Программы для людей с лишним весом

8 классных ТВ-шоу о похудении

Сегодняшнее телевидение — мир реалити-шоу. Иногда они приносят огромную пользу: помогают худеть не только своим героям, но и нам с вами. Мы собрали 8 крутых ТВ-шоу, которые точно замотивируют вас.

Экстремальное преображение: Программа похудения

Программа выходит с 2011-го года, на данный момент вышло 6 сезонов прекрасной передачи. Ведущий — тренер Крис Пауэлл. Каждая передача строится по одному и тому же сценарию: герой, чей вес редко бывает меньше 150 кг (иногда — значительно больше), пишет Крису письмо. Крис прилетает и спасает героя: отправляет его на медицинское обследование, пока команда передачи переоборудует квартиру/дом героя, превращая ее из уютного гнездышка в тренажерный зал. Крис ставит герою первую цель на 3 месяца — потерять от 40 до 70 кг собственной массы. Через три месяца героя ждет еще одна цель и испытание. После успешных 9 месяцев герой расстается не только с лишним весом, но и с отвисшей кожей — хирургическим путем. Спустя ровно год герой предстает перед нами обновленным. Преображение обычно шокирует.

The Biggest Loser/ Похудевший больше всех

Толстяков-участников шоу делят на две команды. Они тренирются, правильно питаются и выполняют разнообразные задания. Выпасть из шоу можно в случае, если в контрольном взвешивании ты потерял меньше всех веса. Сначала участники соревнуются командами, но потом каждый начинает бороться только за себя, тренируясь с тренером. На финальном этапе передачи каждую неделю те двое, кто сбросил меньше килограмм, вылетают из программы. Шоу крайне популярно в США, есть версии передачи в других странах — Великобритании, Австралии, Украине. Выходит с 2004-го года и для многих толстяков стало реальным шансом спасти не то что свое здоровье — свою жизнь.

На украинском передача называется «Взвешенные и счастливые», а так как это полный аналог, мы приведем тут несколько серий из него.

«Два центнера любви»/ Shredding for the Wedding

Шоу запустилось в США в 2011-м году, ведущая — актриса Сара Рю, сама когда-то бывшая полной и значительно похудевшая (помните сериал «Клава, давай?»). «Два центнера любви» — шоу, в котором участвует 9 влюбленных пар с лишним весом, мечтающих и похудеть, и пожениться. Их цель — шикарная свадьба. Их цель — здоровое будущее и дети. Но у всех этих пар есть проблема. Большинство участников весит около 100 килограмм. Все участники пришли на проект с целью похудеть и уже в обновленном виде стать мужем и женой. Помогают избавиться от лишнего веса участникам два профессиональных тренера и ведущая Сара Рю. На протяжении трех месяцев пары усиленно тренируются и соблюдают строгую диету. Пара, которая сможет побороть свою проблему, получит приз — шикарную свадьбу.

«Свадебный размер»

Шоу о похудении, ведущая — Анита Цой (тоже успешно похудевшая в прошлом). Стартовало в 2015-м году. Между прочим, телеканал «Домашний» с проектом «Свадебный размер» вышел в финал главного в Великобритании конкурса в области телепромоушена, дизайна и маркетинга PromaxUK в номинациях «Лучшее развлекательное промо» и «Лучшее реалити-ТВ промо». Герои реалити-шоу «Свадебный размер» — это семейные пары, которые провели вместе не менее десяти лет. Как известно, за такой срок многое может измениться. Главным образом супруги меняются… в размере. В начале каждого шоу для сравнения показывают, какими были эти люди накануне свадьбы. Обычно разница просто громадна. Цель участников шоу — вернуть себе досвадебные пропорции с помощью специалистов по диете, косметологии, фитнесу и здоровому образу жизни.

