добавлять в салаты, готовить на нем и просто выпивать столовую ложку в день для нормализации работы кишечника, выведения шлаков и токсинов.
- От крепких мясных бульонов придется отказаться. Супы отвариваются на вторичном бульоне.
- Из рациона следует исключить сладкие газированные напитки, фастфуды и подобную еду. От них человек начинает толстеть. Кроме вреда, такие продукты ничего не приносят.
- Молоко в таком возрасте — запрещено. Оно образует в организме слизь и не приносит никакой пользы. Вместо него используются кисломолочные продукты, сыры.
- В рационе должны быть нежирное мясо и рыба, желательно морская.
- В качестве перекуса допускается использование орехов и сухофруктов.
- Свежие фрукты можно употреблять в пищу только в первой половине дня. Они богаты сахарозой, которая имеет свойство в организме превращаться в жировые отложения.
- Количество соли в рационе должно быть минимальным. Желательно заменить ее соевым соусом. Также можно использовать иногда — рыбный соус. Однако он имеет специфический аромат.
Допускается употребление бокала сухого вина один раз в неделю. Дополнительно следует использовать витаминные комплексы.
Подобные простые советы способствуют постепенному не резкому похудению. Результат не заставит себя ждать. Об этом говорят реальные истории людей, чей личный опыт и фото подтверждает эффективность такого подхода.
Пересмотр рациона
В зрелом возрасте избавиться от лишних килограммов без контроля за количеством потребляемой пищи — невозможно. Для сжигания жира организм должен получать меньше калорий, нежели он тратит в течение дня.
В данном случае можно исходить из стандартных показателей. Так, к примеру, при сидячем образе жизни женщина в сутки тратит не более 1500 ккал. При минимальной активности — около 1700 ккал. При активном образе жизни — 2000 ккал и более. Исходя из этого составляется ежедневный рацион.
Питьевой режим
В сутки необходимо выпивать около двух литров свежей негазированной воды. Основное количество употребляется в первой половине дня. Таким образом можно избежать возникновения отеков. В 2 литра не входят супы, чай, кофе и прочее. Речь идет исключительно о воде.
После пробуждения следует выпивать стакан теплой воды. Можно дополнительно добавить в нее сок лимона. Это улучшит метаболизм и подготовит органы ЖКТ к приему пищи.
При активных тренировках важно постоянно пить воду. Также это касается приливов. В такие моменты тело потеет и теряет жидкость. Важно своевременно восстанавливать баланс.
Во время физических нагрузок происходит разрушение подкожного жира, вода помогает вывести его остатки. Это основная причина, почему стоит много пить. Так достигается максимальная эффективность тренировочного процесса.
Диета
От использования традиционных диет в зрелом возрасте следует отказаться. Подобные методы — это всегда стресс организма, который может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Кроме этого, действие диет — кратковременное. После их резкого прекращения килограммы возвращаются снова, прихватив с собой еще несколько новых.
Реальные истории полных людей, в которых они делятся личным опытом, как пытались снизить вес при помощи различных современных монодиет, а также показывают фото, лишний раз подтверждают бесперспективность и опасность подобных методик.
Гораздо эффективнее придерживаться правильного сбалансированного питания. Оно должно полностью заменить все прошлые системы и диеты. Для женщин после 50 — правильное питание должно стать нормой. Его придерживаются далее всю жизнь.
Упражнения
Для повышения эффективности следует добавить в повседневную жизнь спорт. Каждый день по утрам рекомендуется делать в домашних условиях зарядку.
При сидячем образе жизни упражнения дополнительно выполняются в перерывах между работой или выполнением традиционных бытовых дел.
При выполнении любых упражнений важно правильно дышать. Задерживать дыхание — запрещено. Правильное дыхание способствует обеспечению клеток и тканей кислородом, помогает худеть.
Аэробика и другая физическая активность
Для ускорения процесса сжигания жира следует использовать аэробные нагрузки или как их еще называют — кардио. Они являются наиболее результативными и обеспечивают быстрый эффект. В данную категорию входит спортивная ходьба, фитнес, плаванье, бег, шаги на орбитреке, езда на велосипеде.
