Программа для лишнего веса

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

Составляющие плана:

1. Мотивация.
2. Цели.
3. Калорийность и дробность питания.
4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
5. Питьевой режим.
6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

1. Сбалансированное и разнообразное меню.
2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
3. Основа рациона – овощи.
4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

• комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
• периодичность занятий;
• интенсивность;
• продолжительность;
• составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

1. Снижение калорийности рациона.
2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
3. Регулярные тренировки.
4. Увеличение бытовой активности.
5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

 «Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

Комплекс упражнений:

• скручивания, лежа на полу;
• приседания с гантелями;
• жим и тяга (в наклоне) гантелей;
• выпады и разводы (лежа) с гантелями;
• отжимания от лавки сзади;
• выпады в бок;
• подъемы ног лежа;
• прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

Понедельник:

1. Кардио – 40 минут.
2. Приседания со штангой, плие.
3. Выпады с гантелями.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
6. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия.
3. Румынская или мертвая тяга.
4. Сведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей лежа.
6. Разведение рук с гантелями на скамье.
7. Разгибание рук на блоке.
8. Косое скручивание.
9. Подъемы корпуса на полу.
10. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами.
3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
4. Подъемы на носки и икры.
5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

1. Мотивация.
2. Дисциплинированность.
3. Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Многие люди, имеющие проблемы с лишним весом и мечтающие похудеть, так или иначе сталкивались с диетами и голоданием. 

Вообще, процесс похудения часто напоминает процесс расставания с табачной или алкогольной зависимостью: мы знаем, что впереди нас ждёт счастливое будущее, но добиться этой цели иногда кажется просто невозможно. 

Попытки похудеть ассоциируются у многих со страданием: голодовки, отказ от всего, что вкусно, изнуряющие тренировки, а в результате срыв, проблемы со здоровьем и всё сначала. Конечно, диеты приносят свой результат, но обычно он недолговечен, а поэтому жизнь превращается в бесконечную череду попыток…

К счастью, в наше время здоровый образ жизни стал популярен, а поэтому тема похудения стала освещаться врачами, диетологами и фитнес-тренерами с точки зрения здоровья. Отношение к похудению изменилось. Больше никаких диет, только здоровое питание и разумный подход к физическим нагрузкам.

И что важно, в социальных сетях появилось множество вдохновляющих примеров людей, которые на личном опыте доказывают, что здоровое питание может быть интересным, разнообразным, а главное, результативным.

А технологии, вошедшие в нашу жизнь, сделали процесс похудения ещё легче. Ведь теперь не обязательно быть специалистом в теме питания или спорта, чтобы самостоятельно следить за своим рационом и образом жизни.

Сегодня мы рассмотрим четыре приложения, которые уже помогли множеству людей прийти в форму. Расскажем: что, зачему почему и как в ближайшие несколько минут.

    1) Считаем калории с приложением FatSecret.

За последние несколько лет диетологи окончательно пришли ко мнению, что самый здоровый способ похудеть — это отслеживать свою ежедневную норму КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). И если несколько лет назад на тех, кто скрупулёзно высчитывал свои калории, смотрели косо, то сейчас количество людей, которые смогли прийти к долговременному результату благодаря этому способу становится всё больше.

Благодаря появлению специальных приложений для учёта КБЖУ, это стало делать гораздо проще, и если вы ещё не знакомы с этими приложениями, давайте разбираться, как они работают.

Рассмотрим принцип работы подобных приложений на примере полюбившегося многим FatSecret.

Что внутри?

Приложение встречает нас с заполнения параметров, необходимых для дальнейшей работы. Тут всё просто: текущий вес, желаемый вес, рост, образ жизни, пол и имя.

На главное странице нас ждёт что-то похожее на ленту в инстаграме. Здесь мы можем:

1. Пролистать в ленту, чтобы посмотреть, чем делятся другие (посты соответствуют тематике приложения, т.е. касаются питания, похудения и здорового образа жизни). Это помогает вдохновиться и почувствовать, что на этом трудном пути мы не одни. Чужие записи можно лайкать и комментировать.
2. Сделать запись в личный дневник о том, как меняется наш вес, свои ощущения, меню и пр.
3. Посмотреть уведомления: лайки, подписки, комментарии.
4. Перейти на страницы: изменить текущий вес, добавить еду, добавить активность.

Следующая вкладка — “Дневник питания” — самая важная. Здесь мы будем отмечать и отслеживать всё, что едимв течении дня.

Добавить еду достаточно просто.

1. Выбираем категорию: завтрак, обед, ужин, перекус/другое.
2. Добавляем еду, которую мы уже съели или собираемся съесть. Это можно сделать несколькими способами:

• “Быстрый выбор” — добавляем еду, калорийность которой уже посчитали до нас, выбирая из категорий: продукты, рестораны, популярные марки и марки супермаркетов;
• “Поиск” — вводим наименование продукта или блюда и выбираем из предложенных вариантов;
• “Недавно употреблённые” — выбираем что-то, что уже добавляли ранее (удобно, если ваш рацион повторяется);
• “Наиболее употребляемые” — аналогичный по смыслу раздел;
• “Сохранённая еда” — если вы регулярно готовите какое-то блюдо и знаете его калорийность, очень удобно сохранить его параметры и в следующие разы просто выбирать из списка.
• “Кулинарная книга” — принцип похож, но на этот раз сохраняем рецепт с уже рассчитанными КБЖУ.

На этой же вкладке можно добавить параметры сна и упражнения, которые помогли вам сжечь определённое количество калорий.

А чтобы ваше питание было ещё более сбалансированным, обратите внимание на параметры, которые расположены ниже: жиры, холестерин, натрий, углеводы, диетическая клетчатка, сахар и белок.

Следующая вкладка — “Отчёты”.

Эта страничка помогаем нам наглядно (в виде простых графиков и таблиц) увидеть соотношение калорий, макроэлементов  (углеводы, жиры, белки) и питательных вещей за сегодняшний (или любой другой) день, основываясь на данных, которые мы внесли.

И последняя вкладка — “Вес” — позволяет изменять параметры текущего и желаемого веса, а также отслеживать, как менялся ваш вес с начала использования приложения.

Странички из бокового меню (три полоски в верхнем левом углу) повторяют основные вкладки, за исключением пары интересных страниц.

“Диетический календарь” — показывает по дням, сколько было съедено и сожжено калорий.

“Фотоальбом” — добавляем фотографии еды.

“Рецепты” — очень удобная вкладка, где можно найти нужный рецепт или отыскать новый среди тех, что публикуют другие пользователи. В рецепте указано количество порций, время приготовления, ингредиенты в граммах и КБЖУ. Готовый рецепт можно сразу добавить в Дневник Питания, что очень удобно.

Вот, вроде бы, все основные функции и разделы. Может быть звучит не очень просто, но, поверьте, достаточно скачать приложение и вы разберётесь за пару минут. А заодно сразу же захотите присоединиться к этому увлекательному процессу.

Как считать калории?

Для верного подсчёта калорий нам необходимы кухонные электронные весы, особенно в первое время (через время данные улягутся в голове и вес часто используемых продуктов и порций можно будет определять на глаз).

Сначала, процесс может показаться нудным и необязательным, но чем точнее будут ваши измерения, тем лучше будет результат.

Для правильной картины потребляемых калорий необходимо учитывать всю еду, которую вы едите. Суп, печенье, капучино, каша, огурец — абсолютно без разницы, вносим в дневник всё.

Для начала можно ограничиваться взвешиванием порции/продукта и выбором его из огромного списка уже внесённых в приложении позиций. Но если вы хотите максимально точных результатов и эффективного похудения, мы подготовили для вас несколько советов.

Советы (для тех, кто готов потрудиться для лучшего результата):

1. Мясо, птицу и морепродукты принято взвешивать в сыром виде, т.е. до готовки. И учитывать именно этот вес. Однако, если вы готовите на семью, допустимо взвешивать уже готовую порцию, разница не будет очень критичной.
2. Продукты, богатые углеводами — крупы, бобовые, в общем, то, что мы варим и готовим с использованием большого количества воды — взвешиваем также в сухом виде.
3. Если готовите только для себя, т.е. на одну порцию, можно (и так даже будет лучше) вносить каждый ингредиент отдельно, тогда итоговая цифра будет гораздо точнее.
4. Все сыпучие продукты лучше взвешивать отдельно и измерять в граммах, а не опираться на ложки, стаканы и другие показатели, которые могут быть использованы в готовых позиций, внесённых другими пользователями.
5. Для более сбалансированного и здорового питания отслеживайте БЖУ и другие показатели, а не только калории.
6. В настройках приложения выберите показатели БЖУ в граммах, а не в процентах, так будет гораздо понятнее.
7. Если у вас есть фитнес-браслет (фитнес-часы), его можно синхронизировать с приложением. Это можно сделать так: Дневник > Добавить упражнение/Сон > Приложения и устройства. Тогда ваши показатели активности будут автоматически учитываться, это очень удобно.

Конечно, кроме мошенников, вам никто не предложит “питаться фаст-фудом, лежать на диване и худеть каждый день не прилагая усилий”. Как минимум, это точно не будет полезным для вашего здоровья. Поэтому, чтобы сбросить вес через подсчёт калорий придётся приложить некоторые усилия: приобрести электронные весы, следить за своим питанием, в чём-то себя ограничить.

Но благодаря приложениям это стало делать гораздо проще. Кроме того, результат стоит приложенных усилий, верно?

    2) Следим за водным балансом с приложением “Вода, здоровье и водный баланс”.

Для нормального функционирования нашего организма (и для здорового похудения в том числе) необходимо отслеживать свой водный баланс. Мы привыкли, что все врачи и диетологи советуют нам “пить больше воды”, но если подойти к этому моменту ответственно, появляется множество вопросов.

Как рассчитать нужное мне количество воды?

Считать ли чай, кофе и другие жидкости за воду?

Может ли воды быть слишком много?

Быстро сориентироваться во всех этих вопросах поможет приложение, помогающее рассчитать и отследить количество жидкости, которое мы потребляем ежедневно.