«Я была толстой»

Стартовало в США в 2010-м году. Героями, а точнее героинями документального проекта «Я была толстой» стали девушки-старшеклассницы, страдающие от проблем с избыточным весом, которые твердо решили похудеть посредством перехода на здоровый режим питания и занятий физкультурой. Каждая серия длится час, и в ней рассказывается история победы девушки и ее похудения. На самом деле на это уходит три месяца работы под руководством тренера, диетолога, врача и других специалистов. Многие старшеклассницы на момент начала шоу весят больше 100 кг — и успешно худеют до нормальных размеров. Девушки участвуют в реалити в момент перехода из старших классов школы в колледж — три месяца передачи приходятся на их летние каникулы, а заканчивается каждый выпуск началом учебы на новом месте. Много пота и слез прольется, пока каждая из девушек сможет сказать с гордостью про себя: «Я БЫЛА толстой!»

«Я худею!»

И снова люди с лишним весом находят в себе силы отказаться от вредных привычек и начать правильно питаться, теперь на НТВ.

Каждый выпуск проекта — история преображения одного из участников, уже в конце которой зрители узнают, удалось ли герою воплотить мечту в жизнь или хотя бы приблизиться к исполнению желания.

«Большие перемены»

Первое в России фитнес-реалити-шоу о девушках, которые пришли в качалку с желанием избавиться от лишнего веса (канал Yougifted). После отбора в шоу выбрали двух участниц — Дашу и Надю, заниматься с которыми предстоит тренеру Марии Шинкевич. Кстати, можем показать вам программу тренировок и питания обеих участниц — вдруг вы тоже не против больших перемен в своей жизни?)

Тренировка «больших перемен»

• 15 мин кардио (беговая дорожка) пульс 130-140
• 10 мин суставная разминка
• 30 мин силовой в тренажерном зале (принцип тренировки на данном этапе: изучение нового упражнения, совершенствование изученного) :

  1) упражнения на ноги и ягодицы (жим платформы/ присед в Смите)

  2) упражнения на ягодицы (отведения ног в кроссовере/ подъем таза)

  3) упражнения на мышцы спины (подтягивания в гравитроне/тяга блока, тяга штанги к поясу)

  4) упражнения на грудные мышцы (жим в тренажере/ жим в смите) + трицепс (разгибания рук)

  5) упражнения на делтовидные (жим в тренажере / разводка с гантелями)

  6) упражнения на пресс (подъем корпуса/ подъем ног лежа)

  7) гиперэкстензия

  *пауза между подходами 30 сек, между упражнениями 1-1,5 мин

  количество подходов 3-4, количество повторении 12-20 раз

  — 15-20 мин кроссфит

  — 30-45 кардио (пульс 140)

  Рацион девочек (4-5 разовое) Завтрак

  Овсяные хлопья на воде или 0.5-1 % молоке с клубникой/киви/груша/зеленое яблоко, без сахара.

  Творог маложирный с ежевикой/клубникой / киви.

  Сырники из маложирного творога, яиц, сахарозаменитель.Обед

  Куриная грудка с гарниром (гречка / овощи)

  Котлеты из индейки или куриной грудки (мясо, яйцо, отруби) с гарниромУжин

  Морепродукты с овощным гарниром

  Куриная грудка с овощным гарниром

  Овощной салатПерекусы

  Ячный белок с желтком или без

  Творог маложирный

  Зеленое яблоко

  Овощной салат

  Хлебцы без дрожжей и муки.

«Теперь ты в теме»

Еще одно российское фитнес-реалити от канала BodyMania, успешно продолжившееся во втором сезоне. Цель участников — соревнования: для девушек по фитнес-бикини, для молодых людей — physique. Во втором сезоне, который продолжается прямо сейчас, участников ожидают суперпризы, включая главный приз — поездку в Лас-Вегас на главное шоу в мире бодибилдинга и фитнеса Mr. Olympia 2016. Цель проекта — дать возможность красивым, сильным и целеустремленным молодым людям проявить себя в подготовке к весенним соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу. Кроме того, получить бесценный опыт, тренируясь и общаясь со звездами нашего спорта. Благодаря спонсорской поддержке и профессиональным наставникам у каждого участника есть все шансы успешно выступить на соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу и занять призовые места!