При выполнении таких упражнений работают практически все группы мышц. В результате чего улучшается кровообращение, сжигаются жировые отложения.
30 минут подобных интенсивных занятий способствуют сжиганию 600 калорий. За час можно потерять свыше тысячи калорий.
Кроме кардионагрузок, рекомендуется заниматься йогой, пилатесом. Такие методы помогают худеть.
Силовые упражнения
Для придания телу красивого рельефа, сжигания калорий и увеличения мышечной массы используются силовые тренировки. Для этого вовсе не обязательно тягать тяжелую штангу. Более того, этого делать не рекомендуется. Значительный вес создает нагрузку на спину, кости, суставы.
На первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Они являются наиболее эффективными. Для этого выполняются отжимания, так называемая «планка» и т.д. Также можно использовать гантели или утяжелители.
Специальные упражнения
После 50 лет наиболее проблемными местами у женщин являются: живот, бока и ноги. Именно на этих участках им хотелось бы избавиться от жира и так называемой «апельсиновой корки», или целлюлита. Специально для данных зон разработаны отдельные упражнения, которые позволяют быстро вернуть подтянутость и рельеф.
Похудение живота
Самой проблемной зоной является именно живот. От жира на нем избавиться сложнее всего. Однако бросать все силы на выполнение упражнений только для этой области — бесперспективно. Добиться результата можно только при комплексном подходе.
Для избавления от жира на животе можно в домашних условиях выполнять следующие упражнения:
- Подъем ног. Желательно выполнять упражнение на турнике или шведской стенке. Тело должно находиться в вертикальном положении. Далее, ноги поднимаются под углом 90 градусов. Упражнение повторяют по 10 раз. Минимальное количество подходов — 3. При отсутствии турника упражнение может выполняться лежа на спине.
- Подъем тела. Это стандартное упражнение на мышцы пресса. При его выполнении необходимо занять положение — лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях. Корпус поднимается по направлению к ногам. Важно следить, чтобы поясница во время подъема не отрывалась от пола. 10 раз по 3 подхода.
- Планка. Положение напоминает позу, которую человек принимает при совершении отжиманий. Во время выполнения упражнения сгибать руки нет необходимости. В таком положении необходимо простоять как можно больше. Начать следует с 1 минуты. Упражнение не только подтягивает живот, но и укрепляет мышцы спины.
Для косых мышц живота можно выполнять скручивания. Упражнения напоминают подъем тела. При выполнении добавляется поворот корпуса в одну и другую сторону.
Главное — правильно и без спешки выполнять все упражнения.
Похудение ног
Для устранения целлюлита и подтягивания кожи на ногах выполняют следующие упражнения:
- Выпады вперед и назад на правую и левую ногу. Каждое упражнение выполняется по 10 раз. 3 подхода.
- Приседания. Начать можно с 3 подходов по 50 раз. Далее, дополнительно можно добавить гантели или штангу. Таким образом можно добиться большей эффективности.
- Махи ногами. В положении стоя опора на одну ногу. Вторая отводится назад и возвращается обратно. Начинать следует с 10 раз в 3 подхода на каждую ногу.
Также подтянуть ноги помогают орбитрек и велотренажер.
Результаты
При совмещении правильного питания и физических нагрузок можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов и сбросить килограммы. В среднем, в таком возрасте нормальная потеря лишнего веса составляет — 1 килограмм в неделю.
Снизить вес побыстрее вряд ли получится. Резкое похудение в данном случае и не нужно, так как может привести к проблемам со здоровьем. Гораздо лучше для организма женщины — терять килограммы постепенно.
Худеть — можно в любом возрасте. Главное — начать заниматься собой, комплексно и с умом подойти к вопросу. В таком случае результат не заставит себя ждать.
Реальные истории (видео)
Подробнее о том, как снизить вес после пятидесяти — пятидесяти пяти лет и услышать истории людей с личным опытом и фото, можно из видео:
Источник