Приложений, помогающих отслеживать водный баланс достаточно много и все они примерно похожи по функционалу. Просто вбейте в поисковик AppStore или Play Маркет фразу “водный баланс” и выберите то, которое визуально понравится вам больше всего.

Мы же для примера используем приложение “Вода, здоровье и водный баланс”, которое поддерживается на обеих платформах.

Что внутри?

Приложение встречает нас очень краткой и наглядной инструкцией по работе с ним. Приятный и минималистичный визуал вызывает желание скорее воспользоваться им по назначению.

Выбираем единицы измерения, вес — и готово, приложение подсчитало для нас необходимый объём воды на сутки. Также, мы можем ввести число самостоятельно. Врачи-урологи рекомендуют выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг веса (при отсутствии проблем с почками). 

На этом же этапе мы можем выставить регулярность, с которое приложение будет напоминать нам о том, что пора пить воду.

На главном экране нас встречает шкала водного баланса (на сегодняшний день), стакан с жидкостью и милая капелька воды.

Выбрать напиток мы можем под шкалой, для начала нам доступны: вода, чай, кофе и сок. Чтобы разблокировать дополнительный напитки необходимо приобрести платное дополнение. Это, конечно, минус, но в целом приложение отлично функционирует и выполняет свою основную функцию (учёт воды) без покупки дополнительных функций.

Чтобы изменить объём жидкости, достаточно нажать на стаканчик и удерживать палец пару секунд. Впрочем, с этим легко разобраться самостоятельно, приложение даёт регулярные подсказки.

Помимо главной страницы, внизу экрана есть несколько дополнительных.

Статистика — мы можем увидеть, сколько воды мы пили в разные дни, посмотреть историю выпитых напитков и свои Достижения (количество дней, в которые мы выпивали нужное количество воды).

Звёздочка — читаем больше о платной подписке, отключаем рекламу, ставим оценку приложению и знакомимся с политикой конфиденциальности.

Настройки — настраиваем язык, пол, единицы измерения, вес. Здесь же можем настроить синхронизацию с Google Fit, заново рассчитать свою водную норму и настроить различные ёмкости (стакан, кружка, бутылка) для разных напитков.

Кстати, вашего персонажа на экране (каплю) тоже можно поменять, если есть сильное желание.

Есть ещё пара дополнительных функций, таких как сброс выпитой воды и спортивный режим, включив который мы увеличим количество воды на сегодняшний день.

Также, приложение даёт полезные советы при первом использовании по поводу кофе и других напитков и их влиянию на водный баланс, чтобы у вас не оставалось никаких вопросов.

Благодаря приложению больше не нужно высчитывать, выпили ли вы сегодня необходимое количество воды, а уведомления помогут вам вспомнить о воде и, возможно, между очередным стаканом чая и стаканом чистой воды выбрать второе.

    3) Занимаемся спортом вместе с приложением “Худеем за 30 дней”.

Спорт — ещё один шаг, без которого невозможно здоровое похудение, с этим просто придётся смириться. Конечно, хороший вариант — приобрести абонемент в спортзал и обратиться к тренеру для составления индивидуального плана тренировок.

Но всё это недёшево, а в некоторых ситуациях (в декрете или на карантине) ещё и невозможно. Выход есть — приложения для тренировок в домашних условиях, без тренажёров и тренера.

Неоспоримые плюсы подобных приложений:

• подбор упражнений под разные ситуации;
• таймер, не позволяющий расслабляться, но и не дающий растянуть тренировку дольше необходимого времени;
• голос тренера, который даст сигнал и подбодрит (в некоторых версиях);
• приятная музыка, уже встроенная в приложение.

В общем, приложение будет хорошим решением для тех, кто хочет держать себя в форме, но не знает, с каких упражнений начать и какую сложность выбрать.

Приложений много и можно выбрать то, что актуально именно для вас: растяжка, пресс, ягодицы, отжимания и т.д.

Рассмотрим, как работают подобные приложения на примере приложения “Худеем за 30 дней — Тренировки”, которое включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц.

Что внутри?

Как обычно, заглянем в меню, оно у нас в левом верхнем углу (три полоски).

На главной странице — “Тренировки” — для нас доступна тренировка “Худеем за 30 дней”, по умолчанию стоит уровень новичок. Также здесь есть дополнительные тренировки “Калькулятор твоего тела”, “Стройные ноги за 30 дней”, “Идеальный пресс за 30 дней”, “Королевская осанка за 30 дней”. Но, к сожалению, их можно разблокировать только платно.

Следующая страничка — “Профиль” — даёт нам возможность настроить меры измерения, имя, рост, а также настроить параметры (вес, грудь, талия, бёдра) до и после 30-дневной программы, чтобы отследить результаты.

Третья страница — “План питания” — подбирает готовые варианты завтрака, обеда, ужина и перекуса, в том числе для вегетарианцев. Однако, нашу рекомендацию вы видели выше. Для лучшего персонального результата стоит отложить лень в сторону и заняться подсчётом калорий.

Четвёртая страница — “Напомин?