Еще интересное по теме:

— 6 лучших документальных фильмов о еде

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Сушка тела для девушек

— 4 месяца ада для ангелов Victoria’s Secret

— Вся правда о БЕШЕНОЙ СУШКЕ

Источник

План тренировки для похудения и питание

План тренировки для похудения — каким он должен быть? Если вы уже интересовались этим вопросом, то скорее всего, нашли массу противоречивой информации. Единого мнения на этот счет нет ни у диетологов, ни у фитнес-тренеров. Одни советуют тренировки с низкой интенсивностью, другие — чередовать силовые с аэробными нагрузками, а третьи рекомендуют просто бегать каждый день по утрам.

В начале своего похудения я был уверен: для того, чтобы сбросить вес нужно, во-первых, не жрать, и во-вторых, каждый день пахать в спортзале. Оглядываясь назад, я удивляюсь своей собственной глупости и наивности на тот момент.

В этой статье мы разберемся, что нам делать со спортом во время похудения, какую программу тренировок использовать, и в какой момент лучше его подключать.

Содержание

1. О толстяках и спорте
2. Спорт — это жизнь
3. Как накачать мышцы и похудеть одновременно
4. Как тренировались Петичкин и Васечкин
5. План тренировки для похудения и накачки мышц
6. Пример круговой тренировки для новичка
7. Питание до и после тренировки

О толстяках и спорте

Признаюсь, раньше я не любил спорт вообще. Отчасти это было связано с ленью — тренировки не доставляли мне удовольствия и ассоциировались с мучениями. Кроме того, была масса комплексов, свойственных полным людям — это стеснение за свои габариты, за слабость, за то, что не получается выполнять элементарные упражнения.

Я придумывал массу отговорок: что нет свободного времени, что устаю на работе, что нет финансовой возможности и так далее. Покупка абонемента откладывалась до понедельника, до следующего месяца и в итоге до нового года.

Интересно, что про усталость я не врал. Человек с большим лишним весом действительно устает от всего. Ему труднее обуваться, одеваться, подниматься по лестнице, работать — ему вообще труднее жить, чем обычному человеку. Худому человеку, чтобы понять полного нужно взять пятидесяти килограммовый мешок цемента, и провести с ним день.

О каких тренировках может идти речь, если многие с трудом ходят, а всего одно полное приседание — подобно подвигу. Для человека с выраженной степенью ожирения спортивная тренировка — это сложный и опасный челлендж.

Меня поражает, какие изощрённые упражнения рекомендуют полным людям горе-диетологи: скручивания, подтягивания, берпи, разве что стойку на голове не вписывают в программу — чтоб уж наверняка, клиент не дожил до конца тренировки.

Так же не стоит забывать про сопутствующие весу проблемы: гипертонию, астму, диабет, артрит, атеросклероз и т.д. Но, люди этого не понимают. Я постоянно слышал от окружающих: «Как ты довел себя до такого?», «Займись спортом», «Запишись в спортзал», «Хватит жрать»…

Спорт — это жизнь

В душе я понимал, что движение — это жизнь. Мне хотелось быть активным, сильным, быстрым, спортивным, но я не знал с чего начать? Были попытки заниматься лыжами, велоспортом, пару раз ходил в качалку, но все это заканчивалось после второго-третьего занятия. Я шел туда, как на каторгу.

Только похудев я понял, как мне не хватало спорта, насколько это круто испытывать эйфорию и гармонию после тяжелой тренировки. После того, как закончились эти 20 лет проведенные в жирном теле, у меня будто выросли крылья: я научился летать, дышать полной грудью и просто радоваться каждому новому дню. Дело не во внешнем виде — дело в ощущениях.

Пока у вас имеется значительный лишний вес — понять это сложно, но как только жир начнет уходить, вы почувствуете кайф от полученных результатов, пойдете вперед с еще большим энтузиазмом и тогда наступит момент, когда вас потянет в спортивный зал. Захочется еще больше улучшить свой внешний вид, превратить тело в красивую мускулистую машину.

Результаты роста мышц от тренировок, выброс эндорфина после силовых нагрузок, легкость от кардио — могут превратить фитнес в зависимость (в хорошем смысле слова) и спорт станет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь.

Поверьте практику, который похудел на 38 килограммов и большую часть жизни был толстяком: вас ждет буря эмоций и счастья, от того, что вы получите в итоге. Жизнь изменится кардинально! Я поменял все: работу, круг общения, увлечения, мировоззрения и даже город проживания!

Трансформация — это как наркотик, начав однажды, потом трудно остановиться.

Наш организм — очень сложный механизм. Он состоит из массы шестеренок, каждая из которой влияет на его работу. Начинает барахлить отдых замедляется ход всего механизма, появляется стресс, вредная привычка, токсичные отношения, нехороший круг друзей и так далее, все моментально отражается на вас.

То же самое с питанием если в рационе нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды, то организм будет работать, как часы. Появляется недостаток или переизбыток какого-нибудь одного элемента — начинает сбоить весь механизм. Вы даже можете не замечать этого, но рано или поздно обязательно появятся проблемы со здоровьем.

Как накачать мышцы и похудеть одновременно

Вернемся к азам. Каким должен быть план тренировки для похудения? Что делать если есть лишний жир?

Варианта два:

• первый — сразу начать качаться и параллельно худеть,
• второй — это сбросить достаточное количество килограммов, а потом идти в спортивный зал.

Давайте по порядку:

1. Похудеть возможно только при одном главном условии: дефиците суточной нормы калорий, то есть нужно тратить больше, чем получаешь.
2. Рассматривать тренировку, как средство расхода калорий нельзя. Конечно, потерять что-то можно, но это настолько мало, что, если планировать похудение на несколько десятков килограммов, не сыграет никакой роли.
3. Похудеть можно только на дефиците, а набрать мышечную массу на профиците калорий, то есть сделать это одновременно невозможно.
4. Питание — это 90% успеха в похудении, а спорт нужен лишь для того, чтобы дать понять организму: мышцы нам тоже нужны, мы ими пользуемся и сжигать их не надо.

Вывод: первый вариант нам не подойдет.

Второй вариант — это единственное правильное решение.

Мы сначала будем худеть, а потом пойдем в спортивный зал и будем наращивать мышечную массу.

Как тренировались Петичкин и Васечкин

Давайте на рассмотрим это на примере:

Представим двух персонажей Петю Васечкина и Васю Петичкина и оценим их план тренировки для похудения.

Васечкин сначала похудел на 15 кг, у него осталось 5 кг лишнего жира, и потом он пошел в тренажерный зал. Петичкин решил худеть и качаться одновременно и начал тренировки сразу, имея 20 кг лишнего веса.

В итоге, через месяц они оба набрали по 10 кг. Но, Васечкин набрал 6 кг мышечной ткани и 4 кг жировой, а Петичкин — 2 кг мышечной и 8 кг жировой.

Чтобы сделать рельеф (подсушиться), Васечкину нужно убрать 4+5=9 кг жира, Петичкину 8+20= 28 кг жира.

То есть, Вася Петичкин и визуально, и реально после месяца тренировок стал еще толще, а Петя увеличил мышечную массу и готов ко второму этапу — сушке.

Когда вы придете в спортивный зал, я уверен — вы вспомните мои слова. В каждой качалке есть свои Петичкины, которые годами ходят на фитнес и не добиваются никаких результатов.

«Почему тренеры им об этом не говорят?» — спросите вы. Да потому, что им тоже хочется кушать. Не могут же они отказать Васе и не продать абонемент и персональные тренировки.

План тренировки для похудения и накачки мышц

Как я уже сказал, тренировки при похудении нужны только для того, чтобы минимизировать потери мышечной ткани (сохранить мышцы) и немного их подкачать. А теперь давайте поговорим о том, каким должен быть план тренировки для похудения.

Совет № 1

Необходимо убрать из программы отказные сеты и форсированные повторения. То есть, избегать ситуаций, когда вы больше уже не можете сделать следующий повтор из-за того, что мышцы отказывают, и не использовать помощь страхующего партнера, например при подъеме штанги.

Все дело в том, что подобный вид тренинга используется для максимального повреждения мышечных волокон. При похудении мы питаемся с дефицитом калорий, при этом условии восстановить мышечные волокна практически невозможно. Таким образом, потеря веса будет осуществляться за счет сжигания мышечной массы, что для нас крайне нежелательно.

Совет № 2

Не выполняйте сплиты. То есть, не стоит разбивать программу на тренировки для отдельных групп мышц. Такой подход используют при наборе мышечной массы. При похудении — он неэффективен. Мы будем заниматься по программе «фуллбоди», то есть тренировать все тело целиком.

Я советую использовать круговую тренировку, когда мы выполняем по 15-20 повторов на разные группы мышц, и делаем короткие перерывы отдыха между подходами.

В идеальном варианте для похудения использовать круговую тренировку с количеством повторений 20-15 и минимальным временем отдыха между подходами. Скачать программу тренировки можно вот тут — круговая программа тренировки для похудения.

Пример круговой тренировки для новичка

Когда мне задают вопрос, как накачать мышцы и похудеть новичку, я обычно рекомендую именно эту программу. Она идеально встраивается в процесс жиросжигания и буквально за 1-3 месяца способна подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, которые предстоят на наборе мышечной массы после похудения.

• Полная тренировка занимает 40-50 минут.
• За этот промежуток времени мы выполняем 6-7 упражнений в каждом круге. Количество кругов зависит от физических показателей человека и его уровня подготовки. Новички — 3-4 круга, подготовленные спортсмены — 6-7 кругов.
• Тренировки проводим не чаще 3х-4х раз в неделю.
• Между упражнениями не отдыхаем. Перерыв делаем после полного круга, но небольшой (40-60 сек).
• Первый круг — разминочный. Главное здесь — брать минимальные веса, либо работать с собственным и строго соблюдать технику выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняем по 20 повторений.

Упражнения:

№1: простые приседания с собственным весом ,

№2: становая тяга выполняется с прямыми ногами (вес минимальный, либо собственный).

№3: тяга вертикального блока

№4: жим гантелей на вертикальной скамье

№5: отжимания с широкой постановкой рук

№6: подъем гантелей на бицепс

На втором и последующих кругах выполняем один и тот же набор упражнений. Вес выбираем так, чтобы после последнего повторения вы бы моли выполнить еще несколько.

Выполняем по 15-20 повторений в каждом упражнении.

Упражнения

№1: приседания со штангой

№2: становая тяга (выполняется с прямыми ногами)

№3: жим штанги или грифа на скамье в горизонтальном положении

№4: подтягивания на перекладине

№5: подъем гантелей на бицепс поочередно

№6: жим гантелей на вертикальной скамье

После круговой тренировки можно выполнить несколько упражнений на пресс и растяжку.

Питание до и после тренировки

Тема большая, поэтому на канале выйдет отдельная статья.

Если кратко: до тренировки нужно съесть такие продукты и за столько времени, чтобы к ее началу еда успела перевариться.

Если перед нами стоит задача «как накачать мышцы и похудеть», то после тренировки я рекомендую сывороточный изолят на воде, потом сделать двухчасовой перерыв, а далее по расписанию.

Надеюсь, я доступно рассказал о том, каким должен быть план тренировок для похудения. Если у вас остались вопросы — пишите в комментариях!

Для начала я рекомендую составить план питания и рассчитать свою норму калорий. Вы можете бесплатно это сделать здесь.

Источник