Профицит калорий для набора массы

Профицит калорий

В процессе жизнедеятельности все живые организмы требуют пополнения энергии, которая должна обязательно доставляться извне, затем преобразовываясь и способствуя совершать телу движения и другие действия.

Калории, калорийность и их важность для человеческого организма

Главным незаменимым источником этой энергии, позволяющей телу существовать и развиваться, является употребляемая пища. Каждый продукт имеет свою питательную, энергетическую значимость, которую принято измерять в калориях и килокалориях.

Говоря о калорийности пищи, подразумевают пищу, имеющую высокую энергетическую ценность, состоящую из белков, жиров, углеводов. Эти три компонента должны поступать в организм человека ежедневно.

Для наглядности можно рассмотреть соотношение веществ и их энергетической ценности для человека:

• 1 г белков дает 4 ккал;
• 1 г углеводов — 4 ккал;
• 1 г жиров — 9 ккал.

Профицит калорий

Очевидно, что наиболее высококалорийной, в сравнении с остальными веществами, является жирная пища.

Подсчет потребляемых килокалорий — это наиболее простой, доступный инструмент, дающий 100 % результат в управлении своей массой. Для этого метода потребуются кухонные весы, калькулятор килокалорий онлайн или в виде приложения на телефоне.

Важно! Именно с помощью управления калорийностью рациона питания происходит коррекция веса.

Норма набора и сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Существует такое понятие, как уровень базального метаболизма человека. Это количество энергии, которое он тратит на обеспечение основных своих функций: сердцебиение, дыхание, пищеварение, рост новых клеток… Выражается базальный метаболизм в калориях, в числовом эквиваленте это в среднем 1 кал в час на 1 кг веса.

Это количество энергии, которую человек потратит, лежа неподвижно на протяжении всего дня. В случае снижения калорийности съеденной пищи ниже значения среднего уровня, организм переключится в режим самозащиты.

Физическая активность и масса тела

Даже состояние так называемого абсолютного покоя предполагает поступление внутрь организма достаточного количества питательных, энергетических веществ, способных покрыть затраты энергии на обеспечение всех жизненно важных процессов.

Физическая активность

Физическую активность также относят к энергозависимым процессам. Она «сжигает» энергию, поступившую с пищей в излишке, сверх того, что нужно для минимального поддержания. Следствием этого является то, что лишний жир организмом не будет накапливаться про запас.

Количество поступающих с едой калорий и проявление уровня физической активности — два главных рычага к управлению массой тела человека. При повышении калорийности съеденного, вес набирается. При противоположном раскладе — масса уменьшается. Вес человека остается неизменным, когда достигается равновесие между полученными с едой калориями и потраченными во время физических нагрузок.

Обратите внимание! Учитывая сегодняшнее разнообразие съедаемых продуктов с высококалорийным составом, таким же высоким должен быть уровень физической активности.

Законы правильного питания

Для эффективного контроля и коррекции веса необходимо реализовывать три основных закона:

• В рационе человека должны обязательно присутствовать все важные питательные элементы в правильных соотношениях, необходимых количествах: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, клетчатка и др.
• Снижение массы тела: количество поступающих калорий должно быть меньше потраченных. Удержание веса: какое количество калорий получает организм, ровно столько и тратит. Набор массы: поступивших калорий больше, чем потраченных во время физических нагрузок.
• На протяжении дня выпивать достаточный объем чистой воды.

Если выполнять все три закона, проблем с желаемым для каждого человека весом не возникнет.

Что такое профицит калорий и сколько ккал хватит для набора веса

Профицит калорий — это количество калорий, полученных из ежедневного рациона, которое превышает уровень поддержания массы. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый человеком за день.

Важно! Мышцы не появятся из воздуха. Для наращивания мышечной массы потребуются дополнительные калории.

Сколько калорий потребуется употребить сверх нормы, чтобы набрать вес? Метод подсчета практически наиболее точно определит норму на поддержание. Установив это значение, легко создать условия для набора массы: увеличивают калораж суточного рациона на 10 %.

Через неделю контролируют вес. При увеличении — калорийность рациона оставляют. Результата нет — прибавляют еще 10 % и снова контроль веса через неделю. Есть прибавка — калорийность оставляют. Вес на месте — прибавляют еще 10 %. Оптимальный темп набора массы составляет 250-500 г в неделю.

Контроль веса

Профицит калорий при наборе мышечной массы для мужчин

Питание при наборе мышечной массы для мужчины основывается на профиците калорий. Без понимания правильного процесса построения мышц, питаясь на увеличении, появляется риск набрать больше жировой массы, чем желаемой мышечной.

В этом случае нужно четко продумать, сбалансировать и рассчитать по КБЖУ ежедневный рацион питания. Для роста мышц мужчины должны строго соблюдать баланс: 30-35 % белков, 10-20 % жиров, 50-60 % углеводов.

Мышечную ткань строят белки, получаемые из пищи, расщепляемые в желудке до аминокислот. Из этих полученных аминокислот синтезируется человеческий белок, принимающий участие в создании мышечных тканей.

Мышечную ткань строят белки

Рекомендуемая частота приемов пищи: 5-7 раз в день с обязательным питьевым режимом — употребление чистой воды не менее 2 л. Рацион составляют из 65 % высококалорийных продуктов, 30 % овощей, фруктов. Обязательно следует включать в меню мясо, молоко, растительные белки.

Профицит калорий при наборе мышечной массы для женщин и девушек

Девушкам с осторожностью нужно держать профицит калорий (около 10-15 %). Объясняется это тем, что процесс роста мышц всегда происходит вместе с активным ростом жировых клеток.

Количество роста нежелательной девушкам жировой ткани будет минимальным в том случае, когда профицит устанавливают небольшим. Норма БЖУ выглядит для них следующим образом: белки — 30 %, жиры — 25%, углеводы — 45 %.

Такое соотношение поддержит правильное количество поступивших аминокислот — главного строительного материала мышц. Питаться на профиците девушкам следует периодически.

Обратите внимание! Если кушать высококалорийную еду длительно, увеличение веса тела будет продолжаться за счет разрастания жировой ткани, при прекращении роста мышечной.

Советы диетологов, тренеров

Чтобы правильно нарастить мышцы, придерживаются таких рекомендаций:

• Питание небольшими порциями, которое способствует отвыканию организма запасать впрок жир.
• Грамотное следование соотношениям БЖУ. Грамотно сбалансировано сформированный суточный калораж.
• Нельзя пропускать тренировки для набора мышечной массы, особенно при нахождении в профиците.

Калорийность питания происходит с периодичностью: чередуется обычный калораж для поддержания текущего веса с периодом профицита. Такая стратегия в питании способствует набору мышц, не допуская отложения лишнего жира.

Источник

Как питаться для набора мышечной массы?

Питание для наращивания мышечной массы: калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила составления рациона.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора — физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы — разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм — рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам — из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10-15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200-300 ккал, а женщинам — на + 150-250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200-300 или 150-250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе — 25-30% белков, 15-20% жиров и 50-60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира — 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки — строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы — 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они — главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка — творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы — источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам — омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 — рыбий жир, омега-6 — натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

1. Придерживайтесь дробного питания — небольшими порциями 5-6 раз в день.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером — белковую пищу.
5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте — 50% У, 30% Б, 20% Ж.
7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно — до